Odporność organizmu jest uwarunkowana licznymi czynnikami, do których zalicza się m.in. sposób odżywiania i zbilansowaną dietę, dlatego warto zwrócić uwagę na te produkty spożywcze, które wzmacniają system immunologiczny.

Dla podniesienia naturalnej odporności organizmu, dzienna racja pokarmowa powinna zawierać duże ilości witamin i składników mineralnych, w tym przeciwutleniaczy, oraz naturalnych substancji ochronnych występujących w roślinach tzw. bioflawonidów. Odpowiednie dostarczanie tych składników zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Szczególnie ważne jest włączenie do diety warzyw i owoców, które zawierają witaminę C i ß-karoten. Do warzyw i owoców stanowiących szczególnie dobre źródło witaminy C zalicza się: brukselkę, chrzan, jarmuż, paprykę czerwoną i zieloną, natkę pietruszki, szpinak, kalafiora i kalarepę oraz porzeczki czarne, truskawki, poziomki, kiwi, cytrynę, grejpfrut i pomarańczę. Umiarkowanie duże ilości witaminy C, czyli do 200 mg dziennie, przyczyniają się do zwiększenia poziomu immunoglobulin – białek krwi działających jako przeciwciała, których funkcją jest zwalczanie choroby. Natomiast, aby zaopatrzyć organizm w odpowiednie ilości ß-karotenu, warto do diety włączyć: marchewkę, natkę pietruszki, jarmuż, szpinak, szczaw, szczypior, paprykę czerwoną, boćwinę oraz takie owoce, jak: morele, melony, brzoskwinie i śliwki.

Herbaty i eliksiry na wzmocnienie odporności – KUP TUTAJ

W diecie na poprawę odporności nie powinno też zabraknąć warzyw cebulowych, jako źródła siarczków organicznych, do których zalicza się: cebulę, czosnek, por i szczypiorek. Poza związkami siarkowymi zawierają one także witaminy C, A, E, a także witaminy z grupy B, składniki mineralne: siarkę, selen, magnez, żelazo oraz olejki eteryczne. Czosnek i cebula zawierają też fitoncydy, które wykazują działanie bakteriobójcze i grzybobójcze. Ważną rolę w budowaniu odporności spełnia również cynk, który chroni organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników, a ponadto uczestniczy w dojrzewaniu i funkcjonowaniu limfocytów T. Cynk występuje we wszystkich tkankach ciała i jest nieodzownym składnikiem bardzo wielu enzymów, jest zatem niezbędny do prawidłowego działania systemu odpornościowego. Do produktów bogatych w cynk zalicza się głównie ostrygi, wołowinę i inne czerwone mięsa. Nasiona roślin strączkowych, orzechy, szpinak, szparagi oraz produkty pełnoziarniste także stanowią dobre źródło tego mikroelementu, ale zawarty w nich błonnik może utrudniać absorpcję cynku z jelit.

Bardzo istotną rolę w diecie na poprawę odporności spełniają też kiszonki oraz fermentowane produkty mleczne. Kiszenie jest naturalną metodą konserwowania żywności, w wyniku której cukry proste ulegają rozkładowi do kwasu mlekowego. Kwas mlekowy stwarza idealne warunki dla rozwoju korzystnych bakterii jelitowych, a ponadto zapobiega rozwojowi bakterii gnilnych. Taka zmiana w mikroflorze jelit dobrze wpływa na odporność. Wspomniane bakterie (tzw. szczepy probiotyczne) wytwarzają podczas fermentacji witaminę C. Dlatego też kiszonki zawierają o wiele więcej tej witaminy niż produkt surowy, niepoddany kiszeniu. Do fermentowanych produktów mlecznych zalicza się jogurt, kefir, maślankę oraz mleko acidofilne. Podobnie jak kiszonki, fermentowane produkty mleczne zawierają bakterie fermentacji mlekowej, które hamują rozwój patogenów, a stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. Regularne spożywanie fermentowanych produktów mlecznych, może zwiększać zdolność obrony immunologicznej jelit. Pożyteczna flora bakteryjna jelit jest niezbędna do zdrowego funkcjonowania nie tylko całego przewodu pokarmowego, ale również całego organizmu.

Niezwykle istotna z punktu widzenia efektywności systemu immunologicznego jest witamina D3 i witamina E (z oliwy z oliwek, orzechów, awokado, pełnoziarnistych produktów zbożowych), podobnie niezbędne dla organizmu są kwasy tłuszczowe występujące w olejach roślinnych oraz olejach rybnych. Badania prowadzone w ostatnich latach dostarczyły dowodów na istotną rolę tej witaminy D3 w regulacji funkcji układu odpornościowego, dlatego warto do diety włączyć produkty zawierające pewne ilości tej witaminy. Witamina D3 wpływa na komórki układu immunologicznego, nasila też wytwarzanie katelicydyny, białka o właściwościach bakteriobójczych. Do produktów żywnościowych zawierających pewne ilości witaminy D3 należą tran i tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, sardynka). Jednak najlepsze jej źródło stanowi synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego, w Polsce optymalne warunki do syntezy skórnej witaminy D3 występują od kwietnia do września, w godzinach od 10 do 15.

W pozostałym okresie wskazana jest tej witaminy. Ważną rolę w kształtowaniu odporności organizmu odgrywają także nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, występujące głównie w tłustych rybach morskich. Kwasy te wpływają korzystnie na odporność, nasilając odpowiedź immunologiczną na patogeny. Odpowiednie spożycie kwasów omega-3 wzmacnia układ immunologiczny, chroniąc organizm przed infekcjami, a nawet chorobami autoimmunologicznymi. Aby dostarczyć do organizmu wystarczających ilości kwasów omega-3, w jadłospisie należy uwzględnić: sardynki, łososia, makrele, śledzie i tuńczyka oraz olej lniany i rzepakowy.

Obecnie szeroko prowadzone badania wykazują działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne oraz przeciwnowotworowe kurkuminy. Podkreśla się także jej właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne. Kurkumina stanowi tylko 2-5% kurkumy, ponadto cechuje się ona słabą przyswajalnością po podaniu doustnym, warto jednak pamiętać o włączeniu jej do diety. Właściwości antybakteryjne ma również miód. Godny polecenia jest miód: lipowy, gryczany i rzepakowy, ale najlepszy jest miód spadziowy. Należy pamiętać, że wysoka temperatura niszczy dobroczynne związki zawarte w miodzie, dlatego miód należy pić rozpuszczony w letniej wodzie. Pracę układu odpornościowego wzmacnia także pieprz cayenne. Wykazuje także działanie bakteriobójcze i wspomaga proces trawienia. Nie bez znaczenia są także jej walory smakowe – pieprz kajeński doceniają jednak głównie miłośnicy ostrej kuchni, którym niestraszne wszelkie papryczki.

Prawidłowe odżywianie się znacząco wpływa na działanie układu odpornościowego. Wchłanianie wszystkich składników odżywczych niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania odbywa się w jelitach, dlatego szczególne znaczenie ma nie tylko sam pokarm, ale także odpowiednie nawyki żywieniowe.

Dorsz duszony pod kołderką z natki pietruszki

Składniki:
– 1 kg filetów z dorsza bez skóry
– 4 cebule
– 1 łyżeczka przyprawy uniwersalnej
– 1/2 kg ziemniaków
– 4-5 dojrzałych pomidorów
– 150 ml wody
– 2-3 łyżki posiekanej natki pietruszki
– sól
– pieprz czarny
– pieprz cayenne
– 50 ml oliwy z oliwek

Przygotowanie:
Filety umyć, wysuszyć i pokroić na kawałki. Posypać przyprawą. W rondlu rozgrzać oliwę, zeszklić na niej obraną i drobno posiekaną cebulę. Dodać obrane, umyte i pokrojone w plastry ziemniaki. Doprawić solą, pieprzem czarnym i pieprzem cayenne. Dodać sparzone, obrane ze skórek i pokrojone w plasterki pomidory, wodę oraz kawałki dorsza. Dusić pod przykryciem do czasu, gdy ziemniaki będą miękkie. Posypać zieloną natką pietruszki. Podawać z surówką z czerwonej papryki, cebuli i ogórka kiszonego.

Czerwona papryka faszerowana

Składniki:

– 1 kg papryki czerwonej
1/2 kg mielonego mięsa wieprzowego
– 3/4 szklanki brązowego ryżu
– 3 cebule
– 50 g masła
– 1 litr soku pomidorowego (lub bulionu warzywnego)
– natka pietruszki
– czarny mielony pieprz
– pieprz cayenne
– sól

Przygotowanie:
Z papryk odciąć wierzchy razem z ogonkami (i zachować je) następnie starannie usunąć gniazda nasienne i umyć. Przygotować farsz: drobno posiekaną cebulę zeszklić na maśle, następnie dodać przepłukany ryż, wlać 3/4 litra soku pomidorowego lub bulionu warzywnego. Gotować pod przykryciem przez około 20 min. Półmiękki ryż wymieszać z mięsem mielonym, przyprawić do smaku solą i pieprzem czarnym oraz pieprzem cayenne. Każdą z papryk napełnić farszem, przykryć odciętymi wcześniej wierzchołkami i ułożyć ciasno obok siebie. Danie zalać resztą soku pomidorowego (lub bulionem warzywnym) i dusić na małym ogniu przez około 30 do 40 min.

Łosoś pieczony ze szparagami

Składniki:

Pieczony łosoś
– 300 g świeżego, dobrego łososia lub mrożonego dzikiego
– 2 łyżki oliwy
– 1 szczypta soli
– 1 gałązka świeżego rozmarynu (lub tymianku)
– 2 gałązki zielonej pietruszki
– 4 plastry cytryny

Masło czosnkowe
– 50 g masła
– 1 szczypta soli
– 2 ząbki czosnku
– 1 szczypta posiekanej natki pietruszki i koperku

Szparagi na maśle
– 1 pęczek (400 g) szparagów
– 1 łyżka masła klarowanego
– 1 ząbek czosnku
– 1 szczypta soli

Przygotowanie:
Łososia natrzeć oliwą z solą, rozmarynem i pietruszką oraz obłożyć cytryną. Włożyć na minimum 1 godz. do lodówki. Piekarnik rozgrzać do 170 st. C. Wstawić rybę do piekarnika na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia na 25-30 min.
Masło czosnkowe: miękkie masło wymieszać z tartym czosnkiem, koperkiem, pietuszką i solą. Podawać obok lub na upieczonym łososiu.
Szparagi: odłamać twarde końcówki, podsmażyć na maśle z solą i odrobiną posiekanego czosnku (3 min.).

Zupa gulaszowa

Składniki:

– 1 kg mięsa wołowego
– 150 g słoniny wędzonej
– 1 pasta gulaszowa węgierska
– 3 cebule
– włoszczyzna
– 200 ml czerwonego wytrawnego wina
– 2 strąki czerwonej papryki
– oliwki czarne
– kilka suszonych grzybów
– 4 litry wody
– sól
– pieprz czarny
– pieprz cayenne
– mielona czerwona papryka
– bazylia/oregano
– 2 ząbki czosnku

Przygotowanie:
Słoninę pokroić w drobną kostkę, a następnie wrzucić do garnka, czekając aż się wytopi. Następnie dodać pokrojoną w piórka cebulę. Dodać paprykę mieloną, po chwili wrzucić pokrojone w kostkę mięso. Podsmażyć, dolać wino i wodę. Dodać pokrojoną paprykę, włoszczyznę, grzyby suszone i pastę gulaszową oraz pozostałe przyprawy. Danie dusić na niewielkim ogniu przez około 2,5 godziny, co jakiś czas dokładnie mieszając. Doprawić do smaku.

Kurczak z kurkumą

Składniki:

– 2 piersi kurczaka lub indyka
– 1 łyżka oliwy
– 1 cebula i 1 mała marchewka
– 1 papryczka jalapeno/chilli
– 1 łyżka pasty curry
– 3 łyżeczki soku z cytryny
– kurkuma
– papryka mielona
– sól, pieprz

Przygotowanie:
Mięso pokroić w paseczki, oprószyć kurkumą, pieprzem, papryką i solą, smażyć na patelni beztłuszczowej. Marchew startą na tarce i pokrojoną drobno cebulę poddusić z łyżką oliwy, dodać pastę curry i pokrojoną ostrą paprykę. Zblendować. Dodać kurczaka, wymieszać, dusić do miękkości. Podawać z ryżem i surówką z kiszonej kapusty.

Diabelski kociołek

Składniki:
– 1 kg wieprzowiny lub wołowiny bez kości
– 4 ząbki czosnku
– 2 cebule
– 4 pomidory (+ 2 łyżki gęstego przecieru pomidorowego)
– 2 strąki papryki
– 1 papryczka chili
– 1 łyżeczka ostrej papryki
– 1 łyżeczka sosu tabasco
– sól
– pieprz
– papryka ostra w proszku (pieprz cayenne)
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– natka pietruszki
– szczypta imbiru i kurkumy
– 1 litr wody

Przygotowanie:
Wrzucić na tłuszcz czerwoną paprykę w proszku (aby wydobyć aromat z przyprawy) pokrojoną cebulę, zrumienić, zdjąć z patelni. Mięso opłukać, osuszyć, pokroić w paski lub drobną kostkę, włożyć na patelnię, smażyć kilka minut na mocnym ogniu, wsypać paprykę, cebulę, czosnek, tabasco, chili oraz sól, imbir i pieprz. Dusić na małym ogniu, mieszając, aż mięso będzie miękkie, podlać gorącą wodą. Dodać przecier, drobno pokrojoną paprykę i pomidory oraz zgnieciony czosnek i dusić na małym ogniu około 20 min.

Tarta cebulowa

Składniki:

Ciasto:
– 25 dag mąki
– 12 dag masła
– 1 jajko
– natka pietruszki
– 1 łyżka śmietany
– szczypta proszku do pieczenia
– sól

Farsz:
– 40 dag cebuli
– 2 łyżki oleju
– 2 jajka
– 250 ml śmietany
– 10 dag wędzonego boczku w plasterkach
– gałka muszkatołowa
– sól i pieprz
– curry
– szczypiorek

Przygotowanie:

Z podanych składników zagnieść ciasto. Wylepić nim foremkę, upiec na złoty kolor w temperaturze 200 st. C. Cebulę pokroić w krążki, dodać curry, poddusić na oleju. Ostudzić, rozłożyć na cieście. Polać masą przygotowaną z jajek i śmietany doprawioną solą, pieprzem, curry i gałką. Na wierzchu położyć pokrojoną w plasterki cebulę i plasterki boczku, posypać pieprzem i szczypiorkiem. Piec około 35 min. w temperaturze 180 st. C.

Koktajl zielony z imbirem

Składniki:

– 1 pomarańcza
-1/2 zielonego ogórka świeżego
– 1 łyżeczka startego imbiru
– 1 szklanka soku z ananasa (jeśli nie masz może być sok jabłkowy)
– kilka gałązek natki pietruszki
– 1 łyżeczka soku z cytryny

Przygotowanie:
Pomarańczę oraz ogórka obrać ze skórki, pokroić na kawałki i umieścić w blenderze. Dodać sok lub kefir oraz natkę i sok z cytryny, całość zmiksować, udekorować natką i cytryną.

zobacz również:

Co robić w domu – najlepsze sposoby na nudę!

Domowe syropy na odporność

Czosnek na wzmocnienie odporności?

Zupy krem – 4 pomysłowe przepisy!