Dietetyczne obiady – pomysłowe przepisy na dania obiadowe i kolacje

Dietetyczne obiady i kolacje mogą być naprawdę smaczne, to nie musi być wyłącznie ryba lub kasza jaglana, albowiem jest szereg różnych kombinacji, które można wykonać we własnej kuchni i wyczarować naprawdę smaczne, dietetyczne dania, które z chęcią zje cała Twoja rodzina!

Zacznijmy od tego, że większość firm cateringowych bazuje na daniach warzywnych oraz kaszach. W naszych potrawach więc będą królować sezonowe warzywa, ale też nie zabraknie świeżych ryb i drobiu.  Zapomnijmy jednak o białym pieczywie i ziemniakach gotowanych, do naszego menu włączymy teraz wszelkiego rodzaju kasze, brązowy ryż, soczewicę, cieciorkę i inne warzywa strączkowe. Naturalnie ziemniaki pieczone albo słodkie ziemniaki czyli bataty też można włączyć do swojego menu – dobra wiadomość dla osób, które jednak kochają pyrki. Jeśli myślisz, że w tej sytuacji nie możesz sobie pozwolić na deser to jesteś w błędzie: dietetycy pozwalają na przygotowanie ciast buraczanych, z fasoli i marchewki, rolad z bakaliami, musów, galaretek i koktajli. Jemy dużo sałatek zakwaszonych octem jabłkowych i surówek z kiszonek.

Pamiętajmy o nie stosowaniu w naszej kuchni takich tłuszczy jak smalec, olej czy masło. Obróbka naszych dań jest też bardzo ważna, zamiast smażenia polecamy gotowanie na parze, i pieczenie. Zastąpmy je olejem kokosowym – do smażenia, lub oliwą z oliwek do przyprawiania naszych sałatek. Zamiast kalorycznej śmietany stosujemy jogurty naturalne bio, majonez tylko wegański.  Niezwykle ważne jest stosowanie dużej ilości ziół oraz pestek owoców czy warzyw (pestki dyni, słonecznika itp są naprawdę stosowane w większości firm cateringowych). Wszystkie dania powinny być spożywane w regularnych odstępach czasu, posiłków jest 5 więc można od rana rozkręcić metabolizm naszego organizmu spożywając pierwszy posiłek już po 30 minutach o przebudzenia, następnie II śniadanie, obiad podwieczorek i kolacja, pamiętając aby przerwy między posiłkami nie były dłuższe niż 3 godziny. Pijmy dużo wody, naparów ziołowych i herbatek bez cukru, a efekty będą widoczne już po 14 dniach regularnego stosowania diety!

Przykładowe przepisy na dietetyczne dania obiadowe:

Bataty w ziołach z mizerią i pulpecikami z drobiu

składniki:

• dwa duże bataty
• pół kilo mielonego mięsa z indyka lub piersi z kurczaka
• łyżka mleka 2 %
• zioła i przyprawy: papryka, kurkuma, kumin rzymski
• jajko
• ogórek
• jogurt naturalny
• zioła: koperek
• pestki dyni prażone
• oliwa z oliwek o smaku chili

Bataty należy przyprawić do smaku, dodać oliwę z oliwek, wymieszać i piec w nagrzanym piekarniku. Mięso wymieszać z przyprawami, dodać mleko i jajko, formować kulki i piec w piekarniku lub gotować we wrzącej wodzie. Mizerię przygotować z ogórka i ziół. Bataty serwować z prażonymi  pestkami dyni lub słonecznika.

Soczewica z pieczonymi warzywami

składniki:

• szklanka zielonej soczewicy
• marchew
• pietruszka
• ugotowany burak
• seler
• kalafior
• natka pietruszki
• ząbek czosnku
• łyżka oleju kokosowego

Soczewicę moczyć w wodzie około 30 minut, odlać wodę i zalać świeżą wodą, ugotować do miękkości. W dużym rondlu na łyżce oleju podsmażyć pokrojone w kostkę warzywa (oprócz buraka), zalać odrobiną wody i dusić do miękkości. Po ugotowaniu soczewicę doprawić do smaku solą i pieprzem, dodać uduszone warzywa, buraka, posypać natką pietruszki.

Sałatka z buraków z kozim serem lub serem feta

• dwa buraki
• kozi ser lub feta o niskiej zawartości tłuszczu
• liście świeżego szpinaku
• orzechy włoskie
• oliwa z oliwek
• łyżeczka musztardy lub octu jabłkowego 1:1 z łyżeczką oliwy z oliwek
  
• sól i pieprz
• łyżeczka miodu

Buraka upiec w skórce w piekarniku, ostudzić, obrać ze skóry. Na talerze wyłożyć umyte liście szpinaku, dodać pokrojonego w plasterki lub kostkę buraka. Wykonać sos do polania sałatki z miodu, oliwy i musztardy, doprawić do smaku. Po kruszyć na koniec ser i dodać uprażone na patelni orzechy.

Fritata z warzywami

– 5 dużych jajek
–  cebula
– kilka pieczarek
– średnia marchewka
– pół  cukinii
– garść liści szpinaku
– sól i pieprz
– łyżka oleju kokosowego

Na patelni rozgrzać olej kokosowy i usmażyć posiekaną cebulkę, dodać pieczarki i całość smażyć kilka minut. Dodać pokrojoną w plasterki marchew, cukinię oraz liście szpinaku, podlać całość wodą i dusić 7 minut. Jajko wbić do dużej miski i porządnie roztrzepać, doprawić solą i pieprzem, masę jajeczną wlać na patelnię z warzywami, przykryć całość i smażyć do ścięcia się jajek pod przykryciem.

Sałata z pieczonymi batatami i żurawiną

• brokuł
• woreczek kaszy gryczanej palonej
• średniej wielkości batat lub 30 dag dyni
• kasza oliwy z oliwek
• prażone ziarna słonecznika
• sól, pieprz, kmin rzymski, kurkuma, papryka słodka

Kaszę ugotować. w naczyniu żaroodpornym ułożyć warzywa: pokrojone w kostki bataty lub dynię, brokuł. Zalać oliwą z oliwek i dodać przyprawy, przykryć folią i upiec w nagrzanym piekarniku tak aby warzywa były al dente. Po upieczeniu warzywa należy wymieszać z kaszą gryczaną, doprawić do smaku, podawać z prażonymi pestkami słonecznika.

Zupa krem z soczewicy

• marchew
• 40 dag czerwonej soczewicy
• bulion warzywny lub woda – litr
• seler i pietruszka
• papryka czerwona
• puszka czerwonych pomidorów
• ząbek czosnku
• przyprawy:  papryka czerwona, kmin rzymski, kurkuma, sól morska, pieprz

Zagotować bulion lub wodę, dodać soczewicę, pokrojone warzywa w kostkę. Gotować do miękkości, pod koniec gotowania dodać pomidory z puszki, całość przyprawić do smaku.Dodać ząbek czosnku, zupę zmiksować. Podawać z natką pietruszki i kleksem z jogurtu naturalnego.

Zupa krem z dyni

• 50 dag świeżej lub mrożonej dyni
• marchewka
• cebula i dwa ząbki czosnku
• ziemniak
• świeżo zmielony imbir 4 cm
• papryka słodka, sól morska, pieprz, kminek
  
• łyżka oliwy z oliwek
• woda lub bulion warzywny litr

w dużym rondlu rozgrzać olej, dodać pokrojone w kostkę warzywa, podsmażyć, zalać wodą lub bulionem i gotować całość 20 minut. Na koniec dodać przyprawy i imbir. Całość zmiksować. Podawać z prażonymi pestkami dyni.

Krem z pieczonej papryki z kurczakiem

• dwie czerwone papryki
• natka pietruszki
• cebula i dwa ząbki czosnku
• bulion warzywny 1.5 szklanki
• puszka pomidorów
• przyprawy: papryka czerwona, kurkuma, sól morska, pieprz
• mała pierś z kurczaka ugotowana na parze

Papryki upiec w piekarniku, jak będą jeszcze gorące umieścić w woreczku foliowym na kilka minut i usunąć portem skórkę. Na patelni rozgrzać niewielką ilość oleju kokosowego, podsmażyć cebulę, dodać czosnek, posiekaną paprykę, Całość przełożyć do dużego i wysokiego garnka, dodać pomidory i zalać bulionem lub wodą, dusić pod przykryciem 10 minut. Zmiksować, doprawić do smaku i podawać z pokrojonym w paski kurczakiem.

Papryka faszerowana ryżem

• dwie czerwone papryki
• szklanka brązowego ryżu
• pieczona pierś z kurczaka lub mielone mięso drobiowe
• cebula i czosnek
• przyprawy: sól, papryka, pieprz

Ugotować ryż al dente, w dużej misce jeśli stosujemy mięso mielone należy je przyprawić (jeśli pierś z kurczaka również, ale wcześniej pokroić w kostkę). Ugotowany al dente ryż wymieszać z doprawionym mięsem, dodać pokrojoną i podsmażoną na oleju kokosowym cebulę, wymieszać. Faszerować papryki i umieścić w naczyniu żaroodpornym, podlać wodą i przykryć folią aluminiową, piec w nagrzanym piekarniku około 30 minut.

Pieczone ziemniaki z ziołowym twarożkiem

• ziemniak
• twarożek lub serek chudy
• jogurt naturalny
• zioła: natka pietruszki, kolendra, szczypiorek, koperek
• kilka pomidorków koktajlowych
• przyprawy: sól, pieprz

Ziemniaka rozciąć na krzyż, dookoła ułożyć pomidorki, całość zakryć folią aluminiową i upiec. Przygotować masę twarogową:  ugnieść serek z jogurtem doprawić do smaku, dodać posiekane zioła. Upieczonego ziemniaka podawać z twarożkiem i pomidorkami. Posypać zieleniną.

Pieczony kurczak z karmelizowaną śliwką

• pierś z kurczaka
• kilka śliwek
• sok z pół cytryny
• lej kokosowy
• brązowy cukier 1 łyżka

Pierś z kurczaka upiec w folii aluminiowej z dodatkiem przypraw lub ugotować na parze. Śliwki karmelizować na patelni: najpierw rozgrzać olej, dodać cukier, jak cukier zacznie się karmelizować dodać śliwki i sok z cytryny, smażyć kilka minut. Podawać z upieczonym kurczakiem.

Kakaowe Naleśniki z maki razowej z jabłkiem

• 2 łyżki kakao
• 200 gram mąki razowej
• 250 ml mleka 2 %
• jabłko
• 250 ml wody gazowanej
• olej kokosowy

Białka ubijamy na pianę, łączymy z mlekiem i wodą, dodajemy mąkę i kakao (ciasto powinno mieć konsystencję gęstego ciasta na naleśniki) i odstawiamy na 10-15 minut.  Kroimy w plasterki jabłko, dodajemy do ciasta. Smażymy placuszki na patelni z niewielką ilością oleju kokosowego.

Risotto z dynią i szpinakiem

• 30 dag dyni pokrojonej w kostkę
• garść liści szpinaku
• płatki drożdżowe
• ryż biały szklanka
• bulion warzywny 2 szklanki
• olej kokosowy
• cebula
• przyprawy: sól, pieprz

w dużym rondlu podgrzać olej kokosowy (około łyżeczki) dodać dynię, cebulę, całość kilka minut smażyć, dodać ryż, przyprawy, zalać bulionem lub wodą, gotować do miękkości, na koniec dodać liście szpinaku. Podawać jak ryż wchłonie wodę.

Pieczona pierś z kurczaka z warzywami

• pierś z kurczaka
• cukinia lub kabaczek
• dwa pomidory
• marchew
• cebula
• orzechy ziemne
• olej kokosowy
• zielenina: bazylia, natka, szczypiorek
• przyprawy: sól, pieprz, kurkuma, papryka, majeranek

Na parze ugotować pierś z kurczaka w przyprawach. W rondelku rozgrzać olej, dodać cukinię, cebulę posiekaną, marchew w kostkę, podsmażyć, zalać wodą, dusić 10 minut, dodać pomidory obrane ze skórki, przyprawić sos warzywny do smaku, dodać orzeszki i całość chwilkę dusić, podawać z piersią pokrojoną w grube plastry. Posypać zieleniną (natka, szczypiorek).

Cieciorka z warzywami w sosie curry

• cieciorka szklanka
• marchew
• brokuł
• cebula
• narka pietruszki lub kolendra
• odtłuszczone mleko kokosowe 150 ml
• przyprawa curry, sól, pieprz
• groszek zielony
• bulion warzywny lub woda 1,5 szklanki
• olej kokosowy

Cieciorkę namoczyć na noc, odlać wodę i ugotować do miękkości.  Do garnka włożyć ugotowaną cieciorkę, dodać pokrojone w kostkę wszystkie warzywa, całość zalać bulionem, dodać mleczko kokosowe, dusić pod przykryciem 12 minut. Przyprawić do smaku i podawać z posiekanymi ziołami (najlepiej w tym daniu sprawdzi się kolendra).

zobacz również:

1. Catering dietetyczny Fit-Catering

2. Dania z cukinii, kabaczka, patisona – różne przepisy

3. Ciasta bez jajek – przepisy

4. Lista 10 najbardziej szkodliwych i kalorycznych potraw