Smaczna dieta 1200 kcal przykładowe menu
Śniadanie to podstawowy posiłek w ciągu dnia. Powinno być pełnowartościowe i odżywcze. Musi stawiać nas na nogi i dodawać energii, zachęcać do energicznego rozpoczęcia kolejnego dnia.
Kaloryczność: 240 kcal (plus/minus 10%)
Musli z malinami
Jogurt naturalny 125 g (małe opakowanie), otręby 10 g, płatki jęczmienne 10 g, pestki słonecznika 10 g (56 kcal), owoce (do wyboru) np. maliny 50 g, łyżeczka
miodu 10 g
Herbata ziołowa/owocowa lub kawa (bez cukru)
233 kcal
Lekkie i pożywne śniadanko – uczta dla ciała i ducha. Bogaty w białko puszysty jogurt doda nam siły do pracy. Pestki, nasiona oraz zboża są doskonałym źródłem witamin oraz minerałów (magnez, cynk) wzmacniających naszą koncentrację i wspomagające pracę mózgu, dodatkowo magnez i cynk odbudują nasze włosy czyniąc je lśniącymi. Owoce – idealne źródło witaminy C wzmocnią naszą odporność i zabezpieczą organizm przed infekcjami.
Drugie śniadanie
Drugie śniadanie, to świetny pretekst do przerwy w pracy. Idealnym rozwiązaniem jest sałatka dodająca energii i zapału do pracy. Bomby witaminowe jakimi są sałatki wzmocnią nas i rozświetlą nasz umysł.
180 kcal (plus/minus 10%)
Kolorowa sałatka z warzyw
½ główki sałaty (100 g), 1 pomidor, ½ świeżego ogórka (50 g)
1/3 papryki czerwonej (50 g), 1/3 żółtej (50 g)
1 łyżeczka musztardy, 1 ząbek czosnku, 2 łyżeczki oliwy
Sposób przyrządzania:
Sałatę umyć i osuszoną ułożyć w dużej misie, na sałatę ułożyć pokrojone w grube plastry pomidory, na pomidory ułożyć ogórki i na wierzchu pokrojoną paprykę.
sos: musztardę zmieszać z wyciśniętym czosnkiem, octem i bardzo powoli dolać oliwę, sos musi mieć konsystencję gęstej śmietany, całość polać przed podaniem sosem.
Plus jedna kromka chleba chrupkiego 10 g = 36 kcal
170 kcal
Doskonała sałatka na wietrzne i pochmurne dni. Dzięki dużej zawartości witaminy C oraz dodatku czosnku wzmocni naszą odporność i zabezpieczy nas przed przeziębieniami. Kolorowe warzywa (papryki oraz sałata) – źródło beta karotenu rozświetlą nasza cerę i wpłyną pozytywnie na nasz wzrok. Ta sałatka idealnie nadaje się dla osób pracujących przed komputerem oraz wszystkich dbających o piękną i zdrową cerę.
Lekki, wiosenny obiad
Obiad, to główne danie w trakcie dnia, powinien zawierać wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. Odżywiać i wzmacniać nasz organizm oraz dodawać energii do dalszej pracy. Do każdego posiłku obiadowego warto wypić szklankę niegazowanej wody mineralnej z plasterkiem cytryny lub listkiem mięty.
360 kcal (plus/minus 10%)
Zupa cebulowa 71 kcal
Kurczak z warzywami 157 kcal
Koktajl truskawkowy 136 kcal
Zupa cebulowa (1 porcja)
10 dag cebuli
200 ml wywaru z włoszczyzny
2 dag czerstwego razowego pieczywa, sól, pieprz
Cebulę obrać, pokroić w prążki, dodać utarty czerstwy chleb, sól i ugotować w niewielkiej ilości wody. Przetrzeć przez sito. Dodać wywar z włoszczyzny, zagotować, doprawić pieprzem i solą. Odstawić na 15 minut dla nabrania smaku.
Kurczak z warzywami (2 porcje)
200 g delikatnych, młodych, zielonych liści do wyboru: sałaty, sałaty pekińskiej, szpinaku
2 średniej wielkości filety z piersi kurczaka bez skóry (ok. 140 g)
1 łyżka oleju arachidowego
1 średniej wielkości cebula drobno posiekana, 2 ząbki czosnku drobno posiekane
Po ½ łyżeczki zielonej kurkumy i kminku
2 duże pomidory (ok. 150g) przekrojone na pół i oczyszczone z nasion
100 ml naturalnego jogurtu
3 łyżki bulionu drobiowego
Sól morska i pieprz czarny
Liście pokroić w cienkie paski. Korczaka pokroić w poprzek na 4 kawałki. Na patelni teflonowej podgrzać olej i smażyć cebulę do uzyskania miękkości. Odsunąć cebulę na bok i włożyć kurczaka. Smażyć do lekkiego zrumienienia kurczaka. Dodać czosnek, przyprawy. Smażyć mieszając 1-2 minuty. Pokroić i dodać pomidory i smażyć mieszając kolejne 2 minuty. Wlać jogurt i doprowadzić potrawę do wrzenia. Rozcieńczyć trochę bulionem drobiowym. Przyprawić do smaku
Koktajl truskawkowy:
100 g truskawek
100 ml mleka 2%
100 ml jogurtu naturalnego
Truskawki oczyścić, przekroić na połówki i zmiksować. Dodać mleko i jogurt mrożony. Miksować do uzyskania jednolitej konsystencji, podawać zaraz po przygotowaniu.
Zupa cebulowa jest doskonałym niskokalorycznym, nisko tłuszczowym posiłkiem. Działa wspomagająco na układ odpornościowy. Zawarte witaminy C i E są przeciwutleniaczami, a zatem pomagają walczyć z przedwczesnym starzeniem się skóry i wolnymi rodnikami. Zupa szczególnie zalecana osobom po przebytych chorobach wirusowych. Doskonałym uzupełnieniem zupy jest kurczak pikantny z warzywami. Ta niskokaloryczna potrawa jest źródłem drogocennych witamin: B1, B2, PP, B6, kwasu foliowego, witaminy A, karotenoidów, witaminy C i A. Dostarcza też wapnia magnezu, potasu, żelaza i selenu.
Z tych powodów potrawa zalecana jest w celu wspomagania odporności organizmu, działa ochronnie na układ krwionośny. Jest produktem bezglutenowym – nadaje się do spożycia dla osób z celiakią.
Truskawki są doskonałym źródłem witaminy C, a także afrodyzjakiem. Zawarty w mleku i jogurcie wapń działa uspokajająco i wzmacniająco. Napój polecany osobom, które pragną wyciszenia, spokoju i rozkoszy smakowych. Świetnie zastąpić może wysokokaloryczne desery podawane na zakończenie kolacji we dwoje.
Podwieczorek, czyli smaczne co nie co w ciągu dnia
180 kcal
Sok z marchwi 200 ml 54 kcal
Jabłko pieczone z twarogiem lub marmoladą
Średnie jabłko (ok. 100g), ½ łyżki sera twarogowego (10g), ½ łyżeczki cukru (ok. 4g)
Cukier waniliowy – szczypta, otarta skórka z cytryny.
ser przetrzeć przez sito, doprawić do smaku cukrem, cukrem waniliowym, skórką z cytryny. Z umytych jabłek wydrążyć gniazda nasienne. Jabłka napełnić twarogiem, piec w średnio nagrzanym piekarniku.
kaloryczność – 71 kcal
Jabłka są świetnym źródłem błonnika, dzięki czemu na długo tłumią uczucie głodu. Ze względu na niską zawartość kalorii są owocem szczególnie zalecanym osobom odchudzającym się. Dodatek sera twarogowego wzbogaca posiłek o pełnowartościowe białko dodatkowo zaspokajając głód. Pieczone jabłka są doskonałym rozwiązaniem dla osób, które mają ochotę na słodkie rozkosze podniebienia, a jednocześnie pragną zadbać o zdrowie i linię.
Kolacja dietetyczna, która zaspokoi głód
Kolacja spożywana na dwie godziny przed snem powinna uwolnić nas od uczucia głodu aż do rana. Lekkie i pożywne posiłki powinny pozytywnie wpływać na nasz spokojny sen.
Kaloryczność 240 kcal (plus/minus 10%)
Łosoś ze szpinakiem
Łosoś 60 g zawijany w liście szpinaku (duży liść) z prażonymi orzechami (5 g orzechów)
sałata z grzankami: sałata zielona, rucola, kiełki pszenicy, papryka, pomidorki koktajlowe plus oliwa, trochę czosnku, sok z cytryny, kolendra, grzanki z połowy bułki kajzerki.
240 kcal
Idealne danie na kolację we dwoje. Łosoś, orzechy oraz kolorowa sałatka pełna witamin działają stymulująco, przyspieszając krążenie krwi i ujędrniają skórę. Kiełki pszenicy bogate w witaminę B12 oraz odżywcze białko wpłyną pozytywnie na pracę serca oraz wzmocnią nasz układ odpornościowy. Czosnek, pomimo przykrego zapachu jest znanym afrodyzjakiem…
Justyna Marszałkowska-Jakubik – dietetyk medyczny – www.e-prolinea.pl
Zobacz również:
- Wszystkie polecane diety
- Co przegryzać między posiłkami?
- Skuteczne metody na odchudzanie
- Jak schudnąć raz na zawsze?
