Kasza – jedno słowo a tyle rodzai, że można stracić głowę w sklepie. Jaką wybrać? Jakie ma właściwości? Która będzie pasować do mojego dania? Spokojnie ! Przychodzimy Wam z pomocą i przedstawiamy najbardziej popularne rodzaje kasz. Zobaczcie co warto o nich wiedzieć oraz jakie potrawy możecie z nimi przygotować.

Kasza kuskus

.Mało kto o niej pamięta i wie, że można ją wykorzystać na naprawdę wiele sposobów. Kasza jest bardzo łatwa w przygotowaniu i jeśli tylko masz pod ręką wrzątek i jakieś warzywa to możesz w kilka minut przygotować smaczną i dietetyczną sałatkę lub nawet danie obiadowe. Taką potrawę można zabrać w lunch boxie  do pracy i cieszyć się pożywnym daniem. Kasza kuskus świetnie komponuje się nie tylko z warzywami i oliwami oraz ziołami, ale może być też serwowana na słodko np. z orzechami, miodem, wiórkami itp.

Kuskus w związku z tym, że jest produktem zbożowym cechuje się jednak wysoką kalorycznością już 100 g suchego kuskusu dostarczy nam 376 kcal. Porcja ugotowanej kaszy w postaci 1 szklanki o masie 173 g zawiera 176 kcal, 2 g błonnika i pokrywa zapotrzebowanie na żelazo w 2%. Kuskus jest dobrym źródłem białka, a przy tym zawiera bardzo niewiele tłuszczu (poniżej 1 g/100 g.

Kasza kuskus jest bogata w wartości odżywcze i minerały oraz witaminy, zawiera żelazo,  sód, wapń, fosfor, witaminy z grupy B (zwłaszcza niacynę oraz kwas foliowy) i błonnik.  Dobrze jest spożywać tę kaszę ze względu na zawartość żelaza i jego lepsza przyswajalność w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C (np. natkę pietruszki,  paprykę, cytrusy). Dzięki tej kaszy usprawnimy pracę układu nerwowego, pracę mózgu oraz zwiększymy metabolizm.

Sałatka z brokułami

składniki:

• 0,5 szklanki kaszy kuskus
• 0,5 sztuki brokuła
• puszka cieciorki
• 0,5 sztuki małej cukinii
• 1 marchewka
• 1 cebula
• 2 łyżki oleju
• ząbek czosnku
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
• sól
• pieprz

Przygotowanie:

Kaszę przygotuj według instrukcji na opakowaniu.  Warzywa umyj, obierz i pokrój na paski. Brokuła podziel na małe różyczki. Podgrzej olej na patelni i zeszklij cebulę, a następnie dodaj brokuł, cukinię i marchew. Całość duś na małym ogniu i dodaj przyprawy. Warzywa wymieszaj z kuskusem i cieciorką i dopraw czosnkiem oraz solą i pieprzem. Na koniec posyp sałatkę pietruszką.

Sałatka z tuńczykiem

co kupić:

• 10 łyżek kuskusu
  
• puszka tuńczyka
  
• 1/2 puszki kukurydzy
  
• 1/4 ogórka wężowego
  
• 1/4 dużej czerwonej papryki
  
• 1 mała cebula
  
• fasolka szparagowa świeża lub mrożona
  
• sól, pieprz
  
• łyżeczka bazylii
  
• 2 łyżki majonezu lub oliwy z oliwek

 Suflet z owocami

Co kupić?

• 2 szklanki świeżych owoców
• 2 szklanki mleka
• 1 szklanka kaszy kuskus
• 4 jajka
• 4 łyżki cukru
• 1 łyżeczka cukru waniliowego

Przygotowanie:

Przygotuj ulubione owoce przykładowo: wiśnie, agrest, jagody, porzeczki.  Foremkę wysmaruj masłem i posyp bułką tartą. Kuskus zalej wrzącym mlekiem i odstaw na 5 minut, do napęcznienia. Następnie utrzyj żółtka z cukrem waniliowym i dodaj do kuskusu. Wymieszaj z owocami i ubitym białkiem  na sztywną pianę. Całość piecz w 180 stopniach przez 25 minut.

Placki

Co kupić?

• 300 g kaszy kuskus
• przyprawy: pieprz, kurkuma, kmin rzymski, sól morska,
  
• 0,5 sztuki cukinii
• 1 cebula
• 1 jajko
• 2 łyżki startego parmezanu
• olej

Przygotowanie:

Cebulę oraz cukinię pokrój w kostkę i usmaż w garnku. Dodaj kaszę i zalej 600 ml wrzącej wody. Odstaw garnek na bok  na 10 minut. Dodaj przyprawy i wymieszaj z kaszą i startym serem. Uformuj placki i smaż po obu stronach.

Płatki owsiane

Co kupić?

• garść płatków owsianych
• ok. 3 łyżek kaszy kuskus
• rodzynki lub suszona aronia
• łyżka miodu
• łyżka ziaren sezamu
• łyżka płatków migdałowych
• troszkę mleka

Przygotowanie:

Na suchej patelni upraż płatki z migdałami, aż do zarumienienia. Następnie zalej je zimną wodą i duś chwilę pod przykryciem. Dodaj sezam, bakalie, miód i mleko. Na koniec dodaj kaszę kuskus i pozostaw na chwilę.

Sałatka z kaszą kuskus z pomidorem i papryką

Składniki:

• 3/4 szkl. kaszy kuskus
• 1/2 ogórka szklarniowego
• 1 czerwona papryka
• 1 pomidor lub kilka pomidorków koktajlowych
• 3 łyżki posiekanych liści pora
• 1 łyżka posiekanego szczypioru
• 3/4 puszki kukurydzy konserwowej
• sól, pieprz
• 2 łyżki majonezu

Kaszę umieścić w misce, zalać wrzątkiem na wysokość 1 cm wyżej niż poziom ziaren. Odstawić na 10 minut. Dodać pokrojone w cząstki warzywa. Doprawić do smaku solą i pieprzem, połączyć z majonezem.

Faszerowana cukinia kaszą i szpinakiem

Składniki:

• 1 duża cukinia
• 20 dag mrożonego szpinaku
• 2 pomidory
• sól
• pieprz
• natka pietruszki
• 1 szklanka kaszy kuskus
• 2 plastry mozzarelli
• oliwa z oliwek

Przygotowanie:

Cukinie umyć i pokroić pionowo i poziomo. Wykroić miąższ. Na patelni podsmażyć rozmrożony szpinak, przyprawić. Miąższ z cukinii pokroić na kawałeczki i dodać do szpinaku, wymieszać. Pomidory umyć i pokroić w plasterki, wrzucić na patelnię, dodać natkę pietruszki i dokładnie wymieszać. Zasmażyć. Farsz nakładać na cukinię. Na wierzch obłożyć kaszę kuskus i plasterki mozzarelli. Przełożyć do natłuszczonej blachy i piec 30 min w 180 stopniach. Po 30 minutach Całość polać majonezem i jeszcze przez chwilkę zapiec.

Kuskus z borówką i śmietaną

Składniki:

• szklanka kuskusu
• 2 szklanki mleka
• 25 dag borówki amerykańskiej
• 3 łyżeczki cynamonu
• cukier
• bita śmietana lub śmietana 18  %, jogurt grecki
• łyżeczka masła
• gorzka czekolada

Przygotowanie:

Mleko zagotowujemy, zalewamy kuskus, mieszamy. Pozostawiamy do całkowitego wchłonięcia mleka, słodzimy do smaku. Niezbyt duże naczynie do zapiekania smarujemy masłem. Nakładamy warstwę kaszy, którą przykrywamy umytą i osuszoną borówką amerykańską. Posypujemy łyżeczką cynamonu. Przykrywamy kolejną warstwą kaszy i borówek. Posypujemy pozostałą kaszą. Przybieramy kilkoma borówkami, posypujemy odrobiną startej na grubych oczkach gorzkiej czekolady. Pieczemy około 10 minut w piekarniku nagrzanym do 170-180 stopni. Podajemy z odrobiną bitej śmietany.

Kasza bulgur

Przede wszystkim kasza bulgur posiada w swoim składzie sporą dawkę błonnika 4,5 g/100 g po ugotowaniu. Ponad to posiada mniej kalorii – 100 g ugotowanej kaszy to 83 kcal. Dodatkowo w kaszy znajdziesz również potas oraz fosfor. Dzięki temu wzmocnisz swoje serce i wspomożesz zęby oraz kości.  Z kolei duża dawka magnezu 32mg/100g ukoi nerwy i usprawni organizm.

Kasze bulgur tworzy się z  gotowanych, wysuszonych i gniecionych ziaren pszenicy durum, które są najbardziej wartościowej odmiany pszenicy. Lekarze jednogłośnie podkreślają, że wszelkie produkty tworzone na bazie pszenicy durum posiadają więcej witamin, pierwiastków mineralnych oraz wszelkich substancji wspomagających prace organizmu.Możemy spotkać kaszę bulgur w trzech odmianach: drobno, średnio oraz gruboziarnistą. Pierwszą odmianę zazwyczaj wykorzystuje się w sałatkach, zupach i faszerowanych warzywach. Natomiast średnio i grubo ziarnistą wykorzystaj przykładowo do potrawy zwanej pilaw.Pamiętaj jednak, że gruboziarnista kasza może zaszkodzić osobom zmagającym się ze wrzodami żołądka i dwunastnicy.

Kasza bulgur posiada szereg składników mineralnych, które oddziałują pozytywnie na nasze serce. Wszystko to dzięki składnikom takim jak potas, wapń, magnez oraz sód. Potas obniża skutecznie ciśnienie krwi szczególnie jest to ważne podczas fizycznego wysiłku. Z kolei wapń jest niezbędny do skurczu serca czyli prawidłowego pompowania krwi do wszystkich tkanek ciała. Magnez natomiast rozszerza nasze tętnice i stanowi tarczę ochronną przed zawałem. Dodatkowo reguluje poziom wapnia i wchłaniania potasu. Sód z kolei w połączeniu z potasem reguluje napięcie mięśniowe.W kaszy znajdziesz również błonnik, który obniża poziom złego cholesterolu oraz wiąże tłuszcze zawarte w przewodzie pokarmowym. Dzięki temu ograniczasz ryzyko wystąpienia miażdżycy, zawału serca, udaru mózgu czy zakrzepicy. Kasza bulgur świetnie sprawdza się dla anemików, ponieważ dostarcza do organizmu żelazo oraz kwas foliowy.

Gołąbki z grzybami i kaszą bulgur

Składniki:

•  2 szklanki wody
•  1/2 szklanki suszonych borowików
•  1 1/4 filiżanki surowej kaszy bulgur
•  2 łyżeczki masła
•  1 łyżeczka oliwy z oliwek
•  1 szklanka drobno posiekanej cebuli
•  2/3 szklanki drobno pokrojonego selera
•  2/3 szklanki drobno pokrojonej marchewki
•  2 ząbki czosnku
•  1/2 łyżeczki soli
•  1/4 łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu
•  kiełbasa z indyka
•  12 dużych liści kapusty włoskiej
•  2 szklanki rozgniecionych pomidorów w puszce
•  1 1/2 łyżki octu z czerwonego wina
•  2 łyżeczki brązowego cukru
•  2 łyżki posiekanej natki pietruszki

Przygotowanie:
Zagotować 2 szklanki wody, wrzucić grzyby, przykryć, zdjąć z ognia i odstawić na 10 min. Odkryć, wymieszać, zagotować. Dodać kaszę bulgur, przykryć, zdjąć z ognia i odstawić na 30 min. Rozgrzać olej masło w dużej patelni, dodać cebulę, seler, marchew i zgnieciony czosnek, dusić 7 min. lub do miękkości. Dodać warzywa do kaszy z grzybami, lekko wymieszać. Dodać sól i pieprz. Zdjąć skórkę z kiełbasy. Pokroić i dodać do kaszy, dobrze wymieszać. Podgotować liście kapusty, najlepiej na parze. Ostudzić i osuszyć. Zawijać kaszę w kapustę (ok.  1/2 szklanki). Ułożyć w brytfance. Podlać lekko wodą. Piec przykryte ok. 30 min., dodając wody. Wymieszać pomidory, odrobinę octu winnego i cukier w garnku, gotować na średnim ogniu 5 min., mieszając od czasu do czasu. Zdjąć z ognia, wymieszać z natką pietruszki . Podawać z gołąbkami.

Kasza jaglana

Kasza jaglana jest bardzo smaczna i niezwykle zdrowa. Kiedyś była bardzo popularna w Polsce, dziś znów wraca do łask. Otrzymywana jest z prosa. Jej drobne, żółte ziarenka, z czarną kropką zapobiegają wielu chorobom. Organizm łatwo ją przyswaja, kasza ta zaś jest bardzo pożywna. Posiada również wiele właściwości prozdrowotnych: wzmacnia osłabiony i wychłodzony organizm,, jest zasadotwórcza, polecana jest przy problemach żołądkowych, ponieważ jest lekkostrawna i pożywna, nie zawiera glutenu, jest lekkostrawna i bardzo odżywcza.

Zawiera rzadko występującą w produktach spożywczych krzemionkę, mającą leczniczy wpływ na stawy,zapewnia zdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci oraz utrzymuje naczynia krwionośne w dobrym stanie, zapobiegając odkładaniu się w nich cholesterolu,zapobiega odwapnianiu kości oraz przyspiesza regenerację po urazach,wpływa także na przemianę materii, ułatwiając odchudzanie.

Kasza jaglana zawiera dużo witamin z grupy B (tiamina – B1, ryboflawina – B2, pirydoksyna – B6 oraz kwas pantotenowy). Obfituje w lecytynę oraz składniki mineralne, takie jak: magnez, wapń, fosfor, potas, żelazo. Dostarcza też witaminy E oraz lecytyny i antyoksydantów.

Kasza jaglana z czarną fasolą i warzywami

 Składniki:

• 1/4 szklanki kaszy jaglanej
• 2 łyżki mielonego świeżego imbiru
• sól koszerna
• 1 szklanka wody

Warzywa:

•  4 grzyby shiitake pokrojone na plastry o grubości 1/4 cala
• 1 średnia marchewka,
• 2 kapusty chińskie
• 1/2 szklanki posiekanej kapusty czerwonej
• 1 szalotka , pokrojona w cienkie plasterki
• Świeżo zmielony czarny pieprz
• 2 łyżki nasion słonecznika

Sos:

• 3 łyżki  oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 3 łyżki octu z jabłek.

Wykonanie:

Umieść  kaszę jaglaną, czarną fasolę i imbir w rondelku . Dodaj 1/2 łyżeczki soli i wody. Doprowadzić do wrzenia , mieszając co jakiś czas, następnie zmniejszyć ogień i dusić pod przykryciem przez 25 minut . Odstawić na 10 minut.Grzyby shiitake gotować na parze przez 3 minuty. Dodać marchew i przepołowione kapusty chińskie, dusić na parze około 4-6minut.  Przełożyć na sito.W małej misce wymieszać olej i ocet , aby powstał sos . Doprawić szczyptą soli.Kaszę jaglaną wymieszać z warzywami, doprawić do smaku solą i pieprzem . Wierzch polać sosem i posypać pestkami słonecznika.

                                                                                       Kasza jaglana z bananem

Składniki:

• 1/3 szkl. kaszy jaglanej
• 2 łyżki cukru
• łyżka otrąb pszennych
• banan
• po łyżeczce suszonych: moreli, żurawiny i rodzynek
• łyżka słonecznika
• łyżka wiórków kokosowych
• łyżka miodu
• łyżka jogurtu naturalnego
• łyżka płatków kukurydzianych

Przygotowanie

Kaszę zalać szklanką wody i gotować na małym ogniu ok.13min. Wymieszać z cukrem. Ziarna słonecznika i wiórki kokosowe podprażyć na suchej patelni. Dodać do kaszy. Banana i suszone owoce pokroić w kostkę. Wymieszać z kaszą, dodać otręby. Kaszę nakładać do pucharków, udekorować miodem, jogurtem i płatkami kukurydzianymi.

Pieczarki nadziewane kaszą jaglaną

Składniki:

• 12 średnich pieczarek
• cebula
• 1/2 czerwonej papryki
• 3/4 szkl. kaszy jaglanej
• 1/2 pęczka natki pietruszki
• 2 łyżki oliwy
• 2 łyżki startego żółtego sera
• sól ziołowa
• pieprz świeżo zmielony
• oregano

Przygotowanie:

Pieczarki oczyścić, nóżki wykroić i drobno posiekać. Cebulę obrać, posiekać, zeszklić na oliwie. Paprykę oczyścić, pokroić w kosteczkę, wraz z pokrojonym nóżkami dodać do cebuli. Smażyć ok. 3 min. Kaszę zalać wodą, ugotować na sypko. Odcedzić i dodać do warzyw. Dodać posiekaną natkę, doprawić do smaku solą i pieprzem. Kapelusze pieczarek napełnić gotowym farszem, posypać startym serem i oprószyć odrobiną oregano. Piec ok. 25min w temp. 180st.

Kasza jaglana z warzywami

składniki:

• szklanka kaszy jaglanej
• 3 szklanki wody
• 5-6 suszonych pomidorów
• pęczek bazylii
• 1 mała cukinia
• 2 ząbki czosnku
• pół papryki
• 4 łyżki oleju rzepakowego
• łyżeczka tymianku
• świeżo zmielony pieprz
• ewentualnie sól

Przygotowanie:

Kaszę dokładnie płuczemy, gotujemy, ale nie do zupełnej miękkości. Cukinię, pomidory i paprykę kroimy w bardzo drobną kostkę. Warzywa, przeciśnięty przez praskę czosnek, tymianek i olej dodajemy do kaszy (kasza powinna już wchłonąć znaczną część wody). Dokładnie mieszamy i zostawiamy pod przykryciem do podduszenia. Całość dusimy przynajmniej 20 minut na małym ogniu, być może trzeba będzie dolać jeszcze odrobinę wody. Gdy warzywa i kasza zmiękną doprawiamy pieprzem (ewentualnie solimy) i dorzucamy posiekaną bazylię.

Jak włączyć kaszę do codziennego menu?

zobacz również:

Proste dania z kaszy czyli zdrowy obiad i kolacja z kaszą w roli głównej!

Kasza jaglana – różne przepisy na dania z kaszy jaglanej

Kasza bulgur różne pomysłowe przepisy na smaczne dania

Kasza kuskus – przepisy na różne dania, sałatki, placki i zapiekanki!

Ciekawe przepisy na dania z kaszą