Czy wiesz, że komosa ryżowa to ostatnio najpopularniejszy top w żywieniu? Świetnie sprawdza się w diecie bezglutenowej, wegetariańskiej, czy odchudzającej. Znajdziesz ją również pod nazwą quinoa. Posiada ona mnóstwo wartości odżywczych i prozdrowotnych.  Pozytywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu, a dodatkowo bogata jest w minerały i witaminy.

Jeszcze inna nazwa komosy ryżowej to ryż peruwiański. Jest to roślina jednoroczna, którą można znaleźć w Ameryce Południowej. Niestety w Polsce jej uprawa jest niemożliwa, ze względu na nasz umiarkowany klimat. W swoim rejonie komosa nazywana jest przez mieszkańców jako święte zboże Inków oraz matka zbóż. Jedząc komosę ryżową dostarczasz do organizmu pełnowartościowe białko. Zobacz jak jeszcze oddziałuje na organizm słynny ryz peruwiański.

Bez glutenu ale z białkiem

Komosa ryżowa należy do roślin bezglutenowych, więc świetnie nadaje się do jadłospisu osób nie tolerujących glutenu. Śmiało wprowadź komosę do swoich dań, wystarczy nawet raz dziennie sałatka z quinoą, a z pewnością odczujesz różnicę w samopoczuciu. Jak już wspominaliśmy komosa to źródło pełnowartościowego białka, co czyni ją jedną z najzdrowszych roślin podobnych do zboża.

Quinoa na tle innych warzyw wyróżnia się bardzo wysoką zawartością wartościowego białka. Nie zawiera przy tym glutenu, nadaje się więc dla osób z celiakią i będących na diecie bezglutenowej. Białko zawarte w komosie to tak zwane białko kompletne, czyli zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy, które nie są syntetyzowane w organizmie ludzkim i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Szczególnie istotna w quinoa jest obecność dużych ilości lizyny, aminokwasu ważnego dla wzrostu i odnowy tkanek.

Tarcza ochronna i walka z nadwagą

Kwasy fenolowe zawarte w komosie działają jak tarcza dla naszego organizmu. Regularne jedzenie komosy uchroni Cię przed chorobami, gdyż usuwa wolne rodniki. Dodanie komosy ryżowej do swojej diety sprawi, że przyspieszysz swój metabolizm. Dodatkowo komosa pomoże Ci w walce ze spalaniem tkanki tłuszczowej. Co ciekawe 1 100 gramach komosy znajdziesz jedynie 120 kalorii.

Wspomaga serce

Ryż peruwiański posiada mnóstwo kwasów nienasyconych, co bardzo dobrze wpływa na nasze serce oraz układ krwionośny. Jedz komosę regularnie, a sprawisz, że Twoje serce będzie wzmocnione i chronione przed atakami. Dodatkowo obniżysz na dobre swój cholesterol.

Komosa posiada bardzo niski indeks glikemiczny, czyli można ją jeść bez obaw nawet przy cukrzycy.

Jak przygotować?

Quinoa jest ogólnie dostępna w sklepach ze zdrową żywnością oraz w większości dobrych supermarketów. Jak w przypadku większości produktów pochodzących z uprawy, warto wybierać marki z certyfikatem rolnictwa ekologicznego.

Ze względu na większą niż w zbożach zawartość tłuszczu, komosa ma krótszy niż większość kasz termin przydatności do spożycia. Należy ją przechowywać w szczelnym pojemniku, najlepiej w chłodnym miejscu. W lodówce wytrzyma od 3, nawet do 6 miesięcy.

Nieoczyszczone nasiona komosy pokryte są związkiem chemicznym o gorzkim smaku, zwanym saponiną. Aby pozbyć się goryczki, należy je przed gotowaniem dokładnie opłukać. W tym celu umieszczamy nasiona w sicie o drobnych oczkach i przepłukujemy pod strumieniem zimnej wody, mieszając cały czas palcami. Jeśli zależy nam na wydobyciu charakterystycznego, orzechowego posmaku komosy, możemy pozostawić nasiona do wyschnięcia i przed gotowaniem podprażyć je przez ok. 5 minut na suchej patelni, na średnim ogniu, cały czas mieszając.

Komosa ryżowa świetnie nadaje się do wielu dań. Śmiało możesz ją wykorzystać do:

• dań głównych słonych i ostrych
• deserów ( komosa posiada słodkawy posmak )
• mas
• jogurtu naturalnego
• zamiennika ryżu, kaszy i ziemniaków

Przygotowanie komosy jest bardzo proste. Na początku musisz ją dokładnie wypłukać pod bieżącą wodą, po czym dodaj ją do wrzątku. Gotuj w proporcji 2:1 ( dwie szklanki wody na jedną szklankę komosy) przez 15 minut.

Orzechowa quinoa ze szpinakiem, jajkiem w koszulce i marynowaną marchewką

Składniki dla 4 osób:

Orzechowa quinoa:
1 ½ szklanki quinoa
2 szalotki lub 1 mała cebula
3 szklanki domowego wywaru z warzyw lub wody
2 czubate łyżki drobno posiekanych orzechów włoskich
1 łyżka klarowanego masła
sól do smaku

Marynowana marchewka:

2 średnie marchewki
2 łyżki oliwy z oliwek
2 łyżki białego octu winnego
sól i świeżo mielony pieprz

Szpinak:

500 gr szpinaku
3 ząbki czosnku
1 łyżka klarowanego masła
sól, pieprz, gałka muszkatołowa

Jajka w koszulkach:

4 bardzo świeże, wiejskie jaja
1 łyżka octu winnego

Obraną marchewkę kroimy w cienkie wstążki za pomocą obieraczki do warzyw lub mandoliny. Wstążki kroimy w paski. Mieszamy oliwę z octem, sporą szczyptą soli i pieprzu, tak powstałą marynatą zalewamy paski marchewki. Dokładnie mieszamy, przykrywamy i odstawiamy do lodówki na minimum pół godziny.

Ziarna quinoa umieszczamy na sicie i płuczemy dokładnie pod strumieniem zimnej wody. Szalotkę drobno siekamy. W średniej wielkości rondlu z grubym dnem rozgrzewamy masło i smażymy szalotkę na małym ogniu, aż się zeszkli, ale nie zrumieni. Dodajemy quinoa, przesmażamy chwilę, cały czas mieszając. Następnie kaszę zalewamy wywarem lub wodą, doprowadzamy do wrzenia, zmniejszamy ogień do minimum i gotujemy pod przykryciem ok. 15 minut, aż ziarna wchłoną całą wodę, staną się lekko przezroczyste i al dente. Dodajemy posiekane orzechy, przyprawiamy odrobiną soli do smaku i mieszamy widelcem.

W czasie, gdy quinoa się gotuje, przygotowujemy szpinak. Opłukane i osuszone liście rwiemy na mniejsze kawałki. Na dużej patelni rozgrzewamy masło i na małym ogniu podsmażamy drobno posiekany czosnek (nie może zbrązowieć, bo będzie gorzki). Po chwili dodajemy szpinak, zwiększamy ogień i smażymy mieszając, aż liście zmniejszą objętość. Jeśli szpinak nie mieści się w całości na patelni, liście dodajemy partiami. Przyprawiamy solą, pieprzem i gałką muszkatołową, trzymamy w cieple.

Aby przygotować jajka w koszulkach, w głębokiej patelni lub płaskim rondlu zagotowujemy wodę z octem. Wody powinno być na tyle dużo, aby jaja nie dotykały dna. Najlepiej, aby jaja były w temperaturze pokojowej. Każde jajko wbijamy do osobnych filiżanek lub małych kokilek. Gdy woda zacznie wrzeć, zmniejszamy ogień do minimum i mieszamy krótko łyżką, tworząc wir. W środek wirującej wody, trzymając filiżankę tuż nad powierzchnią, ostrożnie wlewamy po jednym jaju. Jeśli białko zbyt się rozlało, możemy je delikatnie „zagarnąć” łyżką na żółtko. Kolejne jajka wlewamy szybko, już nie mieszając wody. Patelnię natychmiast przykrywamy i zostawiamy na ok. 3,5-4 minuty. Po tym czasie białko powinno się ściąć, a żółtko pozostać lekko płynne. Jajka wyjmujemy z wody bardzo ostrożnie, za pomocą łyżki cedzakowej.

Quinoa rozkładamy w sporych miseczkach, obok układamy porcję szpinaku i marchewki, na wierzch kładziemy jajko w koszulce. Na koniec jajo posypujemy odrobiną soli (najlepiej morskiej), świeżo mielonym pieprzem i ewentualnie szczyptą słodkiej papryki.

Rada: Jeśli nie chce Wam się przygotowywać jajek w koszulkach lub uważacie, że to zbyt trudne, śmiało możecie je ugotować na miękko lub twardo, a nawet usmażyć.

Pożywna zupa quinoa i grzybami

Co kupić?

• 250 g quinoa białej (komosa ryżowa)
• 500 g grzybów leśnych (w sezonie świeże, poza mrożone)
• 1 średnia cebula
• 4-5 marchewek
• 2,5 L dobrego bulionu warzywny albo na mięsie (w żadnym wypadku z kostki)
• 4 liście laurowe
• 4 ziarna ziela angielskiego
• 1 łyżka masła
• 2 łyżki oleju (olej i masło możemy zastąpić masłem klarowanym)
• sól i pieprz
• łyżka pokrojonego koperku i pietruszki

Przygotowanie:

Quinoa należy przelewać wrzątkiem i włożyć do garnka. Całość zalewamy częścią bulionu około 1,5L i gotujemy 30 minut. W między czasie dodaj startą na dużych oczkach marchewkę, liść laurowy i ziele. Gdy komosa powiększy swoją objętość dolewamy resztę rosołu. Na maśle i oleju podsmażamy cebulę, dodajemy grzyby i smażymy około 5-8 minut. Gdy komosa będzie już ugotowana dodajemy grzyby. Gotujemy jeszcze chwilę. Na koniec doprawiamy solą, pieprzem i ziołami.

• 1 szklanka quinoa
• 0,5 szklanki groszku zielonego
• 1 pomidor
• 0,5 ogórka świeżego
• oliwki
• posiekany szczypiorek i pietruszka
• tymianek
• majeranek,
• 3 łyżki soku z cytryny
• sos sojowy

Sposób przygotowania:

1 szklankę namoczonej quinoa gotujemy w dwóch szklankach osolonej wody przez ok. 20 min. Po ugotowaniu pozostawiamy quinoa pod przykryciem na 5 min. Groszek zielony gotujemy na parze, kroimy pomidora w kostkę, ogórek w plasterki. Następnie wszystkie składniki dokładnie mieszamy i ewentualnie przyprawiamy do smaku pieprzem.

zobacz również:

Dynia – różne smaczne dania zupa, racuszki, pierożki, risotto

Dlaczego warto jeść kaszę?

Pomysły na tanie obiady – różne przepisy

Potrawy z białej kapusty – przepisy na dania obiadowe