Szybkie diety owocowe – cz.2

…A w karcie, – okropność! – przyznacie to sami:
Jest zupa jabłkowa i knedle z jabłkami,
Duszone są jabłka, pieczone są jabłka
I z jabłek szarlotka, i placek i babka!…
[J. Brzechwa]

Ten najpopularniejszy owoc dostępny we wszystkich strefach klimatycznych przez cały rok występuje w 10 tysiącach odmian i ma wszechstronne działanie. Jabłka mogą być lekką przekąską, ale i składnikiem dietetycznych dań. Jabłka zawierają bowiem błonnik wspomagający przemianę materii. Pektyny ograniczają przyswajanie tłuszczów i znacznie przyspieszają ich trawienie. Wspomagają więc odchudzanie, a także obniżają poziom cholesterolu; zmniejszają też ryzyko kamicy żółciowej i chorób serca. Z kolei błonnik nierozpuszczalny w wodzie obniża poziom trójglicerydów we krwi, przez co zmniejsza ryzyko miażdżycy. Ponadto aktywnie stabilizuje stężenie glukozy we krwi i pomaga w leczeniu hipoglikemii oraz kontrolowaniu cukrzycy. Jabłka mają właściwości oczyszczania organizmu, a jednocześnie zapewniają mu dopływ cennych witamin i mikroelementów. Uważa się, że zjedzenie zaledwie dwóch jabłek dziennie zaspokaja jedną trzecią zapotrzebowania naszego organizmu na witaminę C. Najwięcej tej cennej substancji mają zwykłe i wszystkim dobrze znane antonówki. Warto wiedzieć, że właśnie w jabłkach występuje unikalna kombinacja witamin C i P oraz magnezu, które uelastyczniają oraz uszczelniają naczynia krwionośne, zapobiegając miażdżycy. Magnez skutecznie wzmacnia układ nerwowy. Wapń i krzem korzystnie wpływają na włosy i paznokcie, a żelazo i potas mają właściwości odkwaszające, dlatego jabłka poleca się szczególnie osobom spożywającym duże ilości produktów mięsnych i zbożowych. Jabłka zawierają też cynk, miedź, beta-karoten (prowitaminę A) oraz błonnik w postaci pektyn. Są najsilniejszymi naturalnymi przeciwutleniaczami, o jakich wiadomo współczesnej nauce. Jedna z substancji zawarta w tych niesamowicie smacznych owocach – kwercetyna – skutecznie uszczelnia naczynia krwionośne i zapobiega osadzaniu się cholesterolu. Tym samym hamuje rozwój miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. Kwercetyna działa też antybakteryjnie, przeciwnowotworowo i przeciwwirusowo. W jabłkach jest jej tak dużo, jak w czerwonym winie.

Dietę jabłkową opracowała dietetyczka Tammi Flyn. Powinna trwać 5 dni. Oczyszcza organizm, poprawia samopoczucie i wygląd skóry. Dodaje energii. Regularnie powtarzana łagodzi dolegliwości przy zaparciach i bólach reumatycznych. Dieta pozwala schudnąć około 2-3 kg.

1) Rano, przed śniadaniem, wypij szklankę letniej wody, wymieszanej z łyżką octu jabłkowego (pobudza przemianę materii, oczyszcza z toksyn).
2) W ciągu dnia wypijaj 2 litry płynów (herbatek ziołowych, niegazowanej wody mineralnej).
3) Nie obieraj jabłek, tylko dokładnie je myj. W skórce bowiem jest wiele cennych składników – witamin, minerałów, kwasu jabłkowego i pektyn.
4) Sól stosuj bardzo oszczędnie, za to nie żałuj sobie świeżych ziół.
5) Zrezygnuj ze słodzenia napojów i potraw.
6) Do surówek dodawaj oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia.
7) Można jeść potrawy wysokobiałkowe, niskotłuszczowe i bezcukrowe.
8) Jedzenie jabłka przed każdym głównym posiłkiem pozwala na wcześniejsze wystąpienie uczucia sytości, co może spowodować, że nie poprosisz o dokładkę.

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS:

Śniadanie:
1) chudy jogurt naturalny (150 g) z 2 łyżkami kiełków soi, 2 kromki chrupkiego pieczywa cienko posmarowane masłem i miodem; szklanka soku jabłkowego oraz herbata lub kawa z mlekiem (197 kcal).
2) jabłko pokrojone na małe kawałki, 1/2 grejpfruta podzielonego na cząstki, zalane szklanką chudego jogurtu naturalnego, posypane łyżką płatków kukurydzianych; kromka chrupkiego pieczywa z miodem; do picia herbata lub kawa (216 kcal).
3) grzanka chleba pełnoziarnistego z masłem, plasterkiem szynki wołowej i pokrojoną na plasterki połówką jabłka, posypana kiełkami soi; do picia szklanka soku z jabłek (168 kcal).
4) kostka twarogu kilkakrotnie mielonego lub jogurt beztłuszczowy (150-200 g) z 2 łyżkami kiełków soi, 2 kromki chrupkiego pieczywa; szklanka soku jabłkowego oraz herbata lub kawa.
5) jabłko, omlet z serem i 1 filiżanka gotowanych płatków owsianych.

1) szklanka soku z warzyw, banan (180 kcal).
2) 5 liści zielonej sałaty, drobno pokrojone jabłko i 2 marchewki starte na tarce, wymieszane i skropione sokiem z cytryny, polane jogurtem (150 g); tost z pieczywa pełnoziarnistego posmarowany masłem; szklanka soku z warzyw (178 kcal).
3) starta marchewka i jabłko, wymieszane z drobno pokrojonymi: łodygą selera naciowego, małym ogórkiem kwaszonym i 1/4 czerwonej papryki, doprawione łyżką soku z cytryny, 3 łyżkami oliwy, odrobiną soli i pieprzu; 2 kromki chrupkiego pieczywa z masłem; jogurt (192 kcal).
4) purée warzywne przeznaczone dla małych dzieci, banan.

1) 50 g ugotowanego ryżu, wymieszanego ze startym jabłkiem i 5 pokrojonymi śliwkami, przyprawionego cynamonem i 2 łyżkami oliwy; do picia kubek (150 g) chudego jogurtu naturalnego (263 kcal).
2) 2 naleśniki (100 g mąki, 6 łyżek mleka, łyżka oleju, jajko, szczypta soli), smażone na patelni bez tłuszczu; do naleśników nadzienie z 2 jabłek (pokrojonych i uduszonych z niewielką ilością wody, przyprawionych odrobiną cukru i cynamonu). Sok z warzyw (343 kcal).
3) filet z dorsza (150 g) obficie skropiony sokiem z cytryny i upieczony w folii bez tłuszczu, do tego ryż ugotowany na sypko (50 g) i starte na grubej tarce jabłko, duszone z 1/2 drobno posiekanej cebuli, przyprawione 2 łyżkami oliwy, odrobiną pieprzu, majeranku i curry (305 kcal).
4) Stek wołowy (10 dag) z fasolką szparagową (15 dag) i jabłkami (15 dag) duszone (310 kcal).
5) Jabłka (10 dag) pieczone z szynką (10-15 dag) w folii aluminiowej (320 kcal.).
6) Zupa marchiowo-jabłkowa (330 kcal.).
7) Sałatka fantazyjna z cykorii, jabłka i rzodkiewek (300 kcal.).

1) kromka chleba pełnoziarnistego z 2 łyżkami chudego twarożku i pokrojoną na plasterki połówką jabłka, posypana kiełkami soi (164 kcal).
2) kubek naturalnego jogurtu (150 g) wymieszanego ze startym jabłkiem i 2 łyżkami miodu (190 kcal).
3) 2 kromki chrupkiego pieczywa z chudym twarogiem, pieczone jabłko, szklanka soku z warzyw (180 kcal).
4) kromka chleba pełnoziarnistego z 2 łyżkami chudego twarogu lub puszystego serka do smarowania (w składzie nie może być żadnych tłuszczów trans-margaryny) i startą na tarce połówką jabłka.

1) 2 sadzone jajka smażone na patelni bez tłuszczu, do tego łyżka gotowanego szpinaku; na deser upieczone jabłko. Kawa lub herbata (212 kcal).
2) 200 g białej kapusty drobno pokrojonej, wymieszanej z łyżką ziaren słonecznika i pokrojonym jabłkiem, doprawionej sokiem z cytryny, 2 łyżkami oliwy, odrobiną cukru, kminku i gałki muszkatołowej; do tego herbata lub kawa z chudym mlekiem (166 kcal).
3) chudy naturalny jogurt (150 g), wymieszany z cienko pokrojonym jabłkiem, startą marchewką i łyżką płatków kukurydzianych oraz grzanka z ciemnego pieczywa cienko posmarowana miodem; do picia herbata lub kawa (169 kcal).
4) 4 jaja gotowane na twardo (zjeść można tylko 1 żółtko!), do tego łyżka gotowanego szpinaku, upieczone jabłko z cynamonem, naszpikowane goździkami. Herbata ziołowa.

Napój z sokiem jabłkowym
Do ok. 1/3 szklanki wody mineralnej wlać 1/2 szklanki soku jabłkowego (najlepszy jest zrobiony w sokowirówce ze świeżych jabłek). Dodać 1 łyżeczkę naturalnego miodu i wymieszać. Na koniec wlać łyżkę octu jabłkowego lub świeżego soku z cytryny i doprawić szczyptą cynamonu.
Stek z fasolką i jabłkami
Składniki: 10 dag chudego steku wolowego, 1 cebula, 15 dag fasolki szparagowej, np. mrożonej, 2 łyżeczki oliwy, 1/4 szklanki bulionu warzywnego, 2 jabłka (ok. 15 dag), łyżeczka ziół (np. majeranku, kminku).
Przygotowanie: Ugotować fasolkę. Cebulę pokroić w kostkę, udusić na łyżeczce oliwy. Wrzucić do niej fasolkę. Poddusić chwilę, wlać bulion. Na koniec dodać jabłka pokrojone w półplasterki, wymieszać i dusić jeszcze 5 min. W międzyczasie posypać stek ziołami i usmażyć (z obu stron) na łyżeczce oliwy. Podawać z duszoną fasolką i jabłkami.
Jabłka pieczone z szynką
Składniki: 1 duże jabłko (ok. 10 dag), gruby plaster szynki (10-15 dag), sok z cytryny, łyżka oliwy, 1/2 łyżeczki cynamonu, kilka liści sałaty, 1 łyżeczka octu jabłkowego, sól do smaku.
Przygotowanie: Jabłko umyć, nie obierać, wydrążyć gniazdo z nasionami, pokroić w grube plastry i skropić sokiem z cytryny. Plaster szynki posmarować oliwą. Obłożyć go plasterkami jabłka i posypać cynamonem. Zawinąć mięso w folię aluminiową i piec ok. 10 min. w piekarniku nagrzanym do temp. 150oC. Liście sałaty porwać na małe kawałki, posolić, skropić octem jabłkowym. Podawać z szynką i jabłkami.

Zupa marchiowo-jabłkowa
Składniki: 1 mała cebula, 2 łyżeczki oliwy, 10 dag ziemniaków, 15 dag marchwi, 1/2 szklanki bulionu warzywnego, duże jabłko (ok. 15 dag), szczypta imbiru i gałki muszkatołowej, 1 łyżeczka posiekanej natki, ewentualnie kilka listków kolendry.
Przygotowanie: Cebulę pokroić w kostkę i poddusić na oliwie. Marchew i ziemniaki pokroić w drobną kostkę i dodać do cebuli. Po 5 min. duszenia wlać połowę bulionu. Gotować ok. 10 min., stale mieszając. Zdjąć patelnię z ognia, rozgnieść marchew i ziemniaki na puree. Jabłko pokroić w kostkę, dodać do puree, połączyć z resztą bulionu. Podgrzać. Doprawić imbirem i gałką muszkatołową. Posypać ziołami.

Sałatka fantazyjna
Składniki: cykoria, jabłko, pół pęczka rzodkiewek, kilka orzechów włoskich, łyżeczka posiekanej natki, łyżka octu jabłkowego, łyżka oliwy, sól, pieprz do smaku, kromka (5 dag) pieczywa pełnoziarnistego.
Przygotowanie: Liście cykorii umyć, obciąć jasne końce (mają gorzki smak). Ułożyć je na talerzu. Jabłko pokroić w cienkie plasterki, ułożyć na liściach cykorii. Rzodkiewki pokroić w plasterki, posypać cykorię. Ocet utrzeć z oliwą, doprawić solą i pieprzem. Polać sosem surówkę, odstawić ją na kilka min. Posypać posiekanymi orzechami. Udekorować natką. Podawać z ciemnym pieczywem.

Potrawka z ziemniaków i jabłek
Składniki: plasterek chudej szynki wieprzowej (do 2 dag), łyżeczka oliwy, kilka małych ziemniaków (ok. 15 dag) 2 jabłka (20 dag), 1/2 łyżeczki kminku.
Przygotowanie: Szynkę pokroić w drobną kostkę, wrzucić na patelnię z rozgrzaną oliwą. Ziemniaki obrać, pokroić w plasterki i dodać do szynki. Posypać kminkiem, dolać trochę wody (ziemniaki nie przywrą do patelni). Poddusić 6-8 min, mieszając. Dodać obrane, pokrojone w talarki jabłka. Smażyć jeszcze ok. 3 min. Jeść na ciepło.

Dieta melonowa to dieta doskonale nadająca się na wakacje. Orzeźwiająca, smaczna, lekka. Melony i arbuzy mają mało kalorii, ponieważ składają się głównie z wody (aż 92%).  Z tego powodu nazywane są także „melonami wodnymi”. Mogą więc stanowić podstawę skutecznej diety. Zawierają dużo minerałów pobudzających trawienie, m:in: potas, magnez, fluor i nikiel. Arbuzy i melony zawierają również cytrulinę, cenny aminokwas pobudzający do pracy układ odpornościowy i wspomagający usuwanie z organizmu szkodliwego amoniaku. Cytrulina może też skutecznie wspomagać odchudzanie, zwiększa wytwarzanie energii przez organizm i uczestniczy w procesach produkcji hormonu wzrostu, przyspieszającego spalanie tłuszczu. Przy stosowaniu diety melonowej możesz stracić 2,5 kg w ciągu 5 dni.
Odmiany melonów:
1) melon miodowy: żółta skórka lub zielonkawa, żółty bardzo słodki miąższ.
2) melon Cantalupa: karbowana skóra i pomarańczowy, aromatyczny miąższ.
3) melon Galia: jasnozielony miąższ, skórka pokryta siateczką.
4) melon Ogen: mały melon, zielony soczysty i lekko kwaskowaty miąższ.
5) arbuz: ciemnozielona skórka, czerwony, niekiedy żółty, soczysty i słodki miąższ.

W upalne dni owoc ten doskonale gasi pragnienie, co zawdzięczamy zawartości kwasu cytrynowego i kwasu jabłkowego, a dzięki gładkiej, błyszczącej skórce i warstwie wosku, która odbija promienie słoneczne, miąższ arbuza niezależnie od temperatury, jaka panuje na zewnątrz owocu, zawsze zachowuje niższą temperaturę i tak cenną w upalne dni, świeżość.

Codziennie na śniadanie jemy ten sam posiłek, natomiast obiad i kolację przygotowuje się według podanych przepisów.
Śniadanie:
Melonowe muesli: 150 g jogurtu wymieszać z 200 g pokrojonego owocu (melona lub arbuza) i 2 łyżkami płatków owsianych.
Obiad:
1) Meksykańska sałatka z melonem.
2) Sałatka melonowa z fetą.
3) Sałatka melonowa z łososiem.
4) Chłodnik melonowy.
5) Sałatka melonowo – krewetkowa.

Kolacja:
1) Tosty z twarożkiem ziołowym i połówka melona miodowego lub melona Ogen (porcja 320 kcal).
2) Roladki z indyka z melonem z 2 kromkami chrupkiego pieczywa (porcja 318 kcal).
3) Kanapka z serem owczym i 250 g arbuza pokrojonego w plastry (porcja: 326 kcal).
4) Kanapka z łososiem i melonem oraz 250 g pokrojonego w plastry arbuza lub melona (porcja: 306kcal.).
5) Melon z sałatką serową z kromką chrupkiego pieczywa (porcja: 319 kcal.).

Tosty z twarożkiem ziołowym
Składniki: 40 g chudego twarożku, 2 łyżeczki posiekanego koperku, 2 łyżeczki natki pietruszki, sól i pieprz, sok z cytryny, 2 kromki tostowe, 1 łyżeczka masła.
Przygotowanie: Twarożek wymieszać z koperkiem i natką pietruszki. Doprawić solą i świeżo mielonym czarnym pieprzem. Skropić sokiem cytrynowym, wymieszać. Upiec 2 tosty, posmarować je cienko margaryną lub masłem o obniżonej zawartości tłuszczu. Posmarować tosty twarożkiem.
Roladki z indyka z melonem
Składniki: 80 g ziarnistego twarożku wiejskiego, 2 łyżki chudego jogurtu, 2 łyżeczki natki pietruszki, 2 łyżeczki koperku, 4 plastry wędzonej piersi indyka (80 g), 250 g melona Cantalupa, 4 listki sałaty,
Przygotowanie: Twarożek wymieszać z 2 łyżkami chudego jogurtu, 2 łyżeczkami natki i 2 łyżeczkami koperku. Kremem twarożkowym posmarować plastry indyka (80g). Melona Cantalupa pokroić w plastry i rozłożyć na masie twarogowej. Na wierzchu położyć po listku sałaty, zwinąć roladki, każdą przekłuć wykałaczką.
Kanapka z serem owczym
Składniki: 30 g sera owczego, 30 g tartej marchewki, 50 g chudego twarożku, 1 łyżeczka szczypiorku, 1 łyżeczka soku z cytryny, sól i pieprz, 1 bułka pełnoziarnista, 2 listki sałaty.
Przygotowanie: Ser owczy pokroić w plastry, wymieszać z tartą marchewką, chudym twarożkiem, drobno posiekanym szczypiorkiem i sokiem cytrynowym. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Pełnoziarnistą bułkę przekroić na pół, posmarować twarożkiem, na wierzch ułożyć po listku sałaty.
Kanapka z łososiem i melonem
Składniki: 40 g chudego twarożku, 2 łyżeczki musztardy francuskiej, 1 łyżeczka szczypiorku, sól i pieprz, 2 tosty, 80 g wędzonego łososia, kawałek selera naciowego.
Przygotowanie: Twarożek wymieszać z musztardą i drobno posiekanym szczypiorkiem. Doprawić solą i pieprzem. Przygotowanym kremem posmarować 2 podpieczone tosty. Na kanapkach ułożyć wędzonego łososia, każdą kanapkę udekorować kawałkiem łodygi selera naciowego.
Melon z sałatką serową
Składniki: ½ melona (450 g), 1 kiwi, 1 nektarynka, 40 g sera gouda, 1 łyżeczka soku z cytryny.
Przygotowanie: Z połowy melona usunąć pestki. Kiwi i nektarynkę obrać i pokroić w plasterki. Wymieszać miąższ melona i pokrojony w kostkę ser gouda. Całość polać łyżeczką soku z cytryny. Sałatkę włożyć do wydrążonego melona.

Do owoców jagodowych zaliczamy truskawki, poziomki, maliny, porzeczki, borówki amerykańskie, jeżyny, czarne jagody. Są one bardzo smaczne, a na dodatek łatwo dostępne właśnie teraz- w okresie letnim. Dzięki tym owocom odchudzanie jest nie tylko skuteczne, ale i przyjemne. Owoce jagodowe sprzyjają odchudzaniu, gdyż ilość kalorii w nich zawarta jest znikoma. Na przykład w 100 gamach jagód jest 45kcal, poziomek 33kcal, a truskawek 28kcal. Istotna jest również duża zawartość cennego błonnika pokarmowego, który na długo pozostawia uczucie sytości.
Dieta trwa około 5 dni. Jednak dopuszczalny termin jej stosowania to 2-3 tygodnie. Dzięki niej możesz schudnąć nawet 1 kg (w ciągu 5 dni). Najlepiej stosować ją latem, kiedy wszystkie owoce są świeże i dostępne. Główne witaminy dostarczane poprzez stosowanie tej diety to: witamina A, C, E, kwas elagowy, antocyjany, bromelina, arbutyna i błonnik pokarmowy. Dieta jagodowa jest niezbyt droga, niekłopotliwa i skuteczna. Dostarcza dziennie 1200-1500 kcal, jest sycąca i nie wywołuje efektu jo-jo. Jest wskazana głównie dla osób z nadwaga i otyłością. Unikać jej powinny kobiety w ciąży i karmiąca, rosnąca młodzież, dzieci.

Podczas diety każdego dnia należy wypić co najmniej 6 szklanek wody mineralnej lub herbat owocowych.

I Śniadanie:
1) 3 łyżki mieszanki muesli, 150 g dowolnych owoców jagodowych, 1 jogurt naturalny (150 g), kawa lub herbata bez cukru (może być z chudym mlekiem i słodzikiem).
2) Kromka chleba wieloziarnistego, 1/3 kostki chudego twarogu, 2 łyżeczki dżemu malinowego niskosłodzonego, szklanka mleka 0,5% (300 kcal)
3) Kromka chleba żytniego, jajko na miękko, duży pomidor, twarożek z borówkami (300 kcal).
4) Kromka chleba razowego, pasta paprykowa, ½ szklanki jagód (320 kcal).
5) Kromka chleba graham z plasterkiem polędwicy drobiowej i ½ średniej papryki czerwonej, jogurt z borówkami przygotowany ze jogurtu naturalnego wymieszanego z ½ szklanki borówki amerykańskiej (280 kcal).
6) Owocowa rozkosz

II śniadanie (do wyboru)
1) 1 jogurt owocowy (150g).
2) 2 łyżki serka wiejskiego, 100g dowolnych owoców jagodowych.
3) 150 g dowolnych owoców jagodowych, 1 łyżka jogurtu naturalnego.
4) Koktajl malinowy z ½ szklanki malin zmiksowanych z ½ małego jogurtu naturalnego(90 kcal).
5) Koktajl truskawkowy z 8 średnich truskawek zmiksowanych z 1/2 szklanki maślanki naturalnej (85 kcal).
6) Koktajl porzeczkowo-malinowy z 1/3 szklanki porzeczek czarnych i 1/3 malin, zmiksowanych z małym opakowaniem jogurtu naturalnego i łyżeczką miodu (140 kcal).
7) Kromka pieczywa chrupkiego, 50 g chudego twarogu, pomidor, liście sałaty, 3 rzodkiewki, 10 sztuk agrestu (100 kcal).
8) Koktajl poziomkowy przygotowany ze szklanki poziomek zmiksowanej z ½ opakowania jogurtu naturalnego (85 kcal).

Obiad (do wyboru):
1) 100 g kurzej piersi usmażonej na grillu i polanej sosem malinowym (zmiksowane i lekko podduszone 200 g malin) z ugotowanym na półmiękko makaronem (40 g makaronu typu rurki) oraz 1 główką sałaty z sosem winegret.
2) wątróbka z porzeczkami (100 g wątróbki drobiowej usmażyć na 1 łyżce oleju, dodać odrobinę wody i dusić do miękkości razem z porzeczkami (100 g czarnych i 100 g czerwonych). Ugotować w mundurkach 2 nieduże ziemniaki. Zjeść do tego 1 główkę sałaty z sosem winegret.
3) 150 g fileta z ryby skropić sokiem z cytryny, przyprawić pieprzem i tymiankiem, upiec na grillu lub w piekarniku (w folii aluminiowej), 200 g czerwonych porzeczek zmiksować i poddusić w garnku do miękkości, 30 g ryżu ugotować na sypko. Rybę polać sosem porzeczkowym. Oddzielnie przygotować sałatę z sosem winegret.
4) ¼ torebki ryżu brązowego (25 g – masa suchego), kurczak w sosie musztardowym z curry, spora porcja mrożonej zielonej fasolki szparagowej (ugotowanej na parze), 10 truskawek (350 kcal)
5) ¼ torebki kaszy gryczanej (25 g – masa suchej), 100 g fileta z piersi indyka (do upieczenia w folii z ziołami prowansalskimi), sałatka ze szpinaku i pomidorów, kompot truskawkowo-porzeczkowy (70 kcal).
6) Soczewica duszona z papryką, surówka z pomidorów i kiszonych ogórków, 1/2 szklanki jagód (325 kcal).
7) ¼ torebki ryżu dzikiego (25 g – masa suchego), indyk z brzoskwinią, sałatka z oliwkami i papryką (325 kcal).
8) Makaron z serem i truskawkami (350 kcal).

Podwieczorek (do wyboru):
1) 150 g dowolnych owoców jagodowych z 1 łyżką jogurtu naturalnego.
2) 150 g miękkich owoców jagodowych zmiksowane z 1 dużym pojemnikiem kefiru (450 ml)
3) 1 jogurt owocowy (150 ml).
4) Po ½ szklanki porzeczek białych, czerwonych i czarnych (70 kcal).
5) Szklanka jagód (80 kcal)
6) Szklanka poziomek (80 kcal).
7) Mus mrożony z owoców leśnych (110 kcal).
8) Szklanka agrestu (80 kcal).
Kolacja (do wyboru):
1) sałatka z połówki główki sałaty, 2 filetów śledziowych matjasów, pół cebuli dymki z sosem z podduszonego do miękkości w niewielkiej ilości wody i ostudzonego agrestu (150 g). Do tego 1 kromka pumpernikla.
2) sałatka z 80 g sera owczego lub feta, 150 g czarnych jagód, pół główki sałaty, sosu winegret przyprawiona pieprzem. Do niej 1 kromka chleba pełnoziarnistego.
3) 100 g sera camembert owiniętego w folię aluminiową podgrzać w piekarniku aż się stopi w środku. Ułożyć na liściach sałaty skropionych sosem winegret, 100 g malin zmiksować i musem polać ser. Zjeść z kromką pumpernikla.
4) Omlet z truskawkami (190 kcal).
5) 80 g fileta z soli (do usmażenia na patelni teflonowej – bez dodatku tłuszczu), lekka surówka z sałaty, rzodkiewek i ogórka, ½ szklanki jagód (170 kcal).
6) Mintaj zapiekany z truskawkami, 1/6 kalafiora ugotowanego na parze (170 kcal).
7) 150 g fileta z soli (do przygotowania z dodatkiem wybranych przypraw na grillu lub w folii w piekarniku), surówka marchewkowa, ½ szklanki czerwonych porzeczek (200 kcal).
8) Indyk w sosie porzeczkowym, surówka z cykorii (230 kcal).

Omlet z truskawkami
Składniki: 2 jajka, 2 łyżki mleka 0,5%, sól, listek suszonej melisy, 7 średnich truskawek.
Przygotowanie: Jajka wymieszać z mlekiem, dodać szczyptę soli, roztartą w palcach melisę, wymieszać i usmażyć na patelni teflonowej – bez dodatku tłuszczu. Truskawki pokroić na małe kawałki i podawać z przygotowanym omletem.

Owocowa rozkosz
Składniki: opakowanie jogurtu naturalnego, 10 truskawek, plaster ananasa, kiwi, łyżeczka miodu, 2 łyżki otrębów pszennych, łyżeczka nasion dyni.
Przygotowanie: Owoce podzielić na małe kawałki, wymieszać z jogurtem, otrębami i nasionami.

Mrożony mus z owoców leśnych
Składniki: ½ szklanki jagód, ½ szklanki poziomek, ½ szklanki malin, 3 łyżki jogurtu naturalnego, łyżeczka miodu.
Przygotowanie: Owoce zmiksować, dodać miód, jogurt i włożyć do zamrażalnika do momentu, aż deser będzie zamrożony.

Twarożek z borówkami
Składniki: opakowanie  serka homogenizowanego 3% o smaku naturalnym, 1/3 szklanki borówek, laska wanilii.
Przygotowanie: Serek zmiksować na jednolitą masę z wanilią i połową borówek. Pozostałe owoce dodać w całości.

Indyk w sosie porzeczkowym
Składniki: 100 g fileta z piersi indyka, 1/3 szklanki czerwonych porzeczek, łyżeczka miodu pszczelego, sól, pieprz, tymianek.
Przygotowanie: Porzeczki zmiksować z miodem i podgrzać w małym rondelku. Indyka posypać przyprawami i ugotować na parze. Przed podaniem mięso polać gorącym sosem z czerwonych porzeczek.

Makaron z serem i truskawkami
Składniki: ¾ szklanki makaronu typu muszelki (35 g – masa suchego), 100 g twarogu, 4 łyżki jogurtu naturalnego, łyżeczka  miodu, 20 sztuk średnich truskawek.
Przygotowanie: Makaron ugotować na półtwardo. Dodać pokrojony w kostkę twaróg, polać jogurtem wymieszanym z kawałkami truskawek i miodem.

Mintaj zapiekany z truskawkami
Składniki: 100 g fileta z mintaja, sok z cytryny, 5 truskawek, 1/2 plasterka sera żółtego, bazylia, majeranek, tymianek, sól, pieprz.
Przygotowanie: Rybę skropić sokiem z cytryny i pozostawić w chłodnym miejscu na kilkanaście minut. Posypać ją ziołami, zawinąć w folię, włożyć do piekarnika na 20 min. i piec w temperaturze 180-200oC. Rozwinąć folię, na filecie ułożyć plasterki truskawek, posypać startym serem i włożyć do piekarnika na 5 min.