Z czego powinna składać się dieta niskocholesterolowa? Podpowiadamy!

12 sierpnia 2021, dodał: Redakcja

Share and Enjoy !

0Shares
0 0

To, co jesz, ma ogromny wpływ na stan Twojego zdrowia oraz samopoczucia. Z pokarmem dostarczasz sobie niezbędne składniki budulcowe, jak również witaminy, minerały i inne substancje wspierające prawidłową pracę organizmu. Jest jeszcze druga strona medalu – źle zbilansowany jadłospis może być szkodliwy i prowadzić np. do podniesienia poziomu cholesterolu. Zastanawiasz się, jak powinna wyglądać dieta niskocholesterolowa? Oto najważniejsze wskazówki.

dieta niskocholesterolowa

Dla kogo dieta niskocholesterolowa?

Określenie „dieta niskocholesterolowa” jest mało precyzyjna. Jest to wynikiem stereotypowego postrzegania cholesterolu jako „zła wcielonego” w każdej postaci. Tymczasem cholesterol jest niezbędny do życia – stanowi podstawę budowę błon komórkowych i uczestniczy w wielu ważnych procesach zachodzących w organizmie, w tym w produkcji hormonów.[1]Warto również pamiętać, że dzieli się na frakcje. I tak:

  • cholesterol LDL to ten określany „złym”, którego nadmiar powoduje odkładanie się komórek tłuszczowych w naczyniach krwionośnych, co prowadzi np. do rozwoju miażdżycy, nadciśnienia i innych chorób sercowo-naczyniowych,
  • cholesterol HDL to ten „dobry”, który wspiera usuwanie frakcji LDL i sprawne metabolizowanie cholesterolu w wątrobie.

Problem pojawia się przede wszystkim wówczas, gdy pojawia się zaburzenie równowagi między cholesterolem HDL a LDL, a więc kiedy poziom pierwszego jest zbyt niski (!), a drugiego – zbyt wysoki.[2]

Normy w tym zakresie wynoszą odpowiednio:

  • cholesterol całkowity (TC) < 190 mg/dl,
  • cholesterol HDL > 45 mg/dl u kobiet i 40 mg/dl u mężczyzn,
  • cholesterol LDL < 115 mg/dl.

Ważny jest także poziom triglicerydów, który nie powinien przekraczać 150 mg/dl.[3]

W tym kontekście można powiedzieć, że dieta niskocholesterolowa to taka, która sprzyja utrzymaniu równowagi między frakcjami HDL i LDL, a jednocześnie utrzymaniu prawidłowego poziomu triglicerydów.

Co jeść na cholesterol?

Przy podwyższonym poziomie cholesterolu LDL i triglicerydów, a także w ramach profilaktyki warto zadbać o zdrowo zbilansowaną dietę. Czyli jaką? W ogólnym ujęciu można się posłużyć zaleceniami zaprezentowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie na podstawie zaleceń WHO. Wskazane jest, aby:

  • warzywa i owoce stanowiły co najmniej 50% wszystkiego, co się je, przy czym proporcja między nimi powinna wynosić 3:1 (na trzy porcje warzyw powinna przypadać jedna porcja owoców),
  • ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych na rzecz tłuszczów roślinnych – można to zrobić np. poprzez zastąpienie masła i smalcu margaryną zawierającą sterole roślinne, taką jak Optima Cardio. Sterole roślinne, jak pokazują badania, przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[4]. Dobrze również sięgać np. po oliwę z oliwek czy orzechy;
  • ograniczyć spożycie tłuszczów trans, które powodują spadek poziomu dobrego cholesterolu i wzrost stężenia tego złego. Są obecne w mięsie i mleku zwierząt przeżuwających, czyli bydła, kóz i owiec, oraz ich przetworach, jak również w produktach, które zawierają częściowo utwardzone bądź częściowo uwodornione oleje roślinne;
  • spożywać produkty zbożowe, w szczególności pełnoziarniste, które są bogatym źródłem białka,
  • wyeliminować spożycie alkoholu,
  • ograniczyć spożycie mięsa – rekomendowany poziom to maksymalnie 0,5 kg czerwonego mięsa i produktów mięsnych (np. wędlin) tygodniowo[5] – możesz je zastąpić rybami lub warzywami strączkowymi.

Warto również unikać spożywania żywności wysoko przetworzonej, np. słodkich i słonych przekąsek bogatych w tłuszcze trans oraz tzw. fast foodów.

Pamiętaj również o tym, aby:

  • jeść regularnie – spożywaj 4-5 posiłków dziennie, w regularnych odstępach,
  • ograniczyć spożycie białego cukru oraz soli, które w nadmiarze mają niekorzystny wpływ na organizm – np. na rozwój cukrzycy czy nadciśnienia,
  • rzucić palenie.

Jeśli chcesz się cieszyć dobrym zdrowiem, zadbaj również o:

  • redukcję masy ciała – jej obniżenie o 10 kg powoduje spadek stężenia triglicerydów nawet o 30% i podniesienie się stężenia cholesterolu HDL o 8%[6]. Utrzymuj wagę na poziomie do BMI 25;
  • odpowiednio dużo aktywności fizycznej – wystarczy ok. 30-40 minut średnio intensywnego ruchu, 5-7 razy w tygodniu, aby zapewnić sobie lepszą ochronę przed chorobami cywilizacyjnymi.

Zachowanie optymalnego poziomu cholesterolu to jedna z kluczowych kwestii dla zachowania dobrego zdrowia i długiego życia. Dlatego spróbuj wprowadzić zmiany do swojego sposobu odżywiania się – organizm będzie Ci wdzięczny!

[1] https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/009/294/original/65-75.pdf?1469622340

[2] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/103924,cholesterol-i-triglicerydy-panel-lipidowy

[3] j.w.

[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[5] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[6] http://www.wiml.waw.pl/obrazy/doc/2017/npz-cholesterol.pdf

 

 

Share and Enjoy !

0Shares
0 0


Możesz śledzić wszystkie odpowiedzi do tego wpisu poprzez kanał .

Dodaj komentarz