Mintaj duszony z warzywami – fit przepis!

Czasami szukamy urozmaicenia dla dań, które goszczą na naszym stole w dni powszednie. Atrakcyjną wersją dla piątkowej ryby będzie mintaj duszony z włoszczyzną, podany z białym ryżem i zieloną soczewicą. Danie lekkie, zdrowe, dietetyczne. Wyśmienite jako alternatywa dla smażonej ryby.

     Składniki (3 porcje):

– 160 g  mrożonego mintaja (2 płaty),
– 50 g  soczewicy zielonej,
– 100 g  białego ryżu,
– 40 g  czerwonej cebuli (połowa średniej cebulki),
– 30 g  marchewki (mała sztuka),
– 30 g  pora,
– 2 ząbki czosnku,
– 2 łyżki oliwy extra virgin,
– 5-6 łyżek wody,
– sól,
– pieprz biały,
– zioła prowansalskie,
– świeża natka pietruszki.

Przygotowanie:

Ryż ugotować razem z soczewicą w jednym garnku (oszczędność wody i gazu/prądu, a powinny bez namaczania ugotować się w tym samym czasie). Marchew zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Por, cebulę i czosnek posiekać.
Warzywa poddusić na patelni na dwóch łyżkach oliwy i 5-6 łyżkach wody. Gdy marchew zacznie mięknąć, umieścić na patelni zamrożoną rybę. Każdy płat należy podzielić na trzy części i posypać białym pieprzem. Pod koniec duszenia dodać szczyptę soli i zioła prowansalskie.
Danie podawać oprószone świeżą, posiekaną zieleniną.

Zachęcam do podzielenia się Waszymi sposobami na alternatywne, fit wersje codziennych dań. Smacznego!