Dla podniesienia naturalnej odporności organizmu, dzienna racja pokarmowa powinna zawierać duże ilości witamin i składników mineralnych, w tym przeciwutleniaczy, oraz naturalnych substancji ochronnych występujących w roślinach tzw. bioflawonidów. Odpowiednie dostarczanie tych składników zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Szczególnie ważne jest włączenie do diety warzyw i owoców, które zawierają witaminę C i ß-karoten.
Do warzyw stanowiących szczególnie dobre źródło witaminy C zalicza się: brukselkę, chrzan, jarmuż, paprykę czerwoną i zieloną, natkę pietruszki, szpinak, kalafiora i kalarepę. Natka pietruszki jest bogata w witaminę C, ma też działanie antyoksydacyjne. Umiarkowanie duże ilości witaminy C, czyli do 200 mg dziennie, przyczyniają się do zwiększenia poziomu immunoglobulin – białek krwi działających jako przeciwciała, których funkcją jest zwalczanie choroby. Natomiast, aby zaopatrzyć organizm w odpowiednie ilości ß-karotenu, warto do diety włączyć: marchewkę, natkę pietruszki, jarmuż, szpinak, szczaw, szczypior, paprykę czerwoną i boćwinę.
W diecie na poprawę odporności nie powinno też zabraknąć warzyw cebulowych, jako źródła siarczków organicznych, do których zalicza się: cebulę, czosnek, por i szczypiorek. Poza związkami siarkowymi zawierają one także witaminy C, A, E, a także witaminy z grupy B, składniki mineralne: siarkę, selen, magnez, żelazo oraz olejki eteryczne. Czosnek i cebula zawierają też fitoncydy, które wykazują działanie bakteriobójcze i grzybobójcze. Ważną rolę w budowaniu odporności spełnia również cynk, który chroni organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników, a ponadto uczestniczy w dojrzewaniu i funkcjonowaniu limfocytów T. Nasiona roślin strączkowych, orzechy, szpinak, szparagi stanowią dobre źródło tego mikroelementu, ale zawarty w nich błonnik może utrudniać absorpcję cynku z jelit.
Bardzo istotną rolę w diecie na poprawę odporności spełniają też kiszonki. Kiszenie jest naturalną metodą konserwowania żywności, w wyniku której cukry proste ulegają rozkładowi do kwasu mlekowego. Kwas mlekowy stwarza idealne warunki dla rozwoju korzystnych bakterii jelitowych, a ponadto zapobiega rozwojowi bakterii gnilnych. Taka zmiana w mikroflorze jelit dobrze wpływa na odporność. Wspomniane bakterie (tzw. szczepy probiotyczne) wytwarzają podczas fermentacji witaminę C. Dlatego też kiszonki zawierają o wiele więcej tej witaminy niż produkt surowy, niepoddany kiszeniu.
Kapuśniak
Składniki:
– 30 dag kiszonej kapusty (może być z marchewką)
– 3-4 ziemniaki
– 1 marchewka
– 1 pietruszka
– kawałek selera
– nieduża cebula
– 4 suszone borowiki
– bulion na żeberkach
– 150 g kiełbasy
– 20 dag żeberek surowych
– 2 łyżki oleju
– 5 owoców jałowca
– 5 ziaren ziela angielskiego
– 2 liście laurowe
– 1 łyżeczka suszonego majeranku
– pół łyżeczki suszonego tymianku i kminku
– pół łyżeczki suszonej papryki słodkiej
– szczypta chili
– szczypta cukru
Przygotowanie:
Grzyby zalać zimną wodą i odstawić do napęcznienia. Żeberka umyć, pokroić w paski, przełożyć do garnka, zalać 1 l wody, zagotować, odszumować i gotować 1 godz. Cebulę obrać, pokroić w kostkę. Poddusić na oleju. Do cebulki dodać pokrojoną w plasterki lub ćwiartki kiełbasę, dodać jałowiec, ziele angielskie i listki laurowe, podsmażyć. Kapustę opłukać, odsączyć i posiekać. Dodać do cebulki z kiełbasą, oprószyć cukrem, chwilę smażyć z dodatkiem papryki słodkiej i chili.
Podlać kapustę wodą, dusić 40 min. na wolnym ogniu, od czasu do czasu mieszając. W tym czasie ziemniaki obrać i pokroić w kostkę. Marchewkę, pietruszkę i seler obierać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Tak przygotowane warzywa przełożyć do garnka z gotującymi się żeberkami. Dodać namoczone grzyby wraz z wodą, w której się moczyły, dodać kostkę bulionu, gotować 20 min. Kiedy kapusta będzie miękka, przełożyć ją do garnka z warzywami i zagotować. Podawać posypaną natką pietruszki.
Zupa krem z czerwonej papryki
Składniki:
– 1 kg czerwonej papryki (5-6 sztuk)
– 1 cebula
– 1 główka czosnku
– 0,5 l wywaru warzywnego
– kilka gałązek świeżego tymianku (ok. 5-7)
– ok. 3-4 łyżek oliwy
– sól morska
– opcjonalnie: pieprz czarny i zielona pietruszka
– 4 łyżki serka mascarpone
Przygotowanie:
Paprykę umyć, pokroić na połówki, usunąć gniazda nasienne i ułożyć na kratce wyłożonej papierem do pieczenia. Silikonowym pędzelkiem posmarować paprykę oliwą, wstawić do piekarnika nagrzanego do 190 st. C i piec 1 godz. W połowie czasu pieczenia obrócić paprykę na drugą stronę (skórką do góry), dodać obok papryki przekrojoną na pół cebulę i zawinięte w folię aluminiową ząbki czosnku. 15 min. przed końcem pieczenia dołożyć do piekarnika gałązki tymianku.
Wyjąć paprykę z piekarnika, przełożyć do dużej szklanej miski i przykryć folią spożywczą. Odstawić na ok. pół godz. Kiedy papryka wystygnie, ściągnąć z niej skórkę, przełożyć do rondelka, dodać upieczoną cebulę i wycisnąć czosnek z łupinek. Z gałązek tymianku oberwać listki i wrzucić do rondelka. Podlać warzywa wywarem i gotować 10 min. Zmiksować zupę na gładki krem, dodać połowę sera mascarpone i ponownie zmiksować. Doprawić solą i pieprzem. Podawać z serem mascarpone i świeżym tymiankiem.
Zupa chrzanowa
Składniki:
– 1 cebula średniej wielkości, obrana i pokrojona w kostkę
– 3 ząbki czosnku obrane i pokrojone w kostkę
– 50 g masła
– 40 g mąki
– 850 ml bulionu warzywnego lub wołowego
– 1/4 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
– 60 g śmietany
– 100 ml śmietanki
– 60 g świeżo startego chrzanu
– 1/4 szklanki pietruszki pokrojonej w kostkę
Grzanki domowej roboty
– 2 kromki ciemnego lub białego chleba
– 30 g masła
– 1/4 łyżeczki soli
– 1 ząbek czosnku pokrojony w kostkę do podania
– 20 g świeżo startego chrzanu do podania
Przygotowanie:
Rozpuść masło na średnim ogniu, dodać pokrojoną w kostkę cebulę i ząbki czosnku i smażyć przez ok. 6-7 min. Dodać mąkę i szybko i dokładnie wymieszać, gotować przez 2-3 min. z masłem i warzywami. Całość zdeglażować bulionem i wszystko dokładnie wymieszać. Dodać śmietanę i śmietankę i gotować przez ok. 10 min. Dodać świeżo starty chrzan i czarny pieprz. Gotować przez kolejne 5 min. Wszystko zmiksować. Doprawić solą, pieprzem i chrzanem i ponownie zmiksować.
Podawać od razu z domowymi grzankami, szczyptą świeżego chrzanu i natką pietruszki.
Zupa szpinakowa
Składniki:
– 1 paczka mrożonego szpinaku
– skrzydełka na zupę
– 2 marchewki
– 1 korzeń pietruszki
– pół małego selera
– ziemniaki
– 3 łyżki stołowe dobrej śmietany
– 2 ząbki czosnku
– 1 średnia cebula
– 2 łyżki masła
– sól, pieprz
– 1 łyżka jasnej kaszy
Przygotowanie:
w garnku zagotować wodę, dodać skrzydełka, posolić. Ugotować, wyjąć, oddzielić mięso i wrzucić do zupy. Gotować ok. 10 min., następnie dodać obrane, umyte i pokrojone ziemniaki oraz starte na dużych oczkach warzywa. Gotować ok. 10 min. Dodać szpinak i kaszę. Zagotować. Cebule obrać, drobno posiekać, podsmażyć na maśle na złoty kolor, dodać czosnek. Wlać do zupy. Zupę doprawić do smaku solą, pieprzem i zaprawić śmietaną.
Zupa czosnkowa
Składniki:
– ok. 8–10 ząbków czosnku
– 1,2 l wody
– 1 litr bulionu
– 2-3 trójkąciki serka topionego
– sól
– 50 g sera żółtego
– oliwa lub olej do podsmażania czosnku i grzanek
Przygotowanie:
Czosnek pokroić na drobne kawałki. 3/4 pokrojonego czosnku podsmażyć na oleju na patelni, aż delikatnie się zrumieni. Do garnka wlać ok. 1 litr bulionu i zagotować. Dodać serki topione, wrzucić czosnek, zarówno ten podsmażony, jak i świeży. Gotować 20 min. Doprawić solą i pieprzem. Dodać też starty żółty ser, aby się rozpuścił. Podawać posypaną zieloną natką pietruszki.
Zupa barszczowa ze szpinakiem
Składniki:
4-6 kiszonych buraczków (niecałe 0,5 kg)
– 3-4 ziemniaki
– 1 l wywaru drobiowego lub wołowego
– ok. 70 g świeżego szpinaku (2 duże garści)
– 1 marchewka
– 1 pietruszka
– kawałek selera
– 3 ząbki czosnku
– 1 liść laurowy
– 3 ziarenka ziela angielskiego
– 2 łyżki masła
– świeżo posiekana natka pietruszki
– szczypta cukru i soli do smaku
– opcjonalnie: 1/4 szklanki śmietany
Przygotowanie:
Buraczki zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Ziemniaki obrać, pokroić w kostkę, marchewkę, pietruszkę i seler obierać i pokroić w kostkę lub zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Przygotowane warzywa wrzucić do garnka, zalać ok. 1 l wywaru, dodać szczyptę soli, liść laurowy i ziele angielskie, gotować do miękkości warzyw ok 15 min. Na patelni delikatnie rozgrzać masło, dodać szpinak (można go wcześniej posiekać), chwilę dusić, aż listki zmiękną. Dodać posiekane ząbki czosnku i jeszcze chwilę dusić. Podduszony na maśle szpinak dodać do garnka z zupą, zagotować. Doprawić solą, przełamać smak szczyptą cukru i ewentualnie octem winnym. Zupę podawać posypaną świeżo posiekaną zieleniną. Można też zabielić zupę śmietaną.
Zupa z pietruszki z chrzanem
Składniki:
– 1 mały por, przycięty, oczyszczony i pokrojony
– 1 ząbek czosnku, grubo posiekany
– 1 średni ziemniak, obrany i pokrojony w kostkę
– ½ łyżki oliwy z oliwek
– 1 mały seler, obrany i pokrojony w kostkę
– 2 pokrojone paski skórki z cytryny
– 750 ml bulionu warzywnego
– pęczek pietruszki
– 1 liść laurowy
– 2 łyżki świeżo startego chrzanu (lub 2 łyżki chrzanu ze słoika)
– 1 łyżeczka musztardy Dijon
– 250 ml mleka półtłustego
– sok z 1 cytryny
Przygotowanie:
Podsmażyć por, czosnek i ziemniaki na oliwie z 1 łyżką wody na średnim ogniu przez 5 min., często mieszając. Dodać odrobinę wody, jeśli warzywa przykleiły się do patelni. Dodać seler, skórkę z cytryny i bulion. Związać łodygi pietruszki bez liści i liść laurowy razem i dodać do zupy. Gotować pod przykryciem przez 30 min.
Pięć minut przed skończeniem gotowania wyjąć zioła i skórkę z cytryny. Dodać starty chrzan, musztardę i mleko. Gotować na wolnym ogniu przez pozostałe 5 min., a następnie zmiksować, dodając odrobinę wody lub bulionu, jeśli zupa jest za gęsta. Doprawić solą i pieprzem. Bezpośrednio przed podaniem dodać sok z cytryny i posiekaną pietruszkę.
Zupa szczawiowa
Składniki:
– 100g posiekanego świeżego szczawiu lub 120g szczawiu solonego ze słoika
– kość cielęca, wołowa albo kość od schabu
– kawałek marchewki, pietruszki i selera starte na tarce
– 4-5 jajek
– 500-600g ziemniaków
– 150 g kwaśnej śmietany
– 1 łyżka masła
– świeżo mielony pieprz
– sól do smaku
Przygotowanie:
Kości (lub kostkę rosołową) zalać 2,5 litra wrzątku, dodać warzywa i gotować ok. 20-25 min. W międzyczasie obrać i pokroić w kostkę ziemniaki i ugotować osobno w osolonym wrzątku. Jajka ugotować na twardo, wystudzić i obrać. Do gotującego się wywaru dodać szczaw. Odcedzić ugotowane ziemniaki i dodać do zupy. Zabielić zupę zahartowaną śmietaną. Doprawić zupę masłem, świeżo mielonym pieprzem i podawać gorącą z jajkiem.
Zupa cebulowa
Składniki:
– 125 g ementalera
– 4 gałązki natki pietruszki
– 5 cebul
– 2 ząbki czosnku
– 3 łyżki masła
– 1,2 l bulionu warzywnego
– ½ łyżeczki suszonego tymianku
– ½ łyżeczki posiekanego oregano
– 4 kromki pszennego chleba
– sól i pieprz
Przygotowanie:
Ser pokroić na kawałki, zetrzeć lub zmiksować. Pietruszkę umyć, osuszyć z wody, oberwać listki, rozdrobnić i również przełożyć do miski. Cebule i czosnek obrać. Cebule pokroić w piórka, a jeden ząbek czosnku w cieniutkie plasterki. W garnku roztopić masło, dodać cebulę z czosnkiem i dusić wszystko. Wlać bulion, dodać tymianek i oregano. Zupę powoli gotować 15 min. Piekarnik rozgrzać do 220°C. Opiec kromki chleba i natrzeć drugim ząbkiem czosnku. Zupę przyprawić solą i pieprzem, rozlać do żaroodpornych bulionówek. Na zupie położyć grzanki z chleba i posypać startym serem. Zapiekać 10 min. Przed podaniem posypać zieloną pietruszką.
Zupa z brukselki
Składniki:
– 300 g brukselki
– 100 g serka topionego
– 1 czerwona cebula
– 2 ząbki czosnku
– 1,5 l bulionu warzywnego
– oliwa
– papryczka chilli
Przygotowanie:
W garnku o grubym dnie rozgrzać oliwę i podsmażyć pokrojoną w krążki cebulę i czosnek. Odłożyć 4 brukselki, pozostałą brukselkę pokroić w ćwiartki i dodać do cebuli, smażyć ok. 5 min., aż brukselka lekko zbrązowieje. Warzywa zalać bulionem i gotować ok. 30 min. Do zupy dodać serek topiony i dokładnie wymieszać rózgą, aby serek się rozpuścił. Zupę zblendować. Odłożone brukselki ugotować we wrzątku (ok. 4 min.), następnie zahartować pod zimną wodą i oddzielić pojedyncze listki. Papryczkę drobno posiekać. Zupę podawać z listkami brukselek, chilli, świeżymi ziołami, delikatnie skropioną oliwą z oliwek.
zobacz również:
Top 11 owoców na odporność – jak wzmocnić układ immunologiczny osób dorosłych
Dieta na poprawę odporności
Domowe syropy na wzmocnienie odporności dla dzieci i dorosłych
Dieta na poprawę odporności – przepisy na dania wzmacniające organizm
