Jedz zdrowo! 7 produktów bogatych w witaminę D

Witamina D jest nietypowym mikroelementem, którego źródeł należy szukać nie tyko w pożywieniu. Organizm człowieka potrafi sam zsyntetyzować tę substancję z wykorzystaniem promieni słonecznych. Co jednak robić w sezonie jesienno-zimowym, gdy kąt padania słońca nie pozwala na samodzielne jej wytworzenie? Warto uzupełnić dietę o suplementy i pokarmy, które są w nią bogate.

Niedobór witaminy D może prowadzić do tak poważnych chorób, jak osteoporoza i osteomalacja, krzywica u dzieci, depresja i nadwaga. Brak tej substancji w organizmie powoduje też szereg innych dolegliwości, m.in. problemy z metabolizmem, apatię, wzmożoną produkcję hormonu stresu i obniżenie nastroju. W okresie jesienno-zimowym warto wzbogacić dietę o produkty bogate w witaminę D. Oto niektóre z nich.

1. Tłuste ryby

Najlepszym naturalnym źródłem witaminy D są tłuste ryby. Należą do nich łosoś, makrela, węgorz, sardela, śledź i tuńczyk. Najlepiej przyrządzaj je na parze, grilluj albo wolno piecz w umiarkowanej temperaturze. Wysokie temperatury (występujące na przykład podczas smażenia albo grillowania na najniższym ruszcie) powodują rozpad tej witaminy i tym samym sprawiają, że przyswajasz jej mniej. Ryby, które są najbogatsze w witaminę D to łosoś oraz węgorz.

2. Jajka

Witaminę D znajdziesz w tłustych pokarmach. Należą do nich żółtka jaj. Aby przyswoić jak najwięcej witaminy D, jedz jajka gotowane na miękko albo niezbyt ścięte jajka sadzone. Aby zapewnić sobie dzienne zapotrzebowanie na tę substancję, musiałbyś zjeść aż 20 jaj, dlatego uzupełniaj dietę także o inne pokarmy zawierające witaminę D.

3. Tran

Witaminę D znajdziesz także w tranie. Zwracaj jednak uwagę na to, jakiego pochodzenia suplementy przyjmujesz i czy zawarte w nich ilości witamin realizują twoje dzienne zapotrzebowanie.

4. Ser żółty

Witamina D jest substancją, która w niewielkich ilościach występuje w serze żółtym i serach pleśniowych. Aby zapewnić sobie wystarczającą dzienną podaż tego mikroelementu, musiałbyś zjeść aż kilka kilogramów sera, dlatego warto go traktować jako jego poboczne źródło.

5. Mleko

Mleko i jego przetwory (na przykład masło) są źródłem witaminy D, jednak podobnie jak w przypadku jaj i serów – substancja ta występuje w nich w śladowych ilościach. Aby zapewnić sobie pełne zapotrzebowanie na witaminę D, musiałbyś wypić kilkadziesiąt litrów mleka.

6. Grzyby

Grzyby są jedynym wegańskim źródłem witaminy D. Jej śladowe ilości znajdziesz w pieczarkach, kurkach oraz wegańskich grzybach shiitake.

7. Suplementy

W okresie jesienno-zimowym łatwo o niedobór witaminy D. Suplementy są najskuteczniejszym sposobem na dostarczanie jej odpowiedniej ilości, gdy  organizm nie ma szans wytworzyć samodzielnie z wykorzystaniem promieni słonecznych.