Dieta bogatoresztkowa – na czym polega, efekty stosowania

10 kwietnia 2018, dodał: Marta Dasińska

Artykuł zewnętrzny

Wraz z rozwojem technologii zwiększył się popyt na produkty wysokoprzetworzone, a tym samym zmniejszyło się spożycie włókna pokarmowego.

W diecie przeciętnego Europejczyka znajdziemy ok. 15-20 g/dzień błonnika pokarmowego, co związane jest z nadmiernym spożyciem łatwo przyswajalnych węglowodanów, podczas gdy optymalna jego ilość dla zdrowej osoby to ok. 30-40 g, czyli prawie dwa razy więcej. Dzięki takiej ilości włókna pokarmowego dieta jest sposobem profilaktyki zmniejszającym zachorowalność na wiele chorób cywilizacyjnych, jak również jest skutecznym sposobem na zachowanie smukłej sylwetki.

Dieta bogatoresztkowa (wysokobłonnikowa), to dieta zawierająca zwiększoną ilość nie trawionych w przewodzie pokarmowym człowieka polisacharydów roślinnych (błonnika, hemicelulozy, ligniny, pektyn, gum), która wynosi 50-70 g/dzień. Błonnik pokarmowy występuje w naturze pod wieloma postaciami, jednak ze względu na zasadniczy charakter jego funkcji w przewodzie pokarmowym wynikających z jego zdolności do rozpuszczania się w wodzie podzielono błonnik na rozpuszczalny (pektynowy) i nierozpuszczalny (celulozowy). Błonnik celulozowy stanowi niejako balast w diecie, który jest niezbędny do właściwej pracy przewodu pokarmowego. Nierozpuszczalna frakcje wiążą wodę nawadniając przesuwającą się treść pokarmową, podrażniając mechanicznie jelito przyśpieszają jego pasaż, wchłaniają kancerogeny powstające w jelicie grubym z rozkładu kwasów żółciowych i przyspieszają ich wydalanie. Błonnik pektynowy tworzy natomiast rodzaj galaretowatego żelu wyściełającego ściany przewodu pokarmowego, zapobiega drażnieniu ścianek przez trawiony pokarm, a także jego przyklejaniu się (co zapobiega niestrawności i gniciu). Ten rodzaj trudno przepuszczalnej błony spowalnia wchłanianie glukozy z pożywienia (co daje dłużej trwające uczucie sytości po posiłku i zmniejsza wydzielanie insuliny). Jednocześnie dieta bogata w błonnik pektynowy, pomaga w kontrolowaniu cholesterolu we krwi poprzez właściwości wyłapywania tzw. złego cholesterolu (LDL) i trójglicerydów. Błonnik pektynowy pomaga też skutecznie wypłukiwać zanieczyszczenia z organizmu, co oprócz jego odtrucia, przynosi korzyści w poprawie wyglądu i kondycji skóry i cery (mniejsza skłonność do cellulitu). Do prawidłowej pracy układu pokarmowego niezmiernie istotne są proporcje tych dwóch rodzajów błonnika. Fizjologicznie idealne proporcje przywracające normalną pracę jelit to 60% błonnika pektynowego i 40% błonnika celulozowego. Dodatkowo odpowiednia ilość błonnika w diecie promuje rozwój korzystnej flory bakteryjnej. Przy małej jego ilości następuje nadmierny rozwój szkodliwych bakterii, co na przestrzeni lat ma bardzo niekorzystne konsekwencje dla funkcjonowania jelit i całego organizmu. Badania dowodzą, że dostateczna ilość błonnika w diecie wpływa też korzystnie na zdrowie systemu hormonalnego kobiet. Przy jego braku i zaburzonej równowadze flory bakteryjnej może dochodzić do wtórnego syntetyzowania estrogenu, a zbyt wysoki poziom estrogenu sprzyja powstawaniu mięśniaków, rakowi piersi i macicy.

Zadaniem diety bogatoresztkowej jest uregulowanie czynności wydalania bez stosowania środków farmakologicznych. Dieta ta stanowi modyfikację żywienia podstawowego polegającą na zwiększeniu w całodziennym pożywieniu ilości polisacharydów roślinnych i płynów. Dietę bogato resztkową stosuje się w profilaktyce zespołu jelita drażliwego, powstawania uchyłków i raka jelita grubego, zapobieganiu rozwojowi miażdżycy, kamicy żółciowej, cukrzycy i otyłości powodowanej przez przejadanie się pokarmami wysokokalorycznymi, pozbawionymi składników resztkowych. Stosuje się ją również w leczeniu zaparć nawykowych oraz w zaburzeniach czynnościowych jelit.
W diecie bogato resztkowej zasadniczo dozwolone są wszystkie produkty, jednak ogranicza się pożywienie wysoce oczyszczone i skoncentrowane. Natomiast kładzie się duży nacisk na konieczność stosowania produktów bogatych w błonnik, a więc warzyw, owoców, w znacznej części spożywanych na surowo i produktów zbożowych z pełnego ziarna lub słabo oczyszczonych (pieczywo razowe, grube kasze). Do produktów i potraw zalecanych w diecie bogatoresztkowej należą: mąka pszenna i żytnia niskiego przemiału, pieczywo czerstwe (razowe, żytnie, mieszane, z otrębami) i chrupkie, kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna), brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, płatki zbożowe (pszenne, owsiane, żytnie, jęczmienne), otręby pszenne i owsiane, oraz warzywa, owoce w tym surówki, soki, warzywa gotowane lub duszone bez tłuszczu i rośliny strączkowe. Produkty zbożowe zawierają głównie błonnik nierozpuszczalny w postaci celulozy i hemicelulozy. Jednakże w produktach z owsa i jęczmienia oraz częściowo w życie znajdziemy też frakcje błonnika rozpuszczalnego.

Wszystkie warzywa obfitują w błonnik pokarmowy, jednak największą jego ilość znajdziemy w tych surowych, spożywanych ze skórką. Szczególnie bogate w błonnik są: nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, groszek zielony, soczewica, fasolka szparagowa, soja), kapusty (biała, czerwona, włoska, brukselka), korzeniowe (buraki, marchew, brukiew) oraz kalafior, rzepa i kalarepa. Podobnie najwięcej błonnika zawierają surowe owoce, spożywane ze skórką i drobnymi pestkami, przy czym szczególnie bogate w błonnik są: drobnopestkowe (jeżyny, maliny, porzeczki, truskawki, agrest), śliwki, żurawiny, jabłka, gruszki, cytryny, morele, owoce suszone (śliwki, figi, morele) oraz orzechy. W diecie zalecane są także: mleko, jogurt i kefir o niskiej zawartości tłuszczu, twaróg i białe sery z chudego mleka, białka jaj, chude mięsa (gotowane, duszone lub smażone bez tłuszczu), chuda szynka i polędwica, chudy drób (gotowany, duszony lub smażony bez tłuszczu), chude ryby (karmazyn, dorsz, sandacz, szczupak, leszcz, lin), olej (słonecznikowy, sojowy, arachidowy), dżemy niskosłodzone, przyprawy łagodne, słaba herbata, kawa zbożowa i napary ziołowe. Polecane są zupy na wywarach z jarzyn, zagęszczone mąką i mlekiem, zupy owocowe, jarzynowe, mleczne, z kaszami lub ziemniakami, sosy na wywarach z jarzyn, na odtłuszczonych wywarach z mięsa i drobiu, zagęszczone mąką. Oprócz tego należy dużo pić wody, płynów, soków, chudego mleka.

W ograniczonych ilościach zaleca się spożywanie: świeżego masła, śmietany o niskiej zawartości tłuszczu, oliwy z oliwek, cukru i słodyczy oraz ostrych przypraw.
W diecie bogatoresztkowej zabronione są natomiast takie produkty i potrawy, jak: mąka (kukurydziana, ziemniaczana i pszenna) wysokiego przemiału, pieczywo z białej maki i cukiernicze, biały ryż, kasza manna i kukurydziana, tłuste mleko, napoje mleczne i sery tłuste, masło solone lub świeże w większych ilościach, tłusta śmietana, tłuszcze zwierzęce, masło kokosowe, tłuste mięsa i wędliny, wyroby wędliniarskie, pasztety, dziczyzna, podroby, gęsi, kaczki, dzikie ptactwo, tłuste ryby, ziemniaki odsmażane, frytki, placki ziemniaczane, kakao, czekolada, kawa, mocna herbata, napoje alkoholowe, zupy na tłustych wywarach z kości lub mięsa, wszystkie smażone duszone lub pieczone na tłuszczu potrawy z mięsa, drobiu i ryb, bigos, golonka, paszteciki, naleśniki, pyzy, ciasta francuskie, makarony i kluski z białej mąki, słodycze zawierające alkohol, tłuszcze, dżemy i konfitury wysokosłodzone, czekolada i wyroby czekoladowe oraz torty, ciasta, kremy, lody i bita śmietana.

Przeciwwskazaniem do spożywania diety bogatoresztkowej są stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit, nieżyty przewodu pokarmowego, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, stany pooperacyjne, choroby zakaźne oraz stany niedoboru białka i składników mineralnych. U dzieci i młodzieży szczególną uwagę przywiązuje się do prawidłowego wykorzystania składników odżywczych z diety, które są im niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju, dlatego w tych grupach do stosowania dużych ilości błonnika pokarmowego powinno podchodzić się z ostrożnością. Podobnie u osób starszych, które mają problemy z żuciem i perystaltyką przewodu pokarmowego oraz tolerancją niektórych produktów również należy zachować ostrożność w zwiększaniu ilości błonnika.

Zwiększenie ilości błonnika w diecie powinno odbywać się stopniowo, tak aby przewód pokarmowy mógł się zaadaptować oraz by uniknąć objawów ubocznych (kolki, wzdęcia, biegunki).

Przykładowe propozycje:

Śniadanie: zupa mleczna z dodatkiem produktu mącznego (wskazane z gruboziarnistą kaszą), mleko, kawa, herbata. Pieczywo w przeważającej części razowe, masło, majonez. Produktem białkowym dodawanym do pieczywa mogą być: sery twarogowe, ser żółty, wędlina, pasztety, mięsa na zimno, jaja gotowane lub smażone, pasty z jaj, kiełbasy lub ryby wędzonej itp. Do pieczywa można dodatkowo podać dżem, najlepiej porzeczkowy, malinowy, agrestowy. Do tego posiłku należy też podać surowe warzywa i owoce sezonowe.
Obiad: zupy różne: jarzynowe z dużą ilością warzyw, krupniki z grubych kasz z warzywami, kapuśniaki, barszcz ukraiński, fasolowe lub grochowe, najlepiej rozgotowane i nie przecierane lub zupy owocowe. Dania mięsne, półmięsne, rybne, z sera, jaj (dostarczające białka zwierzęcego). Jako dodatek ziemniaki, kasze gruboziarniste, rzadziej makaron czy kluski. Warzywa w znacznej części podawane w formie surówek.

Desery: owoce surowe, kompoty, kompoty z owoców suszonych, kisiele, galaretki, budynie, musy itp.
Kolacja: możliwie często potrawa gotowana: zsiadłe mleko lub kefir z kaszą gryczaną lub ziemniakami, naleśniki z serem, leniwe pierogi, pierogi z mięsem, serem lub kapustą, zapiekanki, kurczak lub ryba w galarecie, „risotto” z kaszy jęczmiennej, mięsa i warzyw, kasza jaglana z owocami itp. Jeśli potrawa gotowana zawiera białko zwierzęce, do pieczywa może być dodatek dżemu, jeśli nie zawiera (np. kasza jaglana z owocami) konieczny jest dodatek do pieczywa sera lub wędliny, jaja czy ryby. Do posiłku niezbędny jest także dodatek warzyw lub owoców sezonowych.

Przykładowe dania:

Owsianka miodowo-jabłkowa

Składniki: 3 łyżki płatków owsianych (żytnie, jęczmienne), 200 ml mleka (0,5%), 1 łyżka miodu naturalnego, 1 łyżka soku z cytryny, 1 jabłko, 2 orzechy włoskie (laskowe, migdały, pestki dyni, słonecznik), cynamon.
Przygotowanie: Płatki zalewamy wodą i moczymy ok. 15 minut, aby zmiękły. Jabłko kroimy na plastry lub ścieramy na tarce z dużymi oczkami, mieszamy z sokiem z cytryny. Siekamy orzechy. Mieszamy płatki z miodem, cynamonem, jabłkiem, orzechami, zalewamy mlekiem o temperaturze pokojowej. Możemy udekorować plastrami jabłka.

Brukselka z cieciorką

Składniki: 1/2 kg brukselki, 1/2 szklanki cieciorki, 3 łyżki śmietany, 1 łyżeczka oregano, 1 łyżeczka bazylii, 1 łyżeczka pieprzu, 1 łyżeczka słodkiej papryki, szczypta cynamonu, 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 szklanki oleju do smażenia.
Przygotowanie: Cieciorkę namoczyć na noc w wodzie. Następnego dnia odsączyć, wypłukać, zalać ponownie wodą i ugotować do miękkości (40-50 min.). Umyć i osuszyć brukselkę, oczyścić ją z wierzchnich listków. Każdą brukselkę przekroić wzdłuż na pół i ugotować na parze 5-7 min. (może być niedogotowana). W rondlu rozgrzać olej. Smażyć brukselkę partiami i odsączać na papierowym ręczniku. W dużym garnku rozgrzać oliwę z oliwek, wsyapć pieprz, paprykę i cynamon, zamieszać. Dodać 1/2 szklanki wody, śmietanę, oregano i 1 łyżeczkę soli. Doprowadzić sos do wrzenia, wrzucić do niego brukselkę i cieciorkę i wymieszać.

Farmgirl Fare - Roasted Brussels sprouts with garbanzos1

Minestrone z bobem

Składniki: 1 szklanka obranych i pokrojonych pomidorów, 1/2 kg bobu, po 2 łyżki posiekanej świeżej bazylii i pietruszki, 1 średnia marchewka, 1 gałązka selera naciowego, 2 średnie ziemniaki, 3/4 szklanki zielonego groszku, 2 małe cukinie, 1/2 szklanki świeżo startego parmezanu, 1/2 łyżeczki słodkiej papryki, szczypta cynamonu, świeżo zmielony pieprz.
Przygotowanie: Bób umyć i wrzuć na gotującą się wodę na 3 min. Odcedzić i włożyć do dużej miski z lodowatą wodą. Gdy przestygnie, każde ziarno wycisnąć z jasnej łuski. Ziemniaki i marchew obrać i zetrzeć, seler naciowy drobniutko posiekać. Cukinie pokroić w kostkę. W dużym garnku rozgrzać oliwę, wrzucić do niej słodką paprykę, zamieszać i dodać seler. Prażyć go na oliwie przez 2 min., a potem zalać posiekanymi pomidorami i 1,5 litra wody. Dodać szczyptę cynamonu oraz posiekaną bazylię i pietruszkę. Zagotować. Dorzucić ziemniaki i marchewkę. Gotować pod przykryciem na wolnym ogniu 20 minut. Dodać cukinię, groszek, bób, po półtorej łyżeczki soli i pieprzu. Gotować 10 min. Wyłączyć ogień i po 5 min. dodać do zupy parmezan.

Risotto z krewetkami i zielonym groszkiem

Składniki: oliwa z oliwek, masło, 2 małe cebule, pokrojone w kostkę, 4 ząbki czosnku, zmiażdżone, 500 g ryżu, 800 ml rybnego, bądź warzywnego wywaru, 500 g ugotowanych i obranych krewetek, 200 g zielonego groszku.
Przygotowanie: W wysokiej patelni o grubym dnie rozgrzewać tłuszcze, dorzucić cebulkę i smażyć ją na delikatnym ogniu, aż stanie sie szklista, wtedy dodać czosnek. Dodać ryż, gotować, aż zmieni kolor na przezroczysty. Dolewać wywar partiami (ok. 350-400 ml) aby zakryć ryż i gotować ryż do miękkości. Dodać krewetki i groszek, przyprawić. Gotować kilka minut, na koniec dodać łyżkę masła.

Arabska Zupa Fasolowa

Składniki: 1 puszka pomidorów, 1 puszka mieszanki fasoli, 2 papryki, 1 cukinia, 1 szklanka zielonej soczewicy, mrożone liście szpinaku, 3 łyżki oleju roślinnego, 1 łyżeczka kurkumy, 1 łyżeczka cynamonu w proszku, 1/2 łyżeczki ostrej suszonej sproszkowanej papryki, 1 łyżeczka ziaren kminku, 2 łyżki przyprawy kebab gyros, 1 łyżka przyprawy tandoori masala, bulion drobiowy (kostka), sok z 1/4 cytryny, 2 ząbki czosnku, 1 średnia cebula, zasmażka błyskawiczna, opcjonalnie tarty żółty ser.
Przygotowanie: W garnku rozgrzać olej i smażyć poszatkowaną cebulę z kurkumą, cynamonem, kminkiem i suszoną papryką aż cebula będzie miękka. Do garnka dodać: odcedzoną fasolę, pomidory, pokrojoną paprykę i cukinię oraz szpinak. Dodać 3 szklanki wywaru. Wszystko wymieszać, dodać sok z cytryny i przyprawy. Gotować, aż papryka będzie miękka, ciągle mieszając. Gotową zupę można podawać z serem żółtym na wierzchu i odrobiną jogurtu naturalnego. Można zagęścić zasmażką w razie potrzeby.

Kasza z warzywami i pieczarkami

Składniki: 200 g kaszy jęczmiennej, 40 dag pieczarek, 1 średnia cebula, 3 niewielkie marchewki, puszka białej fasoli (drobnej), 3 łyżki oliwy, 1 łyżka margaryny, pieprz, sól.
Przygotowanie: Pieczarki kroimy w paski i dusimy na margarynie, w międzyczasie gotujemy kaszę w lekko osolonej wodzie. Na rozgrzaną oliwę wrzucamy marchew pokrojoną w kostkę, po chwili dorzucamy drobno pokrojoną cebulę. Wszystko solimy i dusimy. Pod koniec dodajemy fasolę, przyprawiamy pieprzem i dusimy około 5 min. Pieczarki mieszamy z kaszą i warzywami i podgrzewamy przez chwilę.

Jagodowe Babeczki

Składniki: 4 jaja, 1 szklanka brązowego cukru, 2 szklanki mąki grahamowej (mąka orkiszowa, pszenna), ¾ szklanki oliwy z oliwek (olej słonecznikowy, rzepakowy), 1 laska wanilii (cukier waniliowy), 1 łyżeczka proszku do pieczenia, 1 łyżeczka sody oczyszczonej, 1 łyżka siemienia lnianego, 2,5 szklanki jagód (ewentualnie jeżyn, malin), 100 g migdałów, 100 g suszonej żurawiny, oliwa i otręby pszenne do formy
Przygotowanie: Owoce oprószyć mąką, wymieszać. Foremki do babeczek nasmarować oliwą i posypać lekko otrębami. Laskę wanilii przeciąć wzdłuż na pół, wyskrobać środek. Migdały posiekać, żurawinę można zalać wrzątkiem, aby zmiękła. Całe jaja zmiksować z cukrem, wanilią i olejem. Dodać mąkę, proszek do pieczenia, sodę i utrzeć na gładką masę. Dodać żurawinę, siemię i migdały, wymieszać, ciasto będzie miało gęstą konsystencję. Dodać jagody, wymieszać łyżką. Wyłożyć ciasto do foremek do ¾ wysokości. Piec ok. 35-40 min. w 180oC.