Ćwiczenia PLANK – na czym polegają, efekty i rodzaje ćwiczeń

4 kwietnia 2017, dodał: Adrianna Kaczuba

Osobom, które choć raz próbowały swoich sił wykonując programy Mel B czy Ewy Chodakowskiej, tego ćwiczenia nie trzeba przedstawiać. Chodzi oczywiście o popularny „plank”, w Polsce znany po prostu jako „deska”.

 

plang

Plank lub deska, to rodzaj ćwiczenia izometrycznego, które wykonywane systematycznie pomaga rzeźbić wiele grup mięśni, w tym: brzucha, nóg, pośladów oraz ramion.

Ćwiczenie to, choć wygląda banalnie, wcale nie jest takie proste. Z czasem, kiedy wzmocnimy już mięśnie, nie powinno jednak sprawiać żadnych kłopotów. Zaczynając ćwiczyć deskę najlepiej wykonywać powtórzenia trwające około 30 sekund. Wraz ze wzrostem siły mięśni możemy wydłużać ten czas wedle własnych potrzeb.

Należy pamiętać, że wykonywane poprawnie nie obciąża kręgosłupa!

Prawidłowe wykonanie deski

Jak każde z ćwiczeń, plank przyniesie efekty, tylko i wyłącznie, kiedy będziemy wykonywać je w poprawny sposób. Dlatego należy zapamiętać kilka praktycznych wskazówek, które pomogą nam podczas ćwiczeń.

W poprawnie wykonanej desce:

  • mięśnie brzucha są napięte
  • ciało tworzy linię prostą- ramiona, plecy, brzuch i nogi znajdują się w jednej płaszczyźnie
  • łokcie ułożone są dokładnie pod barkami i leżą pod kątem prostym
  • wzrok (głowa) skierowany jest do ziemi, nie zadzieramy głowy w górę

Rodzaje deski

1.Plank w pozycji przodem

 

przodem

2. Side Plank (deska bokiem)

cwiczeniaw

3. Side Plank Pulses (deska bokiem z pulsacyjnym opuszczaniem bioder w górę i w dół)

 

pulses

4. Plank Mountain Climbers (deska przodem z naprzemiennym podciąganiem kolan do klatki piersiowej, wykonywana też w wariancie skośnego przyciągania nóg do łokci)

cwiczenia1

5.Plank z wykorzystaniem piłki

piulka

6. Plank z unoszeniem przeciwległych kończyn

 

unoszenie

Wersji deski jest bardzo wiele i możecie wykonywać je w zależności od tego, na które partie mięśni kładziecie szczególny nacisk podczas waszych treningów.

zobacz również:

 

  1. Program treningowy Tiffany Rothe
  2. ZUMBA – ćwiczenia i muzyka
  3. Najlepsza pora na ćwiczenia
  4. Ćwiczenia i trening z Mel B


loading...

Możesz śledzić wszystkie odpowiedzi do tego wpisu poprzez kanał .

Jeden komentarz do Ćwiczenia PLANK – na czym polegają, efekty i rodzaje ćwiczeń

  1. avatar luuiza napisał(a):

    Ćwiczyłam parę razy z Ewą Chodakowską .Muszę spróbować trochę ćwiczeń Plank:)

Dodaj komentarz

Rozwiąż poprawnie równanie: *


Aleja handlowa

Elegancki portfel skórzany
Praktyczny, z przegródkami, o wysokiej jakości wykonania - skóra licowa.
Cena:
159,00 zł
Sukienka plażowa z falbanką
Pareo ze sklepu Lorin.eu!
Cena:
126 zł
Naturalny olejek cedrowy
Sklep Afandi.eu
Cena:
45,51 zł
Complete naturalny olejek CBD/CBDa z ekstrakcji CO2 10ml
Olejek 10% 10ml CO2 Z kodem rabatowym 10% KOD: „urodaizdrowie”
Cena:
229,90
Owoce goji Berry 2000
Nazjdrowsze owoce świata!
Cena:
89 zł

FORUM - bieżące dyskusje

Buty
Dla mnie przede wszystkim sportowe. Polecam zakup oryginalnych, modnych i sportowych butów...
Płaszcz na zimę do 800 zł?
A kupujecie ubrania na zagranicznych stronach? Tam często można znaleźć płaszcze i kurtki w...
Baleriny - czego unikać?
Kupilam kiedys czarne z decathlonu - najlepsze. Polecam zakup oryginalnych, modnych i sportowych...
Ubiór na rozmowę kwalifikacyjną
Ja zawsze chodziłam w białej bluzeczce i żakiecie, jednak wiało nudą ;) Kombinezon...
facebook