Zamiast ziemniaków – kasze, które odmienią twoje codzienne posiłki

26 października 2025,
dodał: Marta Dudzińska

Kasze wracają do łask – i bardzo słusznie! Choć przez pewien czas ustępowały miejsca ryżowi czy makaronowi, dziś znów zajmują ważne miejsce w zdrowej, zbilansowanej kuchni. Jesień sprzyja powrotowi do ciepłych, sycących dań, a kasze idealnie wpisują się w ten rytm – rozgrzewają, dodają energii i doskonale komponują się z warzywami, grzybami czy sezonowymi sosami.

Jesienne menu pełne kaszy

Współczesne przepisy z kasz nie mają nic wspólnego z nudą, to prawdziwa uczta smaków i kolorów. Możemy sięgać po jęczmienną do gulaszy, bulgur do sałatek, jaglaną do deserów, a gryczaną do klasycznych dań z nutą retro. Warto też eksperymentować z kaszą orkiszową, komosą ryżową czy amarantusem, które zachwycają delikatnym smakiem i wartościami odżywczymi. Włączenie kasz do codziennego menu to nie tylko modny trend, ale i świadomy wybór dla zdrowia, odporności i równowagi czyli tego, czego najbardziej potrzebujemy w jesienne dni.

Jesienna kuchnia z kaszą w roli głównej to prawdziwa uczta dla zmysłów: aromatyczna, pożywna i pełna ciepła. Warto zacząć od kotletów z kalafiora i kaszy, które zachwycają lekkością i delikatnym orzechowym posmakiem, doskonałych jako zdrowy zamiennik tradycyjnych kotletów. Dla miłośniczek klasyki w nowym wydaniu idealne będą gołąbki z kaszą – sycące, a jednocześnie lekkie, wspaniale komponujące się z sosem pomidorowym. Na bardziej kolorowe dni polecamy paprykę faszerowaną kaszą lub dynię wypełnioną kuskusem, które zachwycą nie tylko smakiem, ale też wyglądem. Jesienną klasyką w nowej odsłonie jest też kasza gryczana z grzybami – głęboki, leśny aromat idealnie współgra z orzechową nutą gryki.

Na większy apetyt świetnie sprawdzi się pieczony łosoś z sałatką z kaszy bulgur – danie proste, nowoczesne i pełne wartości odżywczych. W chłodniejsze dni warto rozgrzać się miską zupy ogórkowej z kaszą lub zupy grzybowej z dodatkiem kaszy jęczmiennej, które niosą ze sobą smak domowego ciepła. Dla fanek kuchni roślinnej świetną propozycją będą placki jaglane – chrupiące, złociste i delikatnie słodkie, idealne na podwieczorek. A jeśli szukamy czegoś bardziej sycącego, kotlety gryczane w sosie pomidorowym lub faszerowane kabaczki sprawdzą się doskonale na rodzinny obiad. Na koniec – zupa z soczewicy i kaszy jęczmiennej, pełna białka, błonnika i jesiennego aromatu. Te potrawy to dowód, że kasze mogą być zarówno bazą, jak i gwiazdą dania – zdrową, modną i naprawdę pyszną.

Jesienne przepisy na dania z kaszą

Kotlety z kalafiora i kaszy

Składniki:
1 średni kalafior
1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
2 ząbki czosnku
1 łyżeczka kurkumy
1 łyżeczka wędzonej papryki
2 łyżki mąki ziemniaczanej lub bułki tartej (do zagęszczenia)
Sól i pieprz do smaku
Olej do smażenia

Przygotowanie:
Kalafior podzielić na różyczki i ugotować na parze lub w lekko osolonej wodzie, aż będzie miękki. Odcedzić i zblendować na gładką masę lub rozgnieśćć widelcem. Wymieszać z ugotowaną kaszą jaglaną, dodać przyprawy, przeciśnięty czosnek i mąkę ziemniaczaną. Uformować kotlety i smażyć na rozgrzanym oleju po 2-3 min. z każdej strony, aż się zarumienią. Kotlety z kalafiora i kaszy jaglanej świetnie komponują się z sosem jogurtowym z koperkiem, lekką surówką z marchewki i jabłka, pieczonymi ziemniakami lub kaszą gryczaną.

Gołąbki z kaszą

Składniki na farsz:
– 1 szklanka kaszy gryczanej
– 2 szklanki wody
– 1 cebula, drobno posiekana
– 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
– 400 g mięsa mielonego (np. wieprzowe lub mieszanka wieprzowiny z wołowiną)
– 1 jajko
– sól i pieprz do smaku
Dodatkowo:
– liście młodej lub włoskiej kapusty
– sos pomidorowy
– 2-3 łyżki oleju

Przygotowanie:
Kaszę gryczaną ugotować w osolonej wodzie, odcedzić i odstawić do ostygnięcia. Podsmażyć cebulę i czosnek na oleju aż będą miękkie, dodać mięso mielone i smażyć, aż mięso będzie gotowe. W misce połączyć ugotowaną kaszę gryczaną z mięsnym farszem, dodać jajko, sól i pieprz. Wymieszać dokładnie. Kapustę sparzyć (10 min.) w osolonej wodzie. Odciąć twardą część liści kapusty. Na każdym liściu rozkładać łyżkę farszu i zawijać gołąbki. Ułożyć gołąbki w garnku lub naczyniu żaroodpornym, zalać sosem pomidorowym, przykryć i dusić na wolnym ogniu przez około 45-60 min.

Papryka faszerowana kaszą

Przygotowanie:
– 300 g filetu z kurczaka lub indyka
– przyprawy: po 1 łyżeczce kurkumy, oregano i kminu rzymskiego, po 1/2 łyżeczki cynamonu, słodkiej papryki, ostrej papryki
– 5 kolorowych papryk
– 1/4 szklanki surowej kaszy jaglanej
– 1 cebula
– 1 ząbek czosnku
– 300 g cukinii (1 mała)
– 1/2 puszki pomidorów
– 8 łyżek tartego sera do zapiekania (np. mozzarelli, provolone)
– oliwa, sól i pieprz

Przygotowanie:
Mięso rozbić na cieńsze filety, następnie pokroić w kosteczkę i zamarynować: doprawić solą, pieprzem i przyprawami, wymieszać z 2 łyżkami oliwy, odłożyć. Papryki przekroić wzdłuż na pół, wyciąć gniazda nasienne. Połówki papryk wrzucić na wrzątek i blanszować przez ok. 3 min. Dwie połówki papryki pokroić w kosteczkę, resztę ułożyć w naczyniu do zapiekania i posolić od środka. W oddzielnym garnku zagotować 3/4 szklanki wody, wrzucić kaszę jaglaną, posolić i gotować pod przykryciem przez ok. 15 min. aż kasza będzie miękka i wchłonie cały płyn. Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy i zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę, dodać starty czosnek oraz pokrojoną paprykę i chwilę podsmażyć. Zwiększyć ogień, dodać mięso i szybko obsmażyć z każdej strony. Dodać startą na tarce nieobraną cukinię i smażyć co chwilę mieszając przez ok. 5 min. Dodać posiekane pomidory z puszki, doprawić wszystko solą i pieprzem i zagotować. Dodać kaszę jaglaną, wymieszać i gotować przez 2 min. Powstałym farszem wypełnić połówki papryk. Piec przez 25 min. w 180 st. C. Następnie posypać tartym serem i zapiekać jeszcze przez 5 min.

Pierogi z kaszą i kapustą

Składniki:
– 500 g mąki pszennej
– pół łyżeczki soli
– 4 łyżki oleju
– szklanka gorącej wody
Farsz:
– 200 g kaszy gryczanej, najlepiej niepalonej
– 1 szklanka suszonych grzybów
– 1 cebula
– 2 liście laurowe
– kilka ziaren czarnego pieprzu
– 300 g kapusty kiszonej
– olej do podsmażenia
– pieprz mielony
– opcjonalnie odrobina soli

Przygotowanie:
Grzyby moczyć przez 2-3 godz. w zimnej wodzie z dodatkiem dwóch liści laurowych i kilku ziarenek czarnego pieprzu. Następnie ugotować do miękkości. W maszynce do mielenia z nakładką o grubych oczkach zmielić kapustę kiszoną razem z obgotowanymi grzybami. W tym czasie ugotować kaszę gryczaną i odcedzić. Po odcieknięciu wody wymieszać kaszę z mieloną kapustą. Cebulę pokroić w drobną kosteczkę i zeszklić na mocno rozgrzanym oleju. Dodać do reszty składników i wymieszać farsz. Doprawić do smaku solą, jeśli jest taka konieczność, oraz dużą ilością pieprzu. Ciasto zagnieść z podanych składników aż nabierze jednolitej, elastycznej struktury. Przykryć i pozostawić na 20 min. Rozwałkować cienko i przygotować pierogi. Gotować we wrzącej i osolonej wodzie przez 3-4 min. od wypłynięcia.

Kasza gryczana z grzybami

Składniki:
– 1 szklanka kaszy gryczanej prażonej
– 200-300 g grzybów leśnych świeżych lub suszonych
– 1 mała cebula
– 1 ząbek czosnku
– sól i pieprz
– 1 łyżka masła
– natka pietruszki

Przygotowanie:
Ugotować kaszę gryczaną. Odstawić na pół godziny aby kasza wchłonęła resztę wody. Grzyby oczyścić o pokroić na plastry. Cebulkę posiekać i podsmażyć na 1 łyżce oliwy. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i po chwili pokrojone grzyby. Smażyć aż grzyby odparują całą wodę. Do grzybów dodać ugotowaną kaszę i całość podsmażyć. Na koniec dodać łyżkę masła wymieszać i posypać natką pietruszki. Doprawić solą i pieprzem.

Pieczony łosoś z sałatką z kaszy bulgur

Składniki:
– 100 g świeżego łososia
– 35 g kaszy bulgur
– ½ łyżki oliwy z oliwek
– 4 pomidory koktajlowe
– ¼ ząbku czosnku
– ¼ cebuli
– ⅓ papryki czerwonej
– 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
– kilka kropel soku z cytryny
– sól, pieprz

Przygotowanie:
Łososia posypać solą i pieprzem, owinąć folią aluminiową i piec w 200 st. C przez 15-20 min. W tym czasie ugotować kaszę wg przepisu na opakowaniu. Paprykę, cebulę, czosnek drobno posiekać i przesmażyć z dodatkiem soli i pieprzu na patelni na oliwie. Usmażone warzywa wymieszać z kaszą, posypać posiekaną natką i pomidorkami. Łososia skropić po upieczeniu sokiem z cytryny i podawać z kaszą.

Zupa ogórkowa z kaszą

Składniki:
– 2 litry bulionu
– 200 g kaszy pęczak
– 1 cebula
– 1 ząbek czosnku
– 2 marchewki
– 4 ziemniaki
– 6 ogórków kiszonych
– 1 łyżeczka suszonego majeranku
– 1/3 łyżeczki natki pietruszki i suszonego lubczyku
– pół łyżeczki pieprzu ziołowego
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– 1 łyżka jasnego sosu sojowego (opcjonalnie)

Przygotowanie:
Ugotować w lekko osolonej wodzie kaszę pęczak według wskazówek na opakowaniu. Następnie odcedzić i pozostawić do przestygnięcia. Cebulę pokrojoną w kostkę i czosnek pokrojony w plasterki usmażyć w garnku na rozgrzanej oliwie. Dodać marchew pokrojoną w kostkę oraz łyżeczkę suszonego majeranku. Wymieszać i przesmażać. Dodać ogórki pokrojone w kostkę i dokładnie wymieszać. Całość zalać gorącym bulionem i gotować przez 10 min. Dodać ziemniaki pokrojone w kostkę i gotować ok. 15 min., aż wszystkie warzywa będą miękkie.
Doprawić solą, pieprzem, pietruszką i lubczykiem oraz dodać łyżkę sosu sojowego. Ugotowaną wcześniej kaszę pęczak nakładać na miseczki i zalewać gorącą zupą.

Dynia faszerowana

Składniki:
– 2 dynie piżmowe
– 100 g kaszy kuskus
– 1 cebula
– 2 ząbki czosnku
– 1 łyżeczka kuminu
– 1 bakłażan
– 200 ml przecieru pomidorowego
– 3 łyżki posiekanej kolendry
– 10 g startego sera żółtego
– kurki obsmażone na maśle
– oliwa
– sól, pieprz

Przygotowanie:
Dynię przekroić na pół i oczyścić. Skropić oliwą, posypać solą i pieprzem oraz polać łyżką miodu. Piec 40 min. Kuskus przygotować według przepisu podanego na opakowaniu. Czosnek i cebulę podsmażyć na oliwie. Dodać kumin i dusić przez chwilę. Następnie dodać pokrojonego bakłażana, przecier oraz doprawić. Dusić do miękkości. Połączyć z kaszą i kolendrą. Dynie napełnić farszem, położyć usmażone kurki, posypać serem i zapiekać kilka minut.

Placki jaglane

Składniki:
– 125 ml suchej kaszy jaglanej
– 150-200 ml mleka migdałowego (lub innego według uznania)
– masło do smażenia
– 1 jajko
– 1 banan
– sól do smaku
Dodatkowo:
– syrop klonowy
– sezonowe, świeże owoce

Przygotowanie:
Kaszę jaglaną dokładnie wypłukać w zimnej wodzie. Przełożyć do rondelka i zalać wodą. Lekko posolić i gotować do miękkości (ok. 15 min.). Przełożyć kaszę do blendera. Dodać część mleka migdałowego i pokrojonego banana. Zmiksować. Dodać jajko i resztę mleka. Zmiksować i doprawić solą. Smażyć małe, okrągłe placki. Podawać ciepłe, polane syropem klonowym i posypane owocami.

Zupa grzybowa z kaszą

Składniki:
– 50 grzybów suszonych
– 1 opalona nad ogniem cebula
– 3 marchewki
– 2 pietruszki
– kawałek selera
– 1 laska selera naciowego
– 1 liść laurowy
– 2 ziela angielskie
– garść pieprzu ziarnistego
– sól
Dodatkowo:
– 100 g kaszy gryczanej
– 2 duże ziemniaki
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 1 cebula
– 1 duża marchewka
– 2 łyżki masła
– 100 g kurek
– 100 g borowików
– sól, pieprz
Do podania:
– śmietana 18%
– świeży koperek
– pieczywo

Przygotowanie:
Z podanych składników ugotować esencjonalny bulion. Suszone grzyby z wywaru zachować. Do dużego garnka przelać odsączony bulion. Dodać do niego kaszę gryczaną, ziemniaki pokrojone w kostkę, oraz drobno posiekane grzyby suszone, które zostały z gotowania grzybowego bulionu. Gotować ok. 15 min, aż kasza i ziemniaki będą miękkie. W międzyczasie rozgrzać oliwę na patelni. Na oliwie dusić drobno posiekana cebulkę przez kilka minut, a następnie dodać startą marchewkę i dusić kolejną minutę. Zawartość patelni przełożyć do garnka z zupą. Na patelnię dołożyć masło i smażyć na nim oczyszczone i pokrojone w plasterki grzyby. Podsmażone na złocisto grzyby przełożyć do garnka z zupą. Zupę przyprawić solą i pieprzem. Podawać z kleksem śmietany, świeżym koperkiem i pieczywem.

Kotlety gryczane w sosie pomidorowym

Składniki:
– 2 szkl. ugotowanej kaszy gryczanej
– 20 dag mięsa mielonego wołowego
– 20 dag pieczarek
– cebula
– 15 dag chudego twarogu
– łyżka posiekanego szczypiorku
– sól, pieprz
– jajko
– olej do smażenia
– bułka tarta do obtoczenia
Sos pomidorowy:
– puszka krojonych pomidorów
– cebula
– 2 ząbki czosnku
– szczypta bazylii
– szczypta tymianku
– sól, pieprz
– olej

Przygotowanie:
Cebulę obrać i drobno posiekać. Grzyby oczyść, pokrój w kostkę, a następnie podsmaż wraz z cebula na odrobinie oleju. Mięso wymieszać z kaszą gryczaną, pokruszonym twarogiem i podsmażonymi pieczarkami. Dodać jajko, posiekany szczypior oraz przyprawy do smaku. Całość wyrobić na gładką masę i formować małe kotleciki, obtoczyć je w bułce tartej, po czym obsmażyć na oleju na rumiano ze wszystkich stron. Cebulę do sosu obrać, drobno posiekać i wraz z posiekanym czosnkiem zeszklić na odrobinie oleju. Dodać pomidory wraz z zalewą. Całość dusić ok. 10-15 min. na małym ogniu, mieszając od czasu do czasu. Doprawić na koniec do smaku bazylią, tymiankiem, solą i pieprzem. Kotleciki podawać wraz z sosem.

Faszerowane kabaczki

Składniki:
– 2 kabaczki
– 1 cebula
– 1 ząbek czosnku
– 1 czerwona papryka
– 1/2 szklanki kaszy jaglanej
– 1 puszka krojonych pomidorów
– 1 łyżeczka ziół prowansalskich
– 1/2 łyżeczki ostrej papryki mielonej
– 1/2 łyżeczki słodkiej papryki mielonej
– 2 łyżki oleju
– sól
– pieprz

Przygotowanie:
Ugotować kaszę jaglaną w osolonej wodzie. Kabaczki umyć, przekroić na pół i wydrążyć środek z pestkami na kształt łódek. Rozgrzać olej na patelni i zeszklić pokrojoną w kostkę cebulę razem z czosnkiem. Dodać drobno pokrojoną paprykę, pomidory z puszki, miąższ kabaczka oraz przyprawy: zioła prowansalskie, słodką i ostrą paprykę. Do smażonych warzyw dodać ugotowaną kaszę, dokładnie mieszając. Całość doprawić solą i pieprzem do smaku. Przełożyć farsz do wydrążonych kabaczków i włożyć do piekarnika nastawionego na 180 st. C. Piec przez ok. 30 min., aż kabaczki zrobią się miękkie. Podawać ciepłe, udekorowane liśćmi świeżej bazylii lub posypane ulubionym serem.

Zupa z soczewicy i kaszy jęczmiennej

Składniki:
– 1 duża biała cebula, drobno posiekana
– 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
– mały kawałek ostrej papryki, drobno posiekany (opcjonalnie)
– 1 duża marchewka (150 g)
– 400 g siekanych pomidorów z kartonika
– 1 litr wywaru warzywnego
– 2 liście laurowe
– 50 g zielonej soczewicy (suche ziarno)
– 50 g kaszy jęczmiennej łamanej
– 1 łyżeczka czerwonej czubrycy
– sól i sporo czarnego pieprzu do smaku
– 2 łyżeczki oleju do smażenia
– do posypania: posiekana natka pietruszki

Przygotowanie:
Marchewkę obierać, pokroić w niedużą kostkę. W garnku z grubym dnem rozgrzać olej, wrzucić cebulę, smażyć przez 5 min. Dodać czosnek, chili (jeśli używamy) i marchewkę, smażyć przez 2-3 min. Do garnka wlać pomidory, przesmażyć. Dodać wywar i zagotować. Dorzucić liście laurowe, wsypać soczewicę i kaszę. Gotować na małym ogniu do miękkości (ok. 25 min.). Dodać czubrycę, doprawić do smaku solą oraz pieprzem. Posypać natką pietruszki.