Które warzywa są najbardziej kaloryczne?

18 maja 2018, dodał: malgosia74

Artykuł zewnętrzny

Jakie warzywa są kaloryczne: czyli jakich warzyw nie jeść podczas odchudzania?Zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia rekomendowaną przez Instytut Żywności i Żywienia, warzywa powinny być nieodłącznym elementem prawidłowo zbilansowanej diety każdego człowieka. Zalecana ilość to 5 porcji warzyw w ciągu dnia. Jest to równoznaczne ze spożyciem co najmniej 400 g warzyw dziennie. Istotne jest, by spożywać warzywa różnorodne, świeże i jak najmniej przetworzone. Warzywa, aby zachowały swoje cenne właściwości muszą być odpowiednio przechowywane. Warzywa należą do najzdrowszych produktów, dlatego warto używać ich jako dodatki do posiłków lub spożywać samodzielnie.

Specjaliści zalecają zjadanie co najmniej pięciu porcji warzyw i owoców dziennie. Jedna porcja równa się 80 gramom (ok. 2,82 oz). A mówiąc prościej, produkty te powinny stanowić jedną trzecią tego, co zjadamy każdego dnia. Ponieważ zaś owoce zawierają sporo cukru, to lepiej, aby w naszym planie żywieniowym nacisk położyć na warzywa. Oczywiście różne warzywa, bo jedzenie wyłącznie marchewki czy sałaty nam nie zaszkodzi, ale też nie dostarczy naszemu organizmowi wszystkich potrzebnych witamin i błonnika.

Za jeden z najzdrowszych produktów uznawane jest awokado. To tak naprawdę owoc, ale smakiem lepiej pasuje do warzyw. Jest bardzo kaloryczny (1 plasterek zawiera około 81 kcal), ale dobry tłuszcz, który zawiera, pozwala znacząco obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi. Oczywiście, o ile jemy awokado regularnie. Warto więc od czasu do czasu zjeść np. burgera z plasterkiem awokado, dodanym zamiast niezdrowego majonezu. Warto też spróbować pan de los pobres (hiszp.: chleb ubogich). To kromka chleba z rozsmarowanym miąższem awokado. Do smaku można na nią dorzucić plaster pomidora i posypać pieprzem.

A skoro pojawił się kolejny owoc-warzywo, czyli pomidor, to teraz o nim. Zawiera on bardzo dużo likopenu, czyli związku, który jest przeciwutleniaczem. Likopen niszczy komórki rakowe w organizmie człowieka. Dowiedziono nawet, że jedzenie jednej porcji pomidorów dziennie zmniejsza o połowę ryzyko zachorowania na raka pęcherza, żołądka czy okrężnicy. A przygotowując sobie pomidory warto skrapiać je oliwą, bo likopen lepiej wchłania się razem z tłuszczem.

Do pomidorów warto dorzucić trochę cebuli. Powstanie w ten sposób słynna, choć bardzo prosta, sałatka egipska, jeśli dodamy też trochę świeżego czosnku, soku z limonki i trybuli (lub pietruszki). Cebuli warto nie żałować, bo ta z kolei zawiera kwercetynę, inny bardzo silny antyutleniacz, który sprzyja naszemu zdrowiu.

A kolejnym warzywem na liście tych najzdrowszych jest, chyba dość rzadko jadany przez Polaków, karczoch (artichoke). Jego przyrządzenie jest banalnie proste – wystarczy umieścić go nad wrzącą wodą i gotować na parze przez 30-40 minut. A potem tylko skropić sokiem z cytryny i wyrywać liście. Je się tylko jadalną końcówkę liści (łatwo zostaje pod zębami, jeśli liść trzymamy za niejadalny koniuszek) oraz tzw. serce, które pojawi się po oskubaniu warzywa z liści. Zawarta w karczochach sylimarina chroni przed rakiem skóry i wspomaga odbudowę wątroby. Niektórzy Polacy powinni więc jeść naprawdę dużo karczochów (i nie mam na myśli wyłącznie pań uzależnionych od wizyt w solarium).

Nastawienie na bardziej wymyślne – i zdrowe – eksperymenty z jedzeniem powinni spróbować przyrządzić krem z bulw słonecznika (ang.: Jerusalem artichoke) i imbiru. Bulwy te (znane też pod indiańską nazwą topinambur) to wyjątkowa roślina bulwiasta, bo nie zawiera skrobi i może być bezpiecznie spożywana przez diabetyków. A w zupie z imbirem razem dają idealny, zdrowy posiłek. Sporo imbiru powinny jeść osoby cierpiące na różnorakie bóle – m.in. migreny i bóle reumatyczne.

Warzywami, które mają drogocenny wpływ na nasz organizm, są także brokuły i szpinak. Oba niezbyt lubiane przez dzieci, ale naprawdę warto i nasze pociechy i samych siebie do nich przekonać. W szpinaku jest nie tylko sporo luteiny, która wspomaga prawidłowe widzenie, ale i związki chemiczne, które powodują, że objawy starzenia organizmu nie są aż tak widoczne. Zaś brokuły nie tylko zawierają sporo witaminy C, ale i związek, który przeciwdziała rakowi piersi. Substancje te niestety “uciekają” podczas gotowania, więc najlepiej jeść brokuły na surowo. Dobre dla nas są także kiełki brokułów – ich regularne jedzenie może zahamować rozwój bakterii odpowiedzialnych za wrzody żołądka.

Większość warzyw ma niski wskaźnik kaloryczności i faktycznie można je jeść bez ograniczeń. Należy jednak mieć na uwadze, że ta niska kaloryczność dotyczy warzyw surowych. Niektóre warzywa mają niski indeks glikemiczny, ale po ugotowaniu ten indeks dramatycznie rośnie. Dla przykładu – surowa marchewka ma indeks 30, ugotowana natomiast 85. Kontrowersje budzi również pospolity w Polsce ziemniak. Jeden duży ziemniak to 60 kcal. Co prawda rozkłada się on powoli i przez kilka godzin utrzymuje na wysokim poziomie stężenie glukozy we krwi- sprawia to, że długo po zjedzeniu ziemniaków nie czujemy się głodni. Ale, (!) rzadko kto zjada jednego ziemniaka na obiad – na talerz nakładamy co najmniej 4-5 sztuk tego warzywa i rzadko kiedy jemy same ziemniaki – są one dodatkiem do mięsa, często polanego sosem lub tłuszczem z patelni.

Warzywa są świetnym źródłem: błonnika, witamin i składników mineralnych. Warzywa o kolorze pomarańczowym, takie jak dynia, czy marchewka, zawierają cenny składnik – beta-karoten, odpowiedzialny za ładny koloryt cery, odporność organizmu, czy prawidłowe widzenie. Do dyni i marchewki warto dodać odrobinę tłuszczu (w postaci oleju roślinnego, oliwy, czy świeżego masła), gdyż stymuluje on proces wchłaniania beta-karotenu.

Nasiona roślin strączkowych (przede wszystkim soja) są prawdziwą skarbnicą białka roślinnego, mogą więc stanowić alternatywę dla mięsa, czy ryb. Większość warzyw obfituje w węglowodany złożone, a więc takie, które wolno wchłaniają się w przewodzie pokarmowym i nie powodują gwałtownych skoków glikemii we krwi. Dzięki temu nie mamy napadów głodu i dłużej czujemy się syci. Warzywa zawierają niewiele cukrów prostych, w związku z tym mniejsze jest ryzyko próchnicy zębów. Sporo żelaza zawierają warzywa liściaste (np. kapusta włoska, brukselka, szpinak, natka pietruszki). Warzywa kapustne są z kolei dobrym źródłem wapnia. Potas znajdziemy w: ziemniakach, pomidorach, czy selerze. Magnez zawiera: kukurydza, groszek, czy brukselka. Najwięcej witaminy C występuje w: papryce, natce pietruszki, czy chrzanie.

Kobiety oczekujące dziecka powinny zadbać o odpowiednią podaż zielonych warzyw liściastych, będących świetnym źródłem kwasu foliowego, zapobiegającego wadom cewy nerwowej u płodu. Osoby dbające o młody wygląd cery powinny spożywać dużo sałaty, czy zielonego groszku, gdyż zawierają one cenną witaminę E, nazywaną witaminą młodości.

Duża porcja – mało kalorii

Wartość kaloryczna większości warzyw nie przekracza 100 kcal. Nawet ziemniaki uważane za tuczące, dostarczają około 80 kcal w 100-gramowej porcji. Osobną grupę stanowią suche nasiona roślin strączkowych, których kaloryczność oscyluje w granicach 300-400 kcal/100g. Najbardziej kaloryczne są nasiona soi i soczewicy. Warto więc spożywać je z umiarem.

Najmniej kaloryczne warzywa (100 g):

– czosnek – 5 kcal / 4g

– seler – 8 kcal

– ogórek – 10 kcal

– kabaczek – 10 kcal

– tykwa – 12 kcal

– dynia – 12 kcal

– kapusta kiszona – 13 kcal

– rzodkiewka – 13 kcal

– fenkuł włoski – 13 kcal

– sałata – 13 kcal

– szpinak – 13 kcal

– kalafior – 14 kcal

– brokuły – 16 kcal

– pomidorki cherry – 17 kcal

– cykoria – 20 kcal / 1 sztuka

– por – 17 kcal

– sałata – 20 kcal

– marchewka – 20 kcal

– kukurydza w puszce – 23 kcal

– kapusta – 24 kcal

– buraki – 28 kcal

– kalarepa – 28 kcal

– papryka – 30 kcal

– groszek – 32 kcal

– fasolka szparagowa – 35 kcal

Najbardziej kaloryczne warzywa:

– kapusta czerwona – 50 kcal / 100g

– burak – 55 kcal / 1 sztuka

– brukselka – 60 kcal / 100g

– bakłażan – 66 kcal / 1 plasterek

– chrzan – 67 kcal / 100g

– bób – 88 kcal / 100g

– fasola czerwona – 100 kcal / 100g

– fasola biała – 350 kcal / 100g

Zawartość błonnika (w gramach):

– czarna fasola – 19,4

– groszek – 13,4

– kolba kukurydzy – 7

– pół szklanki ugotowanego szpinaku – 7

– brokuły – 7

– 1 batat – 6,8

– czerwona soczewica – 6

– 1 ziemniak – 5

– 1 karczoch – 4,5

– 3 buraki – 3,7

– 1 pomidor – 1,4

– 6 oliwek – 1,2

– szklanka sałaty – 0,6

– ogórek ze skórką – 0,7

– 3 rzodkiewki – 0,1

Bogactwo witamin i minerałów doskonale podkreśli smak każdej potrawy. Jedzenie świeżych oraz gotowanych na parze warzyw pomoże każdemu osiągnąć zgrabną, szczupłą sylwetkę i piękną, zadbaną skórę. Ich niska kaloryczność i odchudzające właściwości czynią je ważnym elementem każdej diety.