Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 działają pozytywnie na cały nasz organizm. Lista jego dobroczynnych właściwości jest bardzo długa. Które produkty z omega-3 zalecane są w codziennej diecie?
Ryby
Korzyści jakie czerpiemy ze spożywania kwasów nienasyconych są ogromne. Ich działanie wpływa na pracę układu sercowo-naczyniowego, pomaga obniżyć poziom cholesterolu, reguluje krzepliwość krwi (1). Najważniejszym źródłem kwasów omega-3 są ryby morskie takie jak: łosoś, śledź, makrela, tuńczyk, pstrąg (2). Są one bogate w kwasy dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA), czyli takie, które nasz organizm przyswaja od razu.
Len
Kwasy omega 3 występują w oleju, jak i całych ziarnach lnu (3). Jest to olej tłoczony na zimno, dlatego nie traci swoich wartości odżywczych. Można go znaleźć w aptekach i powinien być przechowywany w ciemnej butelce i w lodówce. Jeśli wolimy ziarna sięgajmy po nasiona i na krótko przed spożyciem zmielmy je. To bardzo ważne, ponieważ kwasy nienasycone pod wpływem temperatury i powietrza mogą stracić swoje właściwości odżywcze (5). Częstym błędem jest kupowanie zmielonego lnu (siemię lniane). Już na etapie produkcji został on odłuszczony i utracił swoje własności. Oleju i ziaren nie należy spożywać na ciepło. Więcej na ten temat znajdziesz na ademed.expert.
Orzechy włoskie
To doskonała przekąska, zwłaszcza dla osób niejedzących mięsa i ryb. Orzechy włoskie są znakomitym źródłem białka i kwasów omega-3 (4). Produkty pochodzenia roślinnego zawierają kwasy nienasycone w postaci alfa-linolenowego (ALA). Nasz organizm nie ma problemu z jego przyswojeniem i sam przekształca go w kwasy dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA) (4). To wspaniałe źródło omega-3 dla wegan. To również wyśmienity dodatek do sałatek.
Olej rzepakowy
Wśród olejów roślinnych, olej rzepakowy jest najlepszym wyborem (4) – to wspaniałe źródło kwasów omega 3 i 6, a do tego w odpowiedniej dawce. Zaleca się, by stosunek kwasów omega 6 i 3 wynosił ok. 4:1. Niestety proporcje te są często zachwiane. Dwie łyżeczki oleju rzepakowego dziennie podanego w sałatce pokrywają zapotrzebowanie na ten składnik. (6)
Zielone WARZYWA
Do produktów bogatych w kwasy omega-3 zaliczamy także warzywa liściaste (4), choć jest w nich dużo mniej tego składnika niż w rybach. To znakomita alternatywa dla wegan. Tu kwasy omega-3 występują w formie ALA, więc nasz organizm dopiero musi przekształcić go w kwasy DHA i EPA (7). Będziemy tu zaliczać brukselkę, brokuł, szpinak, natkę pietruszki, jarmuż. To stwarza bardzo dużo możliwości kulinarnych.
- Kolanowski W. Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – znaczenie zdrowotne w obniżaniu ryzyka chorób cywilizacyjnych. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2007; 40(3):229-237
- Materac E, Marczyński Z, Bodek H. K. Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2013; (46)2: 225-233
- Sielicka M. Ocena skuteczności dodatku substancji o właściwościach przeciwutleniających w przedłużeniu trwałości oleju lnianego tłuczonego na zimno. praca doktorska, niepublikowana. Poznań 2014
- Marciniak-Łukasiak K. Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość 2011; 6(79): 24-35.
- Maniak B, Zdybel B, Bogdanowicz M, et al. Ocena wybranych właściwości fizykochemicznych tradycyjnych olejów roślinnych produkowanych na ziemi lubuskiej. Inżynieria Rolnicza. 2012; 3(138):101-107
- Domagała P, Żuralska R, Mziray M. Rola niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz ich znaczenie w wybranych schorzeniach. Pielęgniarstwo XXI wieku. 2014;1(46):27-30
- Horvalt A. Czy istnieją roślinne źródła kwasów omega-3? http://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.2.4.8. Data dostępu: 23.02.2017
