Dietetyczne obiady – pomysłowe przepisy na dania obiadowe i kolacje

22 sierpnia 2021, dodał: Małgorzata Kopeć

Artykuł zewnętrzny

Zobacz wszystkie przepisy tego użytkownika

Dietetyczne obiady i kolacje mogą być naprawdę smaczne, to nie musi być wyłącznie ryba lub kasza jaglana, albowiem jest szereg różnych kombinacji, które można wykonać we własnej kuchni i wyczarować naprawdę smaczne, dietetyczne dania, które z chęcią zje cała Twoja rodzina!

Zacznijmy od tego, że większość firm cateringowych bazuje na daniach warzywnych oraz kaszach. W naszych potrawach więc będą królować sezonowe warzywa, ale też nie zabraknie świeżych ryb i drobiu. Zapomnijmy jednak o białym pieczywie i ziemniakach gotowanych, do naszego menu włączymy teraz wszelkiego rodzaju kasze, brązowy ryż, soczewicę, cieciorkę i inne warzywa strączkowe. Naturalnie ziemniaki pieczone albo słodkie ziemniaki czyli bataty też można włączyć do swojego menu – dobra wiadomość dla osób, które jednak kochają pyrki. Jeśli myślisz, że w tej sytuacji nie możesz sobie pozwolić na deser to jesteś w błędzie: dietetycy pozwalają na przygotowanie ciast buraczanych, z fasoli i marchewki, rolad z bakaliami, musów, galaretek i koktajli. Jemy dużo sałatek zakwaszonych octem jabłkowych i surówek z kiszonek.

Pamiętajmy o nie stosowaniu w naszej kuchni takich tłuszczy jak smalec, olej czy masło. Obróbka naszych dań jest też bardzo ważna, zamiast smażenia polecamy gotowanie na parze, i pieczenie. Zastąpmy je olejem kokosowym – do smażenia, lub oliwą z oliwek do przyprawiania naszych sałatek. Zamiast kalorycznej śmietany stosujemy jogurty naturalne bio, majonez tylko wegański. Niezwykle ważne jest stosowanie dużej ilości ziół oraz pestek owoców czy warzyw (pestki dyni, słonecznika itp są naprawdę stosowane w większości firm cateringowych). Wszystkie dania powinny być spożywane w regularnych odstępach czasu, posiłków jest 5 więc można od rana rozkręcić metabolizm naszego organizmu spożywając pierwszy posiłek już po 30 minutach o przebudzenia, następnie II śniadanie, obiad podwieczorek i kolacja, pamiętając aby przerwy między posiłkami nie były dłuższe niż 3 godziny. Pijmy dużo wody, naparów ziołowych i herbatek bez cukru, a efekty będą widoczne już po 14 dniach regularnego stosowania diety!

Przykładowe przepisy na dietetyczne dania obiadowe:

Bataty w ziołach z mizerią i pulpecikami z drobiu

składniki:

dwa duże bataty
pół kilo mielonego mięsa z indyka lub piersi z kurczaka
łyżka mleka 2 %
zioła i przyprawy: papryka, kurkuma, kumin rzymski
jajko
ogórek
jogurt naturalny
zioła: koperek
pestki dyni prażone
oliwa z oliwek o smaku chili

Bataty należy przyprawić do smaku, dodać oliwę z oliwek, wymieszać i piec w nagrzanym piekarniku. Mięso wymieszać z przyprawami, dodać mleko i jajko, formować kulki i piec w piekarniku lub gotować we wrzącej wodzie. Mizerię przygotować z ogórka i ziół. Bataty serwować z prażonymi pestkami dyni lub słonecznika.

Soczewica z pieczonymi warzywami

składniki:

szklanka zielonej soczewicy
marchew
pietruszka
ugotowany burak
seler
kalafior
natka pietruszki
ząbek czosnku
łyżka oleju kokosowego

Soczewicę moczyć w wodzie około 30 minut, odlać wodę i zalać świeżą wodą, ugotować do miękkości. W dużym rondlu na łyżce oleju podsmażyć pokrojone w kostkę warzywa (oprócz buraka), zalać odrobiną wody i dusić do miękkości. Po ugotowaniu soczewicę doprawić do smaku solą i pieprzem, dodać uduszone warzywa, buraka, posypać natką pietruszki.

Sałatka z buraków z kozim serem lub serem feta

dwa buraki
kozi ser lub feta o niskiej zawartości tłuszczu
liście świeżego szpinaku
orzechy włoskie
oliwa z oliwek
łyżeczka musztardy lub octu jabłkowego 1:1 z łyżeczką oliwy z oliwek
sól i pieprz
łyżeczka miodu

Buraka upiec w skórce w piekarniku, ostudzić, obrać ze skóry. Na talerze wyłożyć umyte liście szpinaku, dodać pokrojonego w plasterki lub kostkę buraka. Wykonać sos do polania sałatki z miodu, oliwy i musztardy, doprawić do smaku. Po kruszyć na koniec ser i dodać uprażone na patelni orzechy.

Fritata z warzywami

– 5 dużych jajek
– cebula
– kilka pieczarek
– średnia marchewka
– pół cukinii
– garść liści szpinaku
– sól i pieprz
– łyżka oleju kokosowego

Na patelni rozgrzać olej kokosowy i usmażyć posiekaną cebulkę, dodać pieczarki i całość smażyć kilka minut. Dodać pokrojoną w plasterki marchew, cukinię oraz liście szpinaku, podlać całość wodą i dusić 7 minut. Jajko wbić do dużej miski i porządnie roztrzepać, doprawić solą i pieprzem, masę jajeczną wlać na patelnię z warzywami, przykryć całość i smażyć do ścięcia się jajek pod przykryciem.

Sałata z pieczonymi batatami i żurawiną

brokuł
woreczek kaszy gryczanej palonej
średniej wielkości batat lub 30 dag dyni
kasza oliwy z oliwek
prażone ziarna słonecznika
sól, pieprz, kmin rzymski, kurkuma, papryka słodka

Kaszę ugotować. w naczyniu żaroodpornym ułożyć warzywa: pokrojone w kostki bataty lub dynię, brokuł. Zalać oliwą z oliwek i dodać przyprawy, przykryć folią i upiec w nagrzanym piekarniku tak aby warzywa były al dente. Po upieczeniu warzywa należy wymieszać z kaszą gryczaną, doprawić do smaku, podawać z prażonymi pestkami słonecznika.

Zupa krem z soczewicy

marchew
40 dag czerwonej soczewicy
bulion warzywny lub woda – litr
seler i pietruszka
papryka czerwona
puszka czerwonych pomidorów
ząbek czosnku
przyprawy: papryka czerwona, kmin rzymski, kurkuma, sól morska, pieprz

Zagotować bulion lub wodę, dodać soczewicę, pokrojone warzywa w kostkę. Gotować do miękkości, pod koniec gotowania dodać pomidory z puszki, całość przyprawić do smaku.Dodać ząbek czosnku, zupę zmiksować. Podawać z natką pietruszki i kleksem z jogurtu naturalnego.

Zupa krem z dyni

krem z dyni

50 dag świeżej lub mrożonej dyni
marchewka
cebula i dwa ząbki czosnku
ziemniak
świeżo zmielony imbir 4 cm
papryka słodka, sól morska, pieprz, kminek
łyżka oliwy z oliwek
woda lub bulion warzywny litr

w dużym rondlu rozgrzać olej, dodać pokrojone w kostkę warzywa, podsmażyć, zalać wodą lub bulionem i gotować całość 20 minut. Na koniec dodać przyprawy i imbir. Całość zmiksować. Podawać z prażonymi pestkami dyni.

Krem z pieczonej papryki z kurczakiem

dwie czerwone papryki
natka pietruszki
cebula i dwa ząbki czosnku
bulion warzywny 1.5 szklanki
puszka pomidorów
przyprawy: papryka czerwona, kurkuma, sól morska, pieprz
mała pierś z kurczaka ugotowana na parze

Papryki upiec w piekarniku, jak będą jeszcze gorące umieścić w woreczku foliowym na kilka minut i usunąć portem skórkę. Na patelni rozgrzać niewielką ilość oleju kokosowego, podsmażyć cebulę, dodać czosnek, posiekaną paprykę, Całość przełożyć do dużego i wysokiego garnka, dodać pomidory i zalać bulionem lub wodą, dusić pod przykryciem 10 minut. Zmiksować, doprawić do smaku i podawać z pokrojonym w paski kurczakiem.

Papryka faszerowana ryżem

dwie czerwone papryki
szklanka brązowego ryżu
pieczona pierś z kurczaka lub mielone mięso drobiowe
cebula i czosnek
przyprawy: sól, papryka, pieprz

Ugotować ryż al dente, w dużej misce jeśli stosujemy mięso mielone należy je przyprawić (jeśli pierś z kurczaka również, ale wcześniej pokroić w kostkę). Ugotowany al dente ryż wymieszać z doprawionym mięsem, dodać pokrojoną i podsmażoną na oleju kokosowym cebulę, wymieszać. Faszerować papryki i umieścić w naczyniu żaroodpornym, podlać wodą i przykryć folią aluminiową, piec w nagrzanym piekarniku około 30 minut.

Pieczone ziemniaki z ziołowym twarożkiem

ziemniak
twarożek lub serek chudy
jogurt naturalny
zioła: natka pietruszki, kolendra, szczypiorek, koperek
kilka pomidorków koktajlowych
przyprawy: sól, pieprz

Ziemniaka rozciąć na krzyż, dookoła ułożyć pomidorki, całość zakryć folią aluminiową i upiec. Przygotować masę twarogową: ugnieść serek z jogurtem doprawić do smaku, dodać posiekane zioła. Upieczonego ziemniaka podawać z twarożkiem i pomidorkami. Posypać zieleniną.

Pieczony kurczak z karmelizowaną śliwką

pierś z kurczaka
kilka śliwek
sok z pół cytryny
lej kokosowy
brązowy cukier 1 łyżka

Pierś z kurczaka upiec w folii aluminiowej z dodatkiem przypraw lub ugotować na parze. Śliwki karmelizować na patelni: najpierw rozgrzać olej, dodać cukier, jak cukier zacznie się karmelizować dodać śliwki i sok z cytryny, smażyć kilka minut. Podawać z upieczonym kurczakiem.

Kakaowe Naleśniki z maki razowej z jabłkiem

2 łyżki kakao
200 gram mąki razowej
250 ml mleka 2 %
jabłko
250 ml wody gazowanej
olej kokosowy

Białka ubijamy na pianę, łączymy z mlekiem i wodą, dodajemy mąkę i kakao (ciasto powinno mieć konsystencję gęstego ciasta na naleśniki) i odstawiamy na 10-15 minut. Kroimy w plasterki jabłko, dodajemy do ciasta. Smażymy placuszki na patelni z niewielką ilością oleju kokosowego.

Risotto z dynią i szpinakiem

30 dag dyni pokrojonej w kostkę
garść liści szpinaku
płatki drożdżowe
ryż biały szklanka
bulion warzywny 2 szklanki
olej kokosowy
cebula
przyprawy: sól, pieprz

w dużym rondlu podgrzać olej kokosowy (około łyżeczki) dodać dynię, cebulę, całość kilka minut smażyć, dodać ryż, przyprawy, zalać bulionem lub wodą, gotować do miękkości, na koniec dodać liście szpinaku. Podawać jak ryż wchłonie wodę.

Pieczona pierś z kurczaka z warzywami

pierś z kurczaka
cukinia lub kabaczek
dwa pomidory
marchew
cebula
orzechy ziemne
olej kokosowy
zielenina: bazylia, natka, szczypiorek
przyprawy: sól, pieprz, kurkuma, papryka, majeranek

Na parze ugotować pierś z kurczaka w przyprawach. W rondelku rozgrzać olej, dodać cukinię, cebulę posiekaną, marchew w kostkę, podsmażyć, zalać wodą, dusić 10 minut, dodać pomidory obrane ze skórki, przyprawić sos warzywny do smaku, dodać orzeszki i całość chwilkę dusić, podawać z piersią pokrojoną w grube plastry. Posypać zieleniną (natka, szczypiorek).

Cieciorka z warzywami w sosie curry

cieciorka szklanka
marchew
brokuł
cebula
narka pietruszki lub kolendra
odtłuszczone mleko kokosowe 150 ml
przyprawa curry, sól, pieprz
groszek zielony
bulion warzywny lub woda 1,5 szklanki
olej kokosowy

Cieciorkę namoczyć na noc, odlać wodę i ugotować do miękkości. Do garnka włożyć ugotowaną cieciorkę, dodać pokrojone w kostkę wszystkie warzywa, całość zalać bulionem, dodać mleczko kokosowe, dusić pod przykryciem 12 minut. Przyprawić do smaku i podawać z posiekanymi ziołami (najlepiej w tym daniu sprawdzi się kolendra).