Najkorzystniejszym źródłem wapnia jest mleko: świeże (120 mg/100g), sery (żółty 800 mg/ 100g) oraz w mleko w proszku (ponad 1000 mg/100 g) z tych produktów ponad 32 % wapnia jest absorbowane przez organizm. Warto jednak również zwrócić uwagę na inne produkty, takie jak: konserwy rybne, liście pietruszki, soja, brokuły czy kapusta włoska. Z produktów roślinnych wapń jest jednak przyswajalny w znacznie niższym stopniu, dlatego też osoby, które z różnych przyczyn nie mogą spożywać mleka i jego przetworów, powinny stosować suplementację.
CZYNNIKI OGRANICZAJĄCE PRZYSWAJALNOŚĆ WAPNIA W DIECIE:
Stopień wchłaniania wapnia zależy przede wszystkim od potrzeb organizmu i stanu wysycenia witaminą D3, ale również od pH żołądka (niskie pH ułatwia absorpcję) oraz stosunku wapnia do fosforu w diecie. Z przeciętnej racji pokarmowej przyswaja się ok. 30% wapnia. Wykazano, że najwyższą przyswajalność wapnia, średnio rzędu 32%, charakteryzują się produkty mleczne (mleko, sery, kefir i jogurt).
Czynniki żywieniowe ograniczające przyswajalność wapnia występują głównie w produktach roślinnych, np. błonnik. Wzrost spożycia włókna zwiększa objętość treści pokarmowej, przyspiesza czas tworzenia mas kałowych i tym samym skraca czas absorpcji wapnia z przewodu pokarmowego.
Biodostępność wapnia ogranicza również kwas szczawiowy, np. ze szpinaku oraz kwas fitynowy, który występuje w roślinach strączkowych i ziarnach zbóż.
Retencję, czyli zatrzymanie i magazynowanie wapnia w organizmie mogą ograniczać takie czynniki żywieniowe, jak białko zwierzęce, sód i kofeina, nadużywanie alkoholu i palenie tytoniu.
Białko zwierzęce: wraz ze wzrostem spożycia białka zwierzęcego wzrasta wydalanie wapnia z moczem. Wykazano, że osoby stosujące dietę wegetariańską są mniej podatne na osteoporozę (w tym niedobory wapnia) niż osoby spożywające dietę mieszaną, pomimo podobnego poziomu spożycia tego pierwiastka w obu grupach.
Sód: nadmiar sodu w pożywieniu wpływa w istotny sposób na zwiększenie wydalania wapnia z moczem, co wyjaśniono faktem częściowo wspólnego transportu sodu i wapnia. Wykazano, że wzrost spożycia sodu o 1g/dobę powoduje wzrost wydalania średnio o 20-40 mg/dobę, co może wywołać utratę 1% masy kostnej rocznie, niezależnie od działania innych czynników. Czyli jeśli dbamy o kości – mniej solimy!!!
Potas: może zmniejszać wydalanie wapnia z moczem, usuwając sód z płynu zewnątrzkomórkowego. Ponadto wykazano korzystny wpływ spożywania pokarmów zawierających duże ilości potasu (praktycznie wszystkie warzywa: ziemniaki, pomidory) na gęstość masy kostnej.
Kofeina: ma działanie moczopędne, a więc zwiększa wydalanie wapnia z moczem. Jednak efekt ten może być równoważony dodatkowym spożyciem około 40 mg wapnia, tj. 1-3 łyżkami stołowymi mleka na każdą filiżankę kawy.
Co poza produktami mlecznymi?
orzechy laskowe, migdały, figi, natka pietruszki, rzeżucha, kukurydza, chleb razowy, soja, seler, groszek zielony, marchew, rzodkiew, jajko kurze, sardynki (i wszystkie ryby spożywane ze szkieletem), mak i pestki słonecznika
warzywa kapustne – kapusta, brukselka, brokuły, jarmuż oraz rośliny strączkowe, w porównaniu z przetworami mlecznymi zawartość wapnia jest w nich stosunkowo niska, ale co jest ważne odznaczają się one stosunkowo dużą biodostępnością.
Warto także zwrócić uwagę na wody mineralizowane, patrz na etykiety i czytaj gdzie jest dużo wapnia! Badania dowodzą, że wapń jest z nich przyswajany w takim samym stopniu jak z mleka, a nie mają substancji utrudniających jego wchłanianie.
Wzbogacane w wapń są także soki, które mają tą zaletę, ze mają w swym składzie także witaminę C która przyspiesza wchłanianie wapnia.
Co ważne, efektywność wchłaniania wapnia z diety spada wraz z wiekiem, po menopauzie zanika średnio o 0,21 % rocznie. Dlatego zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta.
Justyna Marszałkowska-Jakubik – www.e-prolinea.pl
