Zdaniem autora, potrawy zawarte w jadłospisie można zrobić zaledwie w 5 minut.

Cała filozofia diety H. Pasternaka opiera się na cyfrze „5” – przez 5 tygodni należy jeść 5 posiłków dziennie skomponowanych z 5-ciu składników. W piątym dniu (tzw. dzień oszusta) je się to, na co ma się ochotę. Ćwiczenia należy wykonywać tylko 5 razy w tygodniu po 25 min. Opierając się na swoim doświadczeniu – Harley stworzył teorię, iż częstsze, aczkolwiek krótsze treningi są skuteczniejsze niż spędzenie godzin na siłowni. Dieta podobno potrafi zdziałać cuda.

Program Pasternaka ma nauczyć przede wszystkim zdrowego stylu odżywiania i prawidłowego komponowanie posiłków. 5 tygodni trwania diety to czas na przyswojenie nowych nawyków żywieniowych. Zazwyczaj po zakończeniu diety „rzucamy” się na produkty wcześniej zabronione i w ten sposób fundujemy sobie efekt jo-jo. W programie 5. czynników wszystkie pokarmy są dozwolone a sama dieta ma nauczyć odpowiedniego komponowania produktów i wpoić właściwe zasady żywienia, które z czasem mają się stać nawykiem.

Posiłki przygotowywane w diecie 5 czynników muszą zawierać: niskotłuszczowe, pełnowartościowe białko, błonnik, zdrowe tłuszcze, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, bezcukrowy napój. Podstawę tej diety stanowią: surowe lub gotowane owoce i warzywa, pieczone beztłuszczowo lub gotowane chude mięso, chudy twaróg, jajka, jogurt, kefir oraz maślanka, chleb pełnoziarnisty, grube kasze, brązowy ryż, 3 litry płynu dziennie w postaci niegazowanej wody mineralnej, herbaty ziołowej i owocowej oraz soków owocowych i jarzynowych. Autor diety zaleca, aby sięgać po dania o niskim indeksie glikemicznym, a jednocześnie po produkty o wysokiej zawartości błonnika.

Dzięki temu unikniemy napadów tzw. „wilczego głodu”, poprzez utrzymywanie stabilnego poziomu cukru we krwi. Zatem powinno się wybierać białe mięso, zamiast czerwonego i unikać spożywania m.in. winogron oraz arbuzów, które charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym. Produkty eliminowane z diety, to głównie: tłuste mięsa, wszelkie słodkości, chleb pszenny, kasza manna i kuskus oraz inne drobne, banan, rodzynki, arbuz i ananas,  tłuszcze zwierzęce, śmietana, majonez. Dieta Pasternaka nie polega na ograniczaniu jedzenia lub zmniejszaniu porcji. Dziennie powinno się dostarczyć organizmowi ok. 1400 kcal, na które złożą się trzy posiłki główne i dwie przekąski. Najważniejszy posiłek to oczywiście… śniadanie.

Na stole powinny się więc znaleźć węglowodany i witaminy – musli, jogurt, pieczywo, ryba, mięso lub jajko. Obiad powinien łączyć węglowodany z białkiem – taki zestaw zapewnia uczucie sytości na długo. Należy wybierać makaron al dente, kasze lub ryż połączone z mięsem lub rybą i oczywiście dużą porcją warzyw – najlepiej surowych. Na kolację najlepiej wybierać produkty białkowe i warzywa. Po godzinie 15 powinnyśmy zwracać większa uwagę na to, co znajduje się na talerzu. Pomiędzy głównymi posiłkami należy zjeść dwie lekkie przekąski – owoce, serek, jogurt lub koktajl owocowy.

Głód późnym wieczorem najlepiej pokonać porcją sałatki. Raz w tygodniu można sobie pozwolić na odstępstwo od diety, czyli, tzw. dzień jokera. Można wówczas jeść to, na co ma się ochotę. Nie wolno oczywiście przesadzać.

Fankami diety Pasternaka są już Eva Mendes, Jessica Simpson, Milla Jovovich czy Vanessa Williams. Sam Pasternak kusi utratą 7 kilogramów w czasie 5 tygodni. Oczywiście bez efektu jo-jo.

I śniadanie:
1) Omlet z 10 ubitych białek, wymieszanych z naturalnym serkiem homogenizowanym (ok. 100 g) i kawałkami różnokolorowych papryk, całość posypana świeżymi ziołami, natką pietruszki i szczypiorkiem.
2) 1/2 szklanki płatków wielozbożowych, zmieszanych ze szklanką odtłuszczonego mleka, 3-4 rozdrobnione orzechy laskowe, 1/2 szklanki owoców sezonowych, posypanych cynamonem.
3) Omlet z 10 białek, łyżki mleka, 4 łyżek płatków owsianych i pokrojonego w plasterki jabłka, posypany cynamonem.
4) Francuski tost.
5) Dzień oszusta: jesz to, na co masz ochotę.
6) Jajecznica z 5 białek, pomidorów i chudej wędliny (2-3 plasterki).
7) Owsianka na odtłuszczonym mleku (z 4 łyżek płatków owsianych), posypana rozdrobnionymi orzechami włoskimi (1-2), kilkoma suszonymi śliwkami, doprawiona cynamonem.
II śniadanie:
1) Niskotłuszczowy jogurt naturalny (ok. 150g), brzoskwinia.
2) Koktajl ze szklanki jagód (mogą być mrożone) i szklanki maślanki.
3) Twarożek granulowany (ok. 150 g) zmiksowany z listkami bazylii, seler naciowy, kawałki ogórka lub papryki (warzywa maczasz w sosie z twarożku i chrupiesz).
4) Koktajl z truskawek (szklanka) i jogurtu naturalnego (ok. 150 g).
5) Dzień oszusta: jesz to, na co masz ochotę.
6) Serek wiejski (ok. 150 g), gruszka.
7) Jogurt naturalny (ok. 150 g) wymieszany ze świeżymi jeżynami (1/2 szklanki) albo 2 łyżkami suszonej żurawiny bez cukru.

Obiad:
1) Przekąska z karczochów.
2) Polędwica wołowa pieczona na grillu (ok. 150 g), gotowana fasolka szparagowa (2 szklanki) przyprawiona parmezanem (łyżka), sałatka z rukoli i pomidorków koktajlowych.
3) Sznycel z indyka (ok. 150 g), sałatka z pomidorków koktajlowych i sałaty, kromka (ok. 40 g) pieczywa razowego.
4) Kawałki kurczaka po hindusku w sosie curry, kromka (ok. 40 g) pieczywa pełnoziarnistego.
5) Dzień oszusta: jesz to, na co masz ochotę.
6) Sałatka z ugotowanego mięsa drobiowego (ok. 100 g), pomidorków koktajlowych, 5 jajek przepiórczych i sałaty, posypana grzankami razowymi i tartym parmezanem (łyżka).
7) Risotto grzybowe.
Podwieczorek:
1) Sałatka owocowa z moreli, kiwi, 1/2 szklanki czerwonych winogron i kulek melona, skropionych sokiem z pomarańczy i posypanych miętą.
2) Dip z serka homogenizowanego (ok. 100 g), ogórka zielonego, łyżki rozdrobnionych orzechów włoskich i koperku, do tego pokrojona w paski papryka.
3) Sałatka z kolorowego makaronu (ok. 3 łyżki suchego), sałaty endywii, ugotowanych krewetek (ok. 100 g), zmieszanych z sosem z oliwy i cytryny – całość posypana parmezanem albo innym serem żółtym (łyżka).
4) 2 ciasteczka ryżowe, koktajl ze szklanki owoców sezonowych (mogą być mrożone) i jogurtu naturalnego (ok. 150 g).
5) Dzień oszusta: jesz to, na co masz ochotę.
6) Sałatka z tuńczyka (ok. 80 g), zielonej sałaty, pomidorów, ogórków i koperku.
7) Kawałek melona (ok. 1/8) owiniętego w plaster łososia wędzonego, skropionego cytryną, tost pełnoziarnisty na ciepło.
Kolacja:
1) Pizza pepperoni według 5 czynników: na gotowym blacie ciasta (o średnicy ok. 20 cm) ułóż pokrojonego pomidora, plastry chudej wędliny i odtłuszczonej mozzarelli, oraz kawałki papryki i kilka oliwek. Po zapieczeniu posyp świeżym oregano.
2) Kurczak po chińsku.
3) Łosoś pieczony na grillu z przyprawami (dzwonko ok. 150 g), sałata z sosem winegret i pomidorkami koktajlowymi, brokuł gotowany na parze, ryż pełnoziarnisty (ok. 50 g).
4) Spaghetti (ok. 50 g) z kawałkami ugotowanego albo upieczonego mięsa z kurczaka (ok. 100 g), sosem pomidorowym, świeżą bazylią i startym parmezanem (łyżka).
5) Dzień oszusta: jesz to, na co masz ochotę.
6) Pieczona lub grillowana pierś kurczaka (ok. 150 g), groszek w strąkach, marchewka gotowane na parze, ryż pełnoziarnisty (ok. 50 g).
7) Pieczona pierś kurczaka (ok. 150 g) w ziołach, dziki ryż (ok. 50 g), warzywa gotowane na parze: kilka marchewek, strączków groszku, mała cukinia.

Składniki (2 porcje): 150 g jogurtu naturalnego, łyżeczka curry, 1/2 łyżeczki mielonej kolendry, 1/2 łyżeczki mielonej papryki, sól i pieprz mielony do smaku, ok. 230 g kurczaka bez skóry i bez kości (np. pierś pokrojona na małe paski), łyżka oliwy, 2 filiżanki brązowego ryżu, 2 drobno pokrojone świeże ogórki.

Przygotowanie: Wymieszać jogurt, curry, kolendrę, paprykę, sól i pieprz. 3/4 tej mieszanki włożyć do plastikowej torebki do przechowywania żywności, dorzucić do torebki kurczaka, całość związać i włożyć do lodówki na 20 min. Wyjąć kurczaka z marynaty i w miarę możliwości go osuszyć. Smażyć na oliwie, aż się zarumieni, potem zmniejszyć ogień i dusić przez minutę pod przykryciem. Podawać z ryżem polanym pozostałością jogurtu z dodatkami.

Składniki (2 porcje): 4 serca karczochów, 4 filiżanki pomidorów z puszki, 3/4 filiżanki odtłuszczonego sera mozzarella, ok. 60 g pokrojonego w kostkę indyka, usmażonego bez tłuszczu, ocet balsamiczny do skropienia, czarny pieprz do smaku, łyżeczka suszonej bazylii.

Przygotowanie: W misce wymieszać wszystkie składniki.

Risotto grzybowe

Składniki: 2/3 kubka białek jajka, 2/3 kubka odtłuszczonego mleka, łyżeczka słodziku, szczypta soli, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, oliwa, 1/2 filiżanki odtłuszczonej ricotty lub innego sera twarogowego, łyżeczka cynamonu.

Przygotowanie: Wymieszać białka, mleko, słodzik i sól, zamoczyć chleb, odsączyć nadmiar płynu. Posmarować patelnię oliwą, rozgrzać. Smażyć z każdej strony, aż chleb lekko się zarumieni. Położyć na talerzu, nałożyć serek i posypać cynamonem.

Zobacz również:

1. Odchudzająca zupa

2. Najczęstsze pułapki jedzeniowe

3. Czy wiesz ile powinnaś ważyć?

4. Jajka w dietach odchudzających

5. Najgroźniejsze jedzenie świata