URODA I ZDROWIE

Dieta na dobry nastrój i samopoczucie – jadłospis

12 października 2020, dodał: pinkmause

To, co jemy ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Aby zapewnić sobie zrównoważoną dietę, warto jeść warzywa i owoce sezonowe, a jesienią i w zimie uzupełniać niedobory witamin naturalnymi sposobami. Serotonina, popularnie zwana hormonem szczęścia, i endorfina, która jest odpowiedzialna za łagodzenie stresu i odczuwanie fizycznej przyjemności – to dwie substancje świetnie wpływające na poprawę humoru. Co więcej, wspomagają one wiele ważnych procesów życiowych, ułatwiają zasypianie oraz pomagają w naturalny sposób kontrolować codzienny stres i napięcie.

 

dziewczyna z warzywami i owocami

Hormon szczęścia – serotonina, wytwarzana jest w mózgu dopóki dostarczamy organizmowi węglowodanów. Pamiętajmy jednak, że węglowodany (cukry) dzielą się na dwie grupy: proste i złożone. Dlatego często powtarzane stwierdzenie, że czekolada poprawia nastrój, nie do końca jest zgodne z prawdą. Humor na dłużej poprawia gorzka czekolada, brązowy ryż i pełnoziarniste makarony, a nie mleczne, nadziewane batoniki. Jedynie węglowodany złożone dostarczają witamin, minerałów i błonnika, które korzystnie wpływają na gospodarkę energetyczną, stopniowo uwalniając energię i nie powodując nagłego spadku zapału i senności. Głównym składnikiem gorzkiej czekolady jest też teobromina – substancja psychoaktywna – której działanie jest bardzo podobne do oddziaływania kofeiny na nasz organizm. Ciemne kostki czekolady w naturalny sposób stymulują nasz mózg do większego wysiłku, dodają energii, witalności i poczucia szczęścia. Generalnie naturalnym źródłem węglowodanów, które bardzo pozytywnie wpływają na nasze samopoczucie i nastrój są wszystkie świeże owoce i warzywa. Warto jednak wyróżnić tropikalny, bajecznie słodki ananas, który obfituje w substancje stymulujące produkcję serotoniny i wywołujące szeroki uśmiech zadowolenia.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 wpływają na budowę i rozwój mózgu w tych obszarach, które odpowiadają m.in. za poprawę nastroju. Dlatego, aby poprawić sobie nastrój należy dostarczać z dietą Omega-3 dostępnej zwłaszcza w rybach. Do wyboru mamy jednak kilka opcji: codzienna dawka tranu, albo porcja smacznej, pieczonej ryby. Zdrowe kwasy tłuszczowe są też niezbędne do prawidłowej pracy naszego organizmu. Warto stosować oliwę z oliwek i naturalne oleje wysokiej jakości.

 

łosoś z pomidorami

Naturalnym „aktywatorem” serotoniny i stymulatorem produkcji innych substancji, takich jak endorfiny, dopamina i noradrenalina, które fantastycznie wpływają na poprawę humoru i dobre samopoczucie są też czereśnie. Rozdrażnienie, osłabienie układu nerwowego, bezsenność, depresję oraz podły humor może powodować także niski poziom selenu w organizmie. Sięgając po orzechy szybko i skutecznie uzupełnimy poziom tego cennego dla zdrowia pierwiastka mineralnego. Do wyboru mamy mnóstwo opcji: orzechy włoskie, brazylijskie, laskowe, pistacjowe, ziemne, nerkowca, czy migdały. Nie ma nic lepszego na poprawę humoru niż garść pysznych i odżywczych orzechów.

Także wszystkie witaminy z grupy B przyczyniają się do poprawy samopoczucia. Warto jednak wyszczególnić jedną z nich, a mianowicie witaminę B12. Bierze ona udział w syntezie serotoniny. Jeśli jej poziom jest zbyt niski, pojawiają się rozdrażnienie, zmęczenie oraz zły nastrój. Dodatkowo witamina B12 spełnia wiele innych ważnych funkcji w naszym organizmie. W jakich składnikach jest najwięcej witamin z grupy B? Dobrym źródłem są otręby, chleb razowy, rośliny strączkowe, wołowina, wątróbka, sery, mleko, żółtka jaj, ziarna zbóż, orzechy, małże, tuńczyk i łosoś. Sałatka z tuńczykiem lub wędzonym łososiem, z zielonymi warzywami polanymi oliwą z oliwek to dobry przepis na lepszy humor.

Jedną z substancji, która wpływa na poprawę humoru jest też tryptofan – aminokwas stymulujący wydzielanie serotoniny. Działa on kojąco na układ nerwowy, łagodzi stres oraz poprawia nastrój. Znajdziemy go między innymi w bananach. Jedzenie na dobry humor to również awokado, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe i podobnie jak wcześniej wspomniane banany źródło tryptofanu. Awokado należy docenić również za zawartość witaminy E, opóźniającej procesy starzenia się organizmu i zwiększającej witalność. Poza tym, dobrze zaspokaja głód i stabilizuje poziom cukru we krwi, zapobiegając w ten sposób wahaniom nastroju. Potrawy z dodatkiem pikantnych przypraw zawierają natomiast sporą ilość substancji o nazwie kapsaicyna. Jej spożycie – nawet w bardzo małych ilościach – powoduje pobudzenie układu nerwowego podobne do tego, które następuje po oparzeniu lub zranieniu ciała. Układ nerwowy wysyła wówczas sygnał alarmowy i zaczyna działać, czyli rozpoczyna wzmożoną produkcję endorfin. Te z kolei wywołują stan euforii i szczęścia o działaniu przeciwbólowym. Produkty żywnościowe o wysokiej zawartości cynku ułatwiają absorpcję białek i węglowodanów, a zatem pomagają utrzymać prawidłowy poziom energetyczny w naszym ciele. Naturalne źródła cynku to m.in.: czekolada, orzeszki ziemne, dynia i pestki dyni, wątróbka, szpinak, pieczarki, mleko i jego przetwory, pełne ziarna zbóż oraz rośliny strączkowe.

 

sałata z orzechami

Co jeszcze powinniśmy włączyć do diety na dobry nastrój? Na pewno powinny to być pestki dyni bogate w potas, jajka, marchew i seler, pasternak i pietruszkę, siemię lniane, produkty bogate w witaminę C, jak czerwona papryka, papaja i kiwi oraz zieloną herbatę. Warto też zacząć dzień od miseczki bogatych w witaminę C truskawek, pomarańczy i mango wymieszanych z jogurtem greckim. Także warzywa liściaste, jak kapusta, sałata, szpinak, brokuły i brukselka to świetna porcja składników odżywczych, a w tym kwasu foliowego, który dobroczynnie wpływa na nasz układ nerwowy i pracę mózgu. Kwas ten uczestniczy w produkcji serotoniny. W podręcznej spiżarni powinniśmy mieć także domowe kiszonki. Są to naturalne probiotyki, które wspomagają florę jelitową, odpowiedzialną również za stan samopoczucia. Dobre bakterie nie tylko usprawniają trawienie, ale i wpływają na reakcje chemiczne, związane z nastrojem, zachodzące w mózgu. Dodatek kapusty lub ogórków kiszonych do obiadu to dobry sposób na to, jak polepszyć sobie humor. Warto sięgać również po jogurt naturalny z żywymi kulturami bakterii. Również mała czarna zaparzona w kawiarce czy w ekspresie to zdecydowanie coś dobrego na poprawę humoru. Zawarta w niej kofeina podnosi w organizmie poziom dopaminy i adrenaliny, a w efekcie niweluje zmęczenie, dodaje energii, podkręca metabolizm, poprawia koncentrację i oczywiście nastrój. Aby wprawić się w dobry nastrój warto pić także czarną herbatę. Zaparzany przez 3 minuty czarny napar, regularnie przyjmowany zmniejsza objawy stresu i pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie.

 

penne z owocami morza

Filet z dorsza

Składniki:
– 1/3 szklanki drobno posiekanych orzechów włoskich
– 25 g (4-5 łyżek) tartego parmezanu
– starta skórka z 1 cytryny
– 3 łyżki bułki tartej
– pęczek drobno posiekanej pietruszki
– 2 łyżki oliwy z oliwek
sól, pieprz
– 3 filety z dorsza (lub innej ryby)
– 1 łyżka masła

Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 180 st. C. Wymieszać wszystkie składniki, na koniec dodać dwie łyżki oliwy, żeby kruszonka nie była całkowicie sucha i łatwiej nakładało się ją na rybę. Blachę do pieczenia wyłożyć papierem, na nim ułożyć filety z dorsza. Posolić, popieprzyć, rozłożyć na rybie po kilka małych kawałków masła. Na koniec nałożyć kruszonkę na każdym z filetów i wsadzić do piekarnika. Piec ok 10-15 min. w górnej części piekarnika, najlepiej na funkcji grill.

 

filet z dorsza z orzechami

Miecznik z pieczarkami

Składniki:
– 2 steki z miecznika, o grubości około 2,5 cm
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– sól koszerna
– świeżo mielona papryka
– 4 łyżki niesolonego masła
– pieczarki, oczyszczone i pokrojone
– skórka i sok z 1 cytryny (około 3 łyżek soku)
– 1 zielona cebula, pokrojona w plasterki
– białe wytrawne wino
– 1 łyżka kaparów
– 2 łyżki posiekanej pietruszki

Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 180 st. C. Miecznika natrzeć oliwą i doprawić z obu stron solą i pieprzem. Podgrzać patelnię i podsmażyć ryby przez kilka minut z każdej strony. Wyłączyć ogień i wstawić patelnię do piekarnika na około 10 min. Na osobnej patelni roztopić masło i dodać pieczarki, zieloną cebulę, sok i skórkę z cytryny oraz odrobinę białego wina. Smażyć przez 5-6 min., aż grzyby zmiękną. Doprawić solą i pieprzem do smaku. Położyć miecznika na talerzach posypć grzybami i udekorować kaparami i natką pietruszki.

 

miecznik z pieczarkami

Brązowy ryż z dynią

Składniki:
– oliwa z oliwek
– 1 kg dyni, pokrojonej na 2-3 cm kawałki
– 400 g (2 szklanki) brązowego ryżu długoziarnistego
– 60 g (1/3 szklanki) pestek dyni
– 55 g (1/3 szklanki) ziaren słonecznika
– 80 ml (1/3 szklanki) świeżego soku z limonki
– 1 łyżka sosu sojowego
– 1/2 łyżeczki oleju sezamowego
– 1 mały ząbek czosnku, rozgnieciony
– 1/4 łyżeczki brązowego cukru
– 1 pęczek rukoli, roszponki lub szpinaku

Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 200 st. C. Spryskać dużą blachę do pieczenia oliwą z oliwek, ułożyć dynię w jednej warstwie na przygotowanej blasze i lekko spryskć oliwą z oliwek. Piec w rozgrzanym piekarniku, obracając w połowie pieczenia, przez 30 min. Wyjąć z piekarnika i odstawić na 15 min. do ostygnięcia. W międzyczasie ugotować ryż w dużym rondlu (ok. 30 min.). Odcedzić i odstawić do ostygnięcia. Zmniejszyć temperaturę piekarnika do 180 st. C. Rozłożyć pestki dyni i ziarna słonecznika na dużej blasze do pieczenia. Piec w piekarniku, mieszając przez 5 min.. Wyjąć z piekarnika i odstawić do ostygnięcia. Połączyć sok z limonki, sos sojowy, olej sezamowy, czosnek i cukier. Ryż przełożyć do dużej miski. Skropić mieszanką soku z limonki i delikatnie wymieszać. Dodać rukolę, dynię, pestki dymi oraz ziarna słonecznika do mieszanki ryżowej i delikatnie wymieszać.

 

ryż z dynia

Makaron z warzywami

Składniki:
– 300 g makaronu pełnoziarnistego
– 1 papryka czerwona
– 1 cukinia
– 250 g pieczarek
– 1 cebula
– 2 ząbki czosnku
– 1 chili małe
– 100 ml passaty pomidorowej
– 1 łyżeczka oregano
– ½ łyżeczki bazylii
– ½ łyżeczki papryki mielonej (słodka, wędzona)
– 2 łyżki oleju
– 4 jajka średnie
– pieprz
– 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
– pestki słonecznika lub/i dyni (opcjonalnie)

Przygotowanie:
Paprykę pokroić w kostkę, cukinię i pieczarki na cienkie plasterki, posiekać cebulę, czosnek i chili. Wrzucić makaron do gotującej się wody. Na patelni rozgrzać łyżkę oleju, zeszklić cebulę, dodać czosnek i paprykę, po minucie dorzuć cukinię, chili oraz pieczarki, smażyć przez 3-4 min., przyprawić oregano, bazylią i mieloną papryką, wlać przecier, dusić przez 3 min. Do sosu dodać natkę, wymieszać z makaronem. Podzielić na porcje. Osobno usmażyć jajka i położyć na wierzchu, oprószyć pieprzem. Można posypać pestkami dyni lub/i słonecznika.

 

makaron penne z jajkiem i pieczarkami

Gulasz wołowy z papryką

Składniki:
– 500 g mięsa wołowego gulaszowego
– 1 cebula
– 2 marchewki
– 3 ząbki czosnku
– 2 ziemniaki
– 1 listek laurowy
– 1 papryka czerwona
– 2 pomidory (lub puszka pomidorów krojonych w zalewie 400 g)
– 250 ml czerwonego wina
– 500 ml bulionu
– 100 ml oliwy lub dobrego oleju
– sól morska, pieprz świeżo mielony, ostra papryka czerwona wg. uznania

Przygotowanie:
Cebule i czosnek drobno posiekać. Marchew pokroić w plasterki, ziemniaki w kostkę a paprykę w paseczki. Na połowie oliwy/oleju przesmażyć na rumiano wołowinę (pokrojoną w kostkę) po czym wyłożyć ją na talerz. Do rondla wlać resztę oliwy/oleju i przesmażyć cebulę wraz z czosnkiem i marchewką. Po przesmażeniu dodać mięso, doprawić solą, papryką i pieprzem i podlać winem. Dusić aż wino odparuje. Następnie dodać pomidory, listek laurowy i bulion. Dusić na wolnym ogniu pod przykryciem około 2 godz. od czasu do czasu mieszając. Na 30 min. przed końcem dodać ziemniaki i paprykę i dusić do miękkości ziemniaków.

 

gulasz

Fasolka po sycylijsku

Składniki:
– 400 gramów białej fasoli suszonej
– 2 cebule
– 3 ząbki czosnku
– 2 bakłażany
– 2 czerwone papryki
– 1 kg dojrzałych pomidorów lub 2 puszki pomidorów w zalewie
– 200 g czarnych oliwek
– 1/4 łyżeczki ostrej papryki w proszku
– tymianek
– sól, pieprz
– oliwa

Przygotowanie:
Fasolę namoczyć w świeżej wodzie – przez 12 godz. Gotować pod przykryciem aż zmięknie (ok. 1 godz.). Cebulę pokroić w drobną kostkę, czosnek posiekać, przesmażyć razem na oliwie w głębokiej patelni. Wsypać paprykę w proszku, wymieszać, aby połączyła się z oliwą i dodać do fasoli. Bakłażany i paprykę pokroić w grubą kostkę, również przesmażyć na oliwie i dodać do garnka z fasolą. Pomidory sparzyć w gorącej wodzie, obrać ze skórki, pokroić i także dodać do garnka. Wszystko doprawić solą, pieprzem oraz tymiankiem. Dusić pod przykryciem około 20 min., aż papryka i bakłażany zmiękną.

 

fasola z bakłażanem

Wątróbka ze szpinakiem w sosie żurawinowym

Składniki:
– 100 g liści świeżego szpinaku
– 0,5 kg wątróbki drobiowej
– 3 łyżki oliwy
– 1 cebula
– sól, pieprz
– 3 łyżki mąki pszennej
– 1 szklanka żurawiny
– 1 łyżka miodu
– 1 szklanka czerwonego wina wytrawnego
– mleko
– majeranek

Przygotowanie:
Umyć wątróbkę i włożyć ją do mleka na min. 1 godz. Mleko odlać a wątróbkę obtoczyć w mące. Na patelni rozgrzać olej i smażyć wątróbkę przez kilka minut z każdej strony. Usmażoną zdejąć z patelni. Na ten sam olej wrzucić pokrojoną cebulę i smażyć kilka minut. Dodać żurawinę i wino. Dusić całość, aż wino się zredukuje. Sos doprawić solą, pieprzem oraz majerankiem. Na samym końcu dodać miód i wymieszać delikatnie. Szpinak umyć, osuszyć i ułożyć na talerzu. Na szpinak położyć usmażoną wątróbkę i polać sosem żurawinowym.

 

Wątróbka ze szpinakiem w sosie żurawinowym

Komosa ryżowa na mleku

Składniki:
– 1 szklanka czerwonej lub białej komosy ryżowej
– 1 szklanka wody
– ⅔ szklanki mleka
– 4 strąki kardamonu
– ½ filiżanki jagód
– ½ banana pokrojonego w plasterki
– 2 łyżeczki miodu
– ½ łyżeczka mielonego cynamonu i migdałów

Przygotowanie:
Zagotować komosę ryżową, wodę, mleko i strąki kardamonu w małym rondelku. Zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu przez około 10 min. Dodać jagody i gotować na wolnym ogniu przez kolejne 5 min. lub do całkowitego wchłonięcia płynu. Dodać miód i cynamon. Wyłączyć ogień, przykryć i odstawić na 5 min. Wyrzucić strąki kardamonu i podawać z prażonymi migdałami.

 

Komosa ryżowa na mleku

Sałatka z ananasem i awokado

Składniki:
– ½ świeżego ananasa, pokrojonego w kostkę
– 1 jicama (kłębian), obrana i pokrojona
– 4 szklanki mieszanych warzyw liściastych
– 1 awokado, obrane, pokrojone w plasterki
– ½ ogórka pokrojonego w cienkie plasterki
– 2 łyżki pestek dyni, prażone i wymieszane z ½ łyżeczki oleju i ¼ łyżeczki suszonych płatków chili

Winegret z kolendrą i limonką:

– 2 papryki serrano, posiekane
– 2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z limonki
– 1 łyżeczka startej skórki z limonki
– 2 łyżki octu ryżowego
– ½ filiżanki mielonej kolendry
– ½ łyżeczki soli morskiej
– ½ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
– ¼ szklanki oliwy extra vergine

Przygotowanie:
Wymieszać składniki winegretu. Wrzuć jicamę i ananasa do winegretu i odstawić na ok. 1 godz., a następnie rozprowadzić na zieleninie, aby smaki się połączyły.
Dodać pokrojony ogórek i awokado, posypać pikantnymi pestkami dyni i podawać.

 

 Sałatka z ananasem i awokado

Banany w czekoladzie

Składniki:
– 2 banany
– 1 czekolada gorzka
– 7 łyżek śmietany kremówi
– 2 łyżki masła
– 10 dag bułki tartej
– orzechy i migdały kruszone

Przygotowanie:
Tabliczkę czekolady z 7 łyżkami stołowymi śmietany rozpuścić w garnuszku na parze. Banany pokroić na zgrabne części, obtoczyć w jajku i bułce tartej jak kotlety schabowe. Rozpuścić masło na patelni i podsmażyć banany na małym ogniu ok. 5 min. Wyjąć na talerz i oblać ciepłą rozpuszczoną czekoladą. Ozdobić pokruszonymi orzechami i migdałami.

banany w czekoladzie

Kawa z czekoladą i cynamonem

Składniki:
– 1 szklanka mocnej kawy
– 3-4 kostki gorzkiej czekolady
– 1 kieliszek likieru kawowego (ok. 40 ml)
– 2 laski oraz szczypta mielonego cynamonu

Przygotowanie:
Kostki czekolady pokroić na mniejsze kawałki i włożyć do dwóch kubków. Czekoladę posypać cynamonem. Do gorącej, mocnej kawy wlać alkohol i wymieszać. Następnie kawę wlać do kubków z czekoladą. Delikatnie mieszając, rozpuścić czekoladę. Do każdego kubka włożyć laskę cynamonu, podawać na gorąco. Dla łasuchów proponujemy dodatek bitej śmietany lub gałkę lodów waniliowych lub odrobinę ciepłego mleka.

 

kawa czekoladą

Koktajl kiwi i awokado z migdałami

Składniki:
– ¼ szklanki soku jabłkowego bez dodatku cukru
– ¼ szklanki mleka
– ½ gruszki i banana
– ½ szklanki szpinaku baby
– 2 kiwi
– ¼ dojrzałego awokado
– migdały i orzechy

Przygotowanie:
Mleko zmiksować z gruszką, kiwi, bananem i awokado. Wlać do szklanki. Szpinak zmiksować z sokiem jabłkowym. Wlać do mlecznego koktajlu. Migdały i orzechy pokruszyć i posypać koktajl.

 

 Koktajl kiwi i awokado z migdałami

zobacz również:

Jak walczyć z depresją domowymi sposobami?

Czerwona fasola – różne przepisy na pyszne dania

Niedobór magnezu – przyczyny, skutki i suplementacja

Dieta na poprawę odporności

 

 

 

 

Share and Enjoy !

0Shares
0 0

loading...

Możesz śledzić wszystkie odpowiedzi do tego wpisu poprzez kanał .

Dodaj komentarz


FORUM - bieżące dyskusje

wypadające włosy
Trzeba działać. Na pewno nie będzie tak, że włosy z niczego zaczną wyglądać normalnie. Tutaj...
Sposób na to, jak schudnąć w 1,5 mi…
Uważam, że musisz wyeliminować węglowodany z diety i codziennie odwiedzać siłownię. Możesz także spróbować...
ogrodzenie
Ja mam ogrodzenie betonowe i bardzo ładnie wygląda. My mamy dom w kształcie kostki...
Medycyna estetyczna Wrocław
Ja bym sobie chciała zrobić usta, ale mąż pilnuje :D Grozi rozwodem...