Jaki chleb jest najzdrowszy? Sprawdź, który chleb warto jeść na co dzień

Chleb jest jednym z tych produktów, które niemal każdy ma w kuchni, ale niewiele osób zastanawia się, czy rzeczywiście kupuje dobre pieczywo. Ciemny kolor, ziarenka na wierzchu i napis „fit” na opakowaniu potrafią być mylące. Zdarza się też, że chleb reklamowany jako razowy ma w składzie niewiele pełnego ziarna, za to całkiem sporo dodatków.

Czy trzeba więc całkowicie zrezygnować z pieczywa, jeśli chcemy odżywiać się zdrowiej? Absolutnie nie. Warto natomiast wiedzieć, jaki chleb wybrać, aby był sycący, dostarczał błonnika i dobrze pasował do codziennego jadłospisu.

Jaki chleb jest najzdrowszy?

Jeśli miałabym wskazać jeden rodzaj pieczywa, po który warto sięgać najczęściej, byłby to pełnoziarnisty chleb żytni na zakwasie. Dobrym wyborem jest również tradycyjny chleb razowy albo pieczywo żytnio-pszenne z dużym udziałem mąki pełnoziarnistej.

Dlaczego właśnie takie chleby?

Mąka pełnoziarnista zawiera więcej naturalnych składników ziarna niż mąka wysoko oczyszczona. Dzięki temu pieczywo może dostarczać więcej błonnika, witamin i składników mineralnych. Błonnik jest szczególnie ważny w codziennej diecie – pomaga zapewnić uczucie sytości i jest potrzebny do prawidłowej pracy jelit.

Z kolei chleb na zakwasie ma charakterystyczny lekko kwaśny smak i bardziej zwartą strukturę. Dla wielu osób właśnie taki chleb jest bardziej sycący niż miękkie, puszyste pieczywo pszenne.

Nie oznacza to jednak, że każdy chleb pszenny jest niezdrowy. Jeśli lubimy pieczywo pszenne, warto po prostu wybierać wersję pełnoziarnistą, zamiast traktować wszystkie jasne chleby jako produkt, którego trzeba unikać.

Żytni, razowy czy pełnoziarnisty – co wybrać?

Nazwy pieczywa potrafią przyprawić o zawrót głowy. Żytni, razowy, graham, pełnoziarnisty, wieloziarnisty… Czy rzeczywiście wszystkie oznaczają to samo?

Nie.

Chleb żytni może być zarówno bardzo dobrym wyborem, jak i pieczywem z dodatkiem mąki pszennej. Dlatego warto sprawdzić skład.

Chleb razowy powinien zawierać znaczną ilość mąki z pełnego przemiału. Zwykle jest bardziej ciężki i wilgotny niż jasne pieczywo.

Chleb pełnoziarnisty jest przygotowywany z mąki, w której wykorzystuje się całe ziarno lub jego zasadnicze części. W praktyce najlepiej sprawdzić na etykiecie, jaka mąka znajduje się na pierwszym miejscu.

A co z chlebem wieloziarnistym? Tu łatwo dać się nabrać. Obecność słonecznika, siemienia lnianego czy pestek dyni nie oznacza automatycznie, że podstawą chleba jest mąka pełnoziarnista. Ziarna mogą być jedynie dodatkiem do pieczywa zrobionego głównie z oczyszczonej mąki.

Chleb na zakwasie czy na drożdżach?

To kolejny częsty dylemat.

Chleb na zakwasie powstaje z udziałem naturalnych kultur mikroorganizmów odpowiedzialnych za fermentację. Ma charakterystyczny aromat i smak, a fermentacja wpływa również na właściwości pieczywa.

Jeżeli lubimy kwaśniejszy, bardziej konkretny chleb, żytni chleb na zakwasie jest bardzo dobrym kandydatem do codziennego menu.

Ale nie trzeba traktować chleba drożdżowego jako produktu gorszego. Dobrze skomponowany chleb pełnoziarnisty na drożdżach również może być wartościowym elementem diety.

Najważniejszy jest cały skład, a nie tylko informacja „zakwas” albo „drożdże”.

Jak rozpoznać dobry chleb w sklepie?

Mam jedną prostą zasadę: nie kupuję chleba tylko dlatego, że wygląda zdrowo.

Najpierw patrzę na skład.

Im krótszy i bardziej zrozumiały, tym łatwiej ocenić produkt. W podstawowej wersji powinny znaleźć się przede wszystkim mąka, woda, zakwas lub drożdże oraz sól. Oczywiście mogą pojawić się również pestki, nasiona, płatki owsiane czy inne dodatki.

Warto też zerknąć na tabelę wartości odżywczych i sprawdzić zawartość błonnika.

Nie trzeba natomiast obsesyjnie szukać pieczywa bez każdego grama cukru czy tłuszczu. Najważniejsza jest całość diety oraz ilość pieczywa, jaką rzeczywiście jemy.

Czy ciemny chleb zawsze jest zdrowy?

To jeden z największych mitów dotyczących pieczywa.

Brązowy kolor nie jest gwarancją tego, że mamy do czynienia z chlebem razowym. Niektóre chleby mogą zawdzięczać ciemniejszą barwę dodatkowym składnikom, np. słodowi.

Dlatego zamiast patrzeć na kolor kromki, odwróćmy opakowanie i przeczytajmy skład.

Podobnie z dużą ilością ziaren. Chleb obsypany słonecznikiem może wyglądać bardzo zdrowo, ale jeżeli bazuje przede wszystkim na oczyszczonej mące, same ziarna nie zmienią go w pełnoziarnisty bochenek.

Z czym jeść zdrowy chleb?

Nawet najlepszy chleb można zamienić w mało wartościowy posiłek, jeśli regularnie smarujemy go grubą warstwą masła i dokładamy wysoko przetworzone dodatki.

Na co dzień warto eksperymentować z prostymi połączeniami.

Do chleba żytniego świetnie pasuje twarożek, jajko, hummus, pasta z fasoli, awokado, warzywa, pieczona ryba czy dobrej jakości twaróg.

A jeśli znudziły Ci się zwykłe kanapki, wypróbuj kilka prostych pomysłów.

1. Pasta jajeczna z jogurtem

Składniki:

• 2 jajka ugotowane na twardo
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka musztardy
• szczypiorek
• pieprz i odrobina soli

Jajka rozgnieć widelcem, dodaj jogurt, musztardę i posiekany szczypiorek. Wymieszaj i gotowe.

Najlepiej smakuje na kromce żytniego chleba z dodatkiem świeżego pomidora albo rzodkiewki.

2. Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem

Składniki:

• 150 g twarogu
• 2–3 łyżki jogurtu naturalnego
• kilka rzodkiewek
• szczypiorek
• pieprz i odrobina soli

Twaróg rozgnieć z jogurtem. Dodaj drobno pokrojoną rzodkiewkę i szczypiorek. Dopraw według uznania.

To jeden z tych dodatków, które można przygotować w kilka minut, a zwykła kromka chleba od razu staje się konkretniejszym posiłkiem.

3. Ciepła kanapka z pomidorem i mozzarellą

Składniki:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• kilka plasterków pomidora
• mozzarella
• suszone oregano
• odrobina oliwy

Na chlebie ułóż pomidora i mozzarellę, posyp oregano i zapiekaj kilka minut w piekarniku lub opiekaczu, aż ser zacznie się delikatnie roztapiać.

To świetny sposób na wykorzystanie pieczywa, które nie jest już idealnie świeże.

Nie musisz rezygnować z chleba

Wokół pieczywa narosło mnóstwo mitów. Raz słyszymy, że chleb tuczy, innym razem, że najlepiej całkowicie wyeliminować gluten, a jeszcze innym – że tylko pieczywo bez drożdży nadaje się do zdrowej diety.

Tymczasem dla większości osób dobrze wybrany chleb może być normalnym elementem codziennego jadłospisu.

Najprościej zapamiętać kilka zasad: wybieraj pieczywo z dużym udziałem mąki pełnoziarnistej, sprawdzaj skład zamiast oceniać chleb po kolorze, zwracaj uwagę na zawartość błonnika i nie daj się zwieść samym hasłom „fit”, „fitness” czy „wieloziarnisty”.

A jeśli masz wybór między miękkim, bardzo puszystym pieczywem o długim składzie a prostym chlebem żytnim na zakwasie z pełnoziarnistej mąki, ten drugi zdecydowanie częściej powinien trafiać do naszego koszyka.

Bo zdrowe odżywianie nie musi oznaczać rezygnacji z rzeczy, które naprawdę lubimy. Czasem wystarczy po prostu wybrać lepszą kromkę.