Pyszne i zdrowe przekąski – różne pomysły!

26 grudnia 2022, dodał: Marta Dasińska

Artykuł zewnętrzny

Zobacz wszystkie przepisy tego użytkownika

Najlepsze przekąski to te, które zawierają dużą ilość zdrowych składników. Z żywności nieprzetworzonej można zrobić niesamowite przekąski, które zapewnią energię potrzebną do wykonania czynności życiowych i funkcjonować na optymalnym poziomie.

Trzeba tylko podjąć decyzję, aby dokonać mądrego wyboru. Należy unikać przekąsek popularnych i oficjalnie uznawanych za niezdrowe i szkodliwe, jak chipsy ziemniaczane czy batony. Taki rodzaj żywności to tylko puste kalorie, które zawierają dużą ilość tłuszczu i wpływają na podniesienie cholesterolu i insuliny, przez co czujemy się zmęczeni i ospali. Nasz organizm potrzebuje czystego, zdrowego „paliwa”, więc powinniśmy mu dostarczać dużą zawartość składników odżywczych, systematycznie przez cały dzień.

Poniżej znajduje się lista 10 najlepszych przekąsek, które najlepiej wybrać jeśli zależy nam na utrzymaniu prawidłowej wagi ciała i działać optymalnie. Jest to lista stworzona z rankingu przedstawionego przez dietetyków amerykańskich.

1. Mrożone winogrona

Jest to propozycja dla łasuchów i wielkich amatorów słodyczy. Wystarczy umieścić niewielką ilość winogron w zamrażarce na noc. Takie winogrona smakują jak małe słodkie cukierki, są naprawdę niesamowite. Wnętrze winogron osiąga prawie kremową konsystencję, gdy zostają zamrożone. Słodycz naturalna ulega znacznemu zwiększeniu i przez to stają się wspaniałe. Myślę, że wiele osób po przetestowaniu tego sposobu umieści mrożone winogrona na szczycie swojej listy zdrowych przekąsek. Ponadto świeżość takich winogron jest o wiele dłuższa niż świeżych, a ponadto przez fakt, że są słodsze, najprawdopodobniej będziesz zjadać ich mniej. Można je polecić nie tylko ze względu na niesamowity smak, winogorna przecież zapewniają wysoką jakość składników odżywczych. Winogron zawierają korzystne związki zwane flawonoidami, które warunkują żywy purpurowy kolor (w soku z winogron czy czerwonym winie im silniejszy jest kolor, tym wyższa koncentracja flawonoidów). Związki te obejmują wiele grup flawonoidów, a także drugi typ związku (należący do kategorii stylbenów chemicznych) o nazwie resveratrol. Oba związki wydają się zmniejszać ryzyko chorób serca. Winogrona są również doskonałym źródłem manganu i dobrym źródłem witaminy B6, tiaminy (witamina B1), potasu i witaminy C. Na organizm ludzki działają alkalizująco, dzięki czemu przeciwdziałają zakwaszaniu organizmu. Zawierają też dużą dawkę błonnika poprawiającego perystaltykę jelit, ułatwiającego trawienie. (więcej o winogronach znajdziesz: TUTAJ

2. Jajka na twardo

Jajka na twardo są doskonałym źródłem białka, ponadto są proste w przygotowaniu, a każde z nich ma tylko około 76 kalorii. Zawierają też szeroką gamę niezbędnych witamin i minerałów.

Witaminy:

1) A: dobra dla skóry i wzrostu organizmu oraz narządu wzroku.

2) D: wzmacnia kości, poprzez zwiększenie absorpcji wapnia.

3) E: chroni komórki przed utlenianiem.

4) B1: wchodzi w skład wielu enzymów biorących udział w przemianie pośredniej węglowodanów (cukrów), pełni także istotną funkcję w przenoszeniu impulsów nerwowych.

5) B2: udział w procesach utleniania i redukcji, uczestniczy w przemianach aminokwasów i lipidów.

6) B6: wspiera metabolizm białka.

7) B12: niezbędne witaminy w tworzeniu włókien nerwowych i komórek krwi.
Minerały:

1) Żelazo: niezbędne w tworzeniu czerwonych krwinek.

2) Cynk: wchodzi w skład enzymów, niezbędny w dojrzewaniu płciowym.

3) Wapń: najważniejszy minerał dla kości i wzmocnienia zębów.

4) Jod: kontrola hormonów tarczycy.

5) Selen: jak witamina E, chroni komórki przed utlenianiem.

Jajka zawierają najwyższej jakości białka oraz prawie wszystkie niezbędne witaminy i minerały potrzebne dla ludzi. Białko jaja jest tak wysokiej jakości, że jest stosowane jako standard do porównywania z innymi białkami. Wartość biologiczna jajek (skuteczność białka w procesie wzrostu) wynosi 93,7%. Porównywalne wartości to 84,5% w odniesieniu do mleka, 76% dla ryb oraz 74,3% dla wołowiny. Żółtko chociaż zawiera wysokie stężenia cholesterolu, zawiera też wiele składników niezbędnych dla zdrowej skóry, nerwów i wzroku (witaminy z grupy B, inne witaminy, żelazo i ryboflawiny). Białko ma bardzo mało kalorii, nie ma tłuszczu i cholesterolu. Najzdrowsze jest surowe, ale potencjalnie niebezpieczne dla zdrowia ze względu na możliwą obecność Salmonelli (więcej na temat jajek znajdziesz TUTAJ ).

3. Plasterki pomarańczy

Pomarańcze oraz ich sok słynące z dużej zawartości witaminy C stanowią idealnie pożywną przekąskę. Nic dziwnego, że są one jednym z najbardziej popularnych owoców na świecie.

Pomarańcze są ogólnie dostępne od zimy do lata bez wahań sezonowych (różne odmiany). Są doskonałym źródłem witaminy C oraz bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Ponadto są dobrym źródłem witamin z grupy B, w tym witaminy B1 i kwasu foliowego, a także witaminy A, wapnia, magnezu i potasu. Pod białą skórką znajdują się bioflawonoidy charakterystyczne dla owoców cytrusowych. Jednak mówiąc pomarańcza, mamy zazwyczaj na myśli głównie pomarańczę słodką (chińską). A jest jeszcze przecież pomarańcza gorzka (zwana kwaśną, dziką, hiszpańską lub bigarradą), trójlistkowa, bergamota, olbrzymia i ich liczne krzyżówki. Wśród odmian pomarańczy słodkiej można wyróżnić cztery grupy. pomarańcze białe (Blond) to odmiany o białawożółtym miąższu i jasnopomarańczowej skórce. Owoce mają smak kwaskowaty i zawierają dużo pestek. Pomarańcze pępkowe (Nawels) należą do najsmaczniejszych, deserowych. Na wierzchołku owocu, pod skórką, znajduje się dodatkowy, nierozwinięty owoc, tzw. pępek, który powstał na tej samej osi, z dodatkowego kompletu owocolistków. W owocach takich przeważnie nie ma pestek, a skórka dość łatwo odchodzi od miąższu. Pomarańcze malinowe (czerwone, krwiste) dzielą się na półkrwiste i pełnokrwiste. Ich miąższ ma barwę od jasnoczerwonej, poprzez ciemnoczerwoną, do krwistofioletowej. Smak różni się nieco od smaku pomarańczy białych i pępkowych. Pomarańcze cukrowe mają bardzo słodki miąższ, nie zawierający kwasów. Owoce takie są jednak niesmaczne. W odmianach o krwistoczerwonym miąższu występuje rownież znaczna ilość pochodnych antocyjanów (więcej na temat pomarańczy czerwonej można znaleźć TUTAJ ).

4. Galaretka owocowa

Znaczenie żelatyny w żywieniu i jej wpływ na nasze zdrowie jest ogromny. Jest źródłem cennego białka oraz doskonałym produktem dietetycznym.

W żywieniu, żelatyna spełnia bardzo ważną rolę, ze względu na jeden z aminokwasów- lyzinę, która odgrywa ważną rolę w procesie metabolizmu w komórkach mięśni. Obecnie, wartość energetyczna naszego pożywienia przekracza znacznie jego zapotrzebowanie. Żelatyna jest cudownym wytrychem, zmniejszającym wartość kaloryczną dań, ponieważ nie zawiera tłuszczy, cukrów, cholesterolu. Ze względu na fakt, że żelatyna jest przetworzonym białkiem zwanym kolagenem strukturalnym znany jest również jej korzystny wpływ na stawy i kości w przypadku osteoporozy, zrzeszotnienie kości, polegające na zaburzeniu struktury kostnej na skutek zmniejszonej zawartości składników mineralnych i białka w kościach. Żelatyna wpływa także wzmacniająco na włosy i paznokcie.

Na Wydziale Chemicznym Politechniki Gdańskiej opracowano owocowe galaretki w czekoladzie, wzbogacone o fitozwiązki z grupy polifenoli. Produkt doceniono na Targach Technicon Innowacje 2009 w Gdańsku, przyznając mu Medal Innowacje 2009. Jak podkreślają badacze galaretki nie są ani lekiem, ani suplementem diety, ale wysokiej jakości wyrobem spożywczym. Galaretki są oblane gorzką czekoladą, która zawiera duże ilości związków z grupy polifenoli o silnym działaniu przeciwutleniającym, chroniące organizm przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. Smakołyk ten jest zrobiony na bazie naturalnych soków. Soki te zostały otrzymane z owoców o szczególnie wysokiej zawartości flawonoidów z grupy anocyjanów. Mają one działanie przeciwutleniające, poprawiają wzrok, obniżają zagrożenie chorobami sercowo-naczyniowymi, przyspieszają proces regeneracji rodopsyny, występującej w oku. W galaretkach wykorzystuje się np. sok z aronii i suchodrzewu jadalnego. Sok ten poddawany jest procesowi sterylizacji przy zastosowaniu specjalnej technologii, która nie powoduje degradacji antocyjanów. Projekt Katedry Chemii, Technologii i Biotechnologii Żywności Politechniki Gdańskiej ma oprócz walorów smakowych przynosi korzyści zdrowotne. Wdrożeniem do produkcji galaretek mają się zająć Zakłady Przemysłu Cukierniczego „Bałtyk”, współuczestniczące w tworzeniu projektu.

Przepis domowy: 1/2 szklanki mrożonych truskawek lub jagód, 1/2 szklanki czarnej porzeczki, 3/4 szklanki soku z aronii, opakowanie żelatyny. Sok wymieszaj z rozpuszczoną żelatyną. W wysokim naczyniu ułóż owoce, zalej galaretką, ostudź.

5. Mrożone mango

Podobnie jak mrożone winogorona, mrożone owoce mango powinny znaleźć się na szczycie listy ze zdrowymi słodkimi przekąskami. U nas niestety nie można dostać tej przekąski w sklepie, nie bardzo też dostępne są pokrojone owoce, dlatego też trzeba samemu pokroić owoc w dużą kostkę, zamknąć w woreczku i wyrzucić worek do zamrażarki na noc. Mango jest smaczne i bogate w witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty, zawiera też enzym o właściwościach kojących żołądek, podobny do papainy, którą można znaleźć w papai. Obecność tych enzymów częściowo odpowiada za uczucie zadowolenia doświadczane po uczcie złożonej z owoców mango. Mango mają wysoką zawartość wielu karotenoidów, (w szczególności beta-karoten, który ma wpływ ochronny przed szkodliwymi promieniami słońca). Mango zawiera też witaminy A (z Beta-karoten jest prekursorem), witaminy C i E oraz selen. Zawiera również witaminy B-kompleks (anty-stres), magnez, potas, fosfor, selen, kwas foliowy i cynk. Ma bardzo niską zawartość nasyconych tłuszczów, cholesterolu i sodu. Są dobrym źródłem błonnika. Również zawiera niektóre białka i aminokwasy (około 2% dziennego zalecanego spożycia). Jest także źródłem cennego lupeolu, należącego do związków triterpenowych o działaniu antyoksydacyjnym, przeciwmiażdżycowym i przeciwzapalnym. Badania potwierdzają skuteczność lupeolu w redukcji komórek rakowych w przypadku nowotworu prostaty i trzustki (więcej możesz znaleźć TUTAJ).

6. Koktajle owocowe i smoothie

Kuszą apetycznym wyglądem i aromatem. A przy tym są smaczne i proste do przygotowania. Mogą zastępować małe posiłki (np. drugie śniadanie, podwieczorek) albo stanowić uzupełnienie dania (np. lekkiej kolacji).

Najwartościowsze i najsmaczniejsze są od razu po przygotowaniu, ale w zamkniętym naczyniu, w lodówce, mogą postać kilka godzin. Koktajle owocowe doskonale gaszą pragnienie w upalne dni. Dodatkowo wzbogacają naszą dietę w witaminy i minerały niezbędne do aktywnego życia. Koktajle owocowe dodają energii, urody i zdrowia. A smoothie? To rodzaj koktajlu owocowego o konsystencji przypominającej puree. Przeżywają właśnie szczyt popularności i możesz je nabyć w kawiarniach, restauracjach, barach z sokami owocowymi lub zrobić sama. Do zmiksowanych owoców stanowiących podstawę napoju, możesz dodać najróżniejsze składniki: rozkruszony lód, mleko, jogurt, miód, zioła i wiele innych pyszności. Smoothie jest gęstszy niż sok, bardziej płynny niż puree i mniej lodowy niż sorbet. Właściwie każdy smoothie ma nieco inną konsystencję. Istnieje wiele mieszanek, z którymi możesz się spotkać. Wszystko zależy od sposobu przygotowania i użytych składników. Wszystkie jednak są pełne witamin (głównie A i C), minerałów i pierwiastków śladowych, które są niezbędne dla zdrowia i utrzymania odpowiedniego poziomu energii. W dodatku jeśli do sporządzenia smoothies użyjesz całego owocu, dostarczą ci one także błonnika. To właśnie mrożone i świeże owoce sprawiają, że napój jest łatwo przyswajalny i bogaty w składniki odżywcze: węglowodany, witaminy i składniki mineralne. Jedna szklanka stanowi wartościowy element zróżnicowanej, zbilansowanej diety i może być liczona jako jeden owoc, niektóre smoothies można liczyć jako dwa owoce czy warzywa. Jeśli dodasz do swojego smoothie trochę mleka lub jogurtu, dostarczysz sobie także nabiału, a z nim wapnia i wysokiej jakości białka. Smoothies są w pełni naturalne i wolne od sztucznych dodatków i konserwantów, co sprawia, że można je określić mianem zdrowej żywności. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia i potrzebujesz energii, wybierz przepisy, które mają wśród składników mięsiste owoce takie jak banany lub owoce zawierające sporo cukru jak wiśnie lub winogrona. Jeśli troszczysz się o swoją figurę, lepiej trzymaj się z daleka od moczopędnych, ubogich w cukier owoców takich jak brzoskwinie, truskawki i ananasy. Jednak niezależnie od tego dlaczego pijesz smoothie, staraj się nie dodawać cukru, zwłaszcza, jeśli już słodzisz owoce miodem lub syropem. Będzie po prostu zawierał zbyt dużo kalorii. Gdy masz ochotę na bardziej treściwą przekąskę, zdecyduj się na przepis, którego głównym składnikiem będą owoce bogate w cukier lub skrobię, albo wybierz smoothie bazujące na nabiale (lub jego odpowiednikach): jogurcie, mleku, mleku sojowym, migdałach, ryżu itp. Zależnie od użytych owoców i wartości odżywczych, przeciętnie jeden smoothie zawiera 100-200 kalorii (przepisy na koktajle owocowe znajdziesz TUTAJ). Za twórcę napoju uznaje się Stephena Kunau’a, który pod koniec lat 60-tych opracował jego recepturę.

7. Chipsy sojowe

Chociaż na polskim rynku są bardzo mało dostępne polecam GenieSoy soy crisps, ponieważ smakują wyśmienicie, mają wysoką zawartość białka i są dostępne w wielu smakach. Są bogato przyprawiane, pieczone, więc o niskiej zawartości tłuszczu i stanowią wspaniałą alternatywę dla tradycyjnych chipsów ziemniaczanych o wysokiej zawartości tłuszczu. Każda porcja zawiera unikalną mieszankę soi i ryżu, a zawiera 7 gramów białka sojowego i jedynie 3 gramy tłuszczu. Nasiona soi zawierają bardzo dużo białka (nawet do 40%), które jest pełnowartościowe, a jego skład aminokwasowy jest najbardziej, spośród produktów roślinnych, zbliżony do białka mięsa. Oprócz dużej ilości białka roślina ta jest źródłem węglowodanów i tłuszczów (nawet do 20%), w tym najzdrowszych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Spośród witamin (A, PP, E) na uwagę zasługuje dość duża zawartość witamin z grupy B (B1, B2, B6). Jest również doskonałym źródłem potasu, żelaza, wapnia, magnezu i fosforu. Ziarna soi są także obfitym źródłem węglowodanów, lecytyny (wzmacniającej układ krwionośny i układ nerwowy), genisteiny (zapobiegającej nowotworom), flawonoidów, fitoestrogenów (roślinnych hormonów, które łagodzą zaburzenia hormonalne oraz pomagają w profilaktyce chorób nowotworowych i krążenia) i błonnika (więcej na temat soi znajdziesz TUTAJ).

8. Pikle

Ogórki są chrupiące i pyszne ale są także pożywną beztłuszczową i niskokaloryczną przekąską. W rzeczywistości, w średniej wielkości ogórku jest tylko 15 kalorii. Jednak z piklami trzeba bardzo uważać.

Prawie wszystkie ogórki można bowiem znaleźć w sklepach spożywczych lecz te zawierają sztuczne barwniki spożywcze. Te, które mają żółtawy odcień na pewno wzbogacone są kolorem chemicznym. Zdrowiej jest więc na pewno wybierać pikle domowej roboty. Cały słoik ogórków to tylko 50 kalorii, a mimo to i tak zajmują znaczną ilość miejsca w żołądku, tym samym wyłączają apetyt. Mowa tu oczywiście o ogórkach nie zawierających dodatku cukru ani żadnych sztucznych dodatków. Jeśli już kupujesz przeczytaj składniki na etykiecie, aby upewnić się, co dostajesz. Warto również wspomnieć, że kwaśne pikle przyspieszają wchłanianie wapnia. Amerykanie konsumują ponad 9 funtów ogórków na osobę rocznie (to 20.000.000.000 ogórków w Stanach Zjednoczonych każdego roku). Szekspir jako pierwszy użył sformułowania ogórki „w zalewie” w swojej sztuce pt.: „The Tempest”. Pikle znakomicie smakują same, są także wyjątkowo ciekawym dodatkiem smakowym do wszelkiego rodzaju pikantnych sałatek, surówek oraz zimnych sosów.

9. Tuńczyk

Tuńczyk jest szybką i łatwą białkową przekąską. Ryba ta żyje w ciepłych wodach Pacyfiku, Atlantyku i Oceanu Indyjskiego, a także Morza Śródziemnego, i jest jedną z najchętniej spożywanych na świecie ryb. Sukces ten wynika przede wszystkim z faktu, że mięso tuńczyka jest wyjątkowo treściwe i pożywne. Stanowi doskonałe źródło chudego białka, witamin i minerałów. Pomaga obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają ryzyko chorób serca, łagodzą ból stawów, zmniejszają powikłania astmy i są niezbędne w procesie wzrostu i rozwoju u dzieci. Substancja ta pozytywnie wpływa na układ krążenia: zmniejsza poziom szkodliwego cholesterolu, zapobiega arytmii serca, wylewom i zakrzepom, a dodatkowo chroni skórę przed poparzeniami słonecznymi i – przez oddziaływanie na hormon leptynę – pomaga w zachowaniu odpowiedniej wagi. Kwas tłuszczowy omega-3 jest niezbędny dla zachowania prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, m.in. zapobiega rozwojowi choroby Alzheimera. Dodatkowo mięso tuńczyka zawiera selen – minerał, którego obecność w diecie znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów, a także fosfor, magnez, witaminę B6, B12 i niacynę. Jest przy tym wysokobiałkowym pokarmem, dostarczającym organizmowi pełnego zestawu niezbędnych aminokwasów. Białko jest niezbędne do budowy beztłuszczowej masy mięśniowej oraz dostarcza organizmowi energii. Białka tuńczyka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy wymagane na rzecz wzrostu i utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej oraz do utrzymania aktywnego metabolizmu. Istnieje wiele różnych odmian tuńczyka w puszkach. Jako zdrowa przekąska lepiej nadają się rodzaje tuńczyka w sosie własnym niż w oleju. Olej miesza się z naturalnym tłuszczem tuńczyka, więc po odlaniu oleju z puszki odlewamy też kwasy tłuszczowe omega 3.

10. Oliwki

Oliwki znane są ze swoich korzyści zdrowotnych, w tym są bogate w witaminy (zwłaszcza witaminy E), minerały, jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz przeciwutleniacze. Są one pełne wartości odżywczych, co pomaga w zwalczaniu wielu chorób, w tym raka, zapalenia stawów, osteoporozy, zaparć, zapaleń i astmy.

Witamina E zawarta w oliwkach jest głównym rozpuszczalnym w tłuszczach antyoksydantem. Antyoksydanty przyczyniają się do wzmacniania układu odpornościowego, zmniejszenia ciężkości astmy, nowotworów, zapalenia kości i stawów oraz reumatoidalnych zapaleniach stawów, przedwczesnego starzenia, a także opóźniają efekty starzenia. Oliwki zawierają związki zwane polifenolami, które wydają się mieć istotne właściwości przeciwzapalne. Tłuszcze jednonienasycone są ważnym elementem naszej diety. Zarówno mezokarp jak i pestka zawiera ok. 40-60% cennego tłuszczu stąd też oliwki są przede wszystkim przerabiane na oliwę. Tylko ok. 10% zebranych oliwek przeznacza się bezpośrednio do spożycia. Są bogate w związki mineralne tj. fosfor, potas i żelazo, a także witaminy z grupy B, prowitaminę A oraz witaminę C i E. Niestety są wysoko kaloryczne. Oliwki czarne z pestką lub drylowane, są delikatniejsze, mniej słone, ale charakteryzują się również ciekawym smakiem. O jakości oliwek decyduje nie tylko gatunek, ale i wielkość owocu. Określenie klasy oliwek dotyczy ilości owoców przypadających na jeden kilogram. Im mniej sztuk tym wyższa klasa np. w I klasie odmiany Gordales mieści się zaledwie 70-80 sztuk w kilogramie, w klasie średniej jakości 180-200 sztuk.