Ćwiczenia PLANK – na czym polegają, efekty i rodzaje ćwiczeń

5 sierpnia 2021, dodał: Adrianna Kaczuba

Artykuł zewnętrzny

Osobom, które choć raz próbowały swoich sił wykonując programy Mel B czy Ewy Chodakowskiej, tego ćwiczenia nie trzeba przedstawiać. Chodzi oczywiście o popularny „plank”, w Polsce znany po prostu jako „deska”.

Plank lub deska, to rodzaj ćwiczenia izometrycznego, które wykonywane systematycznie pomaga rzeźbić wiele grup mięśni, w tym: brzucha, nóg, pośladów oraz ramion.

Ćwiczenie to, choć wygląda banalnie, wcale nie jest takie proste. Z czasem, kiedy wzmocnimy już mięśnie, nie powinno jednak sprawiać żadnych kłopotów. Zaczynając ćwiczyć deskę najlepiej wykonywać powtórzenia trwające około 30 sekund. Wraz ze wzrostem siły mięśni możemy wydłużać ten czas wedle własnych potrzeb.

Należy pamiętać, że wykonywane poprawnie nie obciąża kręgosłupa!

Prawidłowe wykonanie deski – ćwiczenia plank

Jak każde z ćwiczeń, plank przyniesie efekty, tylko i wyłącznie, kiedy będziemy wykonywać je w poprawny sposób. Dlatego należy zapamiętać kilka praktycznych wskazówek, które pomogą nam podczas ćwiczeń.

W poprawnie wykonanej desce:

mięśnie brzucha są napięte
ciało tworzy linię prostą- ramiona, plecy, brzuch i nogi znajdują się w jednej płaszczyźnie
łokcie ułożone są dokładnie pod barkami i leżą pod kątem prostym
wzrok (głowa) skierowany jest do ziemi, nie zadzieramy głowy w górę

Rodzaje deski

1.Plank w pozycji przodem

2. Side Plank (deska bokiem)

3. Side Plank Pulses (deska bokiem z pulsacyjnym opuszczaniem bioder w górę i w dół)

4. Plank Mountain Climbers (deska przodem z naprzemiennym podciąganiem kolan do klatki piersiowej, wykonywana też w wariancie skośnego przyciągania nóg do łokci)

5.Plank z wykorzystaniem piłki

6. Plank z unoszeniem przeciwległych kończyn

Wersji deski jest bardzo wiele i możecie wykonywać je w zależności od tego, na które partie mięśni kładziecie szczególny nacisk podczas waszych treningów.