Ćwiczenia na zgrabne i jędrne pośladki

8 sierpnia 2018, dodał: Redakcja

Artykuł zewnętrzny

Piękne, jędrne pośladki to marzenie wielu kobiet. Zdaniem specjalistów są częścią ciała, którą najłatwiej zmienić. Mięśnie pośladkowe są stosunkowo duże i ćwiczeniami można szybko poprawić ich kształt. Nawet trening z dużym obciążeniem nie powoduje bólu i zmęczenia.

Najważniejsze jest nie wyszczuplanie, lecz rzeźbienie mięśni. Najskuteczniejsze są bardzo energiczne ćwiczenia: podskoki, wypady i wymachy. Jeżeli każdego dnia wchodzisz po schodach rób to troszeczkę inaczej. Nie wchodź po jednym stopniu, ale za to przeskakuj co 2-3 stopnie. Bardzo dobre efekty daje też szybki bieg. Idealna jest też jazda na rowerze oraz pływanie żabką.

Zbiór bardzo łatwych ćwiczeń, które pomogą osiągnąć pożądane rezultaty

1. Kopnięcia w tył. Stań w małym rozkroku. Stopy ustaw równolegle, a kolana lekko ugnij. Przenieś ciężar ciała, opierając dłonie na kolanie prawej nogi wysuniętej do przodu. Pochyl tułów, pamiętając, aby brzuch był wciągnięty, a plecy wyprostowane. Z tej pozycji wypchnij lewą nogę w tył, z zaznaczoną piętą. Postaraj się unieść nogę na wysokość bioder, mocno napinając pośladek. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.

2. Unoszenie ugiętej nogi w górę. Uklęknij na podłodze, oprzyj tułów na przedramionach. kolana oraz łokcie powinny być ugięte pod kątem 90°. Wciągnij brzuch. Ciało od bioder do głowy musi tworzyć linię prostą. Rozluźnij kręgi szyjne i patrz w dół. Następnie unieś nogę (ugiętą w kolanie) w górę, mocno napinając pośladek. Biodra i barki są ustawione równolegle. Zatrzymaj ciało w tej pozycji na moment i powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.

3. Krzyżowanie nóg. Oprzyj tułów na kolanach i przedramionach. Wciągnij brzuch. Rozluźnij szyję i patrz w dół. Unieś prawą napiętą nogę w górę, do poziomu bioder. Następnie przenieś ją w bok, krzyżując i dotykając nogą do podłogi, daleko za kolano, na którym oparte jest ciało. Napnij mocno pośladek i powróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że ciało powinno być nieruchome od głowy do bioder. Zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.

4. Wypychanie bioder. Połóż się na podłodze, pamiętając, aby plecy przylegały na całej długości do podłoża. Ugnij kolana i ułóż ręce wzdłuż ciała. Rozluźnij mięśnie szyi i patrz w górę. Mocno napnij pośladki i unieś biodra ad podłogę. Następnie wypchnij biodra mocno w górę, unosząc równocześnie wyprostowaną nogę. Pamiętaj o wciągniętym brzuchu. Łopatki przylegają mocno do podłoża. zatrzymaj ciało przez moment w górze, jednocześnie napinając mięśnie pośladków i ud. Powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Postaraj się wykonać 3 serie na każdą stronę.

5. Jaskółka – stojąc w delikatnym rozkroku unieś ramiona i wyciągnij ręce na kształt skrzydeł samolotu. Pochyl się do przodu unosząc jednocześnie prawą stopę w górę. Postaraj się utrzymać wyprostowaną nogę tak by duży palec u stopy znajdował się na wysokości pępka. Policz do trzech utrzymując pozycję oraz napięcie mięśni pośladków. Unieś stopę jeszcze wyżej i opuść ją kilka centymetrów nad ziemię. Powtórz jeszcze 3-5 razy, po czym zmień nogę.

6. Kręcenie kółek. Uklęknij na podłodze/macie podpierając się jedną ręką. Wyciągnij nogi do tyłu i przekręć się tak by brzuch skierowany był pod kątem 90o do podłogi. Dłonią drugiej ręki dotknij ucha. Starając się utrzymać równowagę unieś górną stopę na wysokość bioder. Weź głęboki wdech, ustabilizuj pozycję. Postaraj się narysować stopą 3-5 kółek zgodnie z kierunkiem ruchu wskazówek zegara. Następnie zmień pozycję i narysuj 3-5 kółek drugą stopą.

6. Przysiady tradycyjne. Wybierz odpowiedni dla siebie poziom trudności: ręce przy pasie lub za głową, hantle w rękach lub może sztanga za plecami. Zrób 12 przysiadów z takim obciążeniem, żeby poczuć zmęczenie.

7. Przysiady na jednej nodze. Całość wygląda podobnie, jak w przypadku tradycyjnej odmiany przysiadu, ale wymaga odrobinę lepszego balansu ciała i wyczucia równowagi. Wyciągnij przed siebie jedną nogę i spróbuj zrobić przysiad. Wysunięte do przodu dłonie pomogą utrzymać równowagę. Jeśli ćwiczenie jest na początku dla ciebie zbyt trudne, złap się oparcia krzesła. Ale rąk używaj wyłącznie do utrzymania równowagi. Nie podnoś się na nich. Gdy opanujesz ten stopień trudności możesz użyć hantli lub sztangi za plecami.

8. Wymachy. Analogicznie jak w poprzednich przypadkach wybierz odpowiedni poziom trudności. Zrób duży wykrok do przodu i unieś wysoko nogę. Opuszczając ją delikatnie ugnij nogi w kolanach. Powtórz ćwiczenia 12 razy. Jeśli masz jeszcze siłę zacznij kolejną serię i tak aż do zmęczenia. Postaraj się, aby wykonać minimum 2-3 serie. Aby poprawić osiągane rezultaty podczas wykonywania ćwiczeń napnij mięśnie pupy. Dzięki temu prostemu zabiegowi zwiększysz intensywność wysiłku.

9. Unoszenie bioder. Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia Kolana ugnij, a stopy oprzyj na podłożu Unieś biodra aż tułów i uda utworzą linię prosta Nie opuszczaj miednicy, wyprostuj prawą nogę w kolanie – stopa zadarta. Policz do 3, opuść prawą stopę na podłoże, a następnie powoli opuszczaj biodra Przy kolejnym powtórzeniu wyprostuj kolano lewej nogi Wykonaj 12-15 powtórzeń.

10. Unoszenie nogi. Połóż się na lewym boku. Lewa noga lekko ugięta, prawą wyprostuj przed sobą. Stopę trzymaj 5 cm nad podłogą. Powoli unieś prawą nogę pionowo w górę. Opuść nogę. Powtórz 15 razy i wykonaj całą serię, leżąc na prawym boku.

11. Ruch bioder. Stań w szerokim rozkroku. Plecy proste, biodra do przodu. Dłonie złącz za plecami. Utrzymując wyprostowany tułów i cały czas patrząc na wprost, powoli obniżaj i unoś biodra. Powtórz 10-15 razy.

12. Unoszenie bioder. Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach. Ręce w bok. Unieś biodra – tułów od barków po kolana tworzy linię prostą. Następnie wyprostuj prawą nogę i zadrzyj stopę. Kolana razem. Nie opuszczając bioder, prostuj i zginaj prawą nogę w kolanie. Zrób 10 powtórzeń. Opuść biodra i zacznij ćwiczyć drugą nogą.

13. Unoszenie 2 nóg w górę. Z pozycji leżąc przodem uniesienie nóg ugiętych w stawach kolanowych w górę. Podczas tego ćwiczenia nogi powinny być ugięte w stawach kolanowych, tak aby intensywnie napinała się tylna grupa mięśni ud oraz dolny odcinek mięśni grzbietu. W modyfikacji ćwiczenia, stawy kolanowe mogą być złączone, a nogi mogą być znacznie ugięte. Wówczas stopy kierujemy w stronę pośladków.

14. Mostek. Połóż się na brzuchu, podeprzyj na przedramieniach i spleć dłonie. Patrz w dół. Zegnij stopy w dół i oprzyj na podłodze. Unieś biodra w górę. Szyja, plecy i biodra muszą tworzyć linię prostą. Pośladki nie mogą być wypięte. Unieś teraz prawą nogę tak, aby stopa znalazła się nieco wyżej niż pupa. Ściągnij palce i napnij pośladek. Wytrzymaj 3-5 sekund. Powoli opuść nogę. Następnie unieś lewą. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.

15. Kołyska, czyli ćwiczenie rozciągające. Połóż się na plecach. Przyciągnij kolano do piersi i obejmij je rękami. Unieś głowę i ramiona. Wytrzymaj 15 sekund, głęboko oddychając. Wróć do pozycji leżącej. Powtórz ćwiczenie. Dzięki niemu rozluźnisz mięśnie grzbietu i pośladków.

Po każdym cyklu warto na zakończenie zrobić tzw. rowerek. Działa rozluźniająco dla naszych zmęczonych mięśni.