Dania i potrawy z tofu – 13 super przepisów!
Tofu (in. dofu lub doufu), to rodzaj sprasowanego twarogu, który jest otrzymywany w procesie koagulacji z mleka sojowego. Zalicza się do pełnowartościowych produktów białkowych, nie zawiera glutenu. Odznacza się wysoką zawartością białka sojowego, wapnia i fosforu, potasu, magnezu, fosforu, żelaza i witamin: E oraz z grupy B, zawiera także fitoestrogeny (a konkretnie izoflawony: genisteina, daidzeina oraz glyciteina), które mają działanie przeciwnowotworowe, zmniejszają stężenie cholesterolu LDL, obniżają ciśnienie tętnicze, łagodzą objawy menopauzy oraz chronią przed osteoporozą. Produkt ten zawiera także niewielkie ilości witaminy K, tiaminy, ryboflawiny, niacyny, witaminy B6, kwasu foliowego, choliny, fosforu, manganu i selenu. Jest produktem o niskiej zawartości tłuszczu, charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, ma działanie lekko alkalizujące i jest produktem bardzo popularnym w kuchni wegańskiej.
Na rynku dostępne jest tofu naturalne (twarde, świeże, czyste tofu, uniwersalny składnik obiadów, sałatek i deserów) i jedwabiste (silken, miękkie, łatwo się rozpada), które różnią się sposobem produkcji, a także konsystencją. Ponadto wyróżnia się tofu wędzone (charakteryzuje się przyjemnym wędzonym, lekko słonym smakiem, doskonale komponuje się z wszelkiego rodzaju kaszami, zupami czy daniami zapiekanymi), tofu marynowane w sosie sojowym (pełny smaku produkt, który idealnie sprawdza się jako dodatek do wszelkiego rodzaju sałat, a także składnik zimnych przystawek) oraz tofu z dodatkiem wybranych ziół czy składników takich jak czosnek, chilli, wodorosty, bazylia, etc.
Ser tofu właściwie nie ma charakterystycznego smaku, dzięki czemu ma cudowną właściwość przejmowania smaku produktów razem z nim przyrządzanych. Tym samym jest doskonałym dodatkiem do wielu dań. W odpowiednim zestawieniu smakuje jak ryba, wołowina, a nawet dziczyzna. Tofu nadaje się zarówno do smażenia, gotowania, jak i pieczenia. Bardzo dobrze komponuje się z warzywami takimi jak: papryka, cukinia, brokuły, a także z makaronami czy sosami, np. sosem słodko-kwaśnym. Można je dodawać zarówno do dań pikantnych, jak i słodkich, można wykorzystać jako bazę farszu do pierogów lub naleśników, podsmażać w panierce, przygotować z niego zupę, pastę do pieczywa, grillować, a nawet przyrządzać jako deser. Tofu to zatem produkt uniwersalny, który można wykorzystywać w kuchni na wiele różnych sposobów. Sprawdza się zarówno w kuchni orientalnej, z którą zwykle jest kojarzony, jak i z każdym innym rodzajem kuchni, w tym z tradycyjnymi polskimi przepisami.
Kotlecki tofu z warzywami
Składniki:
– 1 łyżka oleju roślinnego
– 1/4 mały kalafior
– 150 g słodkiego ziemniaka
– 1/2 czerwonej papryki
– 1/3 szklanki mrożonego groszku
– 2 zielone cebule
– 2 łyżeczki curry w proszku
– 250 g tofu
– 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu
– 2/3 szklanki zwykłej mąki
– 2 jajka
– świeże liście kolendry, do podania
– liście sałaty, do podania
– jogurt grecki do podania
Przygotowanie:
Rozgrzać olej na dużej patelni, dodać starty na grubej tarce kalafior i słodkie ziemniaki. Smażyć mieszając, przez 2-3 min., dodać startą paprykę, groszek, pokrojoną lub startą cebulę i curry w proszku. Smażyć, mieszając, przez 1-2 min. Zdjąć z ognia. Tofu odcisnąć, wrzucić do dużej miski i rozdrobnić. Dodać wystudzone warzywa, ryż, mąkę i jajko. Doprawić solą i pieprzem. Dobrze wymieszać. Na patelni rozgrzać olej, z masy wyrobić 12 placków. Smażyć przez 2-3 min. z każdej strony na złoty kolor. Przenieść na talerz wyłożony papierowym ręcznikiem, aby odsączyć nadmiar tłuszczu. Posypać liśćmi kolendry i podawać z sałatą i jogurtem.
Malezyjski makaron z tofu
Składniki:
Pasta/marynata:
– 25 g świeżego imbiru
– 2 łodygi trawy cytrynowej
– 2 czerwone papryczki chilli
– 3 szalotki, posiekane
– 1 ząbek czosnku
– 1 łyżeczka kurkumy w proszku
– 1 szczypta soli
Pozostałe:
– 2-3 łyżki oleju roślinnego
– 400 ml mleka kokosowego
– 250 ml bulionu warzywnego
– olej roślinny
– 150 g świeżego tofu
– 20 boczniaków, drobno pokrojonych
– groszek cukrowy, blanszowany, pokrojony
– 400 g makaronu udon, ugotowanego zgodnie z instrukcją
– świeże liście kolendry, do podania
– ćwiartki limonki, do podania
– pokruszone orzeszki, do podania
Przygotowanie:
Wszystkie składniki pasty z wyjątkiem oleju zmiksować. Stopniowo dolewać olej i mieszać do otrzymania pasty. Rozgrzać patelnię, wlać pastę przyprawową i smażyć przez 2-3 min. Dodać mleko kokosowe i bulion warzywny i doprowadzić do wrzenia. Zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu jeszcze przez 5 min. Rozgrzać olej w patelni, wrzucić kostki tofu i smażyć przez 2-3 min., aż będą kruche i złocisto-brązowe. Wyjąć za pomocą łyżki i odsączyć na papierze kuchennym. Rozgrzać olej na czystej patelni, wrzucić boczniaki i smażyć przez 3 min. Do sosu dodać grzyby, groszek cukrowy, tofu i makaron udon i dobrze wymieszać. Podawać z curry, udekorować świeżymi liśćmi kolendry, limonką i orzeszkami ziemnymi.
Tofu z fasolą edamame
Składniki:
Do tofu:
– 2 łyżki oleju z orzeszków ziemnych
– 400 g świeżego tofu, odsączone i pokrojone na prostokąty
– 3 łyżki lekkiego sosu sojowego
– 1 łyżeczka ciemnego sosu sojowego
– 1 łyżka octu chińskiego z czarnego ryżu lub octu balsamicznego
– 1 łyżeczka suszonych płatków chilli
Do fasoli edamame
– 1 łyżka oleju z orzeszków ziemnych
– 1 czerwone chili, drobno posiekane
– 75 g świeżej lub mrożonej fasoli edamame
– 1 łyżeczka jasnego sosu sojowego
– 1 łyżeczka octu z chińskiego czarnego ryżu lub octu balsamicznego
– 1 duża garść świeżej kolendry, drobno posiekana
Przygotowanie:
Rozgrzać olej z orzeszków ziemnych na dużej patelni, dodać tofu i smażyć przez 2-3 min. Dodać lekki sos sojowy i smażyć, aż tofu zrumieni się z jednej strony. Za pomocą małego noża lub widelca przekręć każdy kawałek tofu i smażyć przez kolejne 2-3 min. Dodać ciemny sos sojowy i ocet z czarnego ryżu i gotować, aż ciecz zmniejszy się o połowę. Doprawić do smaku suszonymi płatkami chilli. Przenieść tofu na talerz i odłożyć na bok. Rozgrzać olej z orzeszków ziemnych na czystej patelni i smażyć chilli przez kilka sekund, a następnie dodać fasolę edamame. Polać łyżeczką wody, aby utworzyć parę, a następnie gotować ok. 1 min. Doprawić jasnym sosem sojowym i czarnym octem ryżowym i wymieszać z posiekaną kolendrą. Przelać fasolę na tofu i podawać.
Sałatka z tofu, selera i awokado
Składniki:
– 1 opakowanie tofu (397 g)
– 1/2 szklanki selera (około 1 łodygi), posiekanego
– 1/4 szklanki czerwonej cebuli, pokrojonej w kostkę
– 1 łyżka posiekanej świeżej pietruszki
Sos:
– 1 dojrzałe awokado pokrojone na kostki
– 2 łyżeczki żółtej musztardy
– 1 łyżka drożdży (10 g)
– 1 łyżka octu jabłkowego (15 ml)
– 1 łyżka wody (15 ml)
– 1/2 łyżeczki soli morskiej
Przygotowanie:
Umieść tofu w dużej misce i ugnieść widelcem. Dodać seler, czerwoną cebulę i pietruszkę. W osobnej mniejszej misce zrobić sos dodając wszystkie składniki i mieszać do uzyskania gładkiej konsystencji. Dodać sos do mieszaniny z tofu i wymieszać. Doprawić solą i pieprzem do smaku.
Koreańska sałatka z tofu
Składniki:
– 1 opakowanie miękkiego, jedwabistego tofu
– wiosenny mix sałat
Sos:
– 2 łyżki sosu sojowego
– 1 łyżka soku z cytryny
– 1 łyżka wina ryżowego (lub mirin)
– 1 łyżeczka cukru
– 1 łyżeczka oleju sezamowego
– 2 łyżeczki sezamu
– 1/2 łyżeczki płatków czerwonej papryki
– 1/2 łyżeczki czosnku
– 2 posiekane szalotki
Przygotowanie:
Wymieszać wszystkie składniki sosu w małej misce. Dodać połowę mieszanki sałat i wymieszać. W garnku zagotować ok. 4 szklanki wody i dodać tofu. Przykryć i gotować przez 5 min. Ostrożnie przenieść tofu na durszlak, aby odcedzić i ostudzić. Pokroić tofu, ułożyć na talerzu i dodać miks sałat. Polać dokładnie sosem.
Mus czekoladowy z tofu
Składniki:
– 350 g jedwabistego (miękkiego) tofu
– 200 g gorzkiej czekolady (min. 70% kakao), stopionej
– 70 ml mleka sojowego
– owoce truskawek i malin do podania
– świeża bazylia do ozdoby
Przygotowanie:
Tofu wrzucić do blendera i zmiksować na gładką, kremową masę. Powoli wlewać roztopioną czekoladę i mieszać na małych obrotach do całkowitego połączenia.
Powoli wlewać mleko sojowe i mieszać do całkowitego połączenia składników. Wrzucić kilka truskawek i malin do sześciu szklanek, dodać mus czekoladowy i udekorować większą ilością owoców i listkami bazylii. Chłodzić przez 30 minut.
Pudding z tofu i owocami
Składniki:
– 100 ml wrzącej wody
– 10 g żelatyny
– 175 g tofu
– 5 łyżek miodu
– 1 i 1/2 szklanki (350 ml) mleka sojowego
– 1/2 łyżeczki ekstraktu migdałowego
Sos truskawkowy:
– 250 g truskawek
– 1 łyżka miodu
– sok z 1/4 cytryny
– liście mięty do dekoracji
– dodatkowe owoce do dekoracji
Przygotowanie:
Wymieszać wrzącą wodę z żelatyną, aż żelatyna całkowicie się rozpuści. Pokroić tofu na kostki i zblednować. Dodać miód i mleko sojowe, a następnie zmiksować wszystko razem. Przelać mieszaninę do dużej miski, dodać rozpuszczoną żelatynę i ekstrakt z migdałów i wymieszać szybko. Wlać mieszaninę do miseczek. Chłodzić w lodówce co najmniej 1 godzinę. Zrobić sos truskawkowy: pokroić truskawki na małe kostki i rozgnieść widelcem, dodać miód i sok z cytryny. Wyjąć pudding z miseczek, polać sosem truskawkowym i udekorować listkami mięty oraz dodatkowymi owocami.
Omlet z tofu
Składniki:
– 400 g naturalnego tofu
– 100 g silken tofu
– 100 g tofu wędzonego
– 50 ml oleju słonecznikowego
– 1 mała cebula
– 1 łyżka curry w proszku
– 1 łyżeczka soli
– 1 szczypta gałki muszkatołowej
– 1 szczypta białego pieprzu
– liście sałaty i zioła do dekoracji
Przygotowanie:
Zmiażdżyć naturalne tofu widelcem. Stopniowo dodawać sól, pieprz, gałkę muszkatołową, curry w proszku i silken Tofu, aż stworzą gęstą mieszaninę. Obrać i drobno pokroić cebulę. Pokroić wędzone tofu na małe kostki. Rozgrzać olej słonecznikowy na patelni i podsmażyć wędzone tofu, dodajć pokrojoną w kostkę cebulę i usmażyć. Dodać mieszankę tofu i smażyć, często mieszając drewnianą łyżką, aby dokładnie podgrzać mieszaninę tofu. Poprowadzić drewnianą łyżkę wzdłuż krawędzi patelni, aby uzyskać kształt półksiężyca i usmażyć placek. Ostrożnie zdjąć omlet na talerz i udekorować sałatą i ziołami.
Naleśniki z tofu i szpinakiem
Składniki:
– 1 szklanka mąki uniwersalnej
– 1/2 szklanki mleka sojowego
– 1 szklanka tofu
– 1 cebula
– 2 łyżeczki kolendry
– liście szpinaku
– 2 łyżki mąki kukurydzianej
– 4 szczypty soli
– 4 szczypty czarnego pieprzu
– 4 ząbki czosnku
– 2 łyżeczki czerwonego sosu chilli
Przygotowanie:
Przygotować gładką mieszankę naleśnikową z mąki, mąki kukurydzianej, mleka sojowego i soli. Usmażyć naleśniki. Rozgnieść tofu widelcem i dodać zblanszowaneb liście szpinaku, sól, czarny pieprz i kolendrę w proszku. Podsmażyć cebulę i czosnek, dodać tofu i smażyć, aż stanie się ziarnisty. Ułożyć naleśnik na talerzu, nałożyć farsz, dodać sos chili i podawać.
Zupa z pieczonym pikantnym tofu
Składniki:
Pieczone tofu:
– 1/2 szklanki bulionu warzywnego
– 1 łyżka sosu sojowego
– 2 łyżeczki octu winnego
– 1 i 1/2 łyżeczki przyprawy do drobiu
– 1 łyżeczka oliwy z oliwek
– twarde tofu, odsączone, prasowane, pokrojone w kostki
Do zupy:
– 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek
– 2 pory, tylko białe części, drobno posiekane
– 2 łodygi selera, posiekane
– 2 marchewki, posiekane
– 3 ząbki czosnku, mielone
– 1 szklanka wytrawnego białego wina (opcjonalnie)
– 1 łyżeczka suszonego tymianku
– 1 liść laurowy
– 8 szklanek bulionu warzywnego
– makaron
– sól i pieprz do smaku
– świeża pietruszka
Przygotowanie:
Wymieszać bulion, sos sojowy, ocet winny, przyprawę drobiową, oliwę z oliwek w średniej misce. Dodać kostki tofu i podrzuć kilka razy. Pozostawić do marynowania przez około 30 min., aż większość płynu zostanie wchłonięta, od czasu do czasu podrzucając. Rozgrzać piekarnik i wyłożyć blachę do pieczenia z pergaminem. Ułożyć kostki tofu na pergaminie i piec przez chwilę, aż lekko się zrumienią (ok. 30 min.), odwracając w połowie pieczenia. Wyjąć z piekarnika i pozostawić do ostygnięcia.
Podczas pieczenia tofu polać dno dużego garnka oliwą z oliwek i rozgrzać, dodać por, seler, marchew i czosnek. Smażyć, aż warzywa lekko zmiękną (ok. 5 min.). Dodać wino i gotować na wolnym ogniu ok. 5 min. Dodać bulion, tymianek i liść laurowy, wymieszać i gotować na wolnym ogniu przez około 20 min. Doprawić solą i pieprzem do smaku. Ugotować makaron. Odcedzić na durszlaku i pokropić odrobiną oliwy z oliwek. Do zupy dodać makaron i tofu, posypać pietruszką.
Minipizza tofu
Składniki:
– 1 blok tofu
– 3 plasterki szynki
– 2 pieczarki
– 1 pomidor
– 1/4 szklanki skrobi ziemniaczanej/kukurydzianej (lub mąki)
– ½ łyżeczki soli koszernej
– świeżo zmielony czarny pieprz
– 2-3 łyżeczki keczupu
– 2-4 liście bazylii
– 1 szklanka mozzarelli
– pietruszka (do dekoracji, opcjonalnie)
Przygotowanie:
Przekroić tofu na połówki i zawinąć papierowym ręcznikiem. Szynkę,pomidory i pieczarki pokroić. Wymieszać mąkę z ½ łyżeczki soli i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Pokryć wszystkie brzegi tofu skrobią ziemniaczaną lub mąką. Rozgrzać olej na patelni, podsmażyć tofu na złotobrązowy kolor z dwóch stron. Rozprowadzić keczup na wierzchu tofu, ułożyć plasterek pomidora i bazylii. Na wierzchu dodać szynkę i pieczarki. Posypać serem. Umieścić patelnię w piekarniku i piec przez 5-7 min., aż ser się roztopi.
Pierogi z tofu
Składniki:
Na ciasto:
– 3 szklanki mąki pszennej
– 1 szklanka gorącej wody
– 1 płaska łyżeczka soli
Farsz:
– 2 kostki tofu naturalnego (2 x 180g)
– 1 kg ziemniaków
– 1 duża cebula
– kilka łyżek soku z cytryny
– olej
– sól
– czarny pieprz
Przygotowanie:
Ziemniaki ugotować w osolonej wodzie, cebulę drobno posiekać i podsmażyć na oleju, aż będzie mocno złocista. Tofu utrzeć na tarce o małych oczkach i skropić sokiem z cytryny. Gdy ziemniaki się ugotują, od razu dodać do nich cebulę i tofu, doprawić solą i pieprzem i ubić. Do mąki dodać wodę i wyrobić ciasto. Odstawić do ostygnięcia. Ciasto wałkować podsypując mąką, szklanką wykrawać kółeczka i lepić pierogi. Wrzucać do osolonego wrzątku i gotować od momentu wypłynięcia jeszcze przez 3 min.
Jajecznica z tofu (tofucznica)
Składniki:
– 1 łyżeczka oleju rzepakowego
– 1 mała szalotka
– 1 kostka tofu naturalnego
– 1 płaska łyżeczka kurkumy
– szczypta słodkiej papryki w proszku
– odrobina niesłodzonego mleka roślinnego
– garść drobno posiekanego jarmużu lub szpinaku
– sól
– pieprz do smaku
– 1 łyżka płatków drożdżowych (opcjonalnie)
Przygotowanie:
Szalotkę posiekać drobno i podsmażyć na oleju. Do zeszklonej szalotki pokruszyć tofu, dodać kurkumę i paprykę i smażyć przez 2-3 min. Dodać odrobinę mleka roślinnego do uzyskania konsystencji lekko ściętej jajecznicy. Dorzucić jarmuż lub szpinak, podsmażać przez kilkanaście sekund i zdjąć z ognia. Całość doprawić solą i pieprzem. Podawać na podpieczonej kromce dobrego chleba na zakwasie.
zobacz również:
