Dieta Montignaca – na czym polega oraz jadłospis i przepisy

22 maja 2022, dodał: Marta Dasińska

Artykuł zewnętrzny

Autorem tej diety jest francuski lekarz Michael Montignac, który uważa, iż tyjemy nie z powodu spożywania dużej ilości pokarmu, tylko w związku złą kompozycją jadłospisu. Według niego sednem chudnięcia jest unikanie węglowodanów, a nie wielkość porcji czy częstotliwość spożywania dań.

To właśnie doktor Michael stworzył znany dzisiaj wszystkim Indeks Glikemiczny (IG), który może podwyższać poziom glukozy we krwi poprzez określone produkty spożywcze. Indeks glikemiczny wzrasta wtedy gdy poziom cukru jest wyższy niż wywołany danym produktem. Podstawową zasadą w tej diecie jest rozdzielanie w posiłkach produktów zawierających tłuszcze (np: drób, ryby, oliwa z oliwek, żółty ser) z węglowodanami (np: pieczywo, makaron, kasze).

Węglowodany dzielą się więc na te „dobre” czyli korzystne dla organizmu (o niskim IG) i te złe (wysokie IG). Węglowodany o niskim IG to wszelkiego rodzaju zboża nieoczyszczone, większość owoców i warzyw, warzywa strączkowe, ryż pełnoziarnisty. Złe węglowodany to ryże, ziemniaki, cukier, mąka i kukurydza. Spożywanie więc węglowodanów o niskim IG nie powoduje tycia i jednocześnie pomaga w schudnięciu, dlatego też kuracja jest oparta na nich. Podczas diety wskazane jest spożywanie 3 posiłków dziennie i ewentualnego podwieczorku. Menu składa się z porządnego treściwego śniadania, względnie przyzwoitego obiadu ale lekkostrawnej kolacji. Chudnięcie jest dość powolne, ponieważ w ciągu tygodnia można schudnąć jedynie kilogram, ale dzięki temu organizm nie traci cennych właściwości energetycznych. Wskazana jest osobom ze skłonnością do cukrzycy.

Chcesz chudnąć wolniej, (ok. pół kilograma tygodniowo), ale za to w przyjemny sposób? Wybierz dietę Michaela Montignaca. Nie będziesz się nudzić, nie będziesz też głodować. Do głównego posiłku możesz nawet wypić pół lampki czerwonego wina lub szklaneczkę piwa!

Dieta kardiologa Michaela Montignaca polega na bardzo starannym wybieraniu pokarmów, które nie dopuszczają do dużych wzrostów stężenia glukozy we krwi. Im wyższa wartość tzw. indeksu glikemicznego w danym produkcie żywnościowym, tym szybciej rośnie poziom glukozy po jego zjedzeniu. A to oznacza wzrost apetytu i chomikowanie zapasów. Przy tej diecie nie trzeba rygorystycznie liczyć kalorii. Zwłaszcza na początku jednak, warto zachować zdrowy rozsądek, tzn. nie przekraczać 1500 kcal.

Przykładowy jadłospis diety Montignaca. Kolejność dni i posiłków można zamieniać:

Rygorystycznie wyeliminuj z diety cukier, polecamy akcję Rzucamy Cukier pod okiem dietetyka
Nigdy nie łącz w jednym posiłku produktów o wysokim indeksie glikemicznym z tłuszczami
Unikaj jedzenia produktów węglowodanowo-tłuszczowych: pełnego mleka, czekolady, awokado, wątróbki, orzechów laskowych, herbatników
Jedz chleb tylko pełnoziarnisty i tylko na śniadanie
Wyeliminuj z diety ziemniaki i biały ryż
Jeśli makaron, to tylko z pszenicy durum, razowy i koniecznie krótko gotowany
Owoce jedz oddzielnie, najlepiej na czczo i ze skórką
Alkohol pij w minimalnych ilościach, najlepiej czerwone wino wytrawne
Unikaj mocnej kawy i herbaty
Jedz co najmniej trzy razy dziennie, nie omijaj posiłków
W czasie posiłku nie pij wody, nie pij też bezpośrednio przed posiłkiem
Nie spiesz się, przeżuwaj dokładnie każdy kęs
Przygotowuj soki ze świeżych owoców w domu, bezpośrednio przed spożyciem
Całkowicie wyeliminuj słodzone napoje gazowane
Po posiłku składającym się z węglowodanów poczekaj trzy godziny, zanim zjesz coś zawierającego tłuszcze
Po posiłku składającym się z produktów tłuszczowych poczekaj cztery godziny, zanim zjesz coś zawierającego węglowodany
Jedz warzywa bogate w błonnik: sałatę, pory, bakłażany itp
Między posiłkami pij wodę mineralną niegazowaną od 1,5 do 2 litrów dziennie
Korzystaj z obfitości świeżych ziół: koper, natka, szczypiorek, bazylia pobudzają trawienie, wzmacniają smak potraw.

Zakupy

Warzywa

Kupuj ich dużo, jedz w zasadzie bez ograniczeń: cebula, czosnek, kapusta, seler, pietruszka, marchew, rzodkiewka, ogórki, szpinak,
sałata, szczypiorek, papryka, pomidory, kalafior, brokuły, grzyby,cukinia, bakłażan, rośliny strączkowe, soczewica .

Owoce

Na nie uważaj. Jedz w niewielkich ilościach dwa razy dziennie i koniecznie pół godziny przed właściwym posiłkiem. Wskazane są owoce niesłodkie: kiwi, grejpfruty, kwaśne jabłka, pomarańcze, porzeczki, agrest oraz dżemy bez cukru (z fruktozą). Nie łącz ich z innymi produktami. Wyjątek stanowią: jagody, truskawki, jeżyny. Z tymi owocami możesz zjeść jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, niesłodzony.

Przykładowe menu

Dzień I

Śniadanie
Sok pomarańczowy, kiwi, kanapka z chleba pełnoziarnistego z tuńczykiem w sosie własnym, sałata z cytryną, herbata niesłodzona

Obiad
Cielęcina duszona z warzywami, ogórki kiszone, galaretka owocowa bez cukru

Kolacja
kurczak gotowany w warzywach, sok z marchwi

Dzień II

Śniadanie
Sok grejpfrutowy, chleb pełnoziarnisty z nisko słodzonym dżemem i chudym białym serem, herbata ziołowa, pieczone jabłko

Obiad
Gotowana pierś kurczaka, ogórki kiszone, galaretka owocowa bez cukru, herbata

Kolacja
Ryba duszona w warzywach, jogurt naturalny

Dzień III

Śniadanie
Sok jabłkowy, pomarańcza, musli z pełnych ziaren z mlekiem light

Obiad
Zupa ogórkowa bez tłuszczu, gołąbki z farszem mięsno-pieczarkowym i sosem pomidorowym

Kolacja
Kanapki z łososiem wędzonym, sałata z cytryną

Dzień IV

Śniadanie
Sok pomarańczowy, kiwi, jajko na miękko, wędzona pierś indyka, chudy twarożek, sałata, pomidor

Obiad
Zupa neapolitańska, ciemny ryż z sosem pieczarkowym z jogurtem, ogórki kiszone

Kolacja
Zupa krem z brokułów, pasta z wędzonej makreli pomidor, ogórek

Dzień V

Śniadanie
Sok z cytryny, maliny, jajecznica na pół łyżeczce oliwy z cebulą, pomidorem i papryką

Obiad
Rosół na skrzydełkach bez makaronu, puree z selera, kotlet z piersi kurczaka z grilla, surówka z kapusty pekińskiej

Kolacja
Biały chudy ser, szczypior, rzodkiewka, natka pietruszki, jogurt

Dzień VI

Śniadanie
Sok owocowy bez cukru, jabłko, płatki owsiane i otręby pszenne z jogurtem i białym serem

Obiad
Łosoś gotowany na parze z warzywami, sałata z kilkoma kroplami oliwy i sokiem z cytryny

Kolacja
Zupa jarzynowa bez marchwi, kilka plasterków chudej szynki z indyka, jogurt

Dzień VII

Śniadanie
Kiwi, maliny, truskawki, morele, jogurt, kawa z mlekiem

Obiad
Papryka faszerowana ciemnym ryżem i pieczarkami, zupa lub krem z porów, surówka z marchwi

Kolacja
Kalafior gotowany posypany świeżym koprem

Uwaga: Soki owocowe i owoce zawsze jedz na czczo, przynajmniej pół godziny przed śniadaniem, a godzinę przed obiadem i kolacją lub trzy godziny po posiłku.

Przepisy:

Puree z selera

dwa średniej wielkości selery obrane ze skóry, litr wody, sól, pieprz, natka pietruszki

Selery ugotować do miękkości w osolonej wodzie, odsączyć, zblendować, doprawić do smaku i serwować z natką pietruszki.

Faszerowana papryka

Trzy różnokolorowe papryki, woreczek brązowego ryżu, kilka pieczarek, zioła, przyprawy

Papryki oczyścić z nasion, pieczarki umyć i posiekać, ryż obgotować na półtwardo. Ryż wymieszać z pieczarkami, doprawić do smaku i faszerować papryki. Całość piec w piekarniku podlewając odrobiną wody lub gotować na parze.