Lekkie sałatki polecane przez dietetyka
Robienie sałatek to może być wspaniała okazja do tego, aby w gronie rodziny świetnie spędzić czas. Jeśli dodatkowo kilku członków rodziny baczy na kaloryczność potraw, to cała rodzina będzie mogła nauczyć się jak łączyć poszczególne warzywa oraz czym doprawiać sałatki. Kaloryczność sałatek na jedną porcję ok. 300 kcal.
Oto przepisy lekkie sałatki polecane przez dietetyka:
Sałatka z warzyw
– ½ główki sałaty (100 g)
– 1 pomidor (50 g) lub garść pomidorków koktajlowych,
– ½ świeżego ogórka (50 g)
– 1/3 papryki czerwonej (50 g)
– 1 łyżeczka musztardy, 1 ząbek czosnku, 2 łyżeczki oliwy
Sałatę umyć i osuszoną ułożyć w dużej misie, na sałatę ułożyć pokrojone w plastry pomidory, na pomidory pokrojoną paprykę, na to ogórki.
Zrobić sos: musztardę zmieszać z wyciśniętym czosnkiem, octem i bardzo powoli dolać oliwę, sos musi mieć konsystencję gęstej śmietany, całość polać przed podaniem sosem.
Sałatka z kurczakiem
½ główki sałaty lodowej
1 duży pomidor
½ świeżego ogórka (50 g)
1/4 papryki czerwonej
1/4 papryki żółtej
1 łyżeczka musztardy, 1 ząbek czosnku, 2 łyżeczki oliwy, sok z cytryny
1 grillowana pierś z kurczaka
Sposób przyrządzania:
Sałatę umyć i osuszyć – porwać lub pokroić w kawałki, pomidory pokroić na małe cząstki, ogórki w pół-plastry, papryki w drobne paseczki. Kurczaka doprawić i upiec w folii (można poprzedniego dnia wieczorem), pokroić w drobne kawałki. Wymieszać razem z warzywami.
Zrobić sos: musztardę zmieszać z wyciśniętym czosnkiem, octem i bardzo powoli dolać oliwę, sos musi mieć konsystencję gęstej śmietany, całość polać przed podaniem sosem.
Sałatka z tuńczykiem
½ puszki tuńczyka,
50 g makaronu razowego (np. penne)
½ pomidora, 1 ogórek kiszony
sok z cytryny, 1 łyżka oliwy z oliwek
sól, pieprz, koperek
Sposób przyrządzania:
Sałatę porwać na małe kawałki. Pomidora pokroić w kostkę, a następnie ułożyć go na sałacie. Ogórka posiekać w półplasterki. Tuńczyka rozdrobnić widelcem i dodać do sałatki. Na wierzchu kładziemy makaron penne, dodajemy oliwę. Mieszamy wszystkie składniki, przyprawiamy do smaku.
Sałatka na sposób grecki
1 pomidor
1 mały ogórek,
½ papryki
¼ opakowania sera feta (50 g),
oliwa z oliwek (1 łyżeczka), sól, pieprz, zielona pietruszka
kilka zielonych oliwek
Sposób przyrządzania:
Pomidory, paprykę, ogórki i fetę drobno pokroić. Zrobić sos: oliwę wymieszać z posiekaną pietruszką doprawić pieprzem. Na koniec dodać oliwki.
Sałatka ziemniaczana
2 średnie ziemniaki (250 g)
1 zielony ogórek
1 małe jabłko (50 g)
koperek, bazylia, szałwia, czosnek
½ opakowania jogurtu naturalnego (100 g)
Sok z cytryny, sól, pieprz ziołowy
Sposób przyrządzania:
Umyte ziemniaki ugotować w skórkach, obrać i pokroić w kostkę. Ogórki pokroić w ósemki lub plasterki i ułożyć na wierzchu.
Sałatka owocowa ze szpinakiem
1 jabłko (100 g),
1 kiwi (50 g)
10 truskawek (mogą być mrożone) (100 g),
½ pomarańczy (100 g),
½ sztuka banana (50 g)
3 sztuki orzechów włoskich (20 g), sok z cytryny
liście szpinaku
Sposób przyrządzania:
Jabłko, kiwi, pomarańczę oraz banana obrać, pokroić w kostkę, polać sokiem z cytryny. Truskawki pokroić na pół. Sałatkę delikatnie wymieszać, przełożyć do pojemniczka i posypać posiekanymi orzechami.
Sałatka z jajkiem
Sałata zielona (pół główki) 100 g,
pomidor 50 g lub pomidorki koktajlowe 25 dag
Kiełki (pszenicy, soi, słonecznika itp.) 8 g
Jajko (1 szt.) 50 g,
kukurydza z puszki 60 g
ogórek zielony
Oliwa 5 g (1 łyżeczka) lub jogurt
Sposób przyrządzania:
Sałatę podrzeć na kawałki, wymieszać z kiełkami, kukurydzą oraz pokrojonym w ćwiartki pomidorem, polać oliwą, na wierzch ułożyć ugotowane na twardo i pokrojone jajko. Posypać koperkiem.
Sałatka ryżowa
½ szklanki brązowego ryżu ugotowanego na sypko
1/3 puszki zielonego groszku (70 g)
1/3 puszki kukurydzy (70 g)
20 g chudej szynki,
½ czerwonej papryki
majeranek, po łyżce posiekanej zielonej pietruszki i koperku, 2 łyżk1 oliwy, sok z cytryny, sól, pieprz
Sposób przyrządzania
Ugotowany ryż skropić łyżeczką soku z cytryny, wymieszać. Groszek odcedzić. Umytą i oczyszczoną z gniazd nasiennych paprykę pokroić w cienkie paski, a szynkę w kostkę. Wymieszać dokładnie sok z cytryny z solą, pieprzem, cukrem i olejem, a następnie z ryżem. Dodać orzechy, rodzynki, paprykę, szynkę, groszek i zieleninę. Ponownie wymieszać, przykryć, wstawić na 2-3 godz. do lodówki. Podawać w salaterce wyścielonej liśćmi sałaty, udekorować ćwiartkami pomidorów i gałązkami majeranku.
Sałatka warzywna z mozzarellą
8 pomidorków koktajlowych
½ cebuli
1 mały ogórek
50 g papryki,
pojemnik mozzarelli w kulkach
liście szpinaku
Łyżeczka oliwy, sok z cytryny, pieprz, sól, koperek (sos ziołowy)
Sposób przyrządzania
Pokroić warzywa: pomidory – na cząstki, cebulę – w kostkę, obrane ogórki – w półplasterki, paprykę – w paski lub grubą kostkę, szczypior – bardzo drobno. W naczyniu ułożyć warzywa wymieszać z przyprawami. Całość ułożyc na liściach szpinaku, dodać kulki mozzarelli i polać ziołowym sosem.
Sałatka bananowa
1 banan
Łyżka pestek z dyni, 2 łyżki otrąb pszennych
1 łyżeczka miodu, jogurt naturalny (małe opakowanie)
Banan pokroić w plastry, posypać otrębami i pestkami dyni oraz miodem, przed spożyciem polać jogurtem.
Sałatka z brokułami
½ brokułu,
pomidor
1 marchewka
sos: 2 łyżeczki oliwy, sok z cytryny, oregano, bazylia, łyżka zmielonych orzechów włoskich, sól, pieprz
Sposób przyrządzania
Odciąć różyczki brokułu, obraną marchewkę pokroić w talarki, a pomidora w kostkę. Warzywa sparzyć wrzątkiem, osączyć i polewać zimną wodą, aż się całkowicie ochłodzą (będą wtedy jędrne i miękkie). Składniki sosu dobrze wymieszać. Warzywa wymieszać z sosem.
Zobacz również:
-
Najbardziej kaloryczne owoce
-
Jaką dietę wybrać dla siebie
-
Najbardziej kaloryczne warzywa: ranking
-
Co nas tuczy?
-
10 zdrowych przekąsek