Warzywa sezonowe – pomysłowe dania warzywne

Ciepła temperatura i wysyp świeżych, sezonowych warzyw na targach kuszą do gotowania lekkich, zdrowych dań. Wiosna to idealna pora na wprowadzenie do swojej diety potraw o niewielkiej zawartości tłuszczu, pełnych witamin i składników mineralnych.

Sałatka z łososiem, brzoskwinią i rukolą

Łosoś oraz ziarna słonecznika, jako źródła zdrowych nienasyconych tłuszczy dobrze skomponują się z pełnymi witamin rukolą i brzoskwinią. Smaku dodadzą pomidorki koktajlowe oraz kojarzący się z latem koper. Orzeźwiająca, sycąca i jednocześnie zdrowa opcja zarówno na lekki obiad, jak i kolację.

• 2 kawałki łososia
• sól i pieprz do smaku
• zioła: oregano, bazylia, estragon
• 1 łyżeczka oleju roślinnego

Rybę posypać ziołami i doprawić do smaku. Smażyć na niewielkiej ilości oleju z obu stron po 3-4 minuty.

• 1 opakowanie sałaty rukoli
• 1  duża brzoskwinia
• kilka pomidorków koktajlowych
• 1 łyżka słonecznika łuskanego
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• świeży koper do smaku

Rukolę, brzoskwinię, koper i pomidorki pokroić na mniejsze kawałki i wymieszać ze słonecznikiem i sokiem z cytryny. Podawać na usmażonym łososiu.

Zupa krem ze szparagów

Warto wykorzystać trwający krótko sezon na szparagi. To niskokaloryczne warzywo (jedynie 18 kcal/100g) powinno zainteresować w szczególności kobiety w ciąży – szparagi bowiem dzięki zawartości kwasu foliowego wspomagają prawidłowy rozwój płodu.  Ponadto szparagi asparaginę odpowiadającą za dobrą pracę nerek i nawodnienie organizmu.

• 500 g szparagów
• 3 ząbki czosnku
• 1 posiekana cebula
• 1 łyżka masła klarowanego
• szczypta gałki muszkatołowej
• sól i pieprz do smaku
• woda lub bulion warzywny – do przykrycia szparagów

Obrać szparagi i odciąć twarde końcówki. Pokroić je na niewielkie kawałki. Na dnie garnka podsmażyć na maśle cebulkę wraz z czosnkiem. Dodać pokrojone szparagi, wymieszać i nadal smażyć na niewielkim ogniu. Wlać gorący bulion lub wodę do momentu, w którym szparagi będą nim całkiem przykryte. Gotować do miękkości (ok. 20 min). Całość zmiksować blenderem i doprawić według uznania. Podawać z grzanką z chleba tostowego oraz świeżymi ziołami.

Grillowany łosoś z ryżem po indyjsku i szpinakiem

Wiosenny sezon kojarzony jest słusznie również z sezonem na grilla. Jeżeli tylko mamy taką okazję, podczas grillowania połączmy przyjemne z pożytecznym i zamiast karkówki przyrządźmy na grillu… łososia! W wersji ze szpinakiem i brązowym ryżem będzie stanowił istne danie sportowca.

• 2 kawałki łososia
• sól, pieprz
• 1 cytryna w plasterkach
• 2 łyżeczki kopru

Łososia ułożyć na folii aluminiowej,  doprawić do smaku, obłożyć plastrami cytryny i posypać koprem. Folię zawinąć i grillować przez ok 15-20 minut.

• 100 g ryżu brązowego
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• sól do smaku

Ryż ugotować z kurkumą.

• 400 g szpinaku
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Szpinak podsmażyć na oliwie z czosnkiem.

Całość podawać z kawałkiem cytryny.

Środziemnomorska sałatka z fetą, papryką i oliwkami

Świeża sałata, aromatyczna papryka i oliwki bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe świetnie sprawdzą się jako element obiadu lub oddzielne, kolacyjne danie.

• 1 główka sałaty rzymskiej
• 3 papryki czerwone
• 200 g sera feta
• ok. 20 sztuk oliwek
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1/2 łyżeczki tymianku
• 1/2 łyżeczki oregano
• sol, pieprz do smaku

Sałatę porwać, paprykę pokroić na paski, ser pokroić w kostki. Wymieszać z oliwkami, ziołami i oliwą. Doprawić do smaku.

Zapiekanka z młodych ziemniaków i brokułów

Młode wiosenne warzywa można sporządzać na wiele sposobów – zaprezentowany poniżej będzie dobrą odskocznią od tradycyjnie przygotowywanych ziemniaków.

• 4 ugotowane młode ziemniaki
• 1 brokuł
• 1 ząbek czosnku
• 1/2 łyżeczki bazylii
• 1/2 łyżeczki oregano
• 3 łyżki posiekanego kopru
• 50 g startego żółtego sera (można zrezygnować)
• sól i pieprz
• masło do wysmarowania blachy

Blachę wysmarować delikatnie masłem. W naczyniu żaroodpornym na dnie wyłożyć pokrojone na talarki ziemniaki i brokuła w różyczkach. Czosnek przecisnąć przez praskę i posmarować nim całość. Doprawić ziołami, pieprzem i solą. Posypać koperkiem. Na całość wyłożyć starty ser (opcjonalnie). Piec w temperaturze 180 stopni przez około 15 minut do lekkiego stopienia się sera.

zobacz również:

Sałatki – lekkie i szybkie pomysłowe przepisy

Najbardziej i najmniej kaloryczne owoce: ranking

Dlaczego olej lniany jest zdrowy?

Szybkie, wiosenne i zdrowe zupy z warzyw