Dieta na zdrowe oczy

Prawidłowo skomponowana dieta dla oczu wspomaga prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku, a także może zapobiec wadom i chorobom oczu, ponadto może też zapobiegać problemom z nawilżeniem oczu, na które w dzisiejszych czasach skarżą się prawie wszyscy.

Środki, którymi często się ratujemy – krople, żele – działają tylko doraźnie. Żeby zaś trwale wzmocnić oczy, trzeba zadbać, by w diecie pojawiły się składniki niezbędne do ich prawidłowego funkcjonowania. Diety ani przyzwyczajeń żywieniowych nie zmienia się z dnia na dzień, warto więc zawczasu pomyśleć o profilaktyce zdrowia oczu.

Dieta na dobry wzrok powinna uwzględniać:

1) luteinę (np. jarmuż, szpinak, natka pietruszki, botwinka, koperek, szczypiorek, sałata, żółte warzywa, jaja) i zeaksantynę (pomarańczowe i zielone warzywa, nektarynki, jeżyny, agrest, awokado) – polifenole, które chronią przed wolnymi rodnikami uszkadzającymi wzrok.

2) przed wolnymi rodnikami uszkadzającymi wzrok odznaczają się także witamina A – a właściwie beta-karoten (np. marchew, pomidory, warzywa ciemno-liściaste, brzoskwinie, dynia, wątróbka), witamina C (np. papryka, czarne porzeczki, natka pietruszki, warzywa kapustne, truskawki, kiwi, cytrusy, winogrona, owoce dzikiej róży, brokuły, szparagi, jabłka) i witamina E (np. pestki słonecznika, dyni, oleje roślinne orzechy, sezam, margaryna, migdały) – naturalne przeciwutleniacze.

3) substancje roślinne zwane antocyjanami – czerwone, niebieskie oraz fioletowe barwniki owoców i warzyw (np. borówka, jagody), które nie tylko chronią wzrok przed uszkodzeniami, lecz także wykazują działanie przeciwzapalne i bakteriostatyczne, uszczelniają naczynia krwionośne oka, zmniejszają krzepliwość krwi, dzięki czemu gałka oczna jest lepiej ukrwiona i odżywiona

4) składniki mineralne, spośród których najważniejszą rolę odgrywa cynk (np. ryby, jaja, pieczywo pełnoziarniste), ponieważ bierze on udział w wytwarzaniu rodopsyny – substancji, dzięki której człowiek rozróżnia odcienie szarości i widzi po zmierzchu, a także miedź (np. owoce morza, orzechy, awokado), mangan (np. ciemne pieczywo, fasola, orzechy, groch, czarne jagody) selen (np. kiełki pszenicy, czosnek, ryby morskie, owoce morza, orzechy), które zwalczają wolne rodniki

5) kwasy omega 3 – zapobiegają odkładaniu się toksycznych substancji powodujących zwyrodnienie plamki żółtej, poprawiają ukrwienie naczyń krwionośnych oka (tran, tłuszcze roślinnych – oliwa z oliwek, olej z siemienia lnianego, olej rzepakowy).

Podstawowe zasady menu dla oczu:

1) Wybieraj pełne ziarno: 3–4 razy dziennie jedz pieczywo razowe, płatki wielozbożowe i grube kasze, które dostarczają witamin z grupy B i wspomagają pracę nerwu wzrokowego, łagodzą objawy zmęczenia oczu i poprawiają ostrość wzroku, zawierają też cynk i selen zmniejszające ryzyko zwyrodnienia plamki.

2) Nie bój się tłustego nabiału: jedz 2–3 razy dziennie twaróg, śmietanę, jogurt, pieczywo smaruj margaryną, a raz dziennie masłem. Nabiał ma sporo witaminy A, potrzebnej do wytwarzania rodopsyny – światłoczułego barwnika, dzięki któremu rozróżniamy kolory i widzimy w ciemności. Witamina A zwiększa także produkcję ochronnego śluzu nawilżającego oko.

3) Postaw na warzywa: lekarze zalecają co najmniej pięć porcji dziennie. Jedz ciemnozielone i żółte warzywa, a zwłaszcza te bogate w beta-karoten poprawiający ostrość wzroku. W swoim menu uwzględniaj również źródła luteiny i zeaksantyny. Są one naturalnym „składnikiem” naszych oczu. Występują bowiem w siatkówce oka, a mówiąc dokładniej – w plamce żółtej. Obie substancje działają jak „wewnętrzne okulary przeciwsłoneczne”, filtrują szkodliwe dla oczu światło niebieskie i zapobiegają uszkodzeniom siatkówki, mają też właściwości antyoksydacyjne: chronią siatkówkę przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki.

4) Sięgaj po owoce: staraj się 2–3 razy dziennie jeść czarne jagody, borówki amerykańskie (w sezonie zrób zapas na zimę – świetnie nadają się do mrożenia), ciemne winogrona lub cytrusy, które zawierają sporo flawonoidów (zapobiegają uszkodzeniom plamki żółtej) oraz witaminę C, która wzmacnia naczynia krwionośne odżywiające i dotleniające siatkówkę.

5) Unikaj przede wszystkim jasnego pieczywa oraz innych produktów wysoko przetworzonych: cukru, białego ryżu, ziemniaków, słodzonych i gazowanych napojów, słodyczy, alkoholu, a także produktów, które zawierają jednocześnie tłuszcz i węglowodany. Taki skład najczęściej występuje w produktach gotowych (np. chipsy) czy też wysoko przetworzonej i skondensowanej żywności.

Modelowy jadłospis w diecie dla oczu:

Śniadanie: kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z twarożkiem, dżemem jagodowym niskosłodzonym, kawa zbożowa na chudym mleku

II śniadanie: kanapka z jajkiem i cykorią, marchewka do pochrupania, woda mineralna

Obiad: zupa krem z dyni, pierś z indyka pieczona w folii z żurawiną, ziemniaki z wody posypane natką pietruszki, surówka z czerwonej kapusty, brokuły gotowane, sok wiśniowy

Podwieczorek: koktajl mleczny z czarnymi jagodami

Kolacja: sałatka z tuńczykiem, sałatą, pomidorem, papryką, kukurydzą, kiełkami pszenicy, posypana łyżeczką posiekanych orzechów (dressing na bazie oleju słonecznikowego i ziół), grzanki z pieczywa pełnoziarnistego posmarowane masłem czosnkowym, zielona herbata

***
Śniadanie: koktajl jagodowy zrobiony z 1/2 szklanki mrożonych jagód i 1/2 szklanki jogurtu naturalnego, 2 kromki chleba pełnoziarnistego cienko posmarowanego margaryną z plastrem półtłustego twarogu i 2 listkami sałaty, szklanka herbatki z owoców leśnych

II śniadanie: grahamka cienko posmarowana masłem, z plasterkiem żółtego sera, miseczka surówki z jarmużu

Obiad: talerz zupy krem brokułowej z grzankami zrobionymi z chleba razowego, posypanej łyżką natki pietruszki, pierś drobiowa ze szpinakiem, miseczka sałaty lodowej z pomidorem doprawiona sosem winegret (oliwa roztarta z sokiem z cytryny, solą i pieprzem), 2 łyżki brązowego ryżu, szklanka soku pomidorowego

Podwieczorek: surówka z marchewki i jabłka z garścią posiekanych orzechów włoskich, skropiona sokiem wyciśniętym z cytryny, szklanka soku z ciemnych winogron

Kolacja: sałatka z 3–4 ugotowanych na półtwardo różyczek brokuła, 1/2 szklanki fasolki szparagowej, 1/2 pokrojonej w kostkę piersi kurczaka upieczonej w folii, polana sosem z 1/4 szklanki jogurtu naturalnego, łyżeczki majonezu i 2 ząbków czosnku przeciśniętych przez praskę oraz obficie posypana posiekaną natką pietruszki

Korzystajmy z sezonu na borówki, papryki, pomidory oraz inne wymienione w artykule warzywa i owoce, wzmacniajmy naturalnymi sposobami nasze oczy i wzrok.

zobacz również:

Dieta antycholesterolowa – jadłospis i przepisy na dania