Diety redukcyjne – ich rodzaje i korzyści dla zdrowia

Nadwaga i otyłość są obecnie uznawane za najważniejsze przewlekłe choroby niezakaźne. Prawidłowo skomponowana dieta redukcyjna jest podstawą leczenia otyłości i nadwagi. Polega na zachowaniu proporcji w spożyciu składników pokarmowych oraz na ograniczeniu energii dostarczanej wraz z pożywieniem.

Tradycyjne podejście do redukcji masy ciała polega na stosowaniu diet, które zapewniają spożycie energii poniżej optymalnego wydatku energetycznego, tj. niedobór energii (lub w potocznym mowie kalorii), często nazywany przez dietetyków dietami redukcyjnymi. Zmniejszenie zawartości energii w diecie można osiągnąć poprzez ograniczenie białka, węglowodanów i/lub tłuszczu. Diety redukcyjne, niskokaloryczne są tradycyjnie definiowane jako zrównoważone proporcje podaży białka, węglowodanów i tłuszczu w zmniejszonych ilościach, aby zapewnić spożycie energii od 800 do 1500 kcal dziennie. Diety, które spełniają te kryteria obejmują diety polegające na obliczaniu kalorii, diety niskotłuszczowe, diety niskowęglowodanowe oraz diety zastępcze lub zastępujące posiłki (od jednego do trzech posiłków dziennie należy zastąpić stałym, niskoenergetycznym posiłkiem lub produktem dietetycznym).

W badaniach polskich wykazano, że najpopularniejszymidietami redukcyjnymi wśród kobiet są m.in.: dieta Dukana, dieta Kwaśniewskiego, dieta kopenhaska, dieta 1000 kcal, dieta zgodna z grupą krwi, dieta Montignaca, a wśród młodych ludzi dieta Atkinsa, dieta South Beach, a także diety niskowęglowodanowe, monoskładnikowe oraz diety niełączenia. Do modnych diet w ostatnich kilku latach zalicza się też dietę eliminacyjną bezglutenową, zalecającą wykluczenie z jadłospisu produktów ze zbóż (pszenica, jęczmień, żyto, pszenżyto) zawierających gluten, czyli mieszaninę białek roślinnych gliadyny i gluteiny, zaliczanych do silnych alergenów.

Dieta niskotłuszczowa ma na celu ograniczenie podaży tłuszczu w dziennej racji pokarmowej. Chodzi tu głównie o tłuszcze zwierzęce, będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Ograniczenie to jednak nie dotyczy pokarmów będących źródłem jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W diecie niskotłuszczowej główne źródło energii stanowią węglowodany, których dobór powinien być oparty na indeksie glikemicznym. Korzystny wpływ mają pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, będące źródłem węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego, co pozwala na utrzymanie stałego stężenia glukozy we krwi. Zwiększone spożycie wraz z dietą olejów roślinnych, będących źródłem kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu LDL we krwi. Z kolei zwiększone spożycie ryb będących źródłem kwasów omega-3 wpływa na zmniejszenie stężenia triglicerydów, a także wykazuje
działanie przeciwzakrzepowe.

Dieta niskoenergetyczna charakteryzuje się podażą kalorii w diecie na poziomie 1000–1200 kcal w przypadku kobiet, 1400–1800 kcal – mężczyzn. Jest zgodna z wytycznymi WHO i towarzystw naukowych, oraz z zasadami prawidłowego żywienia. W celu uzyskania redukcji masy ciała o 1 kg w ciągu tygodnia, zmniejsza się o 1000 kcal dzienne spożycie w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Dieta niskowęglowodanowa (zwana inaczej białkowo-tłuszczową, optymalną, kosmonautów, lotników, Atkinsa czy Kwaśniewskiego) charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczu (50–60% ogółu energii) i białka (20–30% energii) oraz niską zawartością węglowodanów (3–10%). Zainteresowanie tego typu dietami wynika z szybkiej i efektownej redukcji masy ciała wraz z poprawą wskaźników metabolicznych. Dieta wysokobiałkowa jest również określana jako proteinowa, bogatobiałkowa czy Dukana. Uznaje się ją za wariant diety białkowo-tłuszczowej. Jest to dieta ketogenna, charakteryzująca się podażą energii z białka powyżej 30%, węglowodanów poniżej 40% oraz tłuszczy około 30%.

Podczas komponowania jadłospisu w diecie redukcyjnej kluczowe jest utrzymanie odpowiedniej kaloryczności posiłków przy jednoczesnym zapewnieniu prawidłowej podaży witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Zarówno szybkość chudnięcia, jak i liczba utraconych kilogramów na diecie redukcyjnej uzależnione są od ustalonego deficytu kalorii oraz czasu trwania diety. Za najbezpieczniejsze tempo odchudzania uznaje się 0,5 kilograma tygodniowo – taki efekt pomaga osiągnąć obniżenie kaloryczności codziennych posiłków o 500 kcal. Taki deficyt pozwoli uzyskać bezpieczne tempo odchudzania, a efekty diety będą nie tylko zadowalające, ale przede wszystkim trwałe. Sposób żywienia w czasie odchudzania powinien być różnorodny, a dieta dostarczać wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Odchudzanie powinno opierać się na systematycznych, konsekwentnych i stałych działaniach polegających na zmianie sposobu odżywiania oraz stylu życia.

Jadłospis osoby odchudzającej się powinien być tak skonstruowany, aby w dziennej racji pokarmowej znajdowały się możliwie wszystkie grupy produktów żywnościowych. Pozwala to na dostarczenie wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Struktura posiłków, jak również odpowiednia częstość i regularność ich spożywania powinny być stałe. Organizm człowieka posiada duże możliwości adaptacyjne i stosunkowo łatwo może się dostosowywać do zmieniających się warunków środowiska, w tym do diety. Większość towarzystw naukowych związanych z żywieniem i zdrowiem człowieka jako najlepszą metodę na zachowanie zdrowia i unikanie otyłości zaleca zbilansowaną, urozmaiconą dietę, z optymalną ilością warzyw i owoców, opartą na produktach lokalnych i wykorzystującą łagodne metody obróbki żywności.

zobacz również:

Ból głowy z przodu – przyczyny i jak się go pozbyć?

Olej z czarnuszki – źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych