Zgrabne i kuszące nogi to marzenie niejednej kobiety oraz obiekt uwielbienia mężczyzn. Nie muszą być bardzo szczupłe, ważne są ich proporcje i kształt, a nad nimi można popracować. Pierwsze efekty widoczne są już po kilku tygodniach.
Ćwiczenia podstawowe na smukłe uda:
1. Szerokie przysiady pozwolą ci wzmocnić mięśnie ud. Rozstaw nogi szeroko, stopy powinny tworzyć linię prostą z rozstawionymi nogami i znajdować się poza szerokością kolan. Ręce oprzyj o biodra. Rób głębokie przysiady (jak sumo). Te ćwiczenia wspaniale modelują także twoje pośladki. Powtórz 2 serie po 12 ćwiczeń.
2. Tradycyjne wykroki. Z pozycji do przysiadów obróć się w bok. Stopy powinny tworzyć wspólną linię z tułowiem. Rób przysiady tak, aby przednia noga tworzyła w kolanie kąt prosty pomiędzy udem a łydką. Kolano drugiej nogi nie powinno dotykać podłogi. Ćwicz 2 serie po 12 razy.
3. Wykroki w tył. Pozycja stojąca, dłonie połóż na biodrach. Wykonaj ćwiczenie podobnie jak wyżej, z tym, że krok wykonaj do tyłu – nie do przodu. Nie zapominaj o oddechu. Ćwiczenie wykonaj po 10 x prawą i lewą nogą.
4. Podciąganie nóg. Połóż się na plecach. Ugnij nogę i chwyć ją splecionymi rękami za kolano. Pokonując opór rąk mocno naciskaj kolanem w przód przez 20 sekund. W tej samej pozycji przyciągnij kolano jak najbliżej klatki piersiowej, nie unosząc głowy. Wytrzymaj 30 sekund.
5. Wymachy nogami. Połóż się na boku i podeprzyj się na ugiętym łokciu. Obydwie nogi unieś nad podłoże. Następnie górną nogę unieś wyżej z palcami skierowanymi do góry. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie ćwiczenie powtórz w dwóch seriach po 8 razy z przerwą 15 sekund na obie strony.
6. Rozsuwanie nóg. Połóż się na plecach ze złączonymi nogami uniesionymi do góry i rękami rozłożonymi na boki lub wzdłuż ciała.. Ćwiczenie polega na rozsunięciu nóg jak najdalej na boki. Postaraj się jak najdłużej utrzymać zgięte biodra i wyprostowane nogi Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.
7. Przysiady przy krześle. Stojąc tyłem do krzesła, stopy ustaw równolegle, na szerokość bioder. Ręce ugnij w łokciach, wciągnij brzuch, opuść barki i ściągnij łopatki. Twoje stopy powinny przylegać do podłogi. Pamiętaj, że ciężar całego ciała musi być oparty na piętach.
Przy wydechu wykonaj przysiad w dół, tak jakbyś próbowała usiąść na krześle. Klatkę piersiową pochyl lekko do przodu, a biodra odchyl w tył. Plecy proste i, co ważne, nie wychylaj kolan do przodu (nie dalej niż końce palców u stóp). Nie siadaj na krześle – przy wdechu powróć do pozycji początkowej i jednocześnie naprężaj mięśnie pośladków.
8. Wymachy nóg przy krześle. Stań prosto, przodem do krzesła i chwyć za jego oparcie. Teraz podnieś wyprostowaną lewą nogę na wysokość 20 cm, odchyl ją do tyłu, potrzymaj tak chwilę i powoli opuść. Wykonaj 25 powtórzeń i zrób to samo ćwiczenie na drugą nogę.
9. Syzyfki. Ustaw się w rozkroku. Złap się jedną ręką czegoś stabilnego i stań na palcach. W jednym ruchu, powoli odchyl swój tors do tyłu, ugnij kolana i obniż swoje ciało. Wysuń kolana do przodu w miarę obniżania się i odchylaj się, dopóki twój tors nie będzie prawie równoległy z podłogą. Wtedy zmień kierunek i zacznij powoli wstawać, dopóki nie osiągniesz pozycji startowej.
10. Skłony. Siad ze zgiętymi kolanami. Usiądź ziemi, plecy wyprostowane. Nogi zegnij w kolanach, złącz stopy. Rozszerz nogi tak, by kolana zbliżały się do podłogi. Jednocześnie staraj sie dosięgnąć głową stóp. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud:
Wiele kobiet ma problemy z wewnętrzną stroną ud. Dzięki odpowiedniemu zestawowi ćwiczeń również w tej kwestii można wiele zdziałać . Zestaw ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud polecam w szczególności osobom, którzy nie uzyskali oczekiwanych efektów po ogólnym
zestawie ćwiczeń na nogi.
1. Ćwiczenia z piłką. Siadamy w siadzie prostym na podłodze (wyprostowane nogi układamy razem przed sobą). Między kolana wkładamy piłkę. Ćwiczenie polega na ściskaniu piłki nogami. Jedno powtórzenie ćwiczenia to ściśnięcie piłki z całej siły na 5 sekund i rozluźnienie na 1 sekundę. Wykonujemy zwykłe przysiady mając piłkę włożoną między kolana. Podczas przysiadania zaciskamy piłkę nogami.
2. Krok przeplatany. Ręce rozkładamy szeroko na boki. Krok prowadzimy jedną stroną biodra w przód. Co 10 kroków zmieniamy strony. Krok polega na przekładaniu przed siebie na przemian nóg prawej i lewej. Nogi stawiamy obok siebie bokiem.
3. Ćwiczenie callanetics. Siadamy po turecku przed meblem, którego podczas ćwiczenia będziemy się trzymać. Następnie jedną z nóg wyjmujemy i podpierając się o mebel przenosimy do tyłu, za plecy. Noga z tyłu ma cała płasko leżeć na ziemi. Jest to specyficzny siad bokiem. Ćwiczenie polega na podniesieniu nogi będącej z tyłu do góry i wykonywaniu nią ruchów o amplitudzie około 5 cm na boki przez około 60 sekund. Oczywiście ćwiczenie wykonujemy potem drugą nogą.
4. Wstępowanie. Postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło tak aby udo było równolegle do ziemi. Będziesz w pozycji marszu z jedną nogą na krześle, a z drugą na podłodze. Następnie na nodze, która jest oparta na krześle wyskocz do góry, tak aby Twoje ciało i stopa znalazły się nad krzesłem. Zmień w górze nogi w ten sposób aby na krześle wylądowała druga noga, a tak którą znajdowałeś się przed skokiem na krześle, znalazła się na podłodze. Jak wylądujesz będziesz w tej samej lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem. Powtarzaj ten sam ruch z drugą nogą aby zakończyć cykl ( na jeden cykl składają się dwa podskoki ). Noga na ziemi ma służyć tylko do podparcia się.
Jeszcze kilka sposobów na smukłe nogi:
Zobacz również:
- Ćwiczenia na płaski brzuch
- Wielkie spalanie kalorii podczas codziennych zajęć
- Ćwiczenia na ładny biust
- Pośladki jak marzenie
