Osobom, które choć raz próbowały swoich sił wykonując programy Mel B czy Ewy Chodakowskiej, tego ćwiczenia nie trzeba przedstawiać. Chodzi oczywiście o popularny „plank”, w Polsce znany po prostu jako „deska”.
Plank lub deska, to rodzaj ćwiczenia izometrycznego, które wykonywane systematycznie pomaga rzeźbić wiele grup mięśni, w tym: brzucha, nóg, pośladów oraz ramion.
Ćwiczenie to, choć wygląda banalnie, wcale nie jest takie proste. Z czasem, kiedy wzmocnimy już mięśnie, nie powinno jednak sprawiać żadnych kłopotów. Zaczynając ćwiczyć deskę najlepiej wykonywać powtórzenia trwające około 30 sekund. Wraz ze wzrostem siły mięśni możemy wydłużać ten czas wedle własnych potrzeb.
Należy pamiętać, że wykonywane poprawnie nie obciąża kręgosłupa!
Prawidłowe wykonanie deski – ćwiczenia plank
Jak każde z ćwiczeń, plank przyniesie efekty, tylko i wyłącznie, kiedy będziemy wykonywać je w poprawny sposób. Dlatego należy zapamiętać kilka praktycznych wskazówek, które pomogą nam podczas ćwiczeń.
W poprawnie wykonanej desce:
- mięśnie brzucha są napięte
- ciało tworzy linię prostą- ramiona, plecy, brzuch i nogi znajdują się w jednej płaszczyźnie
- łokcie ułożone są dokładnie pod barkami i leżą pod kątem prostym
- wzrok (głowa) skierowany jest do ziemi, nie zadzieramy głowy w górę
Rodzaje deski
1.Plank w pozycji przodem
2. Side Plank (deska bokiem)
3. Side Plank Pulses (deska bokiem z pulsacyjnym opuszczaniem bioder w górę i w dół)
4. Plank Mountain Climbers (deska przodem z naprzemiennym podciąganiem kolan do klatki piersiowej, wykonywana też w wariancie skośnego przyciągania nóg do łokci)
5.Plank z wykorzystaniem piłki
6. Plank z unoszeniem przeciwległych kończyn
Wersji deski jest bardzo wiele i możecie wykonywać je w zależności od tego, na które partie mięśni kładziecie szczególny nacisk podczas waszych treningów.
zobacz również:
Program treningowy Tiffany Rothe
Szpitale, biura, szkoły – w jakich miejscach krzesła ewakuacyjne są niezbędne?
Odzież sportowa dla całej rodziny
