Czy wiesz, że już sam fakt, że jesteś kobietą powoduje, że jesteś zagrożona pojawieniem się osteoporozy?!
Osteoporoza nazywana jest często „CICHYM ZŁODZIEJEM” z powodu bezobjawowego przebiegu w początkowym okresie rozwoju – aż do momentu, po którym następuje „kaskada złamań”.
Wapń, bo to on jest głównym „winnym” – to podstawowy składnik kości. Tracimy go niemal codziennie (z potem lub krwią menstruacyjną), najwięcej natomiast w okresie laktacji.
Drugą winną jest witamina D3, której niedostateczne spożycie upośledza wchłanianie wapnia.
Źródłem witaminy D3 są produkty pochodzenia zwierzęcego: jaja, wątroba, masło, tłuszcze ryb itp.
Najkorzystniejszym źródłem wapnia w diecie jest natomiast mleko: świeże i fermentowane oraz w proszku. Należy również zwrócić uwagę na inne produkty, takie jak: soja, brokuły czy kapusta włoska.
Wody mineralizowane także są dobrym źródłem wapnia, zatem patrz na etykiety i czytaj gdzie jest go dużo! Badania dowodzą, że wapń jest z nich przyswajany w takim samym stopniu jak z mleka, a nie mają substancji utrudniających jego wchłanianie.
Wapniem w zbogacane są także soki, które mają także tę zaletę, że mają w swym składzie także witaminę C która przyspiesza wchłanianie wapnia.
Osoby, które z różnych przyczyn nie mogą spożywać mleka i jego przetworów, powinny stosować suplementację.
Jednak, to nie wszystko – równie ważny jest sposób dostarczania wapnia.
Z przeciętnej racji pokarmowej przyswaja się ok. 30% wapnia. Wykazano, że najwyższą przyswajalność (ok. 32%), charakteryzują się produkty mleczne (mleko, kefir i jogurt).
Czynniki żywieniowe ograniczające przyswajalność wapnia występują głównie w produktach roślinnych, np. błonnik. Wzrost spożycia włókna zwiększa objętość treści pokarmowej, przyspiesza czas tworzenia mas kałowych i tym samym skraca czas absorpcji wapnia z przewodu pokarmowego.
Biodostępność tego pierwiastka ogranicza również kwas szczawiowy, np. ze szpinaku oraz kwas fitynowy, który występuje w roślinach strączkowych i ziarnach zbóż.
Retencję, czyli zatrzymanie i magazynowanie wapnia w organizmie mogą także ograniczać takie czynniki żywieniowe, jak białko zwierzęce (mięso), sód (sól, konserwy), kofeina, nadużywanie alkoholu i palenie tytoniu
Kolejną istotną przyczyną osteoporozy jest także zbyt mała aktywność fizyczna!
Dlatego od dziś Drogie Panie ograniczamy spożycie alkoholu i kawy. Za to przerzucamy się na wapniowe wody mineralne, kefiry i … na spacer!
Sprawdź, czy grozi ci osteoporoza, zrób test rekomendowany przez IOF – Międzynarodową Fundację Osteoporozy.
1. Jedno z rodziców miało złamaną kość udową po niewielkim upadku lub stłuczeniu.
2. Miałaś złamanie lub pęknięcie kości po całkiem niegroźnym upadku.
3. Zażywałaś leki kortykosteroidowe (np. Encorton) dłużej niż 3 miesiące.
4. Twój wzrost zmniejszył się o więcej niż 3 cm.
5. Nadużywasz alkoholu.
6. Wypalasz więcej niż 20 papierosów dziennie.
7. Cierpisz na częste biegunki – spowodowane takimi schorzeniami jak celiakia albo choroba Crohna.
8. Przechodziłaś menopauzę przed 45. rokiem życia.
9. Nie miałaś okresu przez 12 miesięcy lub dłużej z innych powodów niż ciąża.
Jeżeli chociaż dwa z powyższych stwierdzeń są prawdziwe, zgłoś się do ośrodka specjalizującego się w leczeniu osteoporozy.
Justyna Marszałkowska – dietetyk medyczny
