Ćwiczenia na smukłe uda

5 maja 2017, dodał: Redakcja

Zgrabne i kuszące nogi to marzenie niejednej kobiety oraz obiekt uwielbienia mężczyzn. Nie muszą być bardzo szczupłe, ważne są ich proporcje i kształt, a nad nimi można popracować. Pierwsze efekty widoczne są już po kilku tygodniach.

uda1

Ćwiczenia podstawowe na smukłe uda:


1. Szerokie przysiady pozwolą ci wzmocnić mięśnie ud. Rozstaw nogi szeroko, stopy powinny tworzyć linię prostą z rozstawionymi nogami i znajdować się poza szerokością kolan. Ręce oprzyj o biodra. Rób głębokie przysiady (jak sumo). Te ćwiczenia wspaniale modelują także twoje pośladki. Powtórz 2 serie po 12 ćwiczeń.
2. Tradycyjne wykroki. Z pozycji do przysiadów obróć się w bok. Stopy powinny tworzyć wspólną linię z tułowiem. Rób przysiady tak, aby przednia noga tworzyła w kolanie kąt prosty pomiędzy udem a łydką. Kolano drugiej nogi nie powinno dotykać podłogi. Ćwicz 2 serie po 12 razy.
3. Wykroki w tył. Pozycja stojąca, dłonie połóż na biodrach. Wykonaj ćwiczenie podobnie jak wyżej, z tym, że krok wykonaj do tyłu – nie do przodu. Nie zapominaj o oddechu. Ćwiczenie wykonaj po 10 x prawą i lewą nogą.
4. Podciąganie nóg. Połóż się na plecach. Ugnij nogę i chwyć ją splecionymi rękami za kolano. Pokonując opór rąk mocno naciskaj kolanem w przód przez 20 sekund. W tej samej pozycji przyciągnij kolano jak najbliżej klatki piersiowej, nie unosząc głowy. Wytrzymaj 30 sekund.
5. Wymachy nogami. Połóż się na boku i podeprzyj się na ugiętym łokciu. Obydwie nogi unieś nad podłoże. Następnie górną nogę unieś wyżej z palcami skierowanymi do góry. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie ćwiczenie powtórz w dwóch seriach po 8 razy z przerwą 15 sekund na obie strony.
6. Rozsuwanie nóg. Połóż się na plecach ze złączonymi nogami uniesionymi do góry i rękami rozłożonymi na boki lub wzdłuż ciała.. Ćwiczenie polega na rozsunięciu nóg jak najdalej na boki. Postaraj się jak najdłużej utrzymać zgięte biodra i wyprostowane nogi Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.
7. Przysiady przy krześle. Stojąc tyłem do krzesła, stopy ustaw równolegle, na szerokość bioder. Ręce ugnij w łokciach, wciągnij brzuch, opuść barki i ściągnij łopatki. Twoje stopy powinny przylegać do podłogi. Pamiętaj, że ciężar całego ciała musi być oparty na piętach.
Przy wydechu wykonaj przysiad w dół, tak jakbyś próbowała usiąść na krześle. Klatkę piersiową pochyl lekko do przodu, a biodra odchyl w tył. Plecy proste i, co ważne, nie wychylaj kolan do przodu (nie dalej niż końce palców u stóp). Nie siadaj na krześle – przy wdechu powróć do pozycji początkowej i jednocześnie naprężaj mięśnie pośladków.
8. Wymachy nóg przy krześle. Stań prosto, przodem do krzesła i chwyć za jego oparcie. Teraz podnieś wyprostowaną lewą nogę na wysokość 20 cm, odchyl ją do tyłu, potrzymaj tak chwilę i powoli opuść. Wykonaj 25 powtórzeń i zrób to samo ćwiczenie na drugą nogę.
9. Syzyfki. Ustaw się w rozkroku. Złap się jedną ręką czegoś stabilnego i stań na palcach. W jednym ruchu, powoli odchyl swój tors do tyłu, ugnij kolana i obniż swoje ciało. Wysuń kolana do przodu w miarę obniżania się i odchylaj się, dopóki twój tors nie będzie prawie równoległy z podłogą. Wtedy zmień kierunek i zacznij powoli wstawać, dopóki nie osiągniesz pozycji startowej.
10. Skłony. Siad ze zgiętymi kolanami. Usiądź ziemi, plecy wyprostowane. Nogi zegnij w kolanach, złącz stopy. Rozszerz nogi tak, by kolana zbliżały się do podłogi. Jednocześnie staraj sie dosięgnąć głową stóp. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.

crunches-photo 1

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud:


Wiele kobiet ma problemy z wewnętrzną stroną ud. Dzięki odpowiedniemu zestawowi ćwiczeń również w tej kwestii można wiele zdziałać . Zestaw ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud polecam w szczególności osobom, którzy nie uzyskali oczekiwanych efektów po ogólnym
zestawie ćwiczeń na nogi.
1. Ćwiczenia z piłką. Siadamy w siadzie prostym na podłodze (wyprostowane nogi układamy razem przed sobą). Między kolana wkładamy piłkę. Ćwiczenie polega na ściskaniu piłki nogami. Jedno powtórzenie ćwiczenia to ściśnięcie piłki z całej siły na 5 sekund i rozluźnienie na 1 sekundę. Wykonujemy zwykłe przysiady mając piłkę włożoną między kolana. Podczas przysiadania zaciskamy piłkę nogami.
2. Krok przeplatany. Ręce rozkładamy szeroko na boki. Krok prowadzimy jedną stroną biodra w przód. Co 10 kroków zmieniamy strony. Krok polega na przekładaniu przed siebie na przemian nóg prawej i lewej. Nogi stawiamy obok siebie bokiem.
3. Ćwiczenie callanetics.  Siadamy po turecku przed meblem, którego podczas ćwiczenia będziemy się trzymać. Następnie jedną z nóg wyjmujemy i podpierając się o mebel przenosimy do tyłu, za plecy. Noga z tyłu ma cała płasko leżeć na ziemi. Jest to specyficzny siad bokiem. Ćwiczenie polega na podniesieniu nogi będącej z tyłu do góry i wykonywaniu nią ruchów o amplitudzie około 5 cm na boki przez około 60 sekund. Oczywiście ćwiczenie wykonujemy potem drugą nogą.
4. Wstępowanie. Postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło tak aby udo było równolegle do ziemi. Będziesz w pozycji marszu z jedną nogą na krześle, a z drugą na podłodze. Następnie na nodze, która jest oparta na krześle wyskocz do góry, tak aby Twoje ciało i stopa znalazły się nad krzesłem. Zmień w górze nogi w ten sposób aby na krześle wylądowała druga noga, a tak którą znajdowałeś się przed skokiem na krześle, znalazła się na podłodze. Jak wylądujesz będziesz w tej samej lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem. Powtarzaj ten sam ruch z drugą nogą aby zakończyć cykl ( na jeden cykl składają się dwa podskoki ). Noga na ziemi ma służyć tylko do podparcia się.
Nie ma określonej ilości zalecanych ćwiczeń, gdyż każdy ćwiczący jest w innej sytuacji. Powinniśmy tak rozplanować trening, aby nie zajął on dłużej ni ż 15 minut. Powinniśmy trenować głównie te ćwiczenia, które są dla nas najtrudniejsze i wymagają najwięcej wysiłku. Jednak trzeba uważać, żeby żadne nie było zbyt faworyzowane i czas przeznaczony na każde z osobna nie był krótszy od 3 minut.

Jeszcze kilka sposobów na smukłe nogi:


1. Jazda na rowerze – jedno z najlepszych ćwiczeń, krótkie sprinty lub podjazdy pod górę wspaniale wyrabiają mięśnie czterogłowe.
2. Pływanie stylem klasycznym – żabie ruchy oddziaływują na trudne do ukształtowania wewnętrzne i zewnętrzne części ud.
3. Aerobik w mieście – żwawy krok zapewni silniejsze pośladki i mięśnie ud.
4. Skakanka – idealne połączenie treningu wysiłkowego (odchudzania) z rzeźbieniem ud i łydek.

 

Zobacz również:

 

  1. Ćwiczenia na płaski brzuch
  2. Wielkie spalanie kalorii podczas codziennych zajęć
  3. Ćwiczenia na ładny biust
  4. Pośladki jak marzenie

 



loading...

Możesz śledzić wszystkie odpowiedzi do tego wpisu poprzez kanał .

2 komentarzy do Ćwiczenia na smukłe uda

  1. avatar delilaght napisał(a):

    Polecam dr Piotra Krawczuka, jeżeli chodzi o rozwiązywanie wszystkich problemów związanych z kolanami.

  2. avatar helenka napisał(a):

    Ja myśle ze bardzo dobre efekty daja równiez takie cwiczenia http://www.aqua-aerobik.pl/
    Na pewno wzmocnimy nasze ciało i co wazne ładnie je ukształtujemy.

Dodaj komentarz

Rozwiąż poprawnie równanie: *


Aleja handlowa

Naturalne płatki mydlane do prania Enklare NumberOne
Delikatne dla skóry, wykonane na bazie mydła naturalnego Enklare
Cena:
17,90 zł
Forever Fields of Green
Zielone źdźbła młodych zbóż, pszenicy i jęczmienia oraz lucerny
Cena:
54,40 zł
Piżama chłopięca marki KANZ
Bawełniana, miła w dotyku piżama dla chłopca na wiosenne i letnie noce
Cena:
39,90 zł
Sukienka wyszczuplająca sylwetkę
Błękitna sukienka ze sklepu Thecovershop.pl
Cena:
170 zł
Naturalna Witamina C - Colyfine.com
(ekstrakt z rokitnika) + Imbir + Kurkuma + Echinacea
Cena:
59,99 zł
Gorset mocno wyszczuplający talię, brzuch
Kkształtuje talię, górne i dolne partie brzucha
Cena:
31 zł

FORUM - bieżące dyskusje

Jaki VoIP możecie polecić?
Ja niestety kompletnie się na tym nie znam. Dlatego też nie będę kompletnie...
Jaki hosting?
Popieram całkowicie mojego przedmówcę. Mam dokładnie takie samo zdanie. Nic dodać nic ująć...
Części do samochodu - oryginalne, u…
Popytaj też znajomych w tym temacie. Myślę, że znajdziesz jakieś dobre informacje.
Sklep internetowy
Bardzo przydatne są te informacje :) Dzięki wielkie za wszystkie sugestie :)
facebook