Dieta, trening i suplementacja podczas budowania masy

Gabinety dietetyczne zwykle odwiedzane są przez osoby, których celem jest zmniejszenie swojej wagi. Jednakże, zdarzają się również klienci, którzy pragną przybrać na wadze. Zwykle są to mężczyźni – wszak, dobrze zbudowana, postawna sylwetka cechuje atrakcyjnego mężczyznę.

Wydawać by się mogło, że zwiększenie wagi to „łatwizna”. Nic bardziej mylnego – budowanie zdrowej, czystej masy mięśniowej to bardzo trudne wyzwanie. Niewielu mężczyzn potrafi udźwignąć trudy wymaganej samodyscypliny.

Budując masę mięśniową musimy pamiętać o trzech niezwykle ważnych elementach, takich jak: trening, dieta oraz suplementacja wspomagająca.

Trening na masę – założenia i zasady treningu

Trening na masę cechuje się tym, iż oparty jest na ćwiczeniach bazowych, tj. takich, które angażują wielestawów jednocześnie. Doskonałym przykładem tego typu treningu są ćwiczenia: martwy ciąg, wiosłowanie sztangą czy podciąganie na drążku.

Trening na masę należy realizować na dużym obciążeniu, aby angażować jednocześnie jak największą liczbę włókien mięśniowych. Sugeruje się wykorzystywać plany typu FBW (ogólny rozwój podczas sesji) lub SPLIT (2-3 grupy mięśniowe podczas sesji).

Ilość powtórzeń dla jednego ćwiczenia powinna wynosić od 8 do 12. Należy wykonywać je w 3-4 seriach. Regeneracja pomiędzy każdym ćwiczeniem i serią nie powinna być dłuższa, aniżeli 120 sekund.

Dieta na masę – zasady odżywiania

Odżywianie jest kluczowym elementem budowania masy. Bez dostarczenia odpowiedniej ilości materiału budulcowego, energetycznego i zapasowego, trudno o jakiekolwiek wzrosty mięśni.

Ustalając jadłospis należy pamiętać o następujących zasadach:

1. Bilans diety powinien być oparty na wadze danej jednostki
(6g węglowodanów/2g białka/0,5g tłuszczy na każdy kilogram masy ciała)
2. Jedz mniej, ale częściej
Dieta powinna składać się z 5-7 posiłków, które przyjmować należy co 2-3 godziny
3. Nawadniaj organizm
2-3 litry wody w ciągu doby to absolutne minimum
4. Bilansuj posiłki według zapotrzebowania
Posiłki przedtreningowe i poranne powinny być bogate w węglowodany, wieczorne – bogate w białko.
5. Opieraj dietę na odpowiednich produktach
Wykorzystuj źródła węglowodanów złożonych (brązowy ryż, kaszę, pełnoziarniste pieczywo), pełnowartościowe źródła białka (ryby, produkty mleczne, jaja oraz chude mięsa), a także tylko i wyłącznie zdrowe tłuszcze roślinne.

Suplementy na masę – uzupełnienie diety i wsparcie dla intensywnego treningu

O tym jak ważna jest suplementacja w odżywianiu sportowców nie trzeba nikogo przekonywać. Każdy zawodowy kulturysta wspiera swoją dietę odżywkami.

Do najpopularniejszych suplementów na masę mięśniową zaliczamy:

• kreatynę (jabłczan, monohydrat)
• gainery (odżywki węglowodanowe)
• carbo (boostery energetyczne)
• odżywki białkowe (izolat, koncentrat, serwatka)
• aminokwasy BCAA (rozgałęzione) – zobacz więcej informacji na ten temat: http://www.aminokwasybcaa.pl

Wybór konkretnych suplementów diet powinien być oparty o analizę diety (niedoborów) oraz formy treningu. Należy pamiętać, że dawkowanie danego preparat musimy ustalać indywidualnie. Na opakowaniach producenta często dawki poszczególnych środków są celowo zawyżane.