Suplementy i witaminy dla osób aktywnych fizycznie
1 lutego 2021, dodał: Alfa i Omega
Artykuł zewnętrzny
Zrównoważona dieta i zdrowy tryb życia, który obejmuje wystarczającą ilość snu, powinny wystarczyć, aby zapewnić większości ludzi energię potrzebną do codziennych czynności. Jednak sportowcy zmuszają swoje ciała do maksymalnej wydajności, więc osoby te mogą potrzebować dodatkowego zastrzyku energii, który mogą zapewnić odpowiednio dobrane suplementy diety dla osób aktywnych fizycznie.
Suplement diety to produkt przeznaczony do spożycia, zawierający jedną lub dowolną kombinację takich substancji, jak witaminy, minerały, zioła lub inne składniki botaniczne, aminokwasy, substancje dietetyczne i koncentraty oraz metabolity. Suplementy diety zwiększające aktywność fizyczną i wyniki sportowe występują w różnych postaciach, w tym w postaci tabletek, kapsułek, płynów, proszków i batonów. Wiele z tych produktów zawiera liczne składniki w różnych kombinacjach i ilościach.
Dla osób ceniących wygodę zostały stworzone także batony proteinowe z tak zdrowymi składnikami jak np. morwa, spirulina czy nasiona chia, które także dodają energii dzięki wysokiej zawartości węglowodanów – np. pysznie malinowy baton Petarda, który dostarcza różnorodnych składników odżywczych w stopniu porównywalnym do suplementów diety o tradycyjnej formie:
Warto pamiętać, że przy odpowiednim przygotowaniu żywieniowym, wyniki przyjmowania jakichkolwiek suplementów diety do ćwiczeń i wyników sportowych różnią się w zależności od poziomu treningu (charakter, intensywność i czas trwania) oraz warunków środowiskowych.Sportowcy mają wysokie wskaźniki metabolizmu energetycznego i potrzebują intensywnego funkcjonowania swojego ciała, zwykle też mają wyższe zapotrzebowanie na mikroskładniki odżywcze niż osoby niebędące sportowcami. Ponadto ćwiczenia fizyczne wykorzystują szlaki metaboliczne, w których niezbędne są witaminy i minerały, a także mogą powodować adaptacje biochemiczne, które zwiększają zapotrzebowanie na mikroskładniki odżywcze. Rutynowe ćwiczenia mogą również przyspieszyć obrót i utratę witamin i minerałów z organizmu. Suplementy mają na celu zarządzanie niedoborami mikroskładników odżywczych, dostarczanie dogodnych form energii i makroskładników oraz zapewnianie bezpośrednich korzyści dla wydajności lub korzyści pośrednich, takich jak wspieranie intensywnych schematów treningowych.
Dla osób ceniących wygodę zostały stworzone także batony proteinowe z tak zdrowymi składnikami jak np. morwa, spirulina czy nasiona chia, które także dodają energii dzięki wysokiej zawartości węglowodanów – np. pysznie malinowy baton Petarda, który dostarcza różnorodnych składników odżywczych w stopniu porównywalnym do suplementów diety o tradycyjnej formie:
Warto pamiętać, że przy odpowiednim przygotowaniu żywieniowym, wyniki przyjmowania jakichkolwiek suplementów diety do ćwiczeń i wyników sportowych różnią się w zależności od poziomu treningu (charakter, intensywność i czas trwania) oraz warunków środowiskowych.Sportowcy mają wysokie wskaźniki metabolizmu energetycznego i potrzebują intensywnego funkcjonowania swojego ciała, zwykle też mają wyższe zapotrzebowanie na mikroskładniki odżywcze niż osoby niebędące sportowcami. Ponadto ćwiczenia fizyczne wykorzystują szlaki metaboliczne, w których niezbędne są witaminy i minerały, a także mogą powodować adaptacje biochemiczne, które zwiększają zapotrzebowanie na mikroskładniki odżywcze. Rutynowe ćwiczenia mogą również przyspieszyć obrót i utratę witamin i minerałów z organizmu. Suplementy mają na celu zarządzanie niedoborami mikroskładników odżywczych, dostarczanie dogodnych form energii i makroskładników oraz zapewnianie bezpośrednich korzyści dla wydajności lub korzyści pośrednich, takich jak wspieranie intensywnych schematów treningowych.Ćwiczenia zwiększają zużycie tlenu przez organizm i wywołują stres oksydacyjny, prowadząc do produkcji reaktywnych form tlenu i azotu (tj. wolnych rodników) oraz tworzenia bardziej utlenionych cząsteczek w różnych tkankach, w tym w mięśniach. Wolne rodniki mogą zaburzać wydajność ćwiczeń, hamując zdolność mięśni do wytwarzania siły, a tym samym przyspieszając uszkodzenie mięśni i zmęczenie oraz wywołując stan zapalny i bolesność. Suplementy zawierające przeciwutleniacze, takie jak witaminy C i E oraz koenzym Q10 mogą zmniejszać powstawanie wolnych rodników, minimalizując w ten sposób uszkodzenia i zmęczenie mięśni szkieletowych oraz sprzyjając regeneracji po wysiłku.
Naturalną dawkę mocy w takich sytuacjach zapewni np. baton Lewy Sierpowy, którego bogate wartości odżywcze są połączone z pysznym smakiem, dzięki jagodom goji, figom i migdałom:
Witaminy pełnią w organizmie funkcję regulatorów przemiany materii, wpływając na szereg procesów fizjologicznych istotnych dla wysiłku fizycznego lub wyników sportowych. Witaminy z grupy B są niezbędne do uwalniania energii w organizmie, ponieważ wspomagają metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek. Zwłaszcza kobiety mogą być narażone na ryzyko niedoborów witamin z grupy B, do których należą: witamina B-12, witamina B-6 i niacyna, który może powodować osłabienie i zmęczenie. Ponieważ witamina B-12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, weganie i wegetarianie są bardziej narażeni na niedobór tej witaminy. Odpowiednia podaż witamin z grupy B może wpływać na poprawę wydajności sportowej oraz sprzyjać szybszej regeneracji powysiłkowej.
Witaminy te można znaleźć również w batonach proteinowych z dużą zawartością białka roślinnego – np. baton Sztanga ma w składzie aż 22% tego białka, a dodatkowo zawiera dużą ilość orzechów ziemnych bogatych w witaminy z grupy B:
Żelazo jest niezbędne do transportu tlenu, przemieszczającego się we krwi po całym ciele. Brak wystarczającej ilości żelaza w organizmie może powodować zmęczenie i wpływać na wydajność fizyczną. Sama aktywność fizyczna powoduje ostry stan zapalny, który zmniejsza wchłanianie żelaza z jelit oraz większe zużycie żelaza za pośrednictwem peptydu, hepcydyny, który reguluje homeostazę żelaza. Żelazo jest również tracone z potem. Niedobór żelaza jest powszechny u sportowców i może wpływać na wydajność wysiłkową. Niedobór może wystąpić u mężczyzn, częściej jednak jest charakterystyczny u kobiet, zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych. Niski poziom żelaza może powodować wiele niekorzystnych objawów u sportowców, w tym zmniejszenie wytrzymałości i zwiększenie ilości energii zużywanej przez organizm. Osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską powinny zachować szczególną ostrożność, aby zapewnić sobie dzienne zapotrzebowanie na żelazo, ponieważ żelazo roślinne jest mniej dostępne dla organizmu.
Wapń i witamina D pomagają organizmowi budować i utrzymywać zdrowe kości, zęby i mięśnie. Witaminy te mogą pomóc sportowcom utrzymać masę mięśniową i zmniejszyć ryzyko urazów, takich jak złamania kości. Witamina D pomaga też zmniejszyć stres oksydacyjny po ćwiczeniach. Magnez jest jednym z trzech najczęściej zalecanych suplementów dla sportowców, ponieważ jest niezbędnym elementem w układach biologicznych, reguluje rytm serca, umożliwia prawidłowy skurcz i rozluźnienie mięśni, obniża ciśnienie krwi i jest niezbędny do produkcji ATP (głównego źródła energii w naszych komórkach), które musi być związane z jonem magnezu, aby być biologicznie aktywnym. Magnez pomaga zasnąć i zregenerować się po ćwiczeniach. Suplementy na bazie chelatów aminokwasowych, takie jak glicynian Mg i jabłczan Mg są znacznie lepiej tolerowane przez układ pokarmowy i znacznie lepiej przyswajalne przez organizm niż inne formy magnezu takie jak tlenek Mg czy węglan Mg.
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych i powszechnie stosowanych suplementów diety poprawiających wyniki w zakresie ćwiczeń i sportu. Kreatyna jest produkowana endogennie i pozyskiwana z diety w niewielkich ilościach. Pomaga generować ATP, a tym samym dostarcza mięśniom energii, szczególnie w przypadku krótkotrwałych wysiłków. Wielu sportowców stosuje kreatynę w celu zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej i siły mięśni, a także aby przyspieszyć czas regeneracji podczas przerywanego treningu o wysokiej intensywności. Komercyjne suplementy często łączą kreatynę z innymi substancjami.
Osoby zainteresowane przyjmowaniem suplementów diety powinny porozmawiać ze swoim lekarzem o stosowaniu tych produktów. Warto dobierać je do własnych potrzeb i poszukać sprawdzonych sklepach, które oferują suplementy renomowanych producentów.
