Dlaczego kilka minut ruchu może mieć znaczenie? Snack workouts podbijają zagraniczne portale

Nie masz godziny na trening? Nie szkodzi — być może wcale nie potrzebujesz jej za każdym razem. Coraz większą uwagę zwracają tzw. exercise snacks, czyli krótkie porcje ruchu wplatane w zwykły dzień: kilka przysiadów, szybkie wejście po schodach, energiczny marsz albo seria ćwiczeń między jednym zadaniem a drugim. Brzmi zbyt prosto, żeby mogło mieć znaczenie? A jednak badania sugerują, że regularnie powtarzane krótkie wysiłki mogą poprawiać kondycję, a w niektórych sytuacjach korzystnie wpływać także na parametry metaboliczne.

Najważniejsze jest jednak słowo regularnie — kilka minut ruchu nie jest magicznym zamiennikiem treningu, ale może być bardzo dobrym sposobem na to, aby wreszcie przestać spędzać cały dzień w bezruchu.

Nie musisz ćwiczyć godzinę, żeby organizm zauważył ruch

Exercise snack można dosłownie potraktować jak przekąskę ruchową. Nie chodzi o jeden długi trening, ale o krótkie porcje aktywności pojawiające się w ciągu dnia. W badaniach przyjmowano różne warianty — od bardzo krótkich, intensywnych wysiłków po kilkuminutowe serie wykonywane kilka razy dziennie. Jedna z najnowszych metaanaliz randomizowanych badań określała exercise snacks jako wysiłki trwające do pięciu minut, wykonywane co najmniej dwa razy dziennie i minimum trzy razy w tygodniu. Co ciekawe, analiza obejmująca 11 badań i 414 osób wykazała poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej u nieaktywnych dorosłych.

Skąd taki efekt? Organizm nie rozpoznaje przecież, czy właśnie minęło 45 minut od rozpoczęcia treningu. Reaguje na bodziec: mięśnie pracują, serce przyspiesza, oddech się pogłębia, a układ krążenia dostaje sygnał, że musi sprawniej dostarczać tlen. Jeśli taki sygnał pojawia się regularnie, może prowadzić do adaptacji. Krótka aktywność nie jest więc „niczym” tylko dlatego, że trwa trzy czy pięć minut. Jej znaczenie zależy również od intensywności, częstotliwości i tego, co robimy przez pozostałą część dnia.

To ważne zwłaszcza dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia. Można przecież rano poćwiczyć pół godziny, a następnie spędzić osiem godzin przy komputerze i kolejne dwie przed telewizorem. Exercise snacks próbują przerwać właśnie ten schemat. Kilka minut spaceru po dłuższym siedzeniu, wejście schodami zamiast skorzystania z windy czy krótka seria przysiadów nie „kasuje” całego dnia spędzonego na krześle, ale sprawia, że dzień nie składa się wyłącznie z siedzenia.

I właśnie dlatego ta moda jest ciekawsza, niż mogłoby się wydawać. Nie proponuje kolejnego perfekcyjnego planu treningowego, do którego trzeba znaleźć godzinę, odpowiedni strój i wolną przestrzeń. Zamiast tego wykorzystuje momenty, które już istnieją. Czekasz, aż zagotuje się woda? Możesz zrobić kilka przysiadów. Kończysz rozmowę telefoniczną? Przejdź się po mieszkaniu. Masz pięć minut przerwy? Zamiast automatycznie sięgać po telefon, rusz ciało. Nie każda taka aktywność musi być intensywna. Czasem największą zmianą jest po prostu częstsze przerywanie bezruchu.

Kilka minut ma sens, ale nie dlatego, że „zastępuje trening”

Wokół exercise snacks szybko pojawił się typowy dla internetowych trendów skrót myślowy: skoro krótkie ćwiczenia działają, może nie trzeba już trenować dłużej. I tutaj warto się zatrzymać. Badania nie dają podstaw do tak prostego wniosku. Najnowsze analizy rzeczywiście wskazują na poprawę wydolności po krótkich porcjach aktywności, ale wyniki dotyczące masy ciała, składu ciała, ciśnienia czy lipidów są bardziej złożone i zależą od rodzaju oraz intensywności interwencji. W jednej z metaanaliz obejmującej 13 badań wykazano korzystne zmiany m.in. w VO₂max, cholesterolu całkowitym i LDL, ale nie zaobserwowano istotnej zmiany masy ciała, a autorzy podkreślali potrzebę dalszych badań.

Jeszcze ciekawsze jest to, że „przekąska ruchowa” nie musi oznaczać sprintu po schodach. Nowsza analiza dotycząca umiarkowanego i niskiego wysiłku wskazała na możliwe korzystne zmiany m.in. w zakresie glukozy na czczo oraz części parametrów lipidowych. To ważna wskazówka dla osób, które słysząc „exercise snack”, wyobrażają sobie natychmiastową serię burpees. Krótki ruch można dopasować do możliwości i kondycji. Dla jednej osoby będzie to energiczny marsz, dla innej kilka wejść po schodach, a dla jeszcze innej spokojne ćwiczenia wzmacniające.

Największą zaletą takich mikrotreningów może być jednak coś znacznie mniej spektakularnego: łatwiej je wykonać. Długi trening wymaga czasu i planowania, a pięć minut można znaleźć nawet w bardzo napiętym dniu. W badaniach nad exercise snacks zwracano uwagę na wysoką wykonalność i przestrzeganie takich interwencji. To ma znaczenie, ponieważ najlepsza aktywność fizyczna to niekoniecznie ta najbardziej efektowna, lecz ta, którą jesteśmy w stanie powtarzać przez tygodnie i miesiące.

Dlatego warto spojrzeć na ten trend bez myślenia „albo pełny trening, albo nic”. Można mieć zarówno regularny trening siłowy czy aerobowy, jak i małe porcje ruchu w ciągu dnia. Można spacerować po obiedzie, robić kilka ćwiczeń podczas przerwy w pracy, wybierać schody i częściej wstawać od biurka. Te drobne decyzje nie muszą wyglądać jak trening, żeby zwiększać całkowitą ilość aktywności. I być może właśnie w tym tkwi największa siła exercise snacks: nie wymagają od nas stworzenia nowego życia. Próbują jedynie znaleźć trochę ruchu w tym, które już mamy.

***

Exercise snacks nie są cudownym sposobem na zastąpienie wszystkich treningów. Są raczej prostym sposobem na to, by więcej się ruszać i mniej czasu spędzać bez przerwy w pozycji siedzącej. Kilka minut może nie zmienić sylwetki z dnia na dzień, ale regularnie powtarzany ruch jest dla organizmu kolejnym wartościowym bodźcem — a czasem właśnie od takich małych decyzji zaczyna się większa zmiana.