URODA I ZDROWIE

Dieta trzydziestolatki – jadłospis i przykładowe przepisy na dietetyczne dania

11 kwietnia 2017, dodał: Redakcja
ddd

Jeśli myślisz o powrocie do figury sprzed pięciu lat i przy niej pozostać, chudnij powoli!W wieku trzydziestu lat, obowiązki rodzinne i kariera sprawiają, że przestajemy zwracać uwagę na dietę. Zapominamy, że zapotrzebowanie na kalorie zmalało, bo organizm wyhamował i wolniej je spala. Ciągłe stresy łagodzimy podjadając przekąski. Spalamy je wolniej, a co się „zresztuje” – odłoży się w okolicach bioder. Zadowalamy się zjedzoną na szybko kanapką i wypitą w biegu czarną kawą. A to wieli błąd!

 

Pomoże w tym niskotłuszczowa dieta, opracowana szczególnie dla trzydziestolatek i aktywność fizyczna. Należy unikać siedzenia przed telewizorem, zamiast tego można iść na spacer, uprawiać codzienną 15-minutową gimnastykę, pływanie itp. Dietę należy stosować przez tydzień i po dwóch tygodniach przerwy – powtórzyć. W ciągu tygodnia powinnaś zrzucić około 2 kg. Specjaliści informują, że w tym wieku naskórek i włosy regenerują się słabiej, dlatego istnieje potrzeba dostarczania do organizmu witaminy A i B, miedzi i cynku. Natomiast wykreślić należy z jadłospisu ciasta i słodycze. Zastąp je przede wszystkim owocami.
Dieta polega na tym, że je się mniej kalorii, niż organizm potrzebuje, by zmusić go do sięgnięcia po zapasy tłuszczu zgromadzone pod skórą. Zjada się 4-5 niewielkich posiłków dziennie (ostatni ok. godz. 18.00). Zaczyna się od diety 1000 kcal, którą należy stosować nie dłużej niż 2 tygodnie. Potem przechodzi się na 1200 kcal i chudnie w zdrowym tempie ok. 0,5-1 kg na tydzień. Gdy waga spadnie, bardzo powoli dochodzi się do optymalnej liczby kalorii w ciągu dnia. Stosując tę dietę, trzeba zrezygnować ze słodyczy, ograniczyć tłuszcze – zwierzęce zastąpić roślinnymi. Dieta oparta jest na warzywach, owocach, chudych serach, rybach i drobiu. Oprócz silnej woli musisz zaopatrzyć się w wagę kuchenną oraz tabele kaloryczne. Uwaga: osoby z nadwagą mają tendencję do zaniżania wagi porcji i wartości kalorycznej! Musisz dokładnie ważyć porcje, przynajmniej przez pierwsze 2 tygodnie.

W twoim jadłospisie nie może zabraknąć:

1) warzyw i owoców, ale należy ograniczyć spożywanie bananów i winogron, norma dzienna to około pół kilograma, w tym 30 dag warzyw i 20 dag owoców, najlepiej spożywanych przy każdym posiłku. Zawarte w nich antyoksydanty (witaminy C, E i A) chronią przed nowotworami i stresem,
2) białka i wapnia w chudym drobiu i rybach oraz mleku i jego pochodnych. Pamiętaj o wybieraniu produktów o niskiej zawartości tłuszczu
3) węglowodanów, które oczywiście powinny być dostarczane w rozsądnych ilościach, najlepiej z produktów nie oczyszczonych, takich jak ryż brunatny, razowy makaron oraz pełnoziarniste pieczywo.

Zasady dobrego odżywiania:


1) Nie unikaj warzyw i owoców, ale uważaj na winogrona i banany – są bardzo kaloryczne! 2) Staraj się, aby każdy posiłek zawierał odrobinę warzyw lub owoców.
3) Wybieraj pieczywo pełnoziarniste, a klasyczny ryż zastąp tym nieoczyszczonym – błonnik potrafi czynić cuda!
4) Zamiast tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, stosuj roślinny. Zrezygnuj z masła i smalcu na rzecz margaryny i oliwy z oliwek albo z pestek winogron.
5) Zamiast smażyć, gotuj, piecz, grilluj.
6) Zapomnij o solniczce. Zadbaj, by zawsze mieć pod ręką zioła – bazylię, tymianek, cząber, którymi będziesz mogła doprawić swoje dania.

Przykładowy jadłospis:

I śniadanie


1) filiżanka musli z chudym mlekiem.
2) jajko na miękko, pomidor, kromka pełnoziarnistego pieczywa.
3) dwie łyżki musli z chudym mlekiem, kromka chleba z masłem, pomidor.
4) dwa plasterki chudej wędliny drobiowej albo pieczonej cielęciny, kromka pełnoziarnistego chleba.
5) pasta z dwóch łyżek twarogu, połowy ugotowanego jajka, dwóch łyżek jogurtu i szczypioru, kromka razowego chleba pełnoziarnistego.
6) szklanka kawy lub herbaty, kromka bułki, 1/2 opakowania serka homogenizowanego,
średni grejpfrut.
7) szklanka kawy lub herbaty, 1/2 szklanki mleka 0,5%, małe opakowanie jogurtu naturalnego, 1/2 szklanki muesli, średni banan.

II śniadanie


1) kromka ciemnego pieczywa, dwie łyżeczki ze szczypiorkiem
2) kubek chudego jogurtu.
3) kromka razowego chleba z plastrem białego sera i łyżeczką słodziku.
4) jabłko
5) mandarynka
6) 2 kromki chrupkiego chleba, 1/2 plasterka żółtego sera, 2 plasterki szynki drobiowej, jabłko, szklanka wody.
7) 2 cienkie kromki chleba razowego, dorsz wędzony, szklanka soku z marchwi.

Obiad

1) zupa z brokułów (krem), przyprawiona jogurtem, filet z piersi z kurczaka, zapiekany z pomidorem.
2) szaszłyk z kaszą kuskus, sałatka z pomidorów.
3) zapiekanka z warzyw i makaronu, owoce w galaretce na deser.
4) szklanka bulionu warzywnego z ziołami, łosoś pieczony w folii aluminiowej z ryżem na sypko, sałatka z pieczarek i papryki.
5) wołowina z cytryną pieczona w folii, seler naciowy, gotowana marchewka
6) talerz barszczu z botwinką, udko gotowanego kurczaka, 4 łyżki gotowanego ryżu, 6-7 łyżek kiszonej kapusty, szklanka wody.
7) talerz krupniku z kaszy jęczmiennej, 4-5 łyżek gotowanego makaronu, 4 łyżki warzywnego leczo, gulasz wołowy, szklanka wody.

Kolacja

1) sałatka jarzynowa z sokiem z cytryny, bez majonezu
2) sałatka owocowa bez cukru.
3) sałatka z selera z kiełkami, szklanka soku warzywnego rozcieńczonego wodą.
4) dwie łyżki kaszy manny ugotowanej na wodzie z łyżką niskosłodzonego dżemu i jogurtu.
5) ugotowane warzywa z pół łyżeczki masła.
6) 2 kromki chrupkiego chleba, kostka ryby po grecku z warzywami, średni świeży ogórek.
7) grahamka, sałatka z pomidora, 1/3 szklanki groszku, 6 krążków cebuli, 2 liście kapusty pekińskiej, 2 plasterki szynki drobiowej, łyżeczka oleju, szklanka wody.

Przykładowe przepisy:

Wołowina z cytryną pieczona w folii

 

wolo

Składniki:

15 dag wołowiny bez kości,
1/2 cytryny,
sól, pieprz,
pół łyżeczki oliwy z oliwek.

Przygotowanie:

Umyte mięso osuszyć, skropić obficie sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Oprószyć pieprzem, zawinąć w aluminiową folię, ułożyć na blasze, włożyć do piekarnika rozgrzanego do 190°C na 30 min. Wyjąć, rozwinąć, posypać skórką z cytryny, zawinąć na 10 min. Podawać z sałatkami.

Zupa z brokułów

zupa1

Składniki:

1/2 kg brokułów,
2 marchewki,
1 pietruszka,
kawałek selera,
1 łyżka masła,
3/4 szklanki jogurtu,
25 dag ziemniaków,
6-8 łyżek posiekanego koperku i naci pietruszki,
sól, cukier.

Przygotowanie:

Brokuły, ziemniaki i pozostałe warzywa umyć, oczyścić i opłukać. Marchew, pietruszkę i seler poszatkować w paski na szatkownicy do warzyw, wsypać do rondla, posolić, dodać masło i lekko poddusić. Podczas duszenia mieszać od czasu do czasu. Po kilku minutach zalać wrzącą wodą. Ziemniaki pokroić w słupki, wrzucić do gotujących się warzyw. Rozdzielić brokuły na różyczki i wszystko wrzucić do zupy. Ugotować do miękkości. Sprawdzić smak, ewentualnie dosolić i przyprawić odrobiną cukru. Do zupy dodać śmietanę i posiekaną zieleninę. Zmiksować i podawać bezpośrednio po przyrządzeniu.

Łosoś pieczony w folii

lll

Składniki:

Stek z łososia (ok. 20 dag),
sok z cytryny,
sól, biały pieprz,
1 łyżka oliwy z oliwek.

Przygotowanie:

Łososia posolić, obficie skropić sokiem z cytryny, oprószyć białym pieprzem. Folię posmarować oliwą, ułożyć rybę, położyć na blasze. Piec ok. 10 min., w temp. 180°C. Wyłożyć na talerz, posypać zieleniną, podawać z ryżem.

Sałatka z selera z kiełkami

seler

Składniki:

1 bulwa selera, garść kiełków, sól, pieprz, sok z cytryny, 3 łyżki jogurtu naturalnego, 1 czerwona cebula, szczypiorek, natka pietruszki lub rukola

Przygotowanie:

Seler dobrze oczyścić, obrać, pokroić na plastry, skropić sokiem z cytryny, wrzucić na osolony wrzątek, gotować ok. 10 min. Wyjąć, ostudzić, ułożyć na talerzu, posypać posiekaną czerwoną cebulą i kiełkami. Polać jogurtem, posypać zieleniną.
Szaszłyk z kaszą kuskus
Składniki: 10 dag wołowej polędwicy, 1 cebula, kawałek papryki, bakłażan, sól, pieprz, łyżeczka oleju, zioła, 3 łyżki kaszki kuskus.
Przygotowanie: Polędwicę umyć, osuszyć, pokroić na kawałki. Pieprz wymieszać z ziołami i olejem, posmarować mięso, odstawić. Cebulę pokroić w krążki, paprykę i bakłażana na kawałki, nadziać na przemian z mięsem na szpadki. Szaszłyk upiec na ruszcie albo usmażyć na patelni bez tłuszczu. Kaszkę kuskus zalać wrzątkiem (1 cm nad powierzchnią kaszki), przykryć, a kiedy zwiększy objętość, ułożyć na niej szaszłyk, posypać ziołami.

Filet z piersi z kurczaka

 

kur


Składniki:

Filet z piersi kurczaka lub indyka (15 dag), sól, przyprawa do drobiu, łyżeczka oleju, 1 pomidor, oliwki, ostra papryczka chilli.

Przygotowanie:

Umyte mięso osuszyć, natrzeć przyprawą do drobiu, skropić olejem, odstawić; następnie mięso ułożyć na folii aluminiowej, na wierzchu położyć plasterki pomidora, oliwki i cienko pokrojoną papryczkę chili. Wszystko ułożyć na blasze, wstawić do piekarnika rozgrzanego do 190°C, piec ok. 30 min., podać z ziemniakami upieczonymi w folii.

Krupnik z grzybami

krup

Składniki:

10 dag kaszy,
3 ziemniaki,
pół pęczka włoszczyzny,
20 dag cielęciny,
4 suszone grzyby,
sól i pieprz,
natka pietruszki,
1,5 l wody.

Przygotowanie:

Mięso i wcześniej namoczone grzyby zalać zimną wodą, gotować 30 min. Włożyć obrane warzywa, gotować 20 min., wywar przecedzić, mięso, warzywa i grzyby pokroić. Na 0,5 litra wywaru ugotować kaszę, połączyć z resztą wywaru, dodać pokrojone ziemniaki, gotować 15  min., pozostałe składniki, przyprawić.

 

 

Share and Enjoy !

0Shares
0 0


Możesz śledzić wszystkie odpowiedzi do tego wpisu poprzez kanał .

7 komentarzy do Dieta trzydziestolatki – jadłospis i przykładowe przepisy na dietetyczne dania

  1. avatar zlotko333 pisze:

    Dużym zaskoczeniem jest dla mnie Krupnik z grzybami ,nigdy nie jadłam ,ale kiedyś musi być ten pierwszy raz .

  2. avatar AgaPe pisze:

    Zaintrygowała mnie wołowina z cytryną pieczona w folii i że tak krótko się piecze ?nie lubię mięsa szarpanego ,więc muszę spróbować to zrobić:)

  3. avatar blog115 pisze:

    te śniadanka są skromne a ja rano lubię zjeść ,na obiad średnio ,a na kolację około 18 jem co nie co i nie mogę schudnąć:(

  4. avatar pupik pisze:

    Mam jeszcze trochę czasu, żeby pożyć… Za rok trzydziecha…i się zacznie! ;p

  5. avatar Halina pisze:

    Dieta Nykuk to dietka idealna dla każdej kobiety, w każdym wieku. Stosuję ją od miesiąca i oprócz tego, że jestem lżejsza, to czuję się bardzo dobrze, nie chodzę głodna i po żadnym posiłku nie mam uczucia przejedzenia i pełności w żołądku. Zdrowa fajna propozycja, dla kobiet, które oprócz tego, że chcą zrzucić kilogramy, to najzwyczajniej w świecie dbają o zdrowie

  6. avatar Bibelotka pisze:

    mam ochotęna zupkę brokułową :)

  7. avatar KroliczekDoswiadczalny pisze:

    Dziwnie wyglądają te truskawki ze szparagami;P

Dodaj komentarz


FORUM - bieżące dyskusje

pozycjonowanie
Co do marketingu internetowego to warto rozpocząć współpracę z naprawdę godną uznania agencją reklamową...
Umiecie udzielić pierwszej pomocy w…
Kiedyś umiałam, ale pozapominało mi się szczegółów, muszę tą wiedzę odświeżyć...
Auto na minuty
Ja częściej wypożyczam na kilka godzin, więc na minuty byłoby chyba drożej?
Kosmetyki do makijażu twarzy
Stonowany, jednak w pracy trzeba wyglądać profesjonalnie, a nie krzykliwie:) Żadnego smoky eyes ani...