10 najbardziej korzystnych produktów dla serca

Najlepiej sięgać po te, które zawierają duże ilości przyjaznych sercu kwasów tłuszczowych Omega 3. Są wśród nich: tuńczyk, łosoś i sardynki. Omega 3 zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, pomaga obniżyć ciśnienie krwi oraz LDL – zły cholesterol, a tym samym dostarcza organizmowi HDL – dobrego cholesterolu. Ryby są cenione przez lekarzy i dietetyków, bo są bogate w wapń, a także magnez, żelazo, fosfor, potas, cynk i witaminę B. Eksperci rekomendują spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb w tygodniu. Zwłaszcza tłustych ryb morskich, takich jak łosoś czy makrela, które mają zapobiegać chorobom układu krążenia – mówi  dr Marianne Geleinjse z Uniwersytetu Wageningen. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca chorym z komorowymi zaburzeniami rytmu i chorobą niedokrwienną serca  z rodziny omega-3 zarówno w formie gotowych preparatów, jak i w formie naturalnej.

 

To kolejne źródło błonnika, dzięki któremu zwalczamy zły cholesterol, a przy tym podstawa pożywnego śniadania. Uważa się, że głównym składnikiem owsa obniżającym poziom cholesterolu jest beta-glukan, rozpuszczalny składnik ziarna. Można je jeść na wiele sposobów: na słono lub słodko. Mają zbawienny wpływ na nasz układ pokarmowy, świetnie wpływają na pracę jelit, bardzo poprawiają przemianę materii i oczyszczają ciało z toksyn. Warto je jeść codziennie w formie płatków górskich, które są mało przetworzone. Po ich zjedzeniu długo czujemy się syci i mamy dużo energii. Wystarczająca ilość błonnika hamuje nadmierny apetyt i tym samym sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi. A nadwaga to jeden z głównych czynników ryzyka chorób serca. Płatki owsiane zapobiegają też nowotworom, zawłaszcza jelit i piersi.

Czarna, biała, czerwona, żółta – wszystkie rodzaje fasoli zawierają ogromne ilości błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Wspomaga przyswajanie witamin E, K, A i D i wpływa na metabolizm tłuszczu. Wszystkie odmiany zawierają też dużo białka, fosforu i potasu. Ponadto, w przeciwieństwie do grochu fasola nie zawiera sodu. Białko fasoli ma dużą zawartość lizyny, z którą to organizm produkuje karnitynę. A ta z kolei wzmacnia serce, chroniąc przed chorobą niedokrwienną i zawałem. Medycyna ludowa poleca odwary ze strąków fasoli w chorobach nerek i pęcherza moczowego, nadciśnieniu tętniczym, niewydolności serca z obrzękami i dnie.

 

Picie szklanki chudego mleka dziennie korzystnie wpływa na stan nerek, a przez to obniża ryzyko chorób serca – wynika z amerykańsko-norweskich badań, które publikuje pismo American Journal of Clinical Nutrition. Jak podkreślają autorzy pracy, mleko i przetwory mleczne stanowiły jedyną grupę produktów, która była silnie związana z niższym ryzykiem mikroalbuminurii. Zaburzenia funkcji nerek mogą być zarówno przyczyną, jak i skutkiem chorób układu sercowo-naczyniowego. Obydwa produkty są bogate w wapń, który dba o nasze kości sprawiając, że są mocne i mniej podatne na złamania. Poza tym wapń wspomaga pracę serca – wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego i zmniejszenie insulinooporności – istotnych czynników biorących udział w rozwoju choroby niedokrwiennej serca. Najnowsze badania dowodzą, ze spożywanie mleka i produktów z niską zawartoscią tłuszczu może też poprawiać kondycję mięśnia sercowego. Dodatkowo należy wskazać również istotną rolę potasu i magnezu w redukcji nadciśnienia. Jak wiadomo znaczne ilości tego pierwiastka występują także w mleku i jego przetworach.

Zawiera duże ilości kwasów omega-3 i od dawna jest uważane jako ważny element w walce z chorobami serca i neurologicznymi dysfunkcjami jak na przykład Alzheimer. Kwas alfa-linolenowy obniża znacząco poziom cholesterolu i zapobiega agregacji i adhezji płytek krwi. Wyniki prac naukowych wskazują na antyoksydacyjne właściwości lignanów, co jest równoznaczne z ich potencjalną rolą w eliminowaniu wolnych rodników i z obniżeniem poziomu cholesterolu. Dzięki temu olej z siemienia lnianego także skutecznie przeciwdziała miażdżycy, zawałowi serca, chorobie nadciśnieniowej. Zakończone niedawno 5 letnie badania wskazują, że zapobiega on skutecznie powtórnemu zawałowi serca. Obecnie, siemię lniane jest badane pod kątem walki z rakiem piersi. Odkryto, że zawiera ono w sobie 800 razy więcej lignany niż inna żywność. Lignany to związki roślinne podobne do estrogenu. Lignany podawane były pacjentkom z rakiem piersi. U bardzo wielu z nich nowotwór uległ zmniejszeniu a szybkość jego rozprzestrzeniania uległa zahamowaniu. Jednak aby siemię lniane przynosiło oczekiwane efekty należy jeść je nieprzetworzone, bądź jako olej. Całe nasiona dodane do potrawy mogą przejść przez organizm niestrawione. Dlatego lepiej kupować zmielone siemię i jadać 1-2 łyżeczki dziennie dodając je do zapiekanki, ciasta czy chleba. To najlepszy sposób na zapewnienie sobie odpowiedniej ilości kwasów omega-3 i lignan w organizmie. Olej z siemienia lnianego, idealny do sałatek, dostarcza organizmowi kwasów omega-3 ale nie lignin i błonnika ( chyba, że zostały one dodane przez producenta – w takim razie należy sprawdzić etykietę).

 

Można ją jeść w postaci fasolek czy mleka sojowego, w zupie, w dodatkach do sałatek czy innej postaci. Soja dostarcza wysokiej jakości białka, niezbędne do prawidłowego rozwoju i wzrostu, które spożywane w ilości 25 gram dziennie pozwalają aktywnie obniżyć poziom cholesterolu. Liczne badania pokazały, że preparaty sojowe chronią przed arteriosklerozą i chorobami serca, zmniejszając we krwi poziom cholesterolu LDL, a zwiększając poziom HDL. Soja zawiera około 18 procent tłuszczy, ale połowa z nich to nienasycone kwasy tłuszczowe, które pomocne są w zapobieganiu miażdżycy naczyń krwionośnych. Soja bogata jest również w potas, niezbędny do prawidłowej pracy serca wapń, zapobiegający osteoporozie, a także fosfor i magnez. Bardzo wartościowe w składniki odżywcze jest edamame – młode ziarenka soi gotowane w strączkach i podawane w japońskich restauracjach. Badania prowadzone w Uniwersytecie Wake Forest w USA dowiodły ponadto, że fitoestrogeny sojowe, podobnie jak estrogeny naturalne, zwiększają zawartość substancji neurotroficznych, które utrzymują komórki nerwowe w dobrej formie. Przypuszcza się w związku z tym, że soja powinna opóźniać starzenie się ludzkiego mózgu oraz chronić przed chorobą Alzheimera i innymi formami demencji. Soja poprawia elastyczność naczyń krwionośnych i obniża ciśnienie krwi. Ochronnie na serce mogą również wpływać izoflawony – np. genisteina, które prawdopodobnie działają jako przeciwutleniacze.

7) Brukselka

 

Jest warzywem o dużej wartości odżywczej dzięki bogactwu witamin, soli mineralnych i błonnika. Zawiera m.in.: sód, potas, magnez, wapń, mangan, żelazo, miedź, cynk, fosfor, karoten, witaminę E, K, H, B1, B2, B3, B5, B6, C. Brukselka ma sporo kwasu foliowego, dlatego polecana jest zwłaszcza kobietom w ciąży i planującym dziecko. Jest również bogatym źródłem beta karotenu i witaminy B1, która wpływa korzystnie na zdrowie. Wiele badań wskazuje, że spożywanie żywności bogatej w karotenoidy i witaminy antyoksydacyjne zmniejsza ryzyko chorób serca.

 

Jak sugerują wyniki badań opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition jedzenie orzechów włoskich zmniejsza zagrożenie miażdżycą, chorobą wieńcową i zawałem. Już wcześniejsze prace dowiodły, że spożywanie około 150 g orzechów tygodniowo zmniejsza ryzyko chorób serca o 30-50%. Jednak te dane dotyczyły „orzechów w ogóle”, bez rozróżnienia poszczególnych gatunków. Wśród pożytecznych dla zdrowia wymienia się orzechy laskowe, pekanowe, pistacjowe, orzeszki ziemne (ale bez dodatku tłuszczów nasyconych), orzechy nerkowca, makadamii oraz migdały. Jednak szczególną pozycję mają orzechy włoskie, najbogatsze w wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-3 i n-6. Spożywanie dużych ilości orzechów wpływa korzystnie na poziom „dobrego” cholesterolu we krwi, pod warunkiem, że kaloryczność diety się nie zwiększa. Także naukowcy pod kierunkiem Christine M. Albert z Brigham and Women’s Hospital w Bostonie badali wpływ spożywania orzechów na ryzyko śmierci, związanej z schorzeniami układu krążenia. Analiza wykazała, że mężczyźni, którzy jedli orzechy dwa lub więcej razy w tygodniu w ilości około 30 gramów, mieli o 47% mniejsze ryzyko zgonu z powodu nagłej śmierci sercowej i o 30% mniejsze ryzyko śmierci związanej z chorobą wieńcową w porównaniu z mężczyznami, którzy rzadko lub wcale ich nie jadali. Niektóre badania wskazują, że ten korzystny wpływ może być częściowo związany z zawartością w orzechach dużych ilości kwasu alfa-linolenowego, który należy do nienasyconych kwasów tłuszczowych n-3. Orzechy są też bogatym żródłem innych nienasyconych kwasów tłuszczowych, magnezu oraz witaminy E, która neutralizuje wolne rodniki i spowalnia procesy starzenia komórek. Specjaliści od żywienia radzą, by orzechami nie tyle uzupełniać dietę, co zastępować nimi część produktów.

Oliwa z oliwek obniża ryzyko chorób serca między innymi poprzez wpływ na czynność genów, które pośredniczą w rozwoju miażdżycy naczyń – wynika z pracy zamieszczonej w piśmie FASEB Journal. Badania dowiodły, że znacznie zmniejsza ona ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, różnych nowotworów, a nawet depresji. Działanie tej diety jest w dużym stopniu przypisywane roślinnym związkom z grupy polifenoli, w które obfituje m.in. oliwa z pierwszego tłoczenia.Najnowsze badania naukowców z Miejskiego Instytutu Badań Medycznych (Institut Municipal d’Investigacio Medica) w Barcelonie wskazują, że związki te wywierają też wpływ na aktywność genów mających udział w rozwoju miażdżycy. Chodzi o pewne geny obecne w komórkach odporności z krwi obwodowej i przyczyniające się do stanów zapalnych oraz produkcji wolnych rodników w naczyniach. Przeprowadzono ponadto ściśle kontrolowane badania, które wykazały, że  oliwa zawiera składniki chemiczne wpływające na krew: hamując jej krzepliwość, poprawiając wskaźniki korzystnego cholesterolu HDL i przeciwdziałając zmianom miażdżycowym. Niektórzy eksperci zalecają obecnie spożywanie oliwy jako najlepszy sposób na zmniejszenie ryzyka ataków serca i udarów mózgu. Badacze z Uniwersytetu Kentucky stwierdzili także, że oliwa obniża ciśnienie tętnicze krwi już przy spożywaniu niecałej łyżki stołowej dziennie.

 

Codzienne spożywanie sporej porcji czarnej jagody może zmniejszyć ciśnienie tętnicze oraz poziom złego cholesterolu u osób cierpiących na otyłość, dotkniętych syndromem X, nazywanym także zespołem metabolicznym (zespołem polimetabolicznym, zespołem insulinooporności, zespołem Raevena). Efekty działania czarnej jagody mogą być przypisywane jej dużej zawartości antyoksydantów. Badania dowiodły również, że te substancje chronią przed arteriosklerozą i chorobami serca, zmniejszając poziom LDL, a zwiększając HDL. Owoce borówki zawierają ponadto kwas foliowy i elagowy. Stanowią one tzw. inhibitory dla substancji rakotwórczych. Jagody, jeżyny, maliny, truskawki oraz granaty – wszystkie są bogate zarówno w błonnik, jak również niezwykle pożyteczne antyutleniacze. Granaty dodatkowo pomagają zbić ciśnienie krwi. Choć zamrożone tracą pewne właściwości, to w ten sposób zapewniamy je sobie przez cały rok.