Jak odchudzić swoje potrawy czyli znikające kalorie

Objadanie się to najczęstsza, ale nie jedyna przyczyna tycia. Przyrost wagi może być również wynikiem błędów żywieniowych, z których nie zdajemy sobie sprawy. Oto kilka przykładów, jak w prosty sposób zredukować liczbę zbędnych kalorii podczas codziennego przyrządzania posiłków.

1. Zamiast smażenia na tłuszczu

Kiedy myślimy o smażeniu, oczyma wyobraźni widzimy rozgrzaną patelnię pokrytą tłuszczem (olej, oliwa lub masło) i skwierczący kotlecik. Spróbujmy zmodyfikować ten obraz i zmienić przyzwyczajenie. Patelnia teflonowa czy grillowa dzięki nowoczesnym zabiegom technologicznym jest naszym sojusznikiem w walce o zgrabną sylwetkę i dobre zdrowie. Po prostu smażenie na teflonie nie wymaga użycia tłuszczu. A 1 łyżka stołowa oliwy to 140 kcal. Jeśli jednak cały czas macie obawy, że mięso zacznie przywierać albo że jakoś mu tak na tej patelni za sucho — zastosujcie pewną sztuczkę. Odmierzcie 1 łyżeczkę oliwy i rozsmarujcie ją po patelni za pomocą kuchennego, najlepiej silikonowego, pędzelka. Innym rozwiązaniem jest butelka z dyfuzorem. W sklepach z wyposażeniem kuchennym bez trudu znajdziecie taką butelkę, specjalnie na oliwę. Zamiast chlustać tłuszcz bezpośrednio na patelnię, popryskajcie ją oliwą jak sprejem. Istnieje też wersja bardzo light: zamiast patelni posmarujcie oliwą mięso. Starą, sprawdzoną metodą przyrządzania pysznych posiłków z mięsa i ryb wciąż pozostaje pieczenie w folii lub w rękawie do pieczenia.

2. Parujmy jedzenie

Naszym sprzymierzeńcem w walce z kaloriami jest też parowar. To wspaniałe urządzenie ma dwie ogromne zalety: przygotowanie w nim jedzenie jest nie tylko lekkostrawne i zdrowe, ale i nie traci swego naturalnego bogactwa: witamin i składników mineralnych. Szacuje się, że podczas tradycyjnego gotowania straty witamin i minerałów sięgają średnio 40%. Co się z nimi dzieje? Nic, wylewamy je po prostu do zlewu, odcedzając ugotowane warzywa. Najbardziej podatne na zniszczenia są witaminy rozpuszczalne w wodzie: C (dlatego gotowanie powoduje zniszczenie nawet do 70% tej witaminy) i z grupy B. Straty witamin następują nawet podczas krótkiego gotowania, czyli blanszowania. Do przyrządzania posiłków nie potrzeba ani tłuszczów, ani soli. Parowar oszczędza czas (w jednym urządzeniu gotują się i warzywa, i mięso), no i nerwy (nic się nie przypala ani nie kipi).

3. Jogurt zamiast śmietany

Myślimy tak: ależ niektóre potrawy po prostu muszą mieć sos zagęszczony śmietaną. Owszem, ale jeśli zamienimy śmietanę na jogurt naturalny, sos nie ucierpi na tym zbytnio, za to my zaoszczędzimy całą masę kalorii, i to na dodatek pochodzących z tłuszczu.

4. Mieszaj

Wiele osób nie wyobraża sobie klasycznej sałatki jarzynowej bez majonezu. O „bezmajonezowych” jajach w majonezie nie wspomnę. Jeżeli nie jesteś w stanie przeprowadzić natychmiastowej rewolucji w sposobie odżywiania, zacznij stopniowo „odchudzać” ukochane bomby kaloryczne. Zamiast kilku łyżek stołowych majonezu do sałatki weź połowę tej ilości i wymieszaj z jogurtem naturalnym. Na początku te proporcje mogą być równe, ale z czasem stosunek majonezu i jogurtu powinien być odwrotnie proporcjonalny: im mniej majonezu, tym więcej jogurtu.

5. Owoce na każdym kroku

Trzymaj owoce w każdym z pomieszczeń, w którym spędzasz dużo czasu — w kuchni, w salonie (tam, gdzie telewizor), w pokoju, w biurze. W domu niech leżą w misach, w biurze — miej zawsze w biurku jabłko lub pomarańczę. Jest szansa, że gdy zgłodniejesz i ruszysz na poszukiwanie przegryzki, owoce będą natychmiast pod ręką, więc po nie sięgniesz. Musisz jednak pamiętać, aby były to „bezpieczne” owoce, tj. jabłka czy melony. Część z nich bowiem kryje w sobie pewną tajemnicę: mają bardzo dużo cukru. Do tej grupy należą: winogrona, banany, śliwki i mandarynki.

6. Odchudzony hamburger

Kiedy jednak dopadnie cię słabość i zdecydujesz się na zjedzenie hamburgera, pamiętaj o prostej sztuczce: zdejmij górną połówkę bułki z hamburgera. Nie wpłynie to na doznania smakowe, a pozwoli zaoszczędzić nawet do 70 kcal i zdecydowanie zmniejszy wyrzuty sumienia.

7. Na tropie cukru

Czasami producenci próbują ukryć przed nami zawartość cukru w produkcie. Najprostszym sposobem jest podawanie osobno różnych jego rodzajów. Wszystkie te składniki to cukier: sacharoza, laktoza, lewuloza, maltoza, cukier mleczny, melasa, cukier trzcinowy, skrobia hydroliz0wana, syrop z kukurydzy, syrop kukurydziany z fruktozą, syrop klonowy, glukoza, cukier owocowy, fruktoza, dekstroza.

8. Rozcieńczaj

Soki owocowe są obecne w każdym domu, podobnie jak sokowirówki i wyciskarki do owoców. To dobra wiad0mość, bo owoce to witaminy i pektyny (czyli błonnik). Ale też cukier. Dlateg0 dobrym pomysłem jest rozcieńczanie soków wodą. Gaszą pragnienie, dostarczają dobrych składników, a cukier nie szaleje w naszym organiźmie. Na początku proporcje mogą być nierówne, z przewagą soku, potem pół na pół, aż dojdziemy do etapu, w którym będziemy wodę jedynie lekko aromatyzować sokiem.

9. Zmien talerze

Surówki z warzyw i grilowana pierś z kurczaka na dużym, obiadowym talerzu zajmują niewiele miejsca. Zacznij zatem serwować dania na mniejszych talerzach — ta sama porcja będzie zajm0wać prawie cały talerz!

10. Zmień kolor

Pieczywa, ryżu, kaszy i makar0nu. Biała mąka, z której produkuje się białe pieczywo i biały makaron, to produkt powstały po mechanicznym oczyszczeniu ziarna: oddzieleniu tak zwaneg0 bielma mącznego od zewnętrznej warstwy ziarna, czyli okrywy owocowo-nasiennej. W ten sposób z rozdrobnionego bielma wytwarzana jest biała mąka, a oddzielona warstwa owocowo-nasienna to otręby. Czyli ziarno zostaje dosłownie odarte ze wszystkich swoich dobrodziejstw: witamin, minerałów i błonnika. Jakie ono ma wartości odżywcze skoro dobro „poszło” w otręby? Analogicznie sprawa wygląda z makaronem, ryżem i kaszami. Procesy technologiczne pozbawiają je wartości odżywczych. Dlatego należy wybierać ciemne, pełnoziarniste produkty. Nie tylko dlatego, aby mieć zdrową ale i szczupłą talię: produkty bogate w skrobię i błonnik, czyli np. pełnoziarniste pieczywo, pozostawiają na długo uczucie sytości, a to chroni nas przed sięganiem po nadprogramowe przekąski.

Opracowano za: E. Cydejko (red.), „Twój osobisty dietetyk”, Wydawnictwo BUCHMANN, Warszawa 2012, s. 65-68.

Wydawnictwo BUCHMANN:

Zobacz również:

1. Czy tabletki na odchudzanie mogą pomóc?
2. Dieta kliniki Mayo – jajeczne odchudzanie
3. Soki i koktajle oczyszczające krew i organizm
4. Wszystkie diety i tabele kaloryczne