Dieta dr D. Ornisha jadłospis i przepisy na dania

30 listopada 2022, dodał: Marta Dasińska

Artykuł zewnętrzny

Doktor Dean Ornish to znany w Stanach Zjednoczonych kardiolog i profesor medycyny. Wsławił się tym, że wyleczył dietą, bez stosowania leków i skomplikowanych operacji, grupę chorych na miażdżycę. Swoją metodę żywienia stworzył w latach 70-tych i przez kilkanaście kolejnych lat ją ulepszał. Dieta dr Ornisha nie tylko powoduje spadek wagi, ale również przeciwdziała chorobom układu krążenia.

Stosowanie diety hamuje postęp miażdżycy i powoduje cofanie się zmian miażdżycowych. Założenia swojego programu żywieniowego Dean Ornish opisał w książce Eat More, Weigh Less (Jedz więcej, waż mniej), która w Polsce została wydana w pierwszej połowie lat 90-tych. Dziś w Stanach to, obok diety dr Atkinsa, Strażników Wagi i Zone, jeden z najpopularniejszych sposobów odchudzania.

Program Dean Ornisha został zaakceptowany przez Medicare – największe federalne ubezpieczenie w Stanach Zjednoczonych, jako alternatywa do zabiegów chirurgicznych na sercu oraz powszechny sposób leczenia miażdżycy naczyń serca i zapobiegania zawałom. Tak więc, Amerykanie mogą wybierać pomiędzy leczeniem konwencjonalnym, w którym pacjent poddaje się biernie zabiegom medycznym, a specjalnym programem stworzonym przez dr Ornisha, gdzie głównym czynnikiem leczniczym jest specjalna dieta. Program ten obecnie stosowany jest dla 1800 pacjentów w wybranych szpitalach uniwersyteckich w różnych stanach.

Dieta Ornisha jest dość rygorystyczna, chociaż nie trzeba podczas jej stosowania liczyć kalorii. Nie obiecuje więc szybkiej utarty wagi. Miesięcznie można zrzucić ok. 5 kg. Stosowana zapobiegawczo i leczniczo w miażdżycy. Zalecana jest w chorobach serca, cukrzycy i w chorobach nowotworowych. Jest dietą wegetariańską, niskotłuszczową, wysokobłonnikową, bogatą w węglowodany złożone oraz warzywa i owoce. Podstawą programu dr Ornisha są produkty pochodzenia roślinnego. Dzienny jadłospis ma składać się w 10% z tłuszczy, w 15% i aż w 75% z węglowodanów. Program żywienia jest prosty: nie liczysz kalorii, jesz tak dużo, aż poczujesz się pełna. Musisz jednak jeść tylko dozwolone produkty, często i w małych porcjach. Dzięki takiemu systemowi i dużej ilości błonnika nie będziesz tak często odczuwać głodu. Dieta zaleca jedzenie owoców, warzyw i ziaren zbóż, przy drastycznym ograniczeniu mięsa, mleka i tłuszczu. Ornish zaleca też podczas stosowania diety wysiłek fizyczny.

Doktor Dean Ornish podzielił produkty na trzy grupy: te, które możemy spożywać w dowolnych ilościach, te, które możemy jeść od czasu do czasu i te, które są zabronione w ogóle.

Produkty, które możesz jeść do woli i tak dużo, aż poczujesz się syta:

1) rośliny strączkowe
2) owoce (wszystkie, bez wyjątków)
3) zboża
4) warzywa.

Produkty, które możesz jeść z umiarem:

1) niskotłuszczowy nabiał: chude mleko, jogurty 0%, chude sery, kefiry
2) białka jajek
3) dostępne na rynku produkty dietetyczne, typu „light” i beztłuszczowe.

Produkty, których należy unikać:

1) mięso w każdej postaci, nawet ryby i drób (jeśli nie możesz z niego zrezygnować, jedz minimalne ilości)
2) oliwa, oleje, margaryna, masło, dressingi do sałatek na bazie oliwy
3) awokado, oliwki, orzechy, ziarna
4) tłuste produkty nabiałowe
5) cukier, słodycze, miód
6) alkohol
7) wszelkie produkty, które zawierają więcej niż 2 gramy tłuszczu w 1 porcji.

Niestety dieta dr Ornisha nie jest dla każdego. Jest zbyt monotonna i restrykcyjna. Jej oponenci uważają, że taki sposób żywienia na dłuższą metę wytrzymają tylko wegetarianie albo osoby z wyjątkowo silną wolą. Wielu lekarzy uważa nawet, że jest szkodliwa i prowadzi do utarty witamin i minerałów. Za mało jest w niej źródeł drogocennych kwasów Omega-3. Niewiele tłuszczy, nawet tych dobrych (wielo- i jednonienasyconych), które, według najnowszych zaleceń dietetycznych, są podstawą piramidy żywienia. Niewskazana jest dla kobiet spodziewających się dziecka, młodzieży w okresie dorastania, szczególnie dziewczętom ze względu na niską podaż żelaza w diecie oraz osobom cierpiącym na anemię, osteoporozę i ograniczającym w diecie potas.

Przykładowy jadłospis:

I śniadanie:

1) Płatki zbożowe z jogurtem odtłuszczonym, świeży sok z pomarańczy.
2) Twarożek z 2 łyżeczkami rodzynek, 2 kawałki chleba chrupkiego, herbata.
3) 1 kanapka z grahamki, margaryny light, 2 plasterków sera żółtego i papryki, szklanka soku pomarańczowego.
4) 1 kanapka z razowego chleba, margaryny light i pasztetu sojowego, pomidor, średnie jabłko, szklanka herbaty/kawy.
5) Muesli z owocami (3 łyżki) i szklanka chudego mleka, 2 owoce kiwi.
6) 2 tosty z dżemem niskokalorycznym, szklanka soku marchwiowo-jabłkowo-pomarańczowego.
7) Chudy twarożek z rzodkiewką, szczypiorkiem i 3 łyżkami kefiru, cienka kromka chleba.
8) Pasta z jaj i zieleniny, kromka chleba z soją, szklanka herbaty, ogórek kwaszony.
9) Jajko na miękko, 1 kanapka z razowego chleba, owoce sezonowe.
10) Muesli z owocami (3 łyżki) i szklanka chudego mleka, jabłko, herbata.

II śniadanie:

1) Sałatka z młodych ziemniaków z dressingiem z odtłuszczonego jogurtu i szczypiorkiem
2) Mała kiść winogron.
3) średnia gruszka i 2 biszkopty.
4) 1 szklanka koktajlu mleczno-owocowego (mleko chude/kefir/jogurt i 1/2 filiżanki jagód)
5) 1 średni banan
6) małe opakowanie jogurtu i herbatnik.
7) jogurt niskokaloryczny i tost.
8) jogurt i 2 kromki pieczywa chrupkiego
9) 1 jabłko, 2 wafle ryżowe.
10) 1 grapefruit, 2 biszkopty.

Obiad:

1) Makaron z warzywami, surówka z warzyw, sok marchwiowo-jabłkowy.
2) Pieczone ziemniaki faszerowane beztłuszczowym serem i szpinakiem, brokuły, sałatka ziemniaczana z beztłuszczowym dressingiem, zielona sałata, świeże owoce.
3) Pieczarki faszerowane jajkiem,1/2 szklanki gotowanego ryżu, surówka z warzyw (ok. 200 g).
4) Puree z soczewicy, 1/2 szklanki ugotowanego makaronu lub ryżu, surówka z marchwi (porcja według uznania), szklanka soki grejpfrutowego (bez cukru).
5) Spaghetti ze szpinakiem, szklanka soku wieloowocowego light.
6) Papryka nadziewana pasta serową, 2 tosty z masłem czosnkowym (łyżeczka).
7) Kotlety mielone z soi z kaszą gryczaną, surówka z czerwonej kapusty, szklanka soku pomarańczowego.
8) Risotto wegetariańskie, szklanka soku pomidorowego, sałata zielona z sosem winegret.
9) Bób z jabłkiem i majerankiem, 2 ziemniaki z grilla, sok z czarnej porzeczki.
10) Kasza jęczmienna z pieczarkami i serem, sałata i pomidor, sok jabłkowy.

Podwieczorek:

1) Owoce leśne z odtłuszczoną bitą śmietaną.
2) Mały kubek jogurtu (0% tłuszczu) z 3 łyżkami płatków zbożowych.
3) 1 kromka pumpernikla i szklanka maślanki.
4) Sałatka owocowa (pomarańcza, brzoskwinia i pół banana) z musli.
5) 5 suszonych fig.
6) 1 szklanka soku wielowarzywnego i herbatnik.
7) Brzoskwinia i cienki plasterek ciasta drożdżowego.
8) 1 batonik wielozbożowy, dietetyczny.
9) Koktajl z owoców sezonowych, 1 kromka pieczywa chrupkiego.
10) 1 kromka graham, sałatka z rukwi i truskawek.

Kolacja:

Napoje:

Woda, herbata, kawa, chude mleko, soki naturalne bez cukru.

Przykładowe przepisy:

Ziemniaki faszerowane szpinakiem

Składniki: 4 duże ziemniaki, 10-15 dkg szpinaku, jajko, sól, czosnek, gałka muszkatołowa, masło.
Przygotowanie: Ziemniaki umyć i ugotować w mundurkach prawie do miękkości. Potem obrać i wydrążyć środek. Szpinak przesmażyć na maśle, dodać ząbek czosnku, wystudzić. Dodać wydrążony miąższ, jajko, sól, gałkę i starannie wymieszać. Farszem napełniać ziemniaki, na wierzchu ułożyć wiórki masła. Do natłuszczonego naczynia włożyć przygotowane ziemniaki i zapiekać w piekarniku w 170oC.

Sałatka z młodych ziemniaków

Składniki: 1/2 kg młodych ziemniaków, 1-2 ząbki czosnku, pęczek cebulki ze szczypiorem, pęczek kopru, 2-3 ogórki kiszone (albo małosolnych), 2 jajka ugotowane na twardo, 100 ml jogurtu naturalnego, po szczypcie: imbiru, gałki muszkatołowej, rozmarynu, bazylii, pieprzu, sól do smaku.
Przygotowanie: Młode ziemniaki ugotować w mundurkach, wystudzić, obrać ze skórki, pokroić w grubszą kostkę. Resztę składników: jajka, ogórki, szczypior, cebulki drobno pokroić i dodać do ziemniaków, wymieszać. Jogurt połączyć ze zmiażdżonym czosnkiem i przyprawami. Całość polać sosem. Wszystko wymieszać.

Kotlety mielone z soi z kaszą gryczaną

Składniki: paczka kostki sojowej, 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 cebula, 1 czerstwa bułka, majeranek, oregano, bazylia, sól, pieprz, tarta bułka.
Przygotowanie: Kostkę sojowa namoczyć w gorącej wodzie, po 15 min. odsączyć, zemleć.
Bułkę namoczyć i odcisnąć. Cebulę obrać i bardzo drobno posiekać. Połączyć soję, cebulę i bułkę. Dobrze wyrobić połączone składniki, doprawić solą, pieprzem i dodać majeranek. Gdy masa będzie zbyt rzadka dodać 1-2 łyżki bułki tartej. Uformować kotleciki, obtoczyć w tartej bułce i smażyć z każdej strony na rozgrzanej oliwie na brązowo-złoty kolor.

Sałatka z kukurydzą, czerwoną fasolą i czosnkiem

Składniki: puszka kukurydzy, puszka czerwonej fasoli, 1 papryka, pomidor, 3 ząbki czosnku, 2 łyżki majonezu, natka pietruszki.
Przygotowanie: Obrany czosnek posiekać bardzo drobno, dodać kukurydzę, fasolę, pokrojoną paprykę, pomidora, wymieszać wszystko z majonezem. Posypać obwicie natką pietruszki.

Makaron z warzywami

Składniki: 40 dag makaronu, 60 dag warzyw (cebula, papryka, cukinia, marchew, seler, pomidory, brokuły), oliwa z oliwek, sól, pieprz, przyprawa warzywna, czosnek, 10 dag sera żółtego, drobno posiekana pietruszka.
Przygotowanie: Warzywa umyć, obrać, opłukać, pokroić w kostkę i dusić na oliwie pod przykryciem. Ugotować makaron wg przepisu. Makaron wymieszać z uduszonymi warzywami posypać posiekaną pietruszką i tartym serem.

Makaron z warzywami i pesto

Składniki: 1 czerwona papryka, 1 żółta papryka, 1 pomidor, 8 pieczarek, 1 cebula, 2 łyżki szpinaku, 250 g makaronu rurek, 1/2 łyżki zielonego pesto, 1/2 łyżeczki kminku, curry, bazylia, sól, pieprz, 2 łyżki oliwy.
Przygotowanie: Cebulę i pieczarki pokroić i wrzucić na rozgrzaną oliwę, doprawić solą i pieprzem. Smażyć ok. 10 min. Papryki oraz pomidora pokroić w kostkę, dodać do pieczarek. Wymieszać. Dodać szpinak, pesto, kminek. Doprawić do smaku curry, bazylią, pieprzem i solą. Wszystko dusić razem aż do miękkości. Makaron z odrobiną oliwy ugotować al dente w dużej ilości osolonej wody. Przygotowany sos wymieszać z makaronem.

Spaghetti ze szpinakiem

Składniki: 300-350 g makaronu spaghetti, ½ kg mrożonego lub świeżego szpinaku, 10-15 g żółtego sera, szklanka mleka, cebula, 4 ząbki czosnku, olej lub masło do smażenia, parmezan do posypania, gałka muszkatołowa, sól, pieprz.
Przygotowanie: Spaghetti wstawić do gotowania, cebulę pokroić w drobną kostkę i smażyć na złoto. Szpinak pokroić i dodać do usmażonej cebuli oraz przeciśnięty czosnek. Dusić wszystko razem przez około 10-15 min. na wolnym ogniu. Dodać ser, mleko, przyprawy (gałkę muszkatołową, sól, pieprz). Wszystko razem wymieszać i gotować przez następne 5-10 min. Do ugotowanego spaghetti dodać szpinak i wymieszać delikatnie. Podawać posypane parmezanem.

Puree z soczewicy

Składniki: ½ szklanki czerwonej soczewicy, 2 szklanki bulionu warzywnego, 3 łyżki gęstej pasty z pomidorów, 3 ząbki czosnku, sól, pieprz, przyprawy wedle smaku (papryka, koperek).
Przygotowanie: Do gotującego bulionu wrzucić soczewicę, pastę z pomidorów, wyciśnięty czosnek i przyprawy. Gotować, aż zacznie przypominać puree. Gdy zgęstnieje często mieszać.

Risotto wegetariańskie

Składniki: 25 dag ryżu, 1 łyżka oliwy, 1 pokrojona drobno cebula, 2 pokrojone w kostkę bakłażany, 15 dag pokrojonego w kostkę tofu, 15 dag listków szpinaku, 1 drobno pokrojona papryczka chili, 2 łyżki tamaryndowca, 1 łyżka brązowego cukru, kilka posiekanych listków mięty, sól, pieprz.
Przygotowanie: Rozgrzać oliwę, dodać cebulę, leciutko zrumienić, dodać tofu, smażyć chwilę mieszając. Dodać bakłażana, papryczkę, 1 łyżkę tamaryndowca i cukier. Smażyć w wysokiej temperaturze, często mieszając przez około 5 min. Odstawić z ognia. Ryż ugotować wg przepisu na opakowaniu. Dodać wraz ze szpinakiem, miętą i resztą tamaryndowca do zawartości patelni, podgrzać mieszając przez potrząsanie patelnią.

Bób z jabłkiem i majerankiem

Składniki: 400 g bobu, 300 g jabłek, łyżka soku z cytryny, 3 cebule, 2 łyżki masła, 1/2 szklanki wywaru z jarzyn, szklanka śmietany, sól, pieprz, majeranek.
Przygotowanie: Jabłka umyć, pokroić na ćwiartki, pokroić na kawałki, skropić cytryną. Bób ugotować i odsączyć. Cebule obrać, pokroić na cząstki, poddusić na maśle. Jabłka i bób dodać do cebuli, krótko poddusić razem. Wywar z jarzyn, śmietanę i 2 łyżki majeranku dodać do potrawy. Gotować 5 min. na słabym ogniu. Przyprawić do smaku solą i pieprzem.

Sałatka z dyni po grecku

Składniki: spory plasterek dyni (150 g), mała marchewka, 1/4 selera, pietruszka, 1/2 pora, cebula, mała puszka przecieru pomidorowego, łyżeczka oliwy, chili, sól, sok z cytryny.
Przygotowanie: Pokroić seler, marchew, pietruszkę, por i cebulę. Udusić z dodatkiem oliwy i przecieru pomidorowego, doprawić chili i solą. Dynię pokroić w kostkę, ugotować pod przykryciem, odcedzić. Ostudzone warzywa zmieszać z dynią, posolić i skropić sokiem z cytryny.

Seler duszony w pomidorach

Składniki: 1 seler, 1-2 pomidory, 1 cebula, sól, cukier, siekany koperek lub natka, 2 łyżki chudego jogurtu.
Przygotowanie: Selera pokroić, zalać szklanką wody, dusić 15 min. Dodać obrane ze skórki pomidory i posiekaną cebulę, przyprawić i udusić do miękkości. Posypać zieleniną i polać jogurtem.

Omlet z pieczarkami

Składniki: 3 jaja, 3 łyżki mleka, 1,5 łyżki mąki, 150 g pieczarek (ok 8-10 sztuk zależnie od wielkości), natka z pietruszki, 1 cebula, 2 łyżki kefiru, pieprz, sól papryka w proszku do smaku.
Przygotowanie: Jaja, mleko i mąkę rozmącić łyżką. Pieczarki pokroić w plasterki, cebule pokroić w kosteczkę i zeszklić na odrobinie masła. Dodać pieczarki i natkę pietruszki, dusić do miękkości. Pod koniec duszenia dodać śmietanę i przyprawy. Odstawić. Na dużą patelnię wylać masę jajeczną. Piec do lekkiego ścięcia, wyłożyć farsz pieczarkowy, złożyć omlet i piec na patelni jeszcze ok 1 min.

Pieczarki faszerowane jajkiem

Składniki: 6 pieczarek, 2 jajka ugotowane na twardo, 1 surowe jajko, pęczek natki pietruszki, 5 dag startego żółtego sera, oliwa, sól, pieprz, majeranek, oregano, bułka tarta, kapary.
Przygotowanie: Pieczarki oczyścić, odciąć trzon od kapelusza, lekko podgotować w osolonej wodzie. Podgotowane trzony pokroić na drobniutką kostkę. Ugotowane jajka rozgnieść i dodać do nich posiekaną natkę pietruszki. Masę jajeczną wymieszać z pokrojonymi trzonami pieczarek, posolić i popieprzyć do smaku. Starty ser wymieszać z majerankiem. Główkę pieczarki napełnić masą jajeczną. Cały kapelusz zanurzyć w rozbełtanym jajku, od strony nadzienia obsypać serem, obtoczyć w bułce tartej. Pieczarkę smażyć na oliwie do uzyskania złocistej barwy. Całość posypać oregano, białym pieprzem, solą i ozdobić kaparami.

Dodała: Marta D. Pinkamuse