Dieta w czasie menopauzy

W okresie menopauzy następuje spowolnienie przemiany materii, a co za tym idzie dzienne zapotrzebowanie na energię ulega zmniejszeniu – niestety nasze porcje pozostają takie same, a czasem nawet są większe… Bardzo często prowadzi to do nagromadzenia się dodatkowych kilogramów. Jednoczesny spadek produkcji estrogenów powoduje zmniejszanie się gęstości kości (czego efektem może być osteoporoza!) oraz przyspieszenie zmian miażdżycowych.

Te i inne zmiany powodują, że dieta w tym okresie powinna być bardzo dokładnie i indywidualnie dobrana do potrzeb każdej kobiety.
Dlatego przytoczone tu wskazówki są bardzo ogólne i często, ze względu na towarzyszące dolegliwości konieczna jest konsultacja ze specjalistą. Warto skomponować sobie indywidualnie zalecenia dietetyczne tak, by móc zawczasu zapobiegać pewnym zmianom, gdyż leczyć jest zdecydowanie trudniej i drożej.

Przemiana materii

Analizując wcześniejszy sposób odżywiania się ludzi długowiecznych często obserwuje się prostą dietę i brak przejadania się oraz jednocześnie aktywny fizycznie i umysłowo tryb życia. Zatem, wniosek jest prosty: mało a często! Niewielkie, ale częste posiłki sprawiają, że dostarczona energia zostaje w całości zużyta. W przeciwieństwie do jednego obfitego posiłku, po którym kalorie przekształcają się w warstwę tłuszczu.

Warto pamiętać o warzywach i owocach, pieczywie razowym oraz grubych kaszach – produkty te są to idealnym źródłem błonnika, który szybko powoduje uczucie sytości (co znacznie obniża łaknienie). Metabolizm (wspólnie z błonnikiem) poprawia również picie dużych ilości wody. Woda wspomaga pasaż treści pokarmowej w jelitach oraz zapobiega zaparciom. Warto mieć zawsze przy sobie butelkę niegazowanej wody i popijać ja między posiłkami. Optymalną ilością jest około 1,5 litra na dobę.

Nadwaga

Częstą przyczyną nadwagi po 50. roku życia jest zmniejszenie aktywności fizycznej – brak ruchu, powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej, co nawet przy stosowaniu prawidłowej diety może prowadzić do nagromadzenia się dodatkowych kilogramów. Każdy ruch wspomaga przemianę materii, dotlenia nasz organizm i do tego wyzwala uwalnianie hormonu szczęścia! W przypadku kłopotów z dodatkowymi kilogramami ruch jest nie tylko zalecany, a wręcz obowiązkowy! I chodzi tu bynajmniej o katorżnicze ćwiczenia na siłowni – na początek wystarczy codzienny spacer albo jazda na rowerze, aby poczuć różnicę.

Osteoporoza

Po 30. roku życia dochodzi do zmniejszania się masy kostnej. Aby jak najdłużej utrzymać masę kostną, należy dużo ćwiczyć i spożywać pokarmy bogate w wapń. Zbliżając się do pokwitania organizm kobiecy wytwarza mniejsze ilości estrogenów, dochodzi wówczas do największej utraty tkanki kostnej, w wyniku, czego kości stają się cieńsze i słabsze. W celu zapobieżenia powikłaniom zaleca się gimnastykę oraz wzbogacenie diety w produkty mleczne. Najkorzystniejszym źródłem wapnia jest mleko świeże i fermentowane, ale należy również zwrócić uwagę na inne produkty, takie jak: soja, brokuły czy kapusta włoska. Osoby, które z różnych przyczyn nie mogą spożywać mleka i jego przetworów, powinny stosować suplementację.

Justyna Marszałkowska-Jakubik – Centrum Dietetyczne Prolinea -www.e-prolinea.pl

Zobacz również:

1. Ochrona przed osteoporozą
2. Jak często robić badania kontrolne i jakie?
3. Jak starzeją się kości – rozpoznanie osteoporozy
4. Menopauza czyli przekwitanie – symptomy