Z czego powinna składać się dieta niskocholesterolowa? Podpowiadamy!

Dla kogo dieta niskocholesterolowa?

Określenie „dieta niskocholesterolowa” jest mało precyzyjna. Jest to wynikiem stereotypowego postrzegania cholesterolu jako „zła wcielonego” w każdej postaci. Tymczasem cholesterol jest niezbędny do życia – stanowi podstawę budowę błon komórkowych i uczestniczy w wielu ważnych procesach zachodzących w organizmie, w tym w produkcji hormonów.[1]Warto również pamiętać, że dzieli się na frakcje. I tak:

• cholesterol LDL to ten określany „złym”, którego nadmiar powoduje odkładanie się komórek tłuszczowych w naczyniach krwionośnych, co prowadzi np. do rozwoju miażdżycy, nadciśnienia i innych chorób sercowo-naczyniowych,
• cholesterol HDL to ten „dobry”, który wspiera usuwanie frakcji LDL i sprawne metabolizowanie cholesterolu w wątrobie.

Problem pojawia się przede wszystkim wówczas, gdy pojawia się zaburzenie równowagi między cholesterolem HDL a LDL, a więc kiedy poziom pierwszego jest zbyt niski (!), a drugiego – zbyt wysoki.[2]

Normy w tym zakresie wynoszą odpowiednio:

• cholesterol całkowity (TC) < 190 mg/dl,
• cholesterol HDL > 45 mg/dl u kobiet i 40 mg/dl u mężczyzn,
• cholesterol LDL < 115 mg/dl.

Ważny jest także poziom triglicerydów, który nie powinien przekraczać 150 mg/dl.[3]

W tym kontekście można powiedzieć, że dieta niskocholesterolowa to taka, która sprzyja utrzymaniu równowagi między frakcjami HDL i LDL, a jednocześnie utrzymaniu prawidłowego poziomu triglicerydów.

Co jeść na cholesterol?

Przy podwyższonym poziomie cholesterolu LDL i triglicerydów, a także w ramach profilaktyki warto zadbać o zdrowo zbilansowaną dietę. Czyli jaką? W ogólnym ujęciu można się posłużyć zaleceniami zaprezentowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie na podstawie zaleceń WHO. Wskazane jest, aby:

• warzywa i owoce stanowiły co najmniej 50% wszystkiego, co się je, przy czym proporcja między nimi powinna wynosić 3:1 (na trzy porcje warzyw powinna przypadać jedna porcja owoców),
• ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych na rzecz tłuszczów roślinnych – można to zrobić np. poprzez zastąpienie masła i smalcu margaryną zawierającą sterole roślinne, taką jak Optima Cardio. Sterole roślinne, jak pokazują badania, przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[4]. Dobrze również sięgać np. po oliwę z oliwek czy orzechy;
• ograniczyć spożycie tłuszczów trans, które powodują spadek poziomu dobrego cholesterolu i wzrost stężenia tego złego. Są obecne w mięsie i mleku zwierząt przeżuwających, czyli bydła, kóz i owiec, oraz ich przetworach, jak również w produktach, które zawierają częściowo utwardzone bądź częściowo uwodornione oleje roślinne;
• spożywać produkty zbożowe, w szczególności pełnoziarniste, które są bogatym źródłem białka,
• wyeliminować spożycie alkoholu,
• ograniczyć spożycie mięsa – rekomendowany poziom to maksymalnie 0,5 kg czerwonego mięsa i produktów mięsnych (np. wędlin) tygodniowo[5] – możesz je zastąpić rybami lub warzywami strączkowymi.

Warto również unikać spożywania żywności wysoko przetworzonej, np. słodkich i słonych przekąsek bogatych w tłuszcze trans oraz tzw. fast foodów.

Pamiętaj również o tym, aby:

• jeść regularnie – spożywaj 4-5 posiłków dziennie, w regularnych odstępach,
• ograniczyć spożycie białego cukru oraz soli, które w nadmiarze mają niekorzystny wpływ na organizm – np. na rozwój cukrzycy czy nadciśnienia,
• rzucić palenie.

Jeśli chcesz się cieszyć dobrym zdrowiem, zadbaj również o:

• redukcję masy ciała – jej obniżenie o 10 kg powoduje spadek stężenia triglicerydów nawet o 30% i podniesienie się stężenia cholesterolu HDL o 8%[6]. Utrzymuj wagę na poziomie do BMI 25;
• odpowiednio dużo aktywności fizycznej – wystarczy ok. 30-40 minut średnio intensywnego ruchu, 5-7 razy w tygodniu, aby zapewnić sobie lepszą ochronę przed chorobami cywilizacyjnymi.

Zachowanie optymalnego poziomu cholesterolu to jedna z kluczowych kwestii dla zachowania dobrego zdrowia i długiego życia. Dlatego spróbuj wprowadzić zmiany do swojego sposobu odżywiania się – organizm będzie Ci wdzięczny!

[1] https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/009/294/original/65-75.pdf?1469622340

[2] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/103924,cholesterol-i-triglicerydy-panel-lipidowy

[3] j.w.

[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[5] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[6] http://www.wiml.waw.pl/obrazy/doc/2017/npz-cholesterol.pdf