Jak przygotować się na narty i do innych sportów zimowych?

Po prawie trzymiesięcznym plażowaniu, nasze mięśnie mogą odmówić posłuszeństwa gdy fizycznie nieprzygotowani rzucimy się w wir białego szaleństwa. Już teraz powinniśmy wzmocnić i rozciągnąć te partie ciała, które podczas zabaw na śniegu będą najsilniej i najczęściej pracowały. Ich odpowiednie przygotowanie pozwoli nam uniknąć kontuzji. Narciarstwo i snowboard są wymagającymi formami ruchu. Kilka dni przed wyjazdem to zdecydowanie za mało czasu, by rozruszać organizm. Dla własnego dobra należy zacząć ćwiczyć najwcześniej 1,5 miesiąca przed sezonem – radzi Łukasz Andrzejewski, ekspert ze sport-shop.pl. Rozruszane i rozciągnięte ciało zwiększa szanse na dobrą zabawę na stoku. Przyzwyczajone do wysiłku mięśnie grzbietu nie odmówią nam posłuszeństwa nawet po wielogodzinnym przebywaniu w pochylonej pozycji, a uda ze stali wytrzymają dłuższe i bardziej ekscytujące zjazdy.

Fantazję na stoku musi poprzedzić odpowiedzialne podejście do sportu. W tym celu poleca się zastosowanie reguły „3 x 30 x 130”. Chodzi o wysiłek fizyczny uprawiany minimum 3 razy w tygodniu przez 30 minut, w taki sposób aby podnieść tętno do ok. 130 sk/min – tłumaczy Łukasz Andrzejewski. Idealne są do tego formy ruchu o charakterze tlenowym, o stałej, umiarkowanej intensywności, np. spokojny jogging, rolki, rower albo pływanie – dodaje. Podczas ćwiczeń, szczególną uwagę przywiązujemy do mięśni nóg. Pracować nad nimi możemy na siłowni, w klubie fitness, a nawet na ściance wspinaczkowej. W przypadku siłowni, trening narciarski skoncentrowany jest na ćwiczeniach z suwnicą. W pozycji leżącej lub siedzącej, z odpowiednio dobranym obciążeniem, wykonujemy na niej przysiady. Pomocne mogą się również okazać izolowane ćwiczenia mięśni ud i pośladków wykonywane na przyrządach. Zastrzykiem energii dla organizmu może być też trening fitness. Kondycję poprawimy dzięki ćwiczeniom TBC (Total Body Condition), które wzmacniają całe ciało oraz ABT modelującym brzuch, uda i pośladki. Amatorzy mniej fitnessowych form ruchu mogą z kolei pobawić się sztangą na zajęciach Power bar, skorzystać z Nordic Walking lub popedałować podczas Indoor cycling. Niektóre kluby fitness oferują nawet specjalistyczne zajęcia dla osób przygotowujących się do sezonu zimowego.

Przy sterowaniu nogami podczas jazdy na stoku najsilniej zaangażowane do pracy są mięśnie wewnętrznej strony uda. Natomiast mięśnie grzbietu i mięśnie skośne wewnętrzne brzucha wpływają na lepszą kontrolę podczas zakręcania i obracania się np. podczas skoków na snowboardzie. Ważne są też boczne mięśnie brzucha – odpowiednio wzmocnione poprawią naszą stabilność podczas jazdy – mówi mgr fizjoterapii Aneta Syska z Centrum Zdrowia Promedica w Kielcach. Stopniowo powinniśmy przyzwyczajać organizm do wysiłku, abyśmy już po pierwszym zjeździe, zdyszani nie opadli z sił.  Poza wzmocnieniem mięśni powinniśmy je również rozciągnąć – w ten sposób zmniejszymy ryzyko naciągnięcia, a nawet naderwania ścięgien – dodaje Syska. W przygotowaniu do sezonu narciarskiego bardzo ważna jest również praca nad propriocepcją, czyli czuciem głębokim, gdyż dzięki niej nasze mięśnie podczas jazdy „będą umiały” reagować odpowiednim napięciem na zmiany podłoża np. przy muldach tworzących się z powodu intensywnego użytkowania stoku.

Bezpośrednio przed wyjazdem należy skoncentrować się na intensywnych ćwiczeniach wywołujących skurcze ekscentryczne mięśni. Ćwiczenia ekscentryczne polegają na pobudzeniu pracy i wzrostu napięcia mięśniowego. Doskonale wzmacniają one układ więzadłowo-stawowy. Wykonujemy je naśladując ruch wykonywany przy zjazdach: zbieganie po schodach, przysiady podskoki na obu nogach – na przykład przez ławeczkę. Zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki i stopniujemy poziom trudności ćwiczeń – radzi Łukasz Andrzejewski. W ten sposób zniwelujemy perspektywę dokuczliwego bólu mięśniowego podczas właściwych zjazdów na nartach czy desce i będziemy mogli w pełni cieszyć się śnieżnymi przyjemnościami.