Dieta Montignaca – na czym polega oraz jadłospis i przepisy
Autorem tej diety jest francuski lekarz Michael Montignac, który uważa, iż tyjemy nie z powodu spożywania dużej ilości pokarmu, tylko w związku złą kompozycją jadłospisu. Według niego sednem chudnięcia jest unikanie węglowodanów, a nie wielkość porcji czy częstotliwość spożywania dań.
To właśnie doktor Michael stworzył znany dzisiaj wszystkim Indeks Glikemiczny (IG), który może podwyższać poziom glukozy we krwi poprzez określone produkty spożywcze. Indeks glikemiczny wzrasta wtedy gdy poziom cukru jest wyższy niż wywołany danym produktem. Podstawową zasadą w tej diecie jest rozdzielanie w posiłkach produktów zawierających tłuszcze (np: drób, ryby, oliwa z oliwek, żółty ser) z węglowodanami (np: pieczywo, makaron, kasze).
Węglowodany dzielą się więc na te „dobre” czyli korzystne dla organizmu (o niskim IG) i te złe (wysokie IG). Węglowodany o niskim IG to wszelkiego rodzaju zboża nieoczyszczone, większość owoców i warzyw, warzywa strączkowe, ryż pełnoziarnisty. Złe węglowodany to ryże, ziemniaki, cukier, mąka i kukurydza. Spożywanie więc węglowodanów o niskim IG nie powoduje tycia i jednocześnie pomaga w schudnięciu, dlatego też kuracja jest oparta na nich. Podczas diety wskazane jest spożywanie 3 posiłków dziennie i ewentualnego podwieczorku. Menu składa się z porządnego treściwego śniadania, względnie przyzwoitego obiadu ale lekkostrawnej kolacji. Chudnięcie jest dość powolne, ponieważ w ciągu tygodnia można schudnąć jedynie kilogram, ale dzięki temu organizm nie traci cennych właściwości energetycznych. Wskazana jest osobom ze skłonnością do cukrzycy.
Chcesz chudnąć wolniej, (ok. pół kilograma tygodniowo), ale za to w przyjemny sposób? Wybierz dietę Michaela Montignaca. Nie będziesz się nudzić, nie będziesz też głodować. Do głównego posiłku możesz nawet wypić pół lampki czerwonego wina lub szklaneczkę piwa!
Dieta kardiologa Michaela Montignaca polega na bardzo starannym wybieraniu pokarmów, które nie dopuszczają do dużych wzrostów stężenia glukozy we krwi. Im wyższa wartość tzw. indeksu glikemicznego w danym produkcie żywnościowym, tym szybciej rośnie poziom glukozy po jego zjedzeniu. A to oznacza wzrost apetytu i chomikowanie zapasów. Przy tej diecie nie trzeba rygorystycznie liczyć kalorii. Zwłaszcza na początku jednak, warto zachować zdrowy rozsądek, tzn. nie przekraczać 1500 kcal.
Przykładowy jadłospis diety Montignaca. Kolejność dni i posiłków można zamieniać:
- Rygorystycznie wyeliminuj z diety cukier, polecamy akcję Rzucamy Cukier pod okiem dietetyka
- Nigdy nie łącz w jednym posiłku produktów o wysokim indeksie glikemicznym z tłuszczami
- Unikaj jedzenia produktów węglowodanowo-tłuszczowych: pełnego mleka, czekolady, awokado, wątróbki, orzechów laskowych, herbatników
- Jedz chleb tylko pełnoziarnisty i tylko na śniadanie
- Wyeliminuj z diety ziemniaki i biały ryż
- Jeśli makaron, to tylko z pszenicy durum, razowy i koniecznie krótko gotowany
- Owoce jedz oddzielnie, najlepiej na czczo i ze skórką
- Alkohol pij w minimalnych ilościach, najlepiej czerwone wino wytrawne
- Unikaj mocnej kawy i herbaty
- Jedz co najmniej trzy razy dziennie, nie omijaj posiłków
- W czasie posiłku nie pij wody, nie pij też bezpośrednio przed posiłkiem
- Nie spiesz się, przeżuwaj dokładnie każdy kęs
- Przygotowuj soki ze świeżych owoców w domu, bezpośrednio przed spożyciem
- Całkowicie wyeliminuj słodzone napoje gazowane
- Po posiłku składającym się z węglowodanów poczekaj trzy godziny, zanim zjesz coś zawierającego tłuszcze
- Po posiłku składającym się z produktów tłuszczowych poczekaj cztery godziny, zanim zjesz coś zawierającego węglowodany
- Jedz warzywa bogate w błonnik: sałatę, pory, bakłażany itp
- Między posiłkami pij wodę mineralną niegazowaną od 1,5 do 2 litrów dziennie
- Korzystaj z obfitości świeżych ziół: koper, natka, szczypiorek, bazylia pobudzają trawienie, wzmacniają smak potraw.
Zakupy
Warzywa
Kupuj ich dużo, jedz w zasadzie bez ograniczeń: cebula, czosnek, kapusta, seler, pietruszka, marchew, rzodkiewka, ogórki, szpinak,
sałata, szczypiorek, papryka, pomidory, kalafior, brokuły, grzyby,cukinia, bakłażan, rośliny strączkowe, soczewica .
Owoce
Na nie uważaj. Jedz w niewielkich ilościach dwa razy dziennie i koniecznie pół godziny przed właściwym posiłkiem. Wskazane są owoce niesłodkie: kiwi, grejpfruty, kwaśne jabłka, pomarańcze, porzeczki, agrest oraz dżemy bez cukru (z fruktozą). Nie łącz ich z innymi produktami. Wyjątek stanowią: jagody, truskawki, jeżyny. Z tymi owocami możesz zjeść jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, niesłodzony.
Przykładowe menu
Dzień I
Śniadanie
Sok pomarańczowy, kiwi, kanapka z chleba pełnoziarnistego z tuńczykiem w sosie własnym, sałata z cytryną, herbata niesłodzona
Obiad
Cielęcina duszona z warzywami, ogórki kiszone, galaretka owocowa bez cukru
Kolacja
kurczak gotowany w warzywach, sok z marchwi
Dzień II
Śniadanie
Sok grejpfrutowy, chleb pełnoziarnisty z nisko słodzonym dżemem i chudym białym serem, herbata ziołowa, pieczone jabłko
Obiad
Gotowana pierś kurczaka, ogórki kiszone, galaretka owocowa bez cukru, herbata
Kolacja
Ryba duszona w warzywach, jogurt naturalny
Dzień III
Śniadanie
Sok jabłkowy, pomarańcza, musli z pełnych ziaren z mlekiem light
Obiad
Zupa ogórkowa bez tłuszczu, gołąbki z farszem mięsno-pieczarkowym i sosem pomidorowym
Kolacja
Kanapki z łososiem wędzonym, sałata z cytryną
Dzień IV
Śniadanie
Sok pomarańczowy, kiwi, jajko na miękko, wędzona pierś indyka, chudy twarożek, sałata, pomidor
Obiad
Zupa neapolitańska, ciemny ryż z sosem pieczarkowym z jogurtem, ogórki kiszone
Kolacja
Zupa krem z brokułów, pasta z wędzonej makreli pomidor, ogórek
Dzień V
Śniadanie
Sok z cytryny, maliny, jajecznica na pół łyżeczce oliwy z cebulą, pomidorem i papryką
Obiad
Rosół na skrzydełkach bez makaronu, puree z selera, kotlet z piersi kurczaka z grilla, surówka z kapusty pekińskiej
Kolacja
Biały chudy ser, szczypior, rzodkiewka, natka pietruszki, jogurt
Dzień VI
Śniadanie
Sok owocowy bez cukru, jabłko, płatki owsiane i otręby pszenne z jogurtem i białym serem
Obiad
Łosoś gotowany na parze z warzywami, sałata z kilkoma kroplami oliwy i sokiem z cytryny
Kolacja
Zupa jarzynowa bez marchwi, kilka plasterków chudej szynki z indyka, jogurt
Dzień VII
Śniadanie
Kiwi, maliny, truskawki, morele, jogurt, kawa z mlekiem
Obiad
Papryka faszerowana ciemnym ryżem i pieczarkami, zupa lub krem z porów, surówka z marchwi
Kolacja
Kalafior gotowany posypany świeżym koprem
Uwaga: Soki owocowe i owoce zawsze jedz na czczo, przynajmniej pół godziny przed śniadaniem, a godzinę przed obiadem i kolacją lub trzy godziny po posiłku.
Przepisy:
Puree z selera
dwa średniej wielkości selery obrane ze skóry, litr wody, sól, pieprz, natka pietruszki
Selery ugotować do miękkości w osolonej wodzie, odsączyć, zblendować, doprawić do smaku i serwować z natką pietruszki.
Faszerowana papryka
Trzy różnokolorowe papryki, woreczek brązowego ryżu, kilka pieczarek, zioła, przyprawy
Papryki oczyścić z nasion, pieczarki umyć i posiekać, ryż obgotować na półtwardo. Ryż wymieszać z pieczarkami, doprawić do smaku i faszerować papryki. Całość piec w piekarniku podlewając odrobiną wody lub gotować na parze.
Zobacz również:
- Odchudzająca zupa
- Najczęstsze pułapki jedzeniowe
- Czy wiesz ile powinnaś ważyć?
- Jajka w dietach odchudzających
- Najgroźniejsze jedzenie świata