Jak wzmocnić organizm – poradnik jesienny

To sygnał, że twój układ odpornościowy jest osłabiony. Powinnaś go wzmocnić, aby jesienią i zimą zapewnił Ci skuteczną ochronę.
Jesień to pora, gdy nasz organizm coraz trudniej radzi sobie z wirusami. Wpływ na to mają: brak słońca, zmiany temperatury, mniej ruchu na świeżym powietrzu, do tego dochodzi często stres i niewłaściwe odżywianie. Ale wystarczy wprowadzić do swojego życia kilka zmian, aby nie dać się infekcji, chociaż wszyscy wokół kaszlą i kichają. Odporność to naturalna siła, która drzemie w każdym z nas. Dzięki niej organizm jest w stanie sam uporać się z atakującymi go bakteriami i wirusami. Jeśli tej siły nie ma, zarazki mnożą się ponad miarę, co objawia się kaszlem, katarem, wysoką gorączką, bólami głowy. Możemy wyróżnić odporność swoistą i nieswoistą. Na odporność nieswoistą składa się to, co stanowi pierwszą zaporę przed szkodliwymi czynnikami. Są to biologiczne mechanizmy utrudniające wniknięcie bakterii, wirusów, grzybów do wnętrza organizmu. Pierwszą zewnętrzną barierą jest skóra i błony śluzowe oraz ich wydzieliny. Odporność nieswoista jest wstępnym etapem odpowiedzi immunologicznej, który ma na celu przygotowanie układu immunologicznego do dalszej „walki”, którą jest odpowiedź swoista. Mechanizmy odporności swoistej są nie tylko dokładniej dopasowane do niszczenia danego patogenu, ale również do rozpoznawania go w przyszłości. Ich uruchomienie jednak wymaga czasu, w którym infekcja może się rozwinąć do tego stopnia, że będzie stanowiła poważne zagrożenie dla zdrowia.

Odpowiednia dieta może chronić przed przeziębieniami. Aby nasz układ immunologiczny potrafił skutecznie sobie z nimi radzić, dieta musi zawierać w swoim składzie produkty będące źródłem witamin, w szczególności C i A, oraz składników mineralnych i mieć oczywiście odpowiedni poziom energetyczny, czyli kaloryczność. Posiłek musi pokrywać zapotrzebowanie na białko, tłuszcze i węglowodany. Generalnie białko powinno stanowić około 10-15% energetyki diety, tłuszcze 25-30% a węglowodany 55-60%. Nie należy zapominać o śniadaniu – lekarze udowodnili, że ci, którzy wychodzą z domu bez pierwszego posiłku, znacznie częściej zapadają na infekcje (szczególnie górnych dróg oddechowych), niż ci, którzy jedzą je regularnie. Komórki układu odpornościowego podejmują walkę z drobnoustrojami tylko wtedy, gdy są regularnie odżywiane. Śniadanie powinno być sycące i rozgrzewające – ciepły posiłek powoduje wzrost temperatury wewnątrz organizmu, dzięki czemu bakterie nie mają szans nas zaatakować. Najlepiej jeść na śniadanie węglowodany złożone, które dają nam energię na wiele godzin w pracy. Węglowodany znajdują się w takich produktach, jak ciemne pełnoziarniste i razowe pieczywo czy płatki zbożowe. W naszej diecie nie powinno też zabraknąć świeżych owoców i warzyw, bowiem zawierają one duże ilości witaminy C (najważniejszy wspomagacz odporności, który pomaga w walce z infekcją, uszczelnia ściany naczyń krwionośnych, zwiększając odporność błon śluzowych na zakażenia i pobudza produkcję interferonu, substancji, która potrafi skutecznie rozprawić się z zarazkami, ułatwia przyswajanie żelaza i jest niezbędna do wytwarzania kolagenu, a przez to ma wpływ na stan naszej skóry, chrząstek i naczyń – a na tym zależy nam przez cały rok) i antyoksydanty: witaminy A i E, które wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego i biorą udział w produkowaniu przez mózg serotoniny- hormonu odpowiedzialnego za dobre samopoczucie (o superantyoksydantach, czytaj więcej: TUTAJ). Twoi sprzymierzeńcy to marchew, szpinak, brokuły, pomidory, papryka (zwłaszcza czerwona), cytrusy oraz porzeczki i truskawki (także mrożone). Najcenniejsze źródła witaminy C to oczywiście porzeczki czarne, nać pietruszki, papryka czerwona, chrzan, brukselka, brokuły, warzywa kapustne, a dopiero na końcu listy najcenniejszych źródeł owoce cytrusowe. Witamina A natomiast wzmacnia działanie układu immunologicznego, a przez to, że uczestniczy w syntezie śluzu chroniącego tkankę nabłonkową, zapobiega zakażeniom dróg oddechowych, a także przewodu pokarmowego i dróg moczowych. Występuje w produktach zwierzęcych (tran, wątroba, żółtko, masło, sery podpuszczkowe, produkty wzbogacane np. margaryny). W organizmie wytwarzana jest z karotenoidów występujących w produktach roślinnych. Najcenniejsze źródła to marchew, morele suszone, nać pietruszki, koncentrat pomidorowy, boćwina, soki marchwiowe, wielowarzywne, papryka czerwona, dynia, cykoria i koperek. Sprawne działanie systemu obronnego zapewnia też witamina B6 – jest w bananach, awokado, rybach, dróbiu, wołowinie i ziemniakach. Witamina E wspiera natomiast siły obronne w walce z wolnymi rodnikami. Znajduje się w orzeszkach ziemnych, nasionach słonecznika, szpinaku, olejach roślinnych, rybach. Warto włączyć do swojej diety żelazo (znajdziesz w zielonych warzywach i np. suszonych morelach) oraz magnez, który neutralizuje ołów (dostaje się tam w zanieczyszczonym powietrzu). Magnezu jest sporo w ciemnej czekoladzie, orzechach i ostrygach. Pamiętaj też o czosnku: jest może mniej romantyczny, ale działa bakteriobójczo i powoduje wzrost liczby białych krwinek. Istotną rolę odgrywa dieta bogata w tryptofan – związek, pobudzający organizm do produkcji serotoniny, tzw. hormonu szczęścia. Znajdziemy go m.in. w chlebie, mleku, kaszy mannej, żółtym serze i bananach. Bogate w witaminy (zwłaszcza E i z grupy B) oraz minerały (np. selen, żelazo) są orzechy i ziarna. Jeśli nie chcesz niczego uronić z cennych składników, jedz orzechy i nasiona nieprzetworzone – te oczyszczone zawierają mniej witamin i błonnika. Raz w tygodniu można sobie zrobić dzień diety cynkowej: żytni pełnoziarnisty chleb, wątróbka z ciemnym ryżem, a na kolację np. puszka ostryg. Nie przedawkujesz – cynk jest słabo przyswajany, a większość z nas ma niedobór tego minerału. Tymczasem cynk jest potrzebny do produkcji białych krwinek odpowiedzialnych za odporność organizmu. Zastąp też biały cukier miodem. Ma on wiele witamin i cennych dla naszego organizmu minerałów, zawiera również substancje bakteriobójcze. Najlepiej wybierać miód spadziowy, oraz miody nektarowe: lipowy, malinowy, wielokwiatowy. Dobrą kuracją wzmacniającą (również dla dzieci powyżej 5-tego roku życia) jest też picie propolisu (wyciąg alkoholowy kitu pszczelego) 3 razy dziennie po 15 kropli przed jedzeniem przez 4 tygodnie. Przed infekcjami chroni również pyłek pszczeli (o zdrowotnych właściwościach miodu, czytaj też: TUTAJ). Kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego, a także omega-3, dostarczają organizmowi budulca do produkcji hormonów przeciwzapalnych (eikozanoidy), które usprawniają pracę układu odpornościowego. Do najzdrowszych tłuszczów roślinnych należą olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Natomiast najlepszym źródłem omega-3 są ryby morskie, orzechy włoskie i siemię lniane. Odporność wspomagają również gotowe preparaty, które zawierają najważniejsze witaminy i minerały, wzmacniające odporność naszego organizmu.  Ich niedobór w diecie, sprzyja osłabieniu dyspozycji psychofizycznej, pogorszeniu samopoczucia, stanu zdrowia oraz niekorzystnych zmian w wyglądzie. Preparaty te wzmocnią nasz organizm, poprawią samopoczucie, wzmocnią system odpornościowy, a także wspomogą proces odchudzania. Niektóre rośliny działają na nasz układ odpornościowy niczym strażnik doskonały. Można z nich przyrządzać napary, ale można kupić też gotowe preparaty. Skuteczność systemu immunologicznego podnoszą m.in. jeżówka (echinacea), żeń-szeń, spirulina (o spirulinie czytaj więcej: TUTAJ). Wskazana też będzie łyżka tranu, który zawiera witaminy A, D, nienasycone kwasy tłuszczowe, fosfor, jod i lecytynę. W okresie jesienno-zimowym warto go pić na wzmocnienie. Powinni to robić zwłaszcza ci, którzy nie jedzą ryb, warzyw i owoców (o tranie, więcej znajdziesz TUTAJ: ). Można również spróbować aloesu, który silnie stymuluje układ odpornościowy, nie dopuszczając do rozwoju infekcji. Z liści aloesu można zrobić sok i pić go 3 razy dziennie po łyżce stołowej, albo przyrządzić nalewkę. Można też kupić gotowy preparat (np. czytaj: TUTAJ). Kawa, alkohol, papierosy na pewno nie służą twojej odporności. Trudno uwierzyć, ale po wypiciu alkoholu odporność zostaje obniżona na 24 godziny. Podobnie działają papierosy. Po wypaleniu jednego papierosa na około 20 minut dochodzi do porażenia czynności rzęsek nabłonka wyściełającego górne drogi oddechowe i spełniającego funkcje zaporowe wobec patogenów. Osoby palące paczkę dziennie są dużo bardziej narażone na inwazję wirusów i bakterii. Zamiast kolejnej kawy wypij herbatkę z dzikiej róży, aronii, malin, czarnej porzeczki – dostarczają mnóstwo witaminy C, A, B i E oraz wapnia, fosforu, magnezu i żelaza. Wzmacniają organizm i łagodzą stres. Na chłodne dni idealne są rozgrzewające herbaty z dodatkiem imbiru lub cynamonu. W specjalistycznych sklepach znajdziesz mieszanki noszące nazwy „jesienna” lub „zimowa” o podobnym działaniu. Ostatnio wiele słyszy się także na temat szczególnego znaczenia probiotyków. Probiotyki to wyselekcjonowane kultury bakteryjne, najczęściej pałeczki kwasu mlekowego. Mają korzystny wpływ na nasze zdrowie, ich rola w powrocie do optymalnego stanu po infekcji jest bardzo ważna. Stymulują układ odpornościowy, chronią nas także przed nowotworami, obniżają przy okazji poziom cholesterolu, zwiększają wchłanianie wapnia, mają korzystny wpływ na poantybiotykowe biegunki. Aby jednak w naszych jelitach było odpowiednie podłoże, musimy zadbać także o probiotyki, które są warunkiem potrzebnym do wzrostu probiotyków – cennym źródłem jest cykoria, czosnek, cebula, por (o probiotykach czytaj też: TUTAJ).

1. Odporność – jesienią drastycznie spada. Powodem są wahania temperatury i przenikliwy wiatr. Zadbaj zatem o odpowiednie posiłki i ilość witaminy C. Ale uwaga – nie mieszaj świeżego, zielonego ogórka z papryką lub pomidorem.  Zawiera on bowiem askorbinozę – enzym rozkładający witaminę C.

2. Zmęczenie – najprostszym sposobem na naładowanie energii jest zdrowy sen. Czasami jednak zmęczenie może świadczyć o niedoborach żelaza i anemii. Aby jej zapobiec łącz mięso z pomidorami, papryką lub kwaszoną kapustą. Dzięki temu zwiększysz przyswajanie żelaza aż trzykrotnie.

3. Przygnębienie – co 10 Polak cierpi na SAD czyli sezonową depresję. Najczęściej zaczyna się jesienią i trwa aż do wiosny. Senność, apatia, brak motywacji do działania – to tylko niektóre objawy. Jeśli cały czas czujesz się zmęczony,  musisz zmusić się do wyjścia z domu i spotkania z bliskimi osobami.

Sama dieta nie wystarczy. Jednym z najlepszych sposobów na jesienną chandrę i zmęczenie jest… ruch. Jak podkreślają naukowcy, w pokonywaniu złego nastroju ważne jest uprawianie sportu. Uczeni z Uniwersytetu Kalifornijskiego przekonują, że 10-minutowy spacer dostarczy nam większej ilości energii niż tabliczka czekolady. Ponadto ruch na świeżym powietrzu relaksuje. Kiedy aura za oknem jest niesprzyjające i nie masz ochoty na spacery czy marsze w deszczową pogodę, nie rezygnuj z aktywności – idź na basen, aerobik, siłownię. A jeżeli nie chce Ci się w ogóle wychodzić z domu, nastaw swoją ulubioną płytę i … wyginaj ciało śmiało! Ruch stymuluje wydzielanie endorfiny, więc przypływ dobrego humoru i energii gwarantowany.

Ważny jest także relaks dla ducha. Zarządź wieczór dobroci dla siebie. Wyłącz telefon, załóż wygodny dres, zaparz swoją ulubioną herbatę, weź kąpiel – najlepiej z olejkami o zapachu rozmarynu – badania przeprowadzone przez amerykańskich naukowców wykazały, ze zapach rozmarynu wzmaga krążenie krwi w mózgu, poprawiając umiejętność skupienia uwagi. Uodporniające działanie będą miały również kąpiele i inhalacje z dodatkiem olejków eterycznych: sosnowego, tymiankowego i eukaliptusowego (o olejkach na jesienne smutki, czytaj więcej: TUTAJ)

Wspaniałym sposobem na zregenerowanie sił po ciężkim, stresującym dniu jest masaż, który usprawnia krążenie krwi i stymuluje układ limfatyczny, dzięki czemu toksyny są łatwiej wydalane z organizmu. Równocześnie masaż ujędrnia i uelastycznia  skórę, a także rozbija tkankę tłuszczową. Jest wspaniałym antydepresantem na długie, jesienne wieczory. Masaż to idealne rozwiązanie, aby w krótkim czasie zapomnieć o stresie i zregenerować siły. Skutecznie odpręża i dodaje energii. Jest to skuteczne lekarstwo na jesienną chandrę. Można też zajrzeć do sauny – to dobry sposób na wzmocnienie systemu immunologicznego (na skutek utraty wody gęstnieje nam krew i wówczas zaczyna się wzmożona produkcja ciał odpornościowych), oczyszczenie (z potem eliminowanych jest z niego wiele substancji toksycznych) i dotlenienie organizmu (w upale szybciej oddychamy). Ponadto wysoka temperatura podnosi ciepłotę ciała o 2-3oC, a tego nie lubią zarazki. Z sauny nie powinny jednak korzystać osoby, które mają trądzik, z niewydolnością oddechową, skazą krwotoczną, kobiety w ciąży i w trakcie miesiączki. Należy tak planować zajęcia, żeby codziennie znaleźć czas tylko dla siebie. Ważne, by robić wtedy to, co się chce, bo tylko w ten sposób można wyłączyć emocje, odpocząć i zregenerować siły. Układ odpornościowy jest połączony z systemem nerwowym i długotrwały stres zmniejsza sprawność sił obronnych. Stresu nie da się uniknąć, ale trzeba nauczyć się z nim radzić. Nie należy tłumić w sobie emocji i nie brać na siebie zbyt dużo obowiązków. Układ immunologiczny działa sprawniej, gdy człowiek czuje się dobrze ze sobą, zarówno ze swoim ciałem, jak i emocjami. Każde trudne przeżycie, z którym nie dajemy sobie rady emocjonalnie, może osłabić organizm i doprowadzić do choroby. Trzeba umieć wybrać ulubioną formę relaksu. Śmiech wpływa korzystnie na układ odpornościowy, i to na trzy sposoby. Wyzwala pozytywne emocje, co prowadzi do zwiększenia produkcji komórek odpornościowych. Uaktywnia pracę przepony, pobudzając siły obronne do działania. Pogłębia oddech i dotlenia mózg, który zaczyna wówczas wytwarzać więcej endorfin, naturalnych substancji przeciwzapalnych. Dlatego osoby o pogodnym usposobieniu rzadziej chorują (na temat śmiechu, czytaj też: TUTAJ).

Nasze babki mówiły, że na przeziębienie najlepszy jest sen. I okazuje się, że miały dużo racji. Naukowcy z Uniwersytetu Stanforda potwierdzili prawdziwość hipotezy o dobroczynnym działaniu snu na naszą odporność. Gdy jesteś wypoczęta i wyspana, twój organizm łatwiej daje odpór wirusom i bakteriom. Mała ilość snu powoduje z jednej strony nadmierne wydzielanie kortyzolu – hormonu stresu, z drugiej – obniżenie poziomu melatoniny – hormonu, który reguluje pracę zegara biologicznego i wspomaga wytwarzanie limfocytów. Ponadto należy ubierać się stosownie do pogody, najlepiej na cebulkę. Wtedy zawsze można zdjąć jedną warstwę, gdy zrobi się za ciepło. Nie warto zapominać o szaliku i czapce. Prawie 30% ciepła ucieka z organizmu przez głowę. Gwałtowne wychłodzenie organizmu prowadzi do obniżenia odporności. Często też powinno się wietrzyć mieszkanie. Trzeba dbać o to, by temperatura w domu nie przekraczała 20oC. Przegrzanie, tak jak oziębienie, sprzyja rozwojowi infekcji. Gdy zaczną grzać kaloryfery, należy używać nawilżaczy powietrza.

W przypadku nawracających przeziębień warto zrobić podstawowe badania: morfologię, analizę moczu, skontrolować stan uzębienia (chory ząb także obniża odporność) czy wybrać się do laryngologa, który może zdiagnozować np. skrzywienie przegrody nosowej (prowadzi do nieprawidłowego oddychania i gorszej filtracji płuc). Gdy w krwi brakuje mikroelementów i pierwiastków, układ krwionośny ma trudności z wytwarzaniem pełnowartościowych krwinek. Może nie produkować wystarczającej ilości leukocytów, a to one chronią przed inwazją wirusów i bakterii. Jeżeli wciąż ci zimno i chce ci się spać, sprawdź, czy nie cierpisz na niedoczynność tarczycy, co blokuje działanie jej hormonów. Rezultatem tego jest spadek odporności. Tu pomoże wizytau endokrynologa i odpowiednia terapia hormonalna. Jeśli natomiast często łapiemy anginy, zapalenie ucha, gardła, mamy astmę lub obturacyjną przewlekłą chorobę płuc, lekarz może rozważyć podanie szczepionki uodporniającej (pobudza naturalne siły odpornościowe). Trzeba o tym pomyśleć już teraz, bo niektóre z nich podaje się 3 miesiące przed sezonem na przeziębienia. Szczepionki stosuje się według różnych schematów. Występują w postaci doustnej i aerozolu do nosa. Kto nie ma przeciwwskazań, powinien zaszczepić się też przeciwko grypie.

System odpornościowy to nie tylko limfocyty, którym należy dostarczyć substancji potrzebnych do sprawnego działania. Aby nie chorować w okresie jesienno-zimowym, słuchajmy swojego ciała, uczmy się odbierać sygnały od niego, ponieważ na czynnik szkodliwy zareaguje właśnie to, co jest najsłabsze. Stosujmy więc podstawowe zasady higieny życia, gdyż w przeciwnym wypadku nasz organizm zamanifestuje problemy objawami fizycznymi.

Magdalena Moraszczyk: 22 sposoby na wzmocnienie odporności,
http://www.sanatoria.org/pl/artykul/22-sposoby-na-wzmocnienie-odpornosci,1215.html.Dieta na jesienną pluchę, http://zdrowie.trojmiasto.pl/Dieta-na-jesienna-pluche-n20738.html.
Jesienna chandra? Pokonaj ją!, http://blog.mmo.pl/jesienna-chandra-pokonaj-ja/.
Jesienna odporność, http://www.kobieta.pl/zdrowie/medycyna/zobacz/artykul/jesienna-odpornosc/.
Poradnik jesienny – jak wzmocnić odporność?, http://kobieta.wp.pl/kat,26377,title,Poradnik-jesienny-jak-wzmocnic-odpornosc,wid,11695850,wiadomosc.html?ticaid=1af7e&_ticrsn=3.