Dla kogo dieta niskocholesterolowa?
Określenie „dieta niskocholesterolowa” jest mało precyzyjna. Jest to wynikiem stereotypowego postrzegania cholesterolu jako „zła wcielonego” w każdej postaci. Tymczasem cholesterol jest niezbędny do życia – stanowi podstawę budowę błon komórkowych i uczestniczy w wielu ważnych procesach zachodzących w organizmie, w tym w produkcji hormonów.[1]Warto również pamiętać, że dzieli się na frakcje. I tak:
- cholesterol LDL to ten określany „złym”, którego nadmiar powoduje odkładanie się komórek tłuszczowych w naczyniach krwionośnych, co prowadzi np. do rozwoju miażdżycy, nadciśnienia i innych chorób sercowo-naczyniowych,
- cholesterol HDL to ten „dobry”, który wspiera usuwanie frakcji LDL i sprawne metabolizowanie cholesterolu w wątrobie.
Problem pojawia się przede wszystkim wówczas, gdy pojawia się zaburzenie równowagi między cholesterolem HDL a LDL, a więc kiedy poziom pierwszego jest zbyt niski (!), a drugiego – zbyt wysoki.[2]
Normy w tym zakresie wynoszą odpowiednio:
- cholesterol całkowity (TC) < 190 mg/dl,
- cholesterol HDL > 45 mg/dl u kobiet i 40 mg/dl u mężczyzn,
- cholesterol LDL < 115 mg/dl.
Ważny jest także poziom triglicerydów, który nie powinien przekraczać 150 mg/dl.[3]
W tym kontekście można powiedzieć, że dieta niskocholesterolowa to taka, która sprzyja utrzymaniu równowagi między frakcjami HDL i LDL, a jednocześnie utrzymaniu prawidłowego poziomu triglicerydów.
Co jeść na cholesterol?
Przy podwyższonym poziomie cholesterolu LDL i triglicerydów, a także w ramach profilaktyki warto zadbać o zdrowo zbilansowaną dietę. Czyli jaką? W ogólnym ujęciu można się posłużyć zaleceniami zaprezentowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie na podstawie zaleceń WHO. Wskazane jest, aby:
- warzywa i owoce stanowiły co najmniej 50% wszystkiego, co się je, przy czym proporcja między nimi powinna wynosić 3:1 (na trzy porcje warzyw powinna przypadać jedna porcja owoców),
- ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych na rzecz tłuszczów roślinnych – można to zrobić np. poprzez zastąpienie masła i smalcu margaryną zawierającą sterole roślinne, taką jak Optima Cardio. Sterole roślinne, jak pokazują badania, przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[4]. Dobrze również sięgać np. po oliwę z oliwek czy orzechy;
- ograniczyć spożycie tłuszczów trans, które powodują spadek poziomu dobrego cholesterolu i wzrost stężenia tego złego. Są obecne w mięsie i mleku zwierząt przeżuwających, czyli bydła, kóz i owiec, oraz ich przetworach, jak również w produktach, które zawierają częściowo utwardzone bądź częściowo uwodornione oleje roślinne;
- spożywać produkty zbożowe, w szczególności pełnoziarniste, które są bogatym źródłem białka,
- wyeliminować spożycie alkoholu,
- ograniczyć spożycie mięsa – rekomendowany poziom to maksymalnie 0,5 kg czerwonego mięsa i produktów mięsnych (np. wędlin) tygodniowo[5] – możesz je zastąpić rybami lub warzywami strączkowymi.
Warto również unikać spożywania żywności wysoko przetworzonej, np. słodkich i słonych przekąsek bogatych w tłuszcze trans oraz tzw. fast foodów.
Pamiętaj również o tym, aby:
- jeść regularnie – spożywaj 4-5 posiłków dziennie, w regularnych odstępach,
- ograniczyć spożycie białego cukru oraz soli, które w nadmiarze mają niekorzystny wpływ na organizm – np. na rozwój cukrzycy czy nadciśnienia,
- rzucić palenie.
Jeśli chcesz się cieszyć dobrym zdrowiem, zadbaj również o:
- redukcję masy ciała – jej obniżenie o 10 kg powoduje spadek stężenia triglicerydów nawet o 30% i podniesienie się stężenia cholesterolu HDL o 8%[6]. Utrzymuj wagę na poziomie do BMI 25;
- odpowiednio dużo aktywności fizycznej – wystarczy ok. 30-40 minut średnio intensywnego ruchu, 5-7 razy w tygodniu, aby zapewnić sobie lepszą ochronę przed chorobami cywilizacyjnymi.
Zachowanie optymalnego poziomu cholesterolu to jedna z kluczowych kwestii dla zachowania dobrego zdrowia i długiego życia. Dlatego spróbuj wprowadzić zmiany do swojego sposobu odżywiania się – organizm będzie Ci wdzięczny!
[1] https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/009/294/original/65-75.pdf?1469622340
[2] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/103924,cholesterol-i-triglicerydy-panel-lipidowy
[3] j.w.
[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[6] http://www.wiml.waw.pl/obrazy/doc/2017/npz-cholesterol.pdf
Zobacz również
