Piersi to nie tylko część kobiecego ciała, to także symbol. Jednym kojarzy się z macierzyństwem, innym z Tak czy inaczej każda kobieta marzy o tym, aby jej piersi wyglądały dokładnie tak jak jej marzenie. Oczywiście nie jest to w stu procentach możliwe, ponieważ wyidealizowany telewizyjny wizerunek biustu stanowi połączenie chirurgicznych zabiegów plastycznych oraz gry świateł, ułożenia ciała i makijażu. Tak więc nie ma biustu idealnego! Nie oznacza to jednak, że nie należy dążyć do tego, aby twoje piersi były ładniejsze niż są.
Kilka prostych ćwiczeń może pomóc utrzymać piersi w lepszym stanie. Powinno się ćwiczyć mięśnie piersi (z przodu), które wiodą z górnej części piersi do pach i odpowiedzialne są za podtrzymywanie biustu.
Ćwiczenia ujędrniające:
1) Pompki dla początkujących. Pozycja wyjściowa: na kolanach, ramiona wyciągnięte przed siebie dłonie płasko na podłodze. Zegnij ramiona i opuszczaj się na dół dopóki piersi nie dotkną podłogi. Podnieś się, przedramiona trzymaj równolegle, tak aby pracowały mięśnie piersi (musisz czuć jak skóra na ramionach i piersiach się napina). Ćwiczenie powtórz 10 razy.
2) Motyl. Przygotuj dwa 1-2 kilogramowe ciężarki. Połóż się plecami na podłodze. Trzymając ciężarki rozłóż szeroko ręce. Unieś je wyprostowane w łokciach tak, aby ciężarki połączyły się nad twoją głową. Następnie nie zginając rąk w łokciach powróć do pozycji pierwotnej, ale staraj się, aby ani twoje dłonie, ani ciężarki nie oparły się o podłogę. Ćwiczenie wykonuj dwa razy w tygodniu po 10-15 powtórzeń. Z czasem możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do 30.
3) Pływanie. Nic tak nie poprawia wyglądu piersi jak pływanie. Odwiedź raz w tygodniu basen i chociaż przez dziesięć minut popływaj tak zwaną żabką. Jednak żadne ćwiczenia nie dadzą odpowiedniego efektu jeśli będziesz zapominać o prawidłowej postawie ciała. Pamiętaj! Ściągnięte łopatki, pierś do przodu, a brzuch do tyłu.
4) Dociskanie nadgarstków. Stoimy lub siedzimy po turecku z prostymi plecami, układamy prawą nasadę nadgarstka na lewej i dociskamy je wzajemnie. Docisk powinien trwać około 6 sekund. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
5) Z taśmą elastyczną. Chwytamy taśmę tak, aby pomiędzy dłońmi była odległość ramion. Wyciągamy ręce z taśmą przed siebie i z całych sił każda ręka ciągnie taśmę w swoją stronę równocześnie. Powtarzamy 20 razy.
6) Wyrzuty. Stajemy w lekkim rozkroku, uginamy kończyny górne w stawach łokciowych i unosimy na poziom ramion. Wykonujemy trzy ruchy „wyrzucające” łokcie do tyłu, z tym że w trzecim prostujemy łokcie. Powtarzamy 10 razy.
7) Mocowanie się palcami. Stań wyprostowana. Palcami jednej dłoni chwyć palce drugiej, na wysokości biustu tak, by ramiona były ułożone poziomo do tułowia. Weź głęboki wdech i przez kilka sekund przeciągaj ręce na zewnątrz, jakby mocowały się ze sobą. Włóż w to sporo siły. Zrób wydech i rozluźnij ręce. Takie ćwiczenie również powtórz 10 razy.
2) Motyl. Przygotuj dwa 1-2 kilogramowe ciężarki. Połóż się plecami na podłodze. Trzymając ciężarki rozłóż szeroko ręce. Unieś je wyprostowane w łokciach tak, aby ciężarki połączyły się nad twoją głową. Następnie nie zginając rąk w łokciach powróć do pozycji pierwotnej, ale staraj się, aby ani twoje dłonie, ani ciężarki nie oparły się o podłogę. Ćwiczenie wykonuj dwa razy w tygodniu po 10-15 powtórzeń. Z czasem możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do 30.
3) Pływanie. Nic tak nie poprawia wyglądu piersi jak pływanie. Odwiedź raz w tygodniu basen i chociaż przez dziesięć minut popływaj tak zwaną żabką. Jednak żadne ćwiczenia nie dadzą odpowiedniego efektu jeśli będziesz zapominać o prawidłowej postawie ciała. Pamiętaj! Ściągnięte łopatki, pierś do przodu, a brzuch do tyłu.
4) Dociskanie nadgarstków. Stoimy lub siedzimy po turecku z prostymi plecami, układamy prawą nasadę nadgarstka na lewej i dociskamy je wzajemnie. Docisk powinien trwać około 6 sekund. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
5) Z taśmą elastyczną. Chwytamy taśmę tak, aby pomiędzy dłońmi była odległość ramion. Wyciągamy ręce z taśmą przed siebie i z całych sił każda ręka ciągnie taśmę w swoją stronę równocześnie. Powtarzamy 20 razy.
6) Wyrzuty. Stajemy w lekkim rozkroku, uginamy kończyny górne w stawach łokciowych i unosimy na poziom ramion. Wykonujemy trzy ruchy „wyrzucające” łokcie do tyłu, z tym że w trzecim prostujemy łokcie. Powtarzamy 10 razy.
7) Mocowanie się palcami. Stań wyprostowana. Palcami jednej dłoni chwyć palce drugiej, na wysokości biustu tak, by ramiona były ułożone poziomo do tułowia. Weź głęboki wdech i przez kilka sekund przeciągaj ręce na zewnątrz, jakby mocowały się ze sobą. Włóż w to sporo siły. Zrób wydech i rozluźnij ręce. Takie ćwiczenie również powtórz 10 razy.
Ćwiczenia modelujące biust:
1) Stań prosto na przemian wymachując wyprostowanymi ramionami: jedno w górę, drugie w dół. (10 razy).
2) Stań wyprostowana w lekkim rozkroku. Wyciągnij ręce przed siebie, a następnie zegnij w łokciach i przyłóż do piersi. Zgięte ręce prostuj na boki. (10 razy).
3) Złóż ręce na wysokości piersi i z całej siły naciskaj dłonią na dłoń. (powtarzaj 10 razy).
4) Dotknij prawym uchem prawego ramienia (10 razy), to samo ćwiczenie powtórz na lewe ucho i lewe ramię.
5) Połóż się na brzuchu zegnij nogi w kolanach, dłońmi chwyć za stopy i spróbuj maksymalnie wyciągnąć się do góry (10 razy).
Do wykonywania powyższych ćwiczeń zawsze zakładaj biustonosz oraz przylegające do ciała ubranie.
2) Stań wyprostowana w lekkim rozkroku. Wyciągnij ręce przed siebie, a następnie zegnij w łokciach i przyłóż do piersi. Zgięte ręce prostuj na boki. (10 razy).
3) Złóż ręce na wysokości piersi i z całej siły naciskaj dłonią na dłoń. (powtarzaj 10 razy).
4) Dotknij prawym uchem prawego ramienia (10 razy), to samo ćwiczenie powtórz na lewe ucho i lewe ramię.
5) Połóż się na brzuchu zegnij nogi w kolanach, dłońmi chwyć za stopy i spróbuj maksymalnie wyciągnąć się do góry (10 razy).
Do wykonywania powyższych ćwiczeń zawsze zakładaj biustonosz oraz przylegające do ciała ubranie.
Ćwiczenia izometryczne:
Ćwiczenia wzmacniające biust:
1) Siadamy ze skrzyżowanymi nogami. Łączymy dłonie na wysokości piersi i napinając mięśnie, silnie je ściskamy. Liczymy do pięciu i rozluźniamy mięśnie. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
2) Kładziemy się na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy oparte o podłogę. W każdej dłoni trzymamy ciężarek (1 kg). Wyprostowane w łokciach ręce unosimy do góry i przenosimy nad głowę, a następnie opuszczamy. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy.
3) Kładziemy się na brzuchu. Ręce opieramy o podłogę na wysokości ramion, szeroko je rozstawiając. Unosimy się na kolanach i rękach (aż do wyprostowania łokci), a potem opuszczamy. W czasie ćwiczenia plecy powinny znajdować się w jednej linii z pośladkami. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
2) Kładziemy się na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy oparte o podłogę. W każdej dłoni trzymamy ciężarek (1 kg). Wyprostowane w łokciach ręce unosimy do góry i przenosimy nad głowę, a następnie opuszczamy. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy.
3) Kładziemy się na brzuchu. Ręce opieramy o podłogę na wysokości ramion, szeroko je rozstawiając. Unosimy się na kolanach i rękach (aż do wyprostowania łokci), a potem opuszczamy. W czasie ćwiczenia plecy powinny znajdować się w jednej linii z pośladkami. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
Ćwiczenia wspomagające powiększanie piersi:
1) Pompki. Połóż się twarzą do podłogi i umieść dłonie 6 cali od siebie, 24 cale od siebie, lub tak szeroko lub tak blisko jak to tylko możliwe. Twoje nadgarstki powinny być skierowane do dołu, w kontakcie z podłogą. Twoje nogi oraz ciało powinno być wyprostowane, a twoja głowa powinna być w jednej linii z kręgosłupem. Podnieś się, w pełni rozciągając przedramiona oraz wpierając niższą część ciała na palcach stóp. Alternatywnie, to ćwiczenie może być wykonywane ze zgiętymi kolanami – wspierając niższą część ciała na kolanach. Opuść się ponownie, ale nie pozwól by twoje ciało dotknęło podłogi. Powtórz.
2) Pompki z podniesionymi nogami. Połóż się twarzą do podłogi i umieść dłonie miedzy 15 centymetrów a 60 centymetrami od siebie, lub tak szeroko lub tak blisko jak to tylko możliwe. Twoje nadgarstki powinny być skierowane do dołu, w kontakcie z podłogą a przedramiona zgięte tak, żeby twarz była blisko podłogi. Twoje nogi powinny być podniesione na ławce albo krześle, a twoje ciało powinno być wyprostowane. Wypchnij się do góry, w pełni prostując ręce. Powróć do pozycji początkowej.
3) Pompki odwrócone. Stań z nogami w odległości 50-70 cm od ściany i oprzyj się o ścianę dłońmi. Twoje pięty powinny być delikatnie podniesione a twoje ręce powinny być na szerokości i wysokości barków, ręce w pełni wyprostowane. Obniż swoją klatkę piersiową w kierunku ściany poprzez zgięcie przedramion. Odepchnij się od ściany powracając do pozycji startowej.
4) Wyciskanie na ławce. Połóż się na ławce twarzą do góry. Stopy możesz mieć na ławce lub płasko na podłodze, w zależności od twojego wzrostu i tego, co dla ciebie wygodniejsze
Złap sztange i podnieś ciężar do długości rąk ponad klatkę piersiową. Nadgarstki powinny być ustawione do góry (w kierunku twoich stóp). Powoli opuść ciężar do klatki. Wypuść powietrz w trakcie podnoszenia ciężarku a wciągaj je w miarę opuszczania. Postaraj się nie naciągnąć pleców. Ćwiczenie to może być wykonywane przy chwycie bliskim, średnim oraz dalekim na sztandze i/lub na ławce pod kątem w celu podkreślenia różnych stref mięśni.
5) Crunch & Fly. Połóż się na plecach na ławce, kolana zgięte a stopy na ławce. Trzymaj sztangę w każdej dłoni ponad środkową częścią klatki piersiowej, nadgarstki do siebie. Trzymając ramiona lekko zgięte, obniż ręce na zewnątrz aż łokcie będą trochę poniżej poziomu ławki. Wypchnij ramiona do góry do pozycji początkowej. Wyobraź sobie, że ściskasz dużą beczkę przed sobą. W tym samym czasie, zegnij brzuch i pozwól by barki, głowa oraz kark podniosły się delikatnie z ławki. Powoli obniż tułów i powtórz.
6) Flys. Połóż się z twarzą do góry płasko na ławce, złap sztangę w każdej dłoni i umieść je na długości ramienia ponad barkami z nadgarstkami skierowanymi do środka oraz prostymi ramionami. Używając półkolistego ruchu (jakbyś przytulała dużą beczkę), obniż ciężary do każdej strony klatki piersiowej, utrzymując łokcie delikatnie zgięte. Powróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie to można także wykonać na ławce ustawionej pod kątem by podkreślić określone obszary mięśni klatki piersiowej.
2) Pompki z podniesionymi nogami. Połóż się twarzą do podłogi i umieść dłonie miedzy 15 centymetrów a 60 centymetrami od siebie, lub tak szeroko lub tak blisko jak to tylko możliwe. Twoje nadgarstki powinny być skierowane do dołu, w kontakcie z podłogą a przedramiona zgięte tak, żeby twarz była blisko podłogi. Twoje nogi powinny być podniesione na ławce albo krześle, a twoje ciało powinno być wyprostowane. Wypchnij się do góry, w pełni prostując ręce. Powróć do pozycji początkowej.
3) Pompki odwrócone. Stań z nogami w odległości 50-70 cm od ściany i oprzyj się o ścianę dłońmi. Twoje pięty powinny być delikatnie podniesione a twoje ręce powinny być na szerokości i wysokości barków, ręce w pełni wyprostowane. Obniż swoją klatkę piersiową w kierunku ściany poprzez zgięcie przedramion. Odepchnij się od ściany powracając do pozycji startowej.
4) Wyciskanie na ławce. Połóż się na ławce twarzą do góry. Stopy możesz mieć na ławce lub płasko na podłodze, w zależności od twojego wzrostu i tego, co dla ciebie wygodniejsze
Złap sztange i podnieś ciężar do długości rąk ponad klatkę piersiową. Nadgarstki powinny być ustawione do góry (w kierunku twoich stóp). Powoli opuść ciężar do klatki. Wypuść powietrz w trakcie podnoszenia ciężarku a wciągaj je w miarę opuszczania. Postaraj się nie naciągnąć pleców. Ćwiczenie to może być wykonywane przy chwycie bliskim, średnim oraz dalekim na sztandze i/lub na ławce pod kątem w celu podkreślenia różnych stref mięśni.
5) Crunch & Fly. Połóż się na plecach na ławce, kolana zgięte a stopy na ławce. Trzymaj sztangę w każdej dłoni ponad środkową częścią klatki piersiowej, nadgarstki do siebie. Trzymając ramiona lekko zgięte, obniż ręce na zewnątrz aż łokcie będą trochę poniżej poziomu ławki. Wypchnij ramiona do góry do pozycji początkowej. Wyobraź sobie, że ściskasz dużą beczkę przed sobą. W tym samym czasie, zegnij brzuch i pozwól by barki, głowa oraz kark podniosły się delikatnie z ławki. Powoli obniż tułów i powtórz.
6) Flys. Połóż się z twarzą do góry płasko na ławce, złap sztangę w każdej dłoni i umieść je na długości ramienia ponad barkami z nadgarstkami skierowanymi do środka oraz prostymi ramionami. Używając półkolistego ruchu (jakbyś przytulała dużą beczkę), obniż ciężary do każdej strony klatki piersiowej, utrzymując łokcie delikatnie zgięte. Powróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie to można także wykonać na ławce ustawionej pod kątem by podkreślić określone obszary mięśni klatki piersiowej.
zobacz również:
Sposoby na większe piersi: ćwiczenia, dieta, masaże
Ćwiczenia na smukłe uda
Ćwiczenia PLANK – na czym polegają, efekty i rodzaje ćwiczeń
Ćwiczenia na zgrabne i jędrne pośladki
