Przyjemny program antystresowy dla każdej kobiety na dzień i wieczór

Przewlekły stres to twój największy wróg. Działa podstępnie, uderza najsłabsze punkty. Nasz organizm podpowiada, jakie sygnały — emocjonalne i somatyczne — sam wysyła,  zmęczony pracą w ciągłym napięciu. Nie lekceważ ich! Jeśli choć trzy z nich dotyczą ciebie, zacznij działać. Nie pozwól, by stres zapanował nad tobą.

1. Jesteś znużona, senna i brak ci energii. Nawet gdy wydaje ci się, że powinnaś być wypoczęta, bo spałaś 8 godzin, wstajesz wyczerpana. Nic ci się nie chce i nic cię nie cieszy. Trudno ci się zabrać do pracy, wiele spraw odkładasz na później, z wielu rezygnujesz. Często ziewasz, choć nie czujesz się senna? To niedotlenienie spowodowane płytkim oddechem.

2. Trudno ci zasnąć. Długotrwałe działanie stresu może prowadzić do zaburzeń snu. Sygnalizują je nie tylko trudności z zaśnięciem, lecz także częste nocne wybudzenia, nerwowy sen, koszmary senne. Możesz też np. regularnie zrywać się o czwartej nad ranem i mieć problem z ponownym zaśnięciem albo wręcz nie zmrużyć oka przez całą noc. Efekt — totalne wyczerpanie organizmu, które negatywnie wpływa na twoją kondycję psychiczną i fizyczną.

3. Masz huśtawki nastrojów. Jesteś rozchwiana emocjonalnie — raz rozdrażniona, raz apatyczna. Twoje reakcje są często nieproporcjonalne do bodźca, łatwo wpadasz w gniew. Byle drobiazg (np. niemiła uwaga ekspedientki) jest w stanie cię zirytować, rozzłościć lub przeciwnie doprowadzić do płaczu. Tracisz pewność siebie, pojawia się też u ciebie nadmierna wrażliwość na krytykę.

4. Cierpisz na napięciowe bóle głowy. Mogą mieć one postać chroniczną (stała) lub epizodyczną. Odczuwasz je jako ucisk lub napięcie w okolicach głowy. Może się pojawić na czole, bliżej karku lub na całej głowie. Może być też odczuwany jako pulsujący; tętniący ból, który zazwyczaj atakuje czoło, skronie lub czubek głowy.

5. Często łapiesz infekcje. Długotrwały stres sprawia, że odporność twojego organizmu gwałtownie się obniża. Jesteś więc bardziej podatna na infekcje. Możesz łatwo złapać przeziębienie, grypę, mieć nawracające zakażenia wirusem opryszczki, a nawet
— czego nie wiązałabyś ze stresem — częste infekcje intymne.

6. Masz problemy trawienne, bóle brzucha. Gdy długo znajdujesz się w sytuacji stresowej, buntuje się całe twoje ciało, ale żołądek często jako pierwszy. Pojawiają się bolesne skurcze w dole brzucha, mdłości czy wzdęcia. Twój układ trawienny początkowo reaguje zgagą i niestrawnością, ale z czasem konsekwencje są poważniejsze – może się to przyczynić do powstania zespołu nadwrażliwego jelita, a nawet choroby wrzodowej.

7. Masz kłopoty z koncentracją. Trudno ci się skupić, zaczynasz kilka rzeczy naraz i nie jesteś w stanie ich skończyć. Działasz chaotycznie, zapominasz o ważnych sprawach, jesteś roztargniona — to również symptomy napięcia powodowanego stresem. Twój umysł męczy się szybciej. Powoduje to obniżenie efektywności pracy umysłowej, co często prowadzi do konfliktów.

8. Odczuwasz skurcze mięśni. Drgają ci powieki, a w nocy budzą cię bolesne skurcze łydek? To dowód, że na skutek stresu z organizmu wytrąca się magnez. Jego niedobór doprowodza do uporczywych skurczy mięśni.

9. Nadmiernie się pocisz. Miewasz spocone dłonie lub zimne ręce i nogi? Twoja bluzka pod pachami często bywa mokra? Nadmierne pocenie to skutek wydzielania się adrenaliny, która uwalnia się podczas zwiększonego stresu.

10. Bolą cię plecy i kark. Gdy długo pracujesz przy komputerze, a w pracy towarzyszy ci stres twój kark staje się sztywny i bolesny. To od wzmożonego napięcia mięśniowego. Sztywność i ból spowodowane są niedokrwieniem mięśni grzbietu i karku. Jeśli ta sztywność będzie pojawiać się często, po latach możesz mieć problem z szyjną częścią kręgosłupa.

Masz wolny wieczór po pracy. Jesteś zmęczona. Musisz przede wszystkim odpocząć, odprężyć się i porządnie wyspać. Oto sposoby, które ci to ułatwią.
1. Zanim położysz się spać rozładuj nagromadzone emocje
a) Śpiewaj, krzycz… By rozładować negatywne emocje (złość na szefa, gniew) nie trzeba skomplikowanych metod, te najprostsze bywają najskuteczniejsze. Napięcie doskonale redukują: płacz, śpiew, śmiech lub krzyk. Tłumienie emocji i udawanie, że wszystko jest OK może spowodować większe szkody.
b) Wytańcz się, jeśli czujesz, że płacz czy krzyk byłyby krępujące dla ciebie lub domowników. Ruch (także jogging, gra w kręgle lub zwykły spacer) też świetnie rozładowuje napięcie. Zmuszając ciało do fizyanego wysiłku poprawisz krążenie krwi, co pomoże usunąć z organizmu szkodliwe substancje powstałe podczas reakcji stresowej. Wytworzą się endorfiny czyli hormony szczęścia. Działają przeciwbólowo i odprężają.
c) Idź na basen. Woda ma wiele niesamowitych właściwości. Pływanie czy ćwiczenia na basenie wyciszają i relaksują. W wodzie ciało wydaje się lżejsze, odciążony zostaje kręgosłup, rozluźniają się mięśnie. Nawet jeśli czujesz się wyczerpana po całym dniu, postaraj się wyskoczyć na basen choćby na 45 minut. To postawi cię no nogi.

2. Zafunduj sobie ciepłą kąpiel — to cię rozgrzeje i zrelaksuje.
a) Ciepła kąpiel o temperaturze 35-37 stopni świetnie relaksuje, ale nie powinna trwać dłużej niż 25-30 minut. Jeśli woda jest gorąca (38-40 stopni), kąpiel może trwać do 10 minut. I pamiętaj, że zbyt długie leżenie w wannie osłobia organizm.
b) Dodaj zioła i wykorzystaj ich dobroczynne działanie. Trzy łyżki liści mięty zmieszaj z łyżką rumianku, macierzanki i owocami jałowca. Zalej je 1l wrzątku i gotuj przez 15 min. pod przykryciem. Odcedź płyn i wlej go do wanny z ciepłą wodą. Taka kąpiel uspokoi cię i doda sił po męczącym dniu.
Inny przepis: 2 garście suszonego rozmarynu, tymianku i korzeni lubczyka zalej 3l wrzątku, zagotuj, odcedź i wlej do wanny. Taka kąpiel wzmacnia.
c) Pachnący rytuał. Po kąpieli wmasuj w ciało ulubiony balsam, otul się miękkim szlafrokiem i wypij ciepłą malinową herbatkę.

3. Obejrzyj komedię, poczytaj
a) Wypożycz film na poprawę nastroju. Nie musi być ambitny ani mądry. Czasem wystarczy słodka komedia, żeby na 1,5 godziny oderwać się od rzeczywistości i beztrosko się pośmiać. Gdy jesteś wesoła, twoje półkule mózgowe lepiej pracują, a ty odzyskujesz zdolność obiektywnego myślenia. Wolisz czytać? Postaw na lekką lekturę do poduchy.
b) Śmiej się częściej — to poprawia samopoczucie, odpręża, rozluźnia, dzięki temu nabierzesz dystansu do wielu spraw. Twój organizm jest również lepiej dotleniony, bo śmiejąc się wdychasz więcej powietrza, a twoje serce bije szybciej i poprawia krążenie krwi. Śmiech może być formą terapii, wzmacnia też odporność.

4. Myśl o tym, co dobre, ukoisz stargane nerwy
a) Twoje myśli mogą wiele zdziałać. Nawet jeśli nie wierzysz w potęgę podświadomości. Myśl pozytywnie, zamiast powtarzać: „nie mogę, jestem do niczego, nie dam rady, boję się”, bo tylko utrwalasz w swoim umyśle wzorzec bezsilności, hodujesz w sobie lęk.
b) Afirmacje są w największym skrócie pozytywnymi informacjami, które możesz sobie przekazać. To bardzo skuteczna metoda uspokajania umysłu. Powtarzając określone zdania możesz zaprogramować się na pozytywne działanie i wzmocnić poczucie własnej wartości. Zacznij od afirmacji: „Wierzę w siebie, akceptuję siebie”, „Doceniam siebie za…”, „Jestem spokojna i szczęśliwa”, „Mogę…”. Powtarzaj je sobie jak najczęściej.
c) Unikaj malkontentów. Nie słuchaj tych, którzy tylko narzekają, nie zatruwaj się ich myślami. Gdy czujesz, że przytłacza cię rozmowa z kimś, kto jest ze wszystkiego niezadowolony i przerzuca swoje problemy na ciebie – nie czekaj. Bądź asertywna i utnij temat.

5. Zaparz herbatkę ziołową, która pomoże ci zasnąć
a) Melisa. Uspokaja, zapewnia spokojny sen. Zalecana przy depresji, nerwicy i zespole przewlekłego zmęczenia.
b) Chmiel zawiera m.in. aromatyczną żywicę o właściwościoch uspokajających. Napar pomaga przy zasypianiu, łagodzi nadpobudliwość.
c) Dziurawiec zmniejsza objawy łagodnej depresji. Pomaga na bezsenność, a także przy migrenie. Uwaga: zwiększa wrażliwość skóry na słońce.
d) Kozłek lekarski czyli popularna waleriana. Kłącze i korzeń są stosowane w ziołolecznictwie jako łagodny środek uspokajający i ułatwiający zasypianie.

6. Porozmawiaj z przyjaciółką, nabierzesz dystansu, ochłoniesz
a) Gdy jest ci źle… porozmawiaj z kimś bliskim, zaufanym: przyjociałką, córką, mężem. Zwykła rozmowa potrafi zdziałać cuda. Czasem wystarczy się wygadać, nie oczekując komentarzy ani rad. Można też razem pooglądać albumy ze zdjęciami, wspominając. Miłe chwile przeniosą cię do innego świata, a twój umysł odpocznie.
b) Poserfuj w sieci jeśli akurat nie masz „pod ręką” męża, córki lub przyjaciółki :). Internet to naprawdę wspaniały wynalazek. Poszukaj ciekawego forum, portalu, strony. Znajdziesz ich mnóstwo: psychologiczne, kobiece, towarzyskie, kulinarne.
c) Babski wieczór to sprawdzony sposób na poprawę nastroju i okazja, by dowiedzieć się, jak inni radzą sobie ze stresem. Kobiece pogaduchy o życiu działają jak terapia.

Do dyspozycji masz cały wolny dzień. Zamiast sprzątać czy prać, spróbuj go wykorzystać jak najlepiej dla siebie i wzmocnić swoją linię obrony przed stresem.

a) Jedz mądrze. Wiadomo, je się oczami! Sam wygląd posiłku może wpłynąć na nastrój. Będziesz bardziej ożywiona po zjedzeniu kolorowej sałatki z zielonego awokado, czerwonego pomidora i czarnych oliwek, niż po zestawie: bury klops w sosie plus szara kasza. Dbaj o żywe kolory na talerzu. Do ryżu możesz dodać łyżeczkę kurkumy, która zabarwi go na żółto i posypać go natką. Posiekana czerwona papryka ożywi zwykłą jajecznicę. W takiej „koloroterapii” istotne jest też, na czym jesz. Wybieraj barwne naczynia.
b) W miłym towarzystwie i bez pośpiechu je się przyjemniej i od razu poprawia się humor. Spróbuj!

a) Co najmniej trzy porcje warzyw w ciągu dnia. Tyle powinnaś zjeść, by w pełni zaspokoić potrzeby organizmu. Przykładowo: na śniadanie pomidor, na obiad surówka z marchewki, na kolację zielona sałata z kiełkami. Warzywa to bogate źródło przeciwutlenieczy i związków takich jak wit. A, C, E, karotenów. Neutralizują one wolne rodniki, które działają niekorzystnie na nasz organizm. A prowadząc stresujący tryb życia fundujesz sobie większą ilość wolnych rodników w organizmie.
b) Co jeść?
– Brokuły mają wszechstronny wpływ na organizm, wspomagają układ odpomościowy, mózg i kości. Przyspieszają proces zwalczania wolnych rodników.
– Papryka to kopalnia witaminy C wzmacniającej odporność. Bogata w karoten, wit. B1, B2.
– Szpinak to źrodło kwasu foliowego i antyutleniaczy podnoszących odporność i zapobiegających chorobom.
– Pomidory to bomba potasu, który poprawia koncentrację, wzmacnia układ nerwowy obniża ciśnienie krwi.

3. Postaw na zielone. Wybierz ten kobr np. w postaci apaszki, torebki. W pokoju możesz mieć zielone poduszki lub zasłony. Jak to działa? W leczeniu kolorami zieleni przypisuje się wiele właściwości: uspokaja, odświeża, przywraca równowagę, odpręża niweluje irytację, dodaje energii. Likwiduje napięcia i bóle, daje głęboki spokój. Symbolizuje równowagę i harmonię.

a) Techniki relaksacyjne, sposób na wyładowanie stresu. Najlepsze to trening autogenny Shultza i trening Jocobsona. Pierwszy polega na rozluźnianiu poszczególnych części ciała, wyobrażaniu sobie, że stają się coraz cięższe i ciepłe. Drugi — na ich napinaniu i rozluźnianiu. Przykład: połóż się wygodnie. Zaciśnij obie pięści — zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion — rozluźnij się. Zaciśnij zęby — odpocznij. Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść — odpocznij. To samo zrób z każdą częścią ciała. Z czasem, gdy opanujesz tę umiejętność, będziesz mogła rozprężać ciało w sytuacjach stresowych, gdy jest spięte.
b) Ćwiczenia oddechowe polegają na umiejętności skoncentrowania się na swoim oddechu, na który zwykle nie zwracasz uwagi. Usiądź wygodnie, zacznij powoli miarowo oddychać. W myślach podpowiadaj sobie: „wdech” i wydech”. Z każdym wdechem dostarczasz organizmowi tlen, energię, dzięki czemu organizm staje się silniejszy. Gdy nauczysz się właściwie oddychać, łatwiej będzie ci zapanować nad stresem, nie dopuścisz by tobą zawładnął.
c) Wizualizacje dla ćwiczeń oddechowych. Wyobraź sobie miejsce, w którym chciałabyś być: zieloną łąkę, piaszczystą plażę, pachnqcy las… Spędź w nim chwilę. To relaksuje.

a) Wypraw dzieci i męża na spacer, do kina, na zakupy. Wytłumacz im, że potrzebujesz chwili samotności, by zregenerować siły. Poświęć ten czas tylko sobie — posłuchaj ulubionej muzyki, przygotuj pyszny deser, poleż i pomyśl, że nie musisz nigdzie biec, niczego załatwiać. Zamknij oczy i wyobraż sobie, że świat nagle przestał istnieć. Wsłuchaj się w swoje ciało. Pomoże ci to odzyskać spokój, wewnętrzną równowagę. Zamykanie oczu jest ważne dla twojego układu nerwowego. Pomaga także w sytuacjach podbramkowych: gdy czujesz, że zaraz wybuchniesz, zamknij oczy na 10-20 sekund i spróbuj się wyłączyć.
b) Wyjdź na powietrze. Samotny spacer dotleni cię, doda energii, odzyskasz jasność myśli.
c) Zadbaj o siebie i spraw sobie przyjemność: wymodeluj starannie włosy (na co w tygodniu nigdy nie masz czasu!), pomaluj paznokcie, połóż maseczkę przywracającą kolor szarej zmęczonej cerze. Przepis: zmiksuj żółtko z łyżką oliwy i miodu. Nałóż na twarz na ok 20 min.

Masz dwa dni, by się zregenerować i naładować baterie. Jeśli dobrze je zaplanujesz, odpoczniesz. Podczas krótkiego wyjazdu lub we własnym domu.

a) Witaminy z grupy B są dla ciebie najważniejsze, bo działają zbawiennie na cały organizm, a w szczególności na układ nerwowy. Znajdziesz je m.in. w kaszy jęczmiennej i gryczanej, wątróbce, mięsie, ciemnym chlebie, orzechach, nasionach, jajach, kapuście, cebuli, brukselce, fasoli, grochu.
b) Kwasy omega-3 zawarte w morskich tłustych rybach pełnią istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i układu nerwowego, są ważne dla twojego serca i układu krążenia, a także oczu i mózgu. Są też odpowiedzialne za lepsze kojarzenie i zapamiętywanie.
c) Kakao zamiast kawy. Mała czarna na śniadanie sprawia, że tak potrzebny ci magnez ucieka z organizmu. Zamiast niej pij kakao, które ma go sporo. Możesz też brać magnez w tabletkach.

a) Czekolada, najlepiej gorzka. Bogata w magnez działa antydepresyjnie, przeciwdziała skurczom, wzmacnia układ nerwowy.
b) Pestki dyni, migdały. Warto jeść je jako przekąski w ciągu dnia, są sycące, poprawiają koncentrację, zapobiegają zmęczeniu.
c) Kasza gryczana. Wzmacnia mięśnie, układ nerwowy. Zawarty w niej magnez jest lepiej przyswajany z białkiem zwierzęcym, dlatego kaszę dobrze jeść np. z gulaszem.

3. Wyjedź za miasto, dotlenisz się i odzyskasz wigor. Zmienić otoczenie pomoże nawet wyjazd gdzieś niedaleko: za miasto, do lasu, nad wodę, do innego miasteczka. Psychologowie twierdzą, że optymalna odległość to 1,5-2 godz. od domu: na tyle blisko, by nie zmęczyć się podróżą i na tyle daleko, by mózg uznał to faktycznie za wyjazd i oderwanie od rzeczywistości. Warunek: twój wypoczynek powinien być aktywny.
Spaceruj, biegaj, weź ze sobą kije do Nordic Walking. Ruszając się dotleniasz organizm, podnosi się twój poziom endorfin, hormonów szczęścia. Po takim wypadzie odzyskasz energię, dobry nastrój i siłę na kolejny tydzień.

a) Na spocone dłonie i stopy pomoże kąpiel w wywarze z kory dębu i naparze z pokrzywy oraz szałwii. Te zioła działają obkurczająco na gruczoły potowe. Stosuj tę kurację raz w tygodniu, a twoje dłonie i stopy nie będą się tak bardzo pocić.
b) Do ciała spróbuj dobry antyperspirant do opanowania nadmiernego pocenia się pod pachami.

a) Efekt szminki. Nic nie poprawi kobiecie humoru tak skutecznie jak zakup nowego kosmetyku. Nawet jeśli będzie to tylko zwykła szminka, błyszczyk, pachnąca saszetka do kąpieli albo lakier do paznokci. Weź ze sobą przyjaciółkę, będzie weselej.
b) Buty, torebki… Każda prawdziwa kobieta nigdy nie ma ich dość! Podkreślą twój styl, poczujesz się kobieco, pięknie.

I to wszystko działa…