Kawa z mlekiem zagryzana kromką razowego chleba rano, sałatka warzywna z oliwą lub warzywa, najczęściej strączkowe duszone na lunch, potem świeże owoce, a na kolację ryba, makaron, ser żółty i warzywa popijane młodym winem. Cóż to takiego? Nowa dieta cud? Nie, to jeden z najpopularniejszych i uważanych za idealny model żywienia, przykład typowego dnia Greka lub Sycylijczyka. Masło, w sklepach pojawia się w okolicy wakacji – wyłącznie dla turystów, mięso – rzadko, od przypadku do przypadku.

Dieta śródziemnomorska jest najlepszą dietą wśród różnych znanych „diet alternatywnych”. Przede wszystkim dlatego, że zawiera wszystko to co oferuje nam matka natura wykluczając lub ograniczając przy tym produkty przetworzone, które w dużej mierze zdominowały rynek.

Jest dietą niezwykle bogatą w tłuszcze co może wydawać się niepokojące, jednak są to głównie tłuszcze pochodzenia roślinnego i tłuszcze rybie. Produkty te są głównym źródłem jedno– i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które organizm dorosłego człowieka chronią przed szeregiem groźnych chorób (nowotwory, miażdżyca, zawał, udary itp.) a w organizmie dziecka są niezbędnie do prawidłowego rozwoju układu nerwowego i mózgu. Ponadto tłuszcze te dostarczają dużych ilości witaminy E będącej ważnym przeciwutleniaczem (antyoksydantem) chroniącym organizm przed nadmiarem wolnych rodników.

Dieta bazuje na produktach zbożowych z pełnego przemiału (pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony) przez co chroni nasz organizm przed niedoborem składników mineralnych (magnezu, żelaza, cynku) i witamin z grupy B. bardzo dużo w niej surowych i przetworzonych warzyw i owoców dzięki czemu dostarcza odpowiednich ilości błonnika i witamin. Wzbogacając dietą w większe ilości warzyw zielonych (sałata, szpinak, brokuły i in.) dostarczysz do swojego organizmu kwasu foliowego niezbędnego do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka kształtującego się już w pierwszych 12 tygodniach ciąży. Skupiając się na warzywach pomarańczowych (dynia, marchew, papryka i in.) wzbogacisz dietę w beta karoten dzięki któremu Twoja cera nabierze blasku i zdrowego kolorytu.

Głównym źródłem białka w diecie są ryby, owoce morza i drób czyli wszystko to co powinno być podstawą naszego żywienia. Nie wyklucza ona spożycia niezbędnego (ze względu na zawartość żelaza) mięsa czerwonego, jedynie ogranicza je do maksymalnie 3 porcji na tydzień.
Co dobrego znajdziesz w diecie śródziemnomorskiej?

Soja – częste spożywanie białka sojowego wywiera ochronny wpływ na ścianę tętnic utrudniając rozwój miażdżycy. Wielokrotnie wykazano, że spożywanie soi, jak również innych warzyw strączkowych znacznie obniża we krwi stężenie zarówno cholesterolu „złego” – LDL, jak i trójglicerydów, co bardzo korzystnie wpływa na stan naczyń krwionośnych oraz zapobiega wielu chorobom serca.

Ryby, a właściwie tłuszcz rybi ma udowodnione w wielu badaniach właściwości zmniejszające krzepliwość krwi, co wpływa korzystnie na stężenie trójglicerydów we krwi oraz zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Orzechy – w ostatnich latach wykonano wiele badań na temat zdrowotności orzechów, wykazały one m.in., że regularne spożywanie przynajmniej 35 g orzechów 5 razy w tygodniu obniża ryzyko choroby niedokrwiennej serca o około 35 %. w innym badaniu trwającym aż 6 lat wyniki wykazały, że częste uwzględnianie orzechów może zmniejszyć nawet o połowę ryzyko wystąpienia zawału serca.

Oliwa – ochronne działanie tego tłuszczu wynika z dużej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz przeciwutleniaczy, takich jak polifenole oraz witamina E. Jednonienasycone kwasy tłuszcze obniżają poziom „złego” cholesterolu, natomiast przeciwutleniacze zmniejszają działanie szkodliwych wolnych rodników powstających na skutek stresu, złej diety czy promieniowania UV.

Inne plusy? Ze względu na dużą ilość produktów roślinnych w diecie menu śródziemnomorskie obfituje w błonnik pokarmowy, ten natomiast poza wieloma pozytywnymi cechami wpływa w znaczący sposób na zmniejszoną zachorowalność na nowotwory jelita grubego. Jak to się dzieje?

Błonnik rozcieńcza związki rakotwórcze w masie pokarmowej w jelicie poprzez zatrzymywanie wody. Absorbuje związki rakotwórcze, skraca czas przebywania masy kałowej w jelicie oraz przyspiesza fermentację mas kałowych co ma korzystny wpływ na florę bakteryjną.

Dieta śródziemnomorska nie jest kolejną dietą do stosowana tymczasowego, powinna być sposobem żywienia na całe życie. W naszych rodzimych warunkach jej stosowanie powinno polegać na stopniowym zwiększaniu spożycia produktów popularnych w Grecji czy na Sycylii – ryb, warzyw, owoców czy orzechów. Zmieniając styl odżywiania warto przy okazji wyeliminować zbędne tłuszcze zwierzęce na korzyść oliwy z oliwek lub naszego polskiego oleju rzepakowego o podobnym składzie i działaniu, ograniczyć cukier na korzyść suszonych lub świeżych owoców oraz zmniejszyć spożywanie przetworów mięsnych zastępując je warzywami strączkowymi.

Justyna Marszałkowska-Jakubik – Centrum Dietetyczne Prolinea – www.e-prolinea.pl