Jajka w dietach odchudzających

12 listopada 2022, dodał: Marta Dasińska

Artykuł zewnętrzny

Stanowią codzienny element naszej diety i nie od dziś są przedmiotem naukowych dyskusji na temat wpływu na zdrowie. Czy jaja mogą powodować choroby serca. Co tak naprawdę kryje się pod skorupką?

Fakty i mity na temat jajek

Fałszywe jest twierdzenia, że jajka szkodzą! Według najnowszych badań Światowej Organizacji Zdrowia, zjedzenie około 10 jaj tygodniowo nie jest w stanie zaszkodzić zdrowiu. Zawartość cholesterolu w żółtku jaja kurzego (ok. 448 mg) jest groźna tylko dla tych osób, u których jego poziom we krwi jest już znacznie podwyższony.Faktem też jest, że w jajku znajduje się najwyższej jakości białko, aminokwasy egzogenne (czyli takie, których człowiek nie wytwarza samodzielnie) i witaminy: A, z grupy B, witaminy E, D. Jajka są też źródłem potasu, siarki, fosforu, żelaza, cynku, a także cholesterolu, który jest substancją niezbędną w strukturze i funkcjonowaniu komórek.

W żółtku jaj znajduje się lecytyna, która zwalcza tłuszcz oraz cholesterol. Składnikiem lecytyny są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które wykazują zbawienny wpływ na ciśnienie krwi, mają także właściwości przeciwzapalne i przeciwskrzepowe. Zaletą lecytyny jest również to, iż poprawia ona pracę wątroby oraz układu nerwowego. Kolejnym, cennym składnikiem żółtka są barwniki – ksantofil i luteina, które czuwają nad walką z wolnymi rodnikami, chronią przed szkodliwym działaniem promieni UVA i UVB, zapobiegają odkładaniu się w ścianach tętnic złogów.
Jedzenie jajek wpływa również na poprawę skóry i wzmocnienie kości, a to ze względu na obecność w nich takich witamin jak: witamina A, D, E, witaminy z grupy B.
Jajka zawierają dużo cholesterolu (czyli 360 mg/szt.) i dlatego znalazły się na liście produktów sprzyjających rozwojowi miażdżycy. Teraz naukowcy zaczęli je rehabilitować. Nie taki diabeł straszny Okazało się, że bardziej niebezpieczna niż jajka jest dla zdrowia tłusta dieta

Poczytaj jeszcze więcej na temat jajek Najsmaczniejsze przekąski z jajek

Mitem jest to, że jedzenie jajek jest niekorzystne dla serca. Jedyne obszerne badanie wpływu spożycia jajek na choroby serca – a nie na stężenie cholesterolu lub inne pośrednie czynniki – nie wykazało związku pomiędzy tymi dwoma elementami. Przebadano niemal 120 tysięcy początkowo zdrowych kobiet i mężczyzn, którzy codziennie jedli jedno lub więcej jajek. W czasie 14 lat trwania eksperymentu nie zwiększyło się u nich ryzyko ataku serca lub udaru, nie umierali też z powodu chorób sercowo-naczyniowych częściej niż osoby zjadające średnio mniej niż jedno jajko tygodniowo. Jedynie u cukrzyków jedno jajko dziennie oznaczało niewielki wzrost ryzyka rozwoju choroby serca (w stosunku do osób rzadko jedzących jajka).

Mitem jest też to, że można jeść tylko 2-3 jajka tygodniowo. Teraz nawet lekarze przyznają, że zdrowa osoba może codziennie jeść jajko. To dobra wiadomość dla smakoszy jajek, choć i w tym wypadku warto zachować zdrowy rozsądek, tym bardziej że trzeba wliczyć w to jajka z wypieków, makaronów itp.

Co oznaczają klasy jaj i cyferki znajdujące się na nich

– klasa A – jaja świeże; charakteryzujące się czystą, nie uszkodzoną skorupką; wysokość komory powietrznej jaja klasy A nie może przekraczać 6 mm, białko powinno być przezroczyste i klarowne;

– klasa dodatkowa A-Ekstra, dla jajek klasy A nie starszych niż 7 dni od pakowania; wysokość komory powietrznej jaja klasy A nie może przekraczać 4 mm

– klasa B – jaja utrwalone lub drugiej klasy; wysokość komory powietrznej jaja klasy B nie może przekraczać 9 mm;

– klasa C – jaja nie sortowane, dla przemysłu;

A oto co oznaczają numerki na skorupce jajka:

– 0 – jaja z produkcji ekologicznej pochodzą od takiej kury, która nie jest tylko wolnowybiegową, ale jest też karmiona ekologiczną karmą. Niestety, znakomita większość jajek sprzedawanych na nasz rynek to „trójki”, a jedynki i zerówki są rzadkością.

– 1 – jaja z chowu na wolnym wybiegu, czyli takiej, która może opuszczać kurnik.

– 2 – jaja z chowu ściółkowego. Różni się to tym od „trójek”, że tak hodowane kury mają swobodę przemieszczania się w zatłoczonych oborach.

– 3 – jaja z chowu klatkowego. Jest to najbardziej nieetyczny sposób hodowli. Produkcja takich jajek jeśli dyktowana wyłącznie chęcią zysku, jest przejawem skrajnego barbarzyństwa i jest grzechem. Kury takie, zmuszone są żyć na tak małej powierzchni, że przycina im się dzioby by się nawzajem nie poraniły. Otoczone i nasączone własnymi odchodami, karmione są antybiotykami „w trosce o ich zdrowie”.

Na oznaczenie zakładu (weterynaryjny numer identyfikacyjny) składają się:

– kod województwa (dwie cyfry)

– kod powiatu (dwie cyfry)

– kod zakresu działalności (dwie cyfry)

– kod firmy w danym powiecie (dwie cyfry)

Od 1 sierpnia 1996 roku jaja spożywcze klasy A klasyfikowane są według wagi (określonej najczęściej na opakowaniu) w następujący sposób:

– XL – bardzo duże: 73 g i więcej

– L – duże: od 63 g do 73 g

– M – średnie: od 53 g do 63 g

– S – małe: poniżej 53 g

Smak i wartość odżywcza jajek w dużej mierze zależą od sposobu odżywiania kur. Najwyżej cenione są jaja wiejskie, pochodzące od kur żyjących w naturalnych warunkach i karmionych naturalną karmą. Najsmaczniejsze są wiosną, gdy kura odżywia się młodą trawą. Wtedy też mają najwięcej witaminy A i D – świadczy o tym intensywny kolor żółtka. Ale barwa żółtka może też być efektem podawanej karmy. Jeśli kura dostaje kukurydzę, znosi jajka z żółtkami pomarańczowymi, gdy zaś pszenice – z jasnożółtymi.

Można kupić jajka light ze zmniejszoną ilością tłuszczu, wzbogacone witaminami, kwasami omega-3 oraz z dwoma żółtkami. Otrzymuje się je, karmiąc kury paszami beztłuszczowymi, z dodatkiem witamin lub glonów. Jajka z dwoma żółtkami znoszą kury młode, z nieukształtowanym jeszcze układem hormonalnym.

Jajka w dietach odchudzających

Popularność diety bazującej na jajkach wzrosła niesamowicie ostatnio, przez raport i twierdzenia znanych i szanowanych osobistości, które właśnie dzięki niej zrzuciły wiele kilogramów. Zaskakujący był fakt że mąż Nigelli Lawson’s Charles Sattchi zrzucił ponad 60 kilogramów jedząc po 9 jajek dziennie przez około 10 miesięcy.

Chodzą również słuchy że Adrian Brody zrzucił 30 kilo w 6 tygodni przygotowując się do roli Pianisty, podążając właśnie za tą dietą. Adrian tłumaczył że właściwie połączył dwie różne diety. Rano na śniadanie zjadał jajka, na lunch kawałek piersi grillowanego kurczaka i mały kawałek ryby z gotowanymi warzywami na kolację.

Najbardziej popularną wersją jest dieta nie do końca składająca się z samych jajek.

Ta dieta jest zasadniczą wariacją diety Atkinsa, gdzie skupiamy się na restrykcyjnym przestrzeganiu węglowodanów. W tej wersji na śniadanie spożywamy 2 lub więcej jajek, zagryzając grejpfrutem, warzywami o niskiej zawartości węglowodanów oraz białkiem.

Lunch i kolacja również zawierają porcję jajek i małą porcję białka, np. ryb czy kurczaka. Sałatki i niskowęglowodanowe warzywa są zalecane, jednak owoce powinniśmy ograniczyć do 2 na cały dzień. Inne jedzenie węglowodanowe takie jak chleb, makaron czy ziemniaki są zdecydowanie zakazane!

Kolejną wersją diety jajecznej jest dieta „ Grejpfrutowo jajeczna”, i tutaj łączymy jedzenie pół grejpfruta z każdym kolejnym posiłkiem. Reszta tego planu jest bardzo podobna do samej diety jajecznej.

Dowiedz się więcej na temat diety norweskiej Jajka w diecie norweskiej

Poczytaj także o innych dietach z jajkami Dieta Pasternaka

Jajeczne odchudzanie Mayo

Dieta bazująca na jajkach jest nie do końca zdrową, gdyż nie dostarcza w pełni składników odżywczych. Mimo że szybki spadek wagi jest bardzo prawdopodobny w szybkim czasie nie jest ona zdrowa. Waga może powrócić do wcześniej przy zbyt nagłym spadku podczas diety.

Oczywiście samo jedzenie jajek jest bardzo niezdrowe podczas zrzucania wagi, dlatego ekstremalna wersja tej diety jest bardzo niebezpieczna dla naszego zdrowia. Nie tylko grozi niedostarczeniem najważniejszych składników mineralnych lecz również pogorszeniem zdrowia i dobrego samopoczucia.

Jaja kurze, przepiórcze czy strusie?

Jaja przepiórcze nie różnią się wartością odżywczą od jaj kurzych. Mają za to ogromne walory smakowe i efektownie się prezentują. Aby zastąpić jajko kurze należy zjeść 4 przepiórcze. Jaja przepiórcze polecane są osobom z alergią na białko jaja kurzego.

Coraz większą popularnością cieszą się również jaja strusie. Są dziesięciokrotnie większe od jaja kurzego. W jajach strusich ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych przewyższająca ilość szkodliwego tłuszczu została doceniona w dietetyce. Niestety wciąż trudno kupić jaja strusie w sklepach, najlepiej udać się na fermę strusi i tam spróbować nabyć ten cenny produkt. Jaja kacze i gęsie ze względu na oleisty smak wykorzystywane są tylko do pieczenia lub smażenia jako składnik innych potraw.

Jaja przepiórcze – Mają więcej żółtka, mniej tłuszczu. Jest w nich więcej składników mineralnych i witamin. Cena: ok. 36 gr/szt; Jajeczka przepiórki rzadziej powodują alergię niż kurze, dlatego spróbuj podać je alergikowi. W kuchni można z nimi robić dokładnie to samo z jajkami kurzymi. Można z nich zrobić jajecznicę, ugotować na miękko lub twardo, zrobić pastę lub sałatkę, podać z sosem do jajek. Jeśli chcemy się do nich przyczepić to jedyną ich wadą może być kłopot z obieraniem bo malutkie są. Ponieważ przepiórcze jajka są mniejsze to ich obróbka cieplna jest nieco inna niż kurzych, a mianowicie:

Gotowanie jajek przepiórczych

Żeby otrzymać jajeczka na twardo musimy je gotować około 3 minut. Jajka przepiórcze na miękko gotujemy 1 minutę.

Jajecznica z przepiórczych jajek:

Zważywszy na to, że jajeczka są malutkie na jedną porcję jajecznicy musimy zużyć ich więcej. Mi wychodzi około 9-10 jajek na osobę, tak więc ze standardowej sklepowej paczki, w której jest 18 sztuk powinna wyjść dwuosobowa jajecznica. I jeszcze uwaga praktyczna: żeby nie przypalić tych maleństw lepiej jest wbić wszystkie do szklanki a później wylać na patelnię, niż wrzucać pojedynczo.

Jaja strusie – przygotowanie

Jaja strusie – jedno jajo waży ok. 1650 g. Zawiera ok. kilograma białka i 320 g żółtka, co stanowi pokaźną porcję cennych składników odżywczych.
Ma co prawda sporo cholesterolu, ale nawet pięć razy więcej cennych nienasyconych tłuszczów niż jaja kurze. Cena: ok. 50 zł/szt; Pod względem zawartości cholesterolu w żółtku jaja strusie zajmują miejsce pośrednie między indykiem i kaczką a perlicą czy przepiórką, a jego ilość jest zbliżona do zawartości cholesterolu w jaju kurzym.

Jaja strusie na twardo

Jajo strusie gotujemy około 2,5 godziny. Po ostudzeniu można częściowo odzyskać skorupkę jaja (z połowy skorupki jaja można zrobić, np. ładną popielniczkę), przecinając ją w poprzek piłką do cięcia.

Strusie jaja faszerowane

Jajo gotujemy, przecinamy skorupę w poprzek. Przygotowujemy następnie farsz z ugotowanego białka i żółtka jaja – kroimy jajo na kawałki, a następnie dokładnie mieszamy białko wraz z żółtkiem w naczyniu. Do powstałej mieszaniny dodajemy posiekaną natkę pietruszki lub szczypiorek oraz masło. Napełniamy farszem połówki skorup, posypujemy bułką tartą i smażymy na patelni pod przykryciem aż do zrumienienia się bułki tartej.

Jajecznica ze strusich jaj

Przyda nam się tutaj wiertarka (jeśli jajo chcemy zachować jako pamiątkę wspaniałej uczty). Wiertarką nawiercamy z obu końców jaja otworki i wydmuchujemy zawartość na talerz. Smażymy jak klasyczną jajecznicę. Należy pamiętać, że jajecznicą taką możemy nakarmić od 8 do 10 osób. Jajka przepiórcze zawierają dużo mniej cholesterolu niż kurze, posiadają dużo składników odżywczych, aminokwasów i witamin (wapń, fosfor, magnez, potas, żelazo, cynk, witamina A, witamina B, karoten, i in.) Polecane są chorym na astmę, cukrzycę, choroby wątroby i nerek, anemię. Zwykle nie wywołują reakcji alergicznych u osób uczulonych na kurze białko

Przechowywanie jajek

Jajka przechowywane w lodówce można trzymać nie dłużej niż 3 tygodnie. Przed ich włożeniem tam nie należy jajek myć, aby nie uszkodzić powłoki chroniącej je przed zepsuciem. Warto jednak pamiętać o tym zabiegu przed ich przyrządzaniem.

Podsumowując – Pamiętaj jeśli jesteś na diecie unikaj żółtek! Mieści się tam cały cholesterol. Jeśli przygotowujesz jajecznicę, użyj jednego całego jajka, a z drugiego weź tylko białko. Piekąc ciasto, spróbuj czasem zastąpić jedno jajko dwoma białkami. Można na rynku poszukać samych płynnych żółtek lub produktów zastępczych wobec jajek, ale bez żółtka.

Zastanów się czy w twoim jadłospisie jajka są faktycznie niezbędne? Niekoniecznie – bez nich też dasz radę. Są one jednak fantastycznym źródłem pełnowartościowych białek, zawierają też inne dobroczynne składniki, a do tego prosto je przyrządzać, łatwo gryźć, są smaczne i niedrogie.