Indeks glikemiczny – na czym polega?

Wraz z nadejściem lata  coraz częściej naszą głowę zaprzątają myśli o „zimowych pozostałościach”. I nie chodzi tu wcale o brudne pryzmy śniegu na chodnikach czy „psie niespodzianki”, którymi usiane są trawniki.

Nasze myśli orbitują wokół dodatkowych fałdek, które nieopatrznie pojawiły się na biodrach po długich jesiennych i zimowych wieczorach przy gorącej czekoladzie i ciasteczkach. I z pewnością już niedługo naczelnym tematem nr 1 we wszystkich czasopismach będzie ODCHUDZANIE: „Jak schudnąć 7 kg w 2 tygodnie”, „Jak odchudzić się bez efektu jo-jo”, „Cudowna dieta kapuściana” itp. itd…. Już teraz warto sobie obiecać, że tym razem nie damy się zwariować, nie wykupimy ze sklepu całego zapasu marchewki, którą będziemy spożywać przed, po, a przede wszystkim, ZAMIAST posiłku.

Bo o nieskuteczności, a przede wszystkim, o zagrożeniach wynikających z restrykcyjnych diet nie muszę chyba nikogo przekonywać. No tak, tylko co zrobić, gdy rzeczywiście nie czujemy się ze swoim ciałem najlepiej i marzymy żeby było nas choćby odrobinę mniej? No i żeby to wiosenne wyszczuplanie nie wiązało się z samymi wyrzeczeniami, towarzyszącym nieustannie ssaniem w żołądku i katorżniczymi ćwiczeniami na siłowni? Proponuję zamienić tabelę kalorii na tabelę INDEKSU GLIKEMICZNEGO (IG).

Czym właściwie jest indeks glikemiczny? Otóż wskaźnik ten odnosi się do węglowodanów. Wyobraźmy sobie, że zjadamy pyszną drożdżówkę z serem. Po takim posiłku rośnie nam poziom glukozy, czyli cukru we krwi. Różne rodzaje węglowodanów powodują odmienne skoki wartości glukozy – po zjedzeniu drożdżówki będzie on na pewno większy niż np. po spożyciu surowej marchewki. I to właśnie indeks glikemiczny wskazuje, jak poszczególne produkty wpływają na zmianę stężenia glukozy we krwi. Im jest on wyższy tym więcej cukru krąży w naszym krwiobiegu po spożyciu danego produktu. No dobrze, a jakie to ma znaczenie dla naszej figury?

Zasadniczą rolę w metabolizmie węglowodanów odgrywa insulina. Jest to hormon wytwarzany przez komórki beta trzustki. Pomaga wnikać glukozie do komórek ciała, gdzie następnie cukier ten jest spalany. Gdy zjadamy posiłek węglowodanowy, w naszej krwi rośnie poziom glukozy. Jeśli były to węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, skok poziomu glukozy jest bardzo duży. Organizm, by poradzić sobie z taką dawką cukru wytwarza znaczne ilości insuliny. Ta duża ilość hormonu gwałtownie obniża poziom glukozy, często poniżej wartości wyjściowej. Mamy wtedy do czynienia z hipoglikemią, której objawem jest głód. I to właśnie dlatego, pomimo iż niedawno zjadłyśmy pyszną drożdżówkę to w niedługim czasie znowu jesteśmy głodne. Takie wahania poziomu cukru w organizmie – najpierw duża dawka glukozy, potem gwałtowne obniżenie jej poziomu przez insulinę – są właśnie zgubne dla naszej figury. Prowadzą bowiem do nieustannego podjadania, odczuwamy apetyt na „coś słodkiego”. Mało tego, obecność insuliny hamuje proces spalania tłuszczu a ponadto hormon ten, aktywuje procesy neolipogenezy, czyli tworzenia tkanki tłuszczowej! Czy zatem mamy zupełnie zrezygnować z węglowodanów? Absolutnie nie! Dostarczają one energii mięśniom, a przede wszystkim mózgowi. Co robić? Tak jak występują węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, czyli węglowodany „złe”, tak też istnieją takie, których indeks jest niski.  Za produkty o niskim IG uznaje się takie, których wskaźnik nie przekracza wartości 55. Średni IG mieści się w przedziale 56-69. Produkty o IG powyżej 70 to produkty o wysokim indeksie glikemicznym i tych powinniśmy się wystrzegać.

Co dzieje się w naszym organizmie po spożyciu „dobrych” węglowodanów, czyli tych o niskim IG? Przede wszystkim nie dochodzi do wahania poziomu cukru. Glukoza jest uwalniana stopniowo, a co za tym idzie, nie ma gwałtownego wyrzutu insuliny. Dłużej odczuwamy sytość, nie mamy napadów „wilczego apetytu” i nie podjadamy. Aby zachować szczupłą sylwetkę warto zatem komponując swoje menu zwracać uwagę nie tylko na kaloryczność danego produktu, ale także na jego indeks glikemiczny. Unikajmy żywności o wysokim IG – białe pieczywo, wypieki z białej mąki, cukier, kukurydza, wszystkie produkty wysoko przetworzone. Włączajmy jak najwięcej węglowodanów o niskim IG, które na długo zapewnią nam uczucie sytości – pełnoziarniste pieczywo, kasze, fasolę, soczewicę, warzywa.

Nie bez znaczenia pozostaje również sposób przyrządzania posiłków. Wszystkie produkty spożywane na surowo mają o wiele niższy indeks glikemiczny niż te poddane obróbce termicznej. iG surowej marchwisk wynosi 30, a tej ugotowanej aż 85! Ponadto warto wzbogacić swoją dietę o błonnik. Powoduje on, że glukoza jest wchłaniana powoli i stopniowo co zapobiega nagłym wahaniom jej poziomu we krwi oraz zmniejsza wydzielanie insuliny. Gdzie znajdziemy błonnik? W pełnoziarnistym pieczywie, warzywach, suszonych owocach, brązowym ryżu, maku, migdałach, otrębach.

Na indeks glikemiczny wpływa również stopień dojrzałości produktu – mniej dojrzałe banany mają niższy IG niż te bardzo dojrzałe. Jedząc posiłki nie warto się również spieszyć. Im szybciej bowiem jemy tym szybciej jest wydzielana glukoza do krwi. Jeżeli nabierzemy ochoty na makaron, to ugotujmy go al dente, a jeszcze lepiej, jeśli będzie to makaron razowy. Zamiast czekolady mlecznej wybierajmy gorzką, a niezdrowe ciastka zastąpmy owocami. A niżej mała ściągawka dla tych, którzy chcą się bliżej przyjrzeć temu, co znajduje się na talerzu:)

niski indeks glikemiczny – 55 lub mniej

średni indeks glikemiczny – 56-69

wysoki indeks glikemiczny – 70 i więcej

Zobacz również:

1. Jak osiągnąć idealną wagę?
2. Lekkie sałatki polecane przez dietetyka
3. Najbardziej kaloryczne owoce
4. Najbardziej kaloryczne warzywa: ranking