Cholesterol jest związkiem tłuszczowym, nie rozpuszcza się więc we krwi. Aby się przemieszczać, musi się połączyć ze specjalnymi białkami transportującymi. W ten sposób powstają lipoproteiny (lipidy to tłuszcze, proteiny to białka). Lipoproteiny różnią się między sobą gęstością. Te o małej gęstości, zwane LDL dostarczają cholesterol do komórek. Stamtąd nadmiar cholesterolu odbierają lipoproteiny o dużej gęstości, HDL, i z powrotem transportują go do wątroby, gdzie jest on wykorzystywany do produkcji kwasu żółciowego. W ten sposób organizm nadmiar cholesterolu, o ile jest on niewielki, rozkłada i wydala. Choć potrzebujemy obydwu frakcji, frakcję HDL nazywa się „dobrym” cholesterolem, LDL zyskała miano „złego” cholesterolu. Powód jest jeden: gdy LDL jest zbyt dużo, staje się szkodliwy, ponieważ powoduje miażdżycę – chorobę zwyrodnieniową tętnic. „Zły” cholesterol odkłada się wewnątrz naczyń krwionośnych w postaci złogów (blaszek miażdżycowych), które utrudniają przepływ krwi. Nasz organizm potrafi sam wytworzyć potrzebną ilość cholesterolu, ale otrzymuje go też z tego, co jemy (od 20 do 40%), zwłaszcza z tłuszczów zwierzęcych. Łatwo więc obniżyć jego poziom, modyfikując nieco sposób odżywiania, czyli ograniczając produkty obfitujące w te tłuszcze. Drugim wielkim sojusznikiem w walce z nadmiarem cholesterolu jest aktywny tryb życia. Przyczyny wzrostu poziomu cholesterolu mogą być różne. Są wśród nich: skłonności uwarunkowane genetycznie, nadwaga, palenie papierosów i przede wszystkim sposób odżywiania się.

1) poniżej 200 mg/dl – pożądany poziom cholesterolu
2) 200-239 mg/dl – graniczący z wysokim poziom cholesterolu
3) powyżej 240 mg/dl – wysoki poziom cholesterolu

1) poniżej 130 mg/dl – pożądany poziom cholesterolu LDL
2) 130-159  mg/dl  – graniczący z  wysokim  zagrożeniem  poziom cholesterolu LDL
3) powyżej 160 mg/dl – poziom wysokiego zagrożenia

Istnieją w naturze substancje, które obniżają poziom „złej” frakcji LDL, a podwyższają HDL. Znajdziemy je w warzywach, owocach, zbożach, ziołach i rybach. Niektóre z nich są tak cenne, że sporządza się z nich lecznicze preparaty.

1) Kwas gamma-linolenowy (GLA). To związek występujący w wiesiołku, bogatym również w inne cenne kwasy nienasycone, które biorą udział w regulacji poziomu lipidów (tłuszczów) i pomagają zapobiegać miażdżycy.
2) Karnityna (związek aminokwasów). Wpływa korzystnie na gospodarkę tłuszczową w organizmie. Jej naturalnym źródłem jest chude mięso.
3) Lecytyna sojowa. Pozytywnie wpływa na poziom tłuszczu i cholesterolu we krwi, przez co zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy i związanych z nią chorób sercowonaczyniowych. Wspomaga organizm w wykorzystaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E oraz K.
4) Pyłek kwiatowy. Jest przydatny w zaburzeniach przemiany lipidowej, miażdżycy, przy wysokim poziomie cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Pyłek dobrze łączy się z miodem, mlekiem albo jogurtem itp.
5) Kwasy omega-3. Obniżają zawartość trójglicerydów i cholesterolu LDL, a zwiększają ilość cholesterolu HDL. Najwięcej jest ich w tłustych rybach morskich, a także w oliwie i oleju, np. rzepakowym.
6) Allicyna. To aminokwas obecny w czosnku. Razem z ajoenem i garlicyną pomaga obniżyć poziom cholesterolu średnio o 10%.
7) Beta-karoten. Roślinna prowitamina A, skutecznie unieszkodliwia wolne rodniki i chroni frakcję HDL. Dużo go jest w marchwi, zielonej pietruszce, koperku, szpinaku, rzeżusze, botwince, pomidorach, cykorii, czerwonej papryce, sałacie, brokułach, porach i kiełkach żytnich. Beta-karoten dobrze rozpuszcza się w tłuszczach, więc należy dodawać do potraw nieco oliwy lub olejów roślinnych. Dzienne zapotrzebowanie na prowitaminę A pokrywa jedna średnia marchewka.
8) Inozytol. Współpracuje z choliną (ułatwia przenoszenie tłuszczów z wątroby do innych narządów i wchłanianie go w komórkach), bierze także udział w przemianie cholesterolu, dzięki czemu chroni organizm przed miażdżycą.
9) Błonnik pokarmowy. Zwłaszcza rozpuszczalny, zwany inaczej pektyną hamuje wchłanianie cholesterolu pokarmowego z jelita, co prowadzi do zwiększenia produkcji tego związku w wątrobie, a w konsekwencji do obniżenia stężenia cholesterolu we krwi. Nasza dieta powinna dostarczać 30-40 g błonnika dziennie. Obfitują weń warzywa zielone, szczególnie szpinak i kapusta. Dużo błonnika dostarcza także fasolka szparagowa, zielony groszek, bób, a wśród warzyw korzeniowych przede wszystkim marchew, seler, pietruszka. Warto także częściej sięgać po rośliny strączkowe, zwłaszcza ich suche nasiona.
10) Niacyna. Zwana inaczej kwasem nikotynowym, witaminą B3 albo PP zmniejsza poziom „złego” cholesterolu, a podnosi ilość „dobrego”. Najwięcej jest jej w wątrobie, chudym mięsie, pełnych ziarnach zbóż, orzeszkach ziemnych i awokado.
11) Witamina C. To silny przeciwutleniacz, jej najbogatszym źródłem są: czarna porzeczka, dzika róża, natka pietruszki, brukselka, brokuły, kalafior, kapusta czerwona i biała, papryka.
12) Sterole i stanole roślinne. Znajdują się w warzywach liściowych i tłuszczach roślinnych i mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu. Ponadto blokują wchłanianie cholesterolu do krwi z układu pokarmowego. Warto sięgnąć po produkty wzbogacone w te substancje: do chłodników i sosów sałatkowych używać jogurtów Pro-Activ, a korzystne dla naszego układu krwionośnego pieczywo pełnoziarniste smarować margarynami Benecol lub Flora Pro-Activ. Dzienne spożycie 2-3 g steroli i stanoli pozwala obniżyć stężenie cholesterolu LDL o 10-15%.
13) Witamina E. Chroni cząsteczki LDL przed wolnymi rodnikami, dzięki czemu cholesterol nie wnika do ścianek naczyń krwionośnych i nie tworzy złogów miażdżycowych. Dobrym źródłem tej witaminy są soja, kiełki pszenicy, oleje, zielone warzywa i pełne ziarna zbóż.
14) Witaminy z grupy B (szczególnie B6, B12). Pomagają wątrobie zredukować zbyt wysoki poziom homocysteiny – aminokwasu, który uszkadza komórki śródbłonka i nasila działanie „złego” cholesterolu (LDL).
15) Likopen i luteina. Są to przeciwutleniacze z grupy karotenów. Chronią „zły” cholesterol przed utlenianiem. Likopen występuje w warzywach o czerwonej barwie. Najwięcej jest go w dojrzałych pomidorach. Źródłem luteiny są warzywa żółte i pomarańczowe oraz zielone liściaste (jarmuż, roszponka, sałata, dynia).
16) Flawonoidy. Naturalne związki fenolowe wpływające na barwę, smak i zapach wielu warzyw – również chronią nasze serce i tętnice. Najwięcej przyswajamy ich, jedząc cebulę, kapustę włoską, brokuły czy fasolę. Mnóstwo flawonoidów znajduje się też w herbacie, winogronach, kakao i grejpfrutach.
17) Polifenole. Uczestniczą w usuwaniu złogów tłuszczowych i zwiększają ilość „dobrego” cholesterolu. Jest ich sporo w soku z aronii oraz w czerwonym winie.

Dieta antycholesterolowa jest zbliżona do diety śródziemnomorskiej: jemy dużo ryb, warzyw i owoców, a potrawy skrapiamy oliwą. Należy wykreślić z jadłospisu czerwone mięso, podroby i tłuste wędliny: salami, boczek, parówki. Trzeba zrezygnować z masła, smalcu i słoniny. Z nabiału należy unikać pełnotłustego mleka i jego przetworów, np. śmietany, serów żółtych i topionych oraz pełnotłustego twarogu. Ilość jajek trzeba ograniczyć do 2-3 tygodniowo (dotyczy to żółtek, bo białka można jeść bez ograniczeń). Niewskazane jest białe pieczywo, zakazane chipsy i wszelki fast food, a także alkohol (wyjątkiem jest wino). Z powodu zawartości tłuszczu łasuchy muszą pożegnać się z ciastkami i herbatnikami zawierającymi tłuszcz cukierniczy, tortami z kremem maślanym, chałwą i lodami na śmietanie. Zdania ekspertów są podzielone co do optymalnego, procentowego udziału tłuszczu w ogólnej ilości przyjmowanych przez nas kalorii. Wskazania wahają się pomiędzy 20 a 35%, pod warunkiem wszakże, że będzie to tzw. dobry tłuszcz – nienasycony lub tłuszcz ryb oceanicznych. Zasadą jest dominacja na talerzu węglowodanów w postaci pieczywa, kasz, makaronu, ziemniaków oraz dużej porcji warzyw i owoców. Niewielka objętościowo i wagowo winna być porcja tłuszczów i białka. Należy przy tym wystrzegać się widocznego i niewidocznego tłuszczu w pokarmach, przestrzegać spożywania produktów odtłuszczonych (mleka, serów, itp.) lub chudych (wędlin, mięsa, itp.). Ponadto z pożywieniem powinny być dostarczone wszystkie, niezbędne dla organizmu składniki, takie jak witaminy i składniki mineralne, pierwiastki śladowe, włóknik pokarmowy, tak, aby nie było potrzeby podawania tabletek z witaminami, solami mineralnymi i z innymi suplementami.

1) Tłuste ryby morskie. Łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, sardynka dostarczają nam zdrowych dla serca tłuszczów z kwasami omega-3. Chronią one tętnice przed odkładaniem się w nich złogów cholesterolu. Ryby warto przyrządzać 2-3 razy w tygodniu.

2) Pełne ziarna i nasiona. Zamiast pieczywa i makaronu z białej mąki wybieraj produkty z pełnego ziarna, zawierające błonnik. Błonnik wychwytuje cząstki cholesterolu z pożywienia i utrudnia ich wchłanianie przez organizm. Można teraz dostać nie tylko chleb, ale również spaghetti z mąki razowej. Sięgaj także po inne produkty pełnoziarniste, np. brązowy ryż, grube kasze, płatki owsiane. Zmielonymi nasionami lnu posypuj sałatki, dodawaj len do płatków śniadaniowych. Badania wykazały, że siemię lniane, które zawiera cenne kwasy omega-3, obniża zarówno cholesterol całkowity, jak i poziom „złego” LDL.

3) Owoce. Są bogate w błonnik i substancje roślinne obniżające poziom cholesterolu. Na przykład zawarty w jabłkach nierozpuszczalny błonnik dosłownie wymiata z jelit nadmiar tłuszczu, a pektyna (błonnik rozpuszczalny) uniemożliwia cholesterolowi przenikanie z jelita do krwi. Podobnie działają cytrusy, przede wszystkim czerwone grejpfruty, obfitujące w przeciwutleniacze – antocyjany i flawonoidy (pamiętajmy tylko, by sokiem z nich ani z żadnych cytrusów nie popijać leków).

4) Warzywa strączkowe i inne. Warzywa, zwłaszcza strączkowe (fasola, soja, groch, ciecierzyca, bób) zawierają dużo rozpuszczalnego błonnika, który poprawia trawienie i obniża poziom cholesterolu . Fasole różnych odmian warto dodawać do sałat. Można z nich, tak jak z soi i cieciorki, przyrządzać także wegetariańskie pasty do kanapek. Wyjątkowo ceniona przez specjalistów jest soja i jej przetwory. Ze względu na dużą zawartość białka może częściowo zastąpić mięso w diecie. Ponadto naukowcy dowiedli, że 25 g białka sojowego dziennie wystarczy, by obniżyć poziom cholesterolu.

5) Czosnek. Zbadano, że pomaga zmniejszyć ilość cholesterolu we krwi o około 10 proc. Tak działa zawarta w nim allicyna (aminokwas) wraz z innymi substancjami: ajoenem i garlicyną. Wystarczy jeść 2–3 ząbki czosnku dziennie. Rozgnieciony, zmiażdżony lub posiekany czosnek powinien przed spożyciem poleżeć 10-15 minut. Dopiero wtedy zawarte w nim substancje zadziałają z pełna mocą. Specjaliści twierdzą także, że czosnek zachowuje swoje terapeutyczne właściwości, gdy kiedy zgniatamy lub gryziemy czosnek i w ten sposób powstaje najważniejszy składnik czosnku, a więc allicyna. Jeśli zjadamy surowy czosnek, możemy być pewni, że tylko wtedy  wyciągamy najlepsze składniki dla zdrowia. Natomiast w przypadku gdy  zgniatamy czosnek, musi minąć kilka minut, zanim zaczniemy go podgrzewać. Pamiętajmy, że wówczas ginie allinaza, ale nie jest ona nam już niezbędna, bo allicyna zdążyła się już wytworzyć. Jest to na tyle silny związek, że przetrwa obróbkę cieplną czyli  gotowanie, pieczenie i smażenie.

6) Orzechy lub migdały. Codzienna porcja tych przysmaków (8-10 sztuk) pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu dzięki zawartym w nich kwasom omega-3. Masło przyrządzone z orzeszków arachidowych może zmniejszyć ryzyko ataku serca aż o 21%. Powinny się nim zainteresować zwłaszcza osoby, które mają zbyt wysokie ciśnienie.

7) Napoje. Codziennie wypijaj 1,5 do 2 l płynów. I wcale nie musi to być tylko woda. Liczy się każdy płyn, także zupa. Zdaniem dietetyków warto codziennie pić zieloną, czarną, owocową lub ziołową herbatę oraz świeże soki z owoców cytrusowych i warzyw. Zalecany jest nawet niewielki kieliszek dobrego czerwonego wina. Jeśli nie pijesz alkoholu, możesz wybrać sok z ciemnych winogron.

8) Margaryny. Masło zastępujmy margarynami miękkimi wzbogaconymi witaminami A, D, E, zawierającymi kwasy nienasycone.

9) Nabiał. Spożywajmy przetwory mleczne i mleko o niskiej zawartości tłuszczu (0,5-1,5%), ograniczmy spożycie jaj (żółtek), które są źródłem cholesterolu.

10) Tłuszcze. Pamiętajmy, że są tłuszcze widoczne gołym okiem i niewidoczne. Te ostatnie znajdują się w mięsie, szczególnie wieprzowym, chrupkach, serach żółtych. Ograniczmy ich spożycie. Jedzmy tylko chude wędliny. Zalecane mięso to drób, cielęcina i ryby (szczególnie morskie tłuste o dużej zawartości NNKT i witaminy E).

W diecie antycholesterolowej dozwolone są techniki kulinarne: gotowanie, duszenie bez wstępnego obsmażania, smażenie na parze z wykorzystaniem patelni teflonowych, gotowanie na parze.

1) 3 łyżki muesli z rodzynkami i orzechami z jogurtem naturalnym (150g), jabłko, szklanka herbaty zielonej bez cukru.
2) 3 łyżki płatków kukurydzianych ze szklanką mleka 0,5%, szklanka zielonej herbaty bez cukru.
3) kromka chleba razowego, 100 g serka homogenizowanego naturalnego, 100 g winogron, szklanka herbaty zielonej bez cukru.
4) 3 naleśniki z otrąb owsianych, 10 g pasztetu z indyka, 1 kubek soku pomarańczowego, kawa lub herbata bezkofeinowa.
5) 2/3 kubka niegotowanych płatków owsianych z rodzynkami, 1/2 kubka chudego mleka, 1/2 kubka soku pomidorowego, kawa lub herbata bezkofeinowa.

1) mus z jabłka, szklanka wody mineralnej niegazowanej (rozpuścić łyżeczkę żelatyny w ciepłej wodzie. 100 g jabłka umyć, wydrążyć gniazdo nasienne, ugotować i przetrzeć. Do przecieru z jabłka dodać żelatynę, łyżkę cukru, pianę z białka, wymieszać i wystudzić).
2) kisiel porzeczkowy.
3) kanapka z kromki chleba razowego z plasterkiem pieczonego schabu, szklanka wody mineralnej niegazowanej.
4) koktajl ananasowy.
5) kanapka z 10g szynki, sałatą i pomidorami, 1 mandarynka.

1) 100 g piersi z indyka smażona bez tłuszczu , 30 g suchego ryżu, 100 g fasolki szparagowej, szklanka soku wielowarzywnego.
2) talerz krupniku z kaszy jęczmiennej ugotowanego na wywarze z warzyw, 100 g gulaszu cielęcego, 30 g suchego makaronu, 100g buraków gotowanych, szklanka czerwonej herbaty bez cukru.
3) talerz zupy jarzynowej bez zasmażki, 100 g pulpetu z ryby w jarzynach, 100 g gotowanych ziemniaków, surówka z kiszonej kapusty, szklanka czerwonej herbaty bez cukru.
4) mieszana sałata z zielonych warzyw, 12 g pieczonej kury lub indyka bez skóry, ugniecione ziemniaki z odparowanym mlekiem.
5) zielona sałata, 20 g ugotowanego łososia z cytryną, ryż z łyżką margaryny.

1) 200 g grejfruta.
2) porcja ciasta sojowego, szklanka czerwonej herbaty bez cukru.
3) 1 mały banan, szklanka herbaty zielonej bez cukru.
4) 1 babeczka otrębiana z bananem i daktylami, 1 kubek chudego mleka.
5) 1 bułeczka z truskawkami, 1 szklanka soku bananowego.

1) kanapka z kromki chleba razowego z plasterkiem polędwicy drobiowej, sałatka z pomidora, zielonego groszku, cebuli, kapusty pekińskiej z odrobiną oliwy (150 g), szklanka herbaty zielonej bez cukru.
2) omlet z dwóch białek z 200 g szpinaki na parze, szklanka herbaty zielonej bez cukru.
3) budyń z warzyw, szklanka herbaty zielonej bez cukru, jabłko.
4) 1 kanapka z tuńczykiem (10 g tuńczyka, 1 łyżka majonezu niskotłuszczowego, chleb razowy), szklanka herbaty zielonej bez cukru.
5) Bułeczka z łyżką margaryny, 1/2 kubka budyniu waniliowego.

Kilka pomocnych składników zastępczych, które  przydają się w różnych przepisach:

Składniki: 175 g maki pszennej, 1 opakowanie proszku do pieczenia, 75 g cukru, 75 g soi, 50 g margaryny, ½ jajka, 25 ml śmietany 18%, aromat migdałowy, 200 g jabłek, cynamon.

Przygotowanie: Mąkę przesiać na stolnicę z małym opakowaniem proszku do pieczenia, wymieszać z cukrem i ugotowaną oraz zmieloną na gorąco soją. Dodać margarynę, pół jajka, śmietanę, aromat migdałowy i zagnieść jednolite ciasto. Wyłożyć nim natłuszczoną blachę i pokłuć widelcem, ułożyć na nim jabłka pokrojone w plasterki i oprószyć cynamonem. Piec w temperaturze 200oC przez 20 min.

Składniki: 2 i 1/4  filiżanki otrąb owsianych, 1/4  filiżanki siekanych orzechów (laskowych, włoskich), 1/4 filiżanki rodzynek (lub daktyli,  czy  porzeczek), 1 łyżeczka proszku do pieczenia (nie sody), 1/4 filiżanki brązowego cukru lub 1/4 filiżanki miodu lub melasy, 1 i 1/4 filiżanki chudego mleka, 2 białka jajek, 2 łyżeczki oleju roślinnego (warzywnego).

Przygotowanie: Nagrzać piekarnik do 220oC. W naczyniu zmieszać otręby, orzechy, rodzynki i proszek do pieczenia. Dodać brązowy cukier lub słodzący płyn. Zmieszać mleko, białka jajek i olej, dodać do otrąb. Ciasto mieszać w foremkach. Piec 15 do 17 min. Sprawdzić wykałaczką, czy są upieczone: powinny być lekko wilgotne, ale nie mokre. Przyrządzić 12 bułeczek. Przechowywać w  plastykowym pojemniku, aby zachowały wilgotność. Jeśli w ciągu trzech dni nie zje się ich, należy przechowywać w lodówce, gdyż nie zawierają żadnych konserwantów.

Składniki: 2 i 1/4 filiżanki otrąb owsianych, 1/4 filiżanki brązowego cukru, 1 i 1/4 filiżanki cynamonu, 1 łyżeczka proszku do pieczenia, 1/4  filiżanki siekanych orzechów, 1/4 filiżanki  rodzynek, 1/2 filiżanki chudego mleka, 3/4 filiżanki koncentratu soku jabłkowego, 2 białka jajek, 2 łyżeczki oleju roślinnego, 1 średnie jabłko, obrane i pokrojone.

Przygotowanie: Wymieszać suche składniki. Rozmieszać mleko, sok jabłkowy, białka i olej. Dodać do suchych składników. Włożyć posiekane jabłko. Włożyć ciasto do foremek, ułożyć na blasze i piec w  temp. 220oC  17 min. Porcja na 12  bułeczek. Po ochłodzeniu włożyć do plastikowego pojemnika, aby zachowały wilgotność. Podawać z sosem jabłkowym lub z masłem.

Składniki: 2 i 1/4 filiżanki otrąb owsianych, 1/4 filiżanki brązowego cukru, 1 łyżeczka proszku do pieczenia, 1/2 filiżanki chudego mleka, 3/4 filiżanki truskawek puszkowanych lub soku truskawkowego, 3/4 filiżanki świeżych lub mrożonych truskawek, 2 białka jajek, 2 łyżeczki oleju roślinnego.

Przygotowanie: Nagrzać piekarnik do 220oC. Wymieszać suche składniki. Zmieszać mleko,  sok truskawkowy, truskawki, białka i olej (zostawić 12 truskawek do ozdobienia bułeczek). Dodać do suchych składników. Wyłożyć do foremek i ułożyć na blasze. Każdą  bułeczkę ozdobić truskawką. Piec 17 minut. Porcja na 12 bułeczek. Podawać jako ciasteczka truskawkowe. Polać np. ubitym chudym mlekiem.

Składniki (4 porcje): szklanka prażonych orzeszków ziemnych, 1,5-2 łyżki oleju rzepakowego lub słonecznikowego, szczypta soli.

Przygotowanie: Wsypać orzechy do malaksera, dodać olej. Miksować do uzyskania pożądanej konsystencji (masa może być całkiem gładka lub zawierać kawałki chrupiących orzeszków, jak lubisz). Przełożyć masło orzechowe do szklanego słoika i mocno zakręć. Można je przechowywać w lodówce przez 3-4 miesiące. Nie przejmuj się, jeśli masa będzie się rozdzielać – wystarczy ją wymieszać po otwarciu słoika.

Składniki: 2 filiżanki żurawin, 1 i 1/2 filiżanki otrąb owsianych, 1 łyżeczka startej skórki pomarańczowej, 1 filiżanka cukru  (może być mniej), 1/3 filiżanki brązowego cukru, 2 i 1/2 filiżanki mąki z pełnego przemiału, 3 łyżeczki proszku do pieczenia, 1/2 łyżeczki przypraw, 1/4 filiżanki oleju roślinnego, 4  białka jajek lub proszek  jajeczny odpowiadający 2 jajkom, 1/2 filiżanki chudego mleka, 1/2 filiżanki siekanych orzechów (lub migdałów).

Przygotowanie: Nagrzać piekarnik do 180oC. Żurawiny dodać do otrąb, następnie skórkę pomarańczową i cukier. Wymieszać mąkę, proszek do pieczenia i przyprawy. Wymieszać razem wszystkie składniki. Dodać olej, białka jajek i mleko. Włożyć do formy,  piec 40-50 min., aż wykałaczka będzie sucha.

Składniki: 30 dag ryby morskiej, 1 marchewka, 1/2 selera korzeniowego, kilka liści kapusty pekińskiej, pół czerwonej papryki, 1 cm korzenia imbiru, 2 łyżki sosu sojowego, 2 łyżki oliwy, 1/2 cytryny.

Przygotowanie: Rybę pokroić na kawałki, marchewkę, selera i korzeń imbiru obrać ze skórki, liście kapusty opłukać w wodzie. Marchewkę i selera pokroić w zapałkę. Imbir pokroić w kostkę. Zrobić sos: oliwę wymieszać z sosem sojowym i sokiem z cytryny. Na sitku do gotowania na parze ułożyć: kawałki ryby skropione sosem i posypane imbirem oraz warzywa. Przykryć pokrywką, wstawić do garnka z gotującą wodą, gotować ok. 20 min.

Składniki: 2 piersi kurczaka, 1 opakowanie białego serka homogenizowanego, puszka gruszek w lekkim syropie, cebula, sól, pieprz, oliwa z oliwek lub olej rzepakowy.

Przygotowanie: Kurczaka opłukać, pokroić w paski, ułożyć na sitku, posypać odrobiną soli, pieprzu i gotować na parze ok. 20 min. Cebulę pokroić w kostkę, wrzucić na gorący olej, dusić przez chwilę. Dodać biały serek i mieszać, aż się rozpuści. Doprawić solą i pieprzem. Gruszki wyjąć z syropu, pokroić i dodać do sosu, dolać kilka łyżek syropu. Do sosu wrzuć ugotowanego kurczaka, wymieszać. Podawać z ryżem i surówką.

Składniki: 1 duża puszka soku pomidorowego, 1 średniej wielkości cebula, posiekana, 1 zielona papryka, 1 czerwona papryka, 1/2 filiżanki posiekanej kolendry, 3 duże ząbki czosnku, zmiażdżone, 2 duże pomidory obrane, bez pestek (pokrojone), 1/3 filiżanki świeżego soku cytrynowego, 1/4 filiżanki czerwonego octu winnego, 1/2 łyżki czarnego pieprzu.

Przygotowanie: Wszystkie składniki wymieszać w dużym naczyniu (byle nie aluminiowym) i włożyć na całą noc do lodówki. Podawać ze świeżą kolendrą, łyżką śmietany i chlebem. Jest to ulubiony przepis Kalifornijczyków na południowy posiłek, szczególnie latem.

Składniki: 1 kg ziemniaków (młodych), 1/2 filiżanki posiekanej cebuli, 2 duże ząbki czosnku, zmiażdżonego, 2 łyżki oleju roślinnego, 0,5 kg cykorii, 1 filiżanka bulionu z kurczaka, pieprz do smaku.

Przygotowanie: Gotować nie obrane ziemniaki przez ok. 20 min., odlać wodę i przykryć je (wyłączywszy podgrzewanie). W szerokim naczyniu obsmażyć cebulę i czosnek, aż staną się przezroczyste. Poszarpać liście cykorii na kawałki o ok. 5-cm średnicy. Włożyć cykorię do cebuli i polać olejem z czosnkiem i cebulą. Pokroić ziemniaki w kawałki, dodać do rondla. Podlać bulionem z kurczaka, zagotować i przyprawić pieprzem. Sosu  jest tak dużo, że można w nim maczać kawałki żytniego chleba.  Podawać do gotowanego kurczaka lub ryby.

Zobacz również: