Ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym – porady i wywiad z fizjoterapeutą
Ból kręgosłupa, to chyba we współczesnych czasach najczęściej spotykana dolegliwość, spowodowana siedzącym trybem życia oraz schorzeniami zwyrodnieniowymi powstałymi na skutek niewłaściwej postawy czy innych czynników (np. noszenie wysokich obcasów). Jak radzić sobie z bólem, szczególnie w odcinku lędźwiowym opowiada Szymon Gosiewski – Fizjoterapeuta z Carolina Medical Center w Warszawie.
Redakcja: Panie Szymonie, prosze nam powiedzieć co powoduje ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym: praca siedząca, dieta, niewłaściwa postawa?
Szymon – Kręgosłup lubi ruch, zatem obecnie podstawowym problemem jest braku ruchu. Niezdrowa jest nie tylko długotrwała praca siedząca, ale także długotrwałe stanie czy leżenie. W pozycji siedzącej mięśnie kręgosłupa pozostają stale napięte, w konsekwencji przykurczają się, co z kolei może doprowadzić do przeciążenia kręgosłupa.
Schorzenia dotykające odcinek lędźwiowy to nie tylko dyskopatia, ale również zespoły przeciążeniowe mięśni. Jeśli mięśnie nie są rozciągnięte, nie pracują w pełnym zakresie ruchu. Gdy taka sytuacja utrzymuje się przez dłuższy czas, dochodzi do przeciążenia i wystąpienia bólu.
Dieta nie wpływa bezpośrednio na dolegliwości bólowe kręgosłupa, ale zły sposób odżywiania może zakwaszać organizm i potęgować stan zapalny. Trzeba pamiętać, że odcinek lędźwiowy jest najbardziej przeciążony, gdyż tutaj kumuluje się cały ciężar górnej części ciała i każdy dodatkowy kilogram stanowi obciążenie dla odcinka lędźwiowego.
Red: Jak radzić sobie z bólem w czasie pracy biurowej?
Szymon: Lepiej zapobiegać bólowi niż sobie z nim radzić. Przede wszystkim nie należy siedzieć zbyt długo w jednej pozycji, ale co godzinę wstać nawet na 5-10 minut, zrobić kółko wokół biurka czy kilka skłonów – to wystarczy, żeby pobudzić mięśnie, zapobiec ich przykurczaniu się i uniknąć bólów kręgosłupa. Należy pamiętać, że kręgosłup jest całością. Jeśli na początku czujemy ból w odcinku szyjnym lub piersiowym, to wcześniej czy później również zacznie boleć odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
W sklepach można znaleźć specjalne fotele ergonomiczne i krzesła zdrowe dla kręgosłupa, które zapobiegają zastaniu się mięśni podczas długiego siedzenia. Krzesła posiadają ruchome siedzisko, a często też ruchome oparcie, które wprawiają mięśnie kręgosłupa w mikroruchy, zmuszając je do pracy. W ten sposób nawet długie siedzenie przed komputerem będzie ćwiczeniem dla kręgosłupa. Jeszcze lepsze zastosowanie ma siedzenie na sensomotorycznej poduszce lub piłce rehabilitacyjnej, która nie zapewnia kręgosłupowi żadnego podparcia.
Coraz więcej z nas korzysta w pracy z laptopów, co wymusza niewygodną pozycję dla kręgosłupa – dlatego jeśli nawet nie zaopatrzymy się w specjalistyczne krzesło, wystarczy po prostu znaleźć wygodną pozycję siedzącą. Należy tak zaaranżować stanowisko pracy, aby biurko i krzesło znajdowały się na wysokości pozwalającej na swobodne oparcie dłoni o klawiaturę komputera. Ręce powinny opierać się na biurku lub podłokietnikach krzesła, czyli łokcie powinny być zgięte pod kątem ok. 90 stopni. Do dłuższej pracy najlepiej wykorzystywać stacjonarny komputer lub podłączony do laptopa osobny monitor i klawiaturę. Jeśli jesteśmy dosunięci plecami do oparcia krzesła, kolana również powinny być zgięte pod kątem ok. 90 stopni, a stopy swobodnie opierać się o podłogę.
Red: Jakie są wskazane formy masażu tego odcinka?
Szymon: Każdy masaż pomaga zregenerować kręgosłup. Nie tylko masaż leczniczy, który wykona wyspecjalizowany fizjoterapeuta, ale nawet zwykły masaż relaksacyjny całych pleców rozgrzeje i rozluźni mięśnie kręgosłupa. Trzeba jednak pamiętać, że jest to pomoc doraźna, która nie zlikwiduje problemu. Sam nawet regularny masaż niestety nie wystarczy. Najważniejsze jest rozciąganie i ćwiczenie mięśni, jeśli nie na siłowni czy na sali fitness to przynajmniej w domu. Jeszcze niedawno środowisko medyczne uważało, że jedynym remedium na ból pleców jest wzmacnianie mięśni brzucha. Obecnie wiadomo, że ważniejsze jest, aby mięśnie kręgosłupa (takie jak prostownik grzbietu czy mięśnie biodrowo-lędźwiowe) były mobilne, czyli dobrze rozciągnięte, pozwalające na pełen zakres ruchu kręgosłupa.
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że mięsień rozciągnięty jest dużo silniejszy niż mięsień przykurczony – im dłuższy mięsień, tym większe jest ramię dźwigni.
Red: Jakie aktywności fizyczne są wskazane?
Szymon: Znów warto podkreślić, że kręgosłup lubi każdy ruch. Każdy sport jednak trzeba uprawiać rozsądnie. Jeśli ktoś lubi biegać, powinien zadbać o dobre obuwie, najlepiej dopasowane do podłoża, po którym biega. Najlepsze są jednak ćwiczenia rozciągające, takie jak joga czy pilates. Jeżeli natomiast lubimy ćwiczyć na siłowni należy zadbać o wcześniejszą rozgrzewkę, a po treningu dobrze się porozciągać.
Red: Jakie aktywności nie są więc wskazane?
Szymon: Najlepsze dla kręgosłupa są dyscypliny (tzw. symetryczne), które rozwijają jednocześnie prawą i lewą stronę ciała, niwelując dysproporcje między nimi, np.: rower, basen, bieganie, nordic walking, wspinaczka, narty czy snowboard. Dla porównania trenując tenis, squash, badminton, szermierkę czy hokej mocno przeciążamy tylko jedną stronę ciała. Decydując się zatem na jedną z asymetrycznych dyscyplin trzeba zwrócić uwagę, którą stronę mamy słabszą i pracować nad jej wzmocnieniem. Osobom, których mięśnie kręgosłupa jeszcze są zbyt słabe na pewno nie polecałbym siłowni, crossfitu czy podnoszenia ciężarów.
Red: Niepokojące symptomy bólu kręgosłupa?
Szymon: Ból promieniujący do pośladka, kolana czy stopy zdecydowanie jest pierwszym sygnałem problemów z kręgosłupem. Nie musi jednak od razu świadczyć o dyskopatii, ale może być spowodowany napięciem mięśniowym lub stanem zapalnym. Jeśli ból utrzymuje się przez 2-3 dni, mamy zaburzenia czucia, osłabienie siły w jednej z kończyn lub znaczące ograniczenie ruchomości, wówczas koniecznie należy poszukać pomocy u specjalisty. Lekarz zleci badania i skieruje na odpowiednią rehabilitację. W przeciwnym razie ból będzie się nasilał.
dziękuję za rozmowę!
zobacz również:
Kącik porad: czytelnicy pytają – eksperci odpowiadają!
