Jeździsz rowerem zimą? Sprawdź co warto jeść podczas treningów

Witamina D

W każdym poradniku dotyczącym jazdy na rowerze w okresie jesienno-zimowym można znaleźć informacje dotyczące tego jak odpowiednio wybrać odzież, rowery czy akcesoria. Poza tymi dwiema kwestiami ważne jeszcze jest to jak należy się odżywiać zarówno przed, w trakcie i po treningu. Na pewno warto suplementować witaminę D, która ma korzystny wpływ na wiele obszarów funkcjonowania organizmu. W tym te, które zainteresują sportowców, czyli między innymi budowę i regenerację mięśni, wytrzymałość i układ odpornościowy. Jej głównym źródłem pozyskiwania jest synteza skórna pod wpływem promieni słonecznych. Oznacza to, że na jej braki najbardziej narażone są osoby przebywające większość dnia w pomieszczeniach. Jednak jesienią i zimą natężenie promieniowania słonecznego jest dużo słabsze niż latem i nawet osoby spędzające czas na świeżym powietrzu mogą mieć niedobory. Dlatego warto uzupełnić dietę w produkty, które ją zawierają, są to głównie tłuste ryby, takie jak węgorz, łosoś, makrela, sardynki.

Żelazo i witamina C

Innym składnikiem mineralnym, na który osoby jeżdżące na rowerze powinny zwrócić uwagę, jest żelazo. Wchodzi ono w skład hemoglobiny, która uczestniczy w rozprowadzaniu tlenu po organizmie, a także w usuwaniu z niego dwutlenku węgla. Dlatego jest tak ważne dla osób regularnie ćwiczących, szczególnie gdy chodzi o ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, czy właśnie jazda na rowerze. Najlepiej przyswajalne żelazo znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najbardziej znana z jego dużej zawartości jest wątróbka, ale dobrym źródłem jest większość mięs zarówno wieprzowina, wołowina, drób, jak i ryby oraz owoce morza. Bogate w nie pokarmy roślinne to na przykład szpinak i buraki. Razem z żelazem warto również spożywać produkty zawierające witaminę C. Poprawia ona jego wchłanianie, wspomaga, ważną jesienią i zimą odporność organizmu, a także wzmacnia naczynia krwionośne. Dobrym jej źródłem są między innymi owoce cytrusowe i czarne porzeczki.

Węglowodany

Ważną sprawą podczas układania diety są właściwe proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów. Najczęściej podawanymi wartościami dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, takie jak jazda na rowerze, są proporcje wynoszące: 55-60% węglowodanów, 20-25% tłuszczów i 15-20% białek. Podczas takiego rodzaju wysiłku największe znaczenie mają węglowodany, nazywane również cukrami lub sacharydami, dlatego że stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu. Są szczególnie ważne jesienią i zimą, ponieważ niskie temperatury mogą przyczynić się do zwiększenia zapotrzebowania energetycznego. Istotnym wskaźnikiem ich dotyczącym jest indeks glikemiczny. Informuje on, jak szybko zostaną one strawione i trafią do krwi w postaci glukozy. Podstawowym źródłem energii powinny być cukry o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Są one wolno trawione i stopniowo uwalniane do krwiobiegu.

Dzięki temu stanowią stabilne źródło energii i zapewniają uczucie sytości przez kilka godzin. Wśród popularnych produktów należących do tej kategorii można wymienić: makarony i chleby z mąki pełnoziarnistej, kaszę gryczaną, większość warzyw, niektóre owoce na przykład: awokado, truskawki, pomarańcze, gruszki. Produkty takie jak mięso i jaja prawie w ogóle nie zawierają węglowodanów i posiadają indeks glikemiczny wynoszący 0. Optymalny czas ich jedzenia to 2-3 godziny przed treningiem. Z kolei produkty szybko podnoszące poziom cukru we krwi, to między innymi dojrzałe banany, słodkie jogurty, ananasy oraz rodzynki i suszone daktyle. Na takie przekąski można pozwolić sobie pół godziny przed jazdą i zaraz po niej w celu uzupełnienia straconej energii.