Soczewica jadalna (Lens culinaris Medik.) jest gatunkiem rośliny jednorocznej lub dwuletniej z rodziny roślin bobowatych. Pochodzi z Azji, a dokładnie jej środkowo-zachodniego ośrodka. Jest rośliną uprawną, także w Polsce, ogólnie zaliczaną do roślin strączkowych. Niektórzy nazywają ją humorystycznie kuzynką fasoli. Bardzo rzadko spotyka się jej dzikie, efemerofityczne odmiany. Nazwa „soczewica” wywodzi się z łacińskiego słowa lens oznaczającego soczewkę, prawdopodobnie na określenie kształtu nasion.
Soczewica była już znana 2 tys. lat p.n.e. (nasiona znaleziono w piramidach egipskich). Stanowiła podstawę wyżywienia w starożytnym Egipcie, Grecji i Rzymie, chociaż uchodziła w tych krajach za pokarm dla ubogich. W grobowcu Ramzesa III w Tebach zachowały się obrazy przedstawiające kosze z soczewicą i piekarni, w której wypiekano chleb z jej dodatkiem. W Europie uprawy soczewicy sięgają neolitu. Dzisiaj uprawia się ją przeważnie w krajach Bliskiego Wschodu – Bangladeszu, Indiach, Turcji oraz w USA. W Europie największa powierzchnia uprawy tego gatunku znajduje się w Hiszpanii, natomiast najwyższe plony uzyskuje się we Francji. W Polsce soczewica nie jest powszechnie uprawianą rośliną strączkową ze względu na niestabilne plonowanie, jednakże polscy naukowcy, z ośrodka lubelskiego, mogą się poszczycić rodzimymi odmianami soczewicy o wdzięcznych nazwach: Tina, Anita i Izka.
Soczewica jest niezbyt urodziwą rośliną z omszoną łodygą, wyrastającą do 75 cm wysokości. Ma niebieskawe, zwisające, zebrane w grona niepozorne kwiaty. W podłużnych strączkach soczewicy znajduje się 1-3 dość dużych, okrągłych, spłaszczonych nasion. Rozmiar i wygląd soczewicy zależy jednak od odmiany. Najczęściej spotykane są odmiany o brązowo-zielonych ziarnach, mających bardzo wyrazisty smak. Odmiany o żółtych czy czerwonych ziarnach są zdecydowanie delikatniejsze. Skórka pokrywająca może być też lekko pstrokata lub pokryta drobnymi plamkami. Ceniona szczególnie w krajach Bliskiego Wschodu jest odmiana czarnej soczewicy, u nas spotykana jako soczewica Beluga.
Nasiona soczewicy są doskonałym źródłem białka i protein. Zawartość białka ogólnego w nasionach waha się, w zależności od warunków uprawy i właściwości genotypu, od 28 do 33%. Wśród aminokwasów egzogennych występują w największej ilości: arginina, leucyna, lizyna, fenyloalanina i walina. Zawartość tłuszczu w nasionach wynosi 1-2%, węglowodany stanowią od 48 do 55%, a dominuje w nich skrobia (średnio 40%). Udział oligosacharydów kształtuje się na poziomie około 5,5%, natomiast cukrów prostych waha się od 1 do 3%.
Poza tym soczewica zawiera składniki mineralne (wapń, fosfor, magnez, wapń), a także witaminy grupy B, PP i C oraz karoten. Ponieważ soczewicą ma niski indeks glikemiczny, można ją spożywać w trakcie różnych diet, a także przy cukrzycy. Błonnik (zawartość włókna wynosi od 4 do 5%) redukuje poziom cholesterolu i glukozy, zaś duża zawartość żelaza i kwasu foliowego wspomaga produkcję czerwonych krwinek i reguluje działanie systemu nerwowego (soczewica zawiera więcej kwasu foliowego niż jakikolwiek inny nieprzetworzony produkt żywnościowy). Odpowiednio przyrządzone nasiona soczewicy mają smak zbliżony do mięsa i dają uczucie sytości. Także kiełki soczewicy, posiadające pikantny posmak to niskokaloryczny i smaczny sposób na dostarczenie organizmowi witamin i mikroelementów. Kiełki polecane są szczególnie kobietom w ciąży, ze względu na dużą zawartość kwasu foliowego. Wykazują też korzystny wpływ na zęby i cerę, pomagają przy chorobach takich jak cukrzyca, kamica żółciowa czy miażdżyca.
Nasiona soczewicy są bardzo sycące i mogą zastępować w daniu głównym ziemniaki. Mogą być konsumowane po ugotowaniu w całości na sypko, w postaci kaszy, mąki i służyć jako dodatek do zup, potraw z ryżu lub kasz, sałatek, dań warzywnych, pasztetów, krokietów, kotletów wegetariańskich i pierogów. W Turcji bardzo popularna jest gotowana z soczewicy zupa o nazwie – mercimek çorbasi lub ezo gelin çorbası. W Indiach zmielona soczewica i mąka to podstawowe składniki do wypieku chrupiących papadam. Soczewica to także składnik cenionych w kuchni hinduskiej potraw pod nazwami: dal (zupa), vada (naleśniki) czy sambar (gęste danie z soczewicy, które zazwyczaj serwuje się z ryżem). W Słowenii z jęczmienia, soczewicy i suszonego, wędzonego mięsa przyrządza się wyborną gęstą zupę zwaną ričet.
Z soczewicy na skalę przemysłową produkuje się konserwy warzywne, koncentraty, preparaty teksturowane i hydrolizaty białkowe. Zielone nasiona tej rośliny wykorzystuje się do bezpośredniej konsumpcji, do produkcji konserw w zalewie solankowej, mrożonek oraz preparatów liofilizowanych.
Z soczewicy na skalę przemysłową produkuje się konserwy warzywne, koncentraty, preparaty teksturowane i hydrolizaty białkowe. Zielone nasiona tej rośliny wykorzystuje się do bezpośredniej konsumpcji, do produkcji konserw w zalewie solankowej, mrożonek oraz preparatów liofilizowanych.
Proste przepisy na dania z soczewicy:
Sałatka z soczewicy i sałaty
Składniki: 15 g soczewicy z puszki, zielony ogórek, 2 duże pomidory, 3 liście zielonej sałaty, pół czerwonej cebuli, pół pęczka szczypiorku, jabłko (golden), 6 łyżek jogurtu naturalnego, sól i pieprz do smaku, szczypta cukru.
Przygotowanie:
Z pomidorów ściągamy skórkę i kroimy je w ósemki. Jabłko razem ze skórką, ogórek i cebulę kroimy w kostkę. Szczypior drobno siekamy, sałatę myjemy i rwiemy na kawałki. Do dużej miski wkładamy: sałatę, soczewicę, ogórek, cebulę oraz jabłko i razem mieszamy. Kolejno dodajemy jogurt oraz przyprawy, a na koniec pomidory i delikatnie mieszamy. Podajemy lekko schłodzoną.
Sałatka curry z brązową soczewicą
Składniki: 15 dag brązowej soczewicy, 15 dag wiórków kokosowych, 4 marchewki, 40 dag fasolki szparagowej, puszka ciecierzycy, 2 szalotki, 2 papryczki chili, 40 dag wędzonego tofu, 4 łyżki oleju arachidowego, 2 łyżki nasion ciemnego sezamu, 1-2 łyżki curry, sól i pieprz do smaku.
Przygotowanie:
Soczewicę posolić i gotować na średnim ogniu 30-45 min. Odcedzić. Wiórki kokosowe zalać 700 ml wrzątku i odstawić na 20 min., następnie odcedzić i odcisnąć, zachowując aromatyczny sos. Marchewkę pokrojoną w słupki i fasolkę blanszować osobno po 5 min. w osolonym wrzątku. Na głębokiej patelni rozgrzać olej, wrzucić pokrojoną cebulę i tofu i razem podsmażyć. Dodać odsączoną soczewicę, fasolkę, ciecierzycę, marchewkę, chili pokrojone w paseczki i curry. Zalać sosem z wiórków kokosowych, przyprawić solą i pieprzem, wymieszać. Gotować na średnim ogniu jeszcze 5 min. Przed podaniem obficie posypać sezamem.
Zupa z czerwoną soczewicą i kurczakiem
Składniki: 2-3 ziemniaki, 1 cebula szalotka, 5 dag czerwonej soczewicy, 1 łyżka oleju, 500 ml wywaru drobiowego, 20 dag świeżej białej kapusty, 30 dag mięsa z piersi kurczaka, 1 mały por, 1 marchewka, 2 łyżki masła, 500 ml mleczka kokosowego (z puszki), 1-2 łyżki żółtej pasty curry, sól, pieprz, 2-3 łyżki pokrojonych w paseczki listków mięty.
Przygotowanie:
Olej rozgrzać w garnku, poddusić na nim na szklisto pokrojoną drobno cebulę. Dodać pokrojone ziemniaki i kapustę, zalać wywarem i gotować, aż ziemniaki będą miękkie (w razie potrzeby dolać wody). Na patelni rozgrzać masło, poddusić pokrojony w plasterki por, dodać soczewicę, pokrojoną marchewkę i mięso, zalać mlekiem kokosowym. Wszystko doprawić curry i gotować 10-15 min., aż soczewica stanie się miękka. Do garnka z zupą dodać soczewicę z mięsem, marchewką, porem i mleczkiem kokosowym. Wymieszać i gotować jeszcze przez 5 min. Przyprawić solą i pieprzem. Przed podaniem posypać pokrojoną w paseczki miętą. Najlepiej smakuje gorąca, z pieczywem.
Zupa z kaszy jęczmiennej i zielonej soczewicy
Składniki: 80 g jęczmienia, 100 g zielonej soczewicy, 2 łyżki oleju, 80 g marchewki, 50 g pietruszki, 100 g selera, 1 ząbek czosnku, 2 g suszonych borowików, 2 łyżeczki Vegety, 130 g pora, 1 łyżka sosu Worcestershire, sól i pieprz do smaku, 1 łyżka posiekanej natki pietruszki.
Przygotowanie:
Jęczmień moczyć przez noc lub parę godzin przed przyrządzaniem. Na rozgrzanym oleju obsmażyć tartą marchewkę, pietruszkę, seler i posiekany czosnek. Dodać odcedzony jęczmień oraz moczone i odcedzone borowiki, doprawić Vegetą. Zalać wodą, aby przykryć składniki i gotować około 20 min. Dodać ugotowaną i odcedzoną soczewicę, drobno posiekany por i dalej gotować około 10 min. Pod koniec dodać sos Worcestershire, posolić i doprawić pieprzem. Przed podaniem posypać świeżo posiekaną natką pietruszki.
Gołąbki z soczewicą
Składniki: kapusta pekińska, 1/2 szklanki soczewicy, 1/2 szklanki ryżu, cebula, marchewka, 2 suszone grzyby, mały koncentrat pomidorowy, 2 łyżki śmietany, natka pietruszki, olej, sól, pieprz, tymianek, curry do smaku.
Przygotowanie:
Soczewicę namoczyć w wodzie na godzinę razem z suszonymi grzybami. Następnie zalać nową wodą i ugotować na miękko, dodając do gotowania marchewkę. Ryż ugotować na sypko w 1/2 szklanki wody. Kapustę podzielić na liście. Sparzyć je w misce wrzącą wodą. Ściąć grube nerwy biegnące przez środek liści. Cebulę pokroić w kostkę i przesmażyć na oleju. Wymieszać soczewicę, ryż, startą marchew, pokrojone grzyby, usmażoną cebulę, sól i curry. Garnek z grubym dnem wyłożyć kilkoma liśćmi kapusty. Na nich układać ciasno gołąbki z liści kapusty wypełnioną farszem. Podlać koncentratem pomidorowym rozrobionym w 1/2 szklanki wody, śmietaną, pieprzem i tymiankiem.
Krokiety z czerwoną soczewicą
Składniki: Ciasto: 2 szklanki mąki, szklanka mleka, jajko, szczypta soli, olej do smażenia; Nadzienie: 2 szklanki czerwonej soczewicy, cebula, garść suszonych grzybów, łyżka masła, jajko, bułka tarta, olej, sól i pieprz do smaku.
Przygotowanie:
Ciasto: mąkę, jajko, mleko i sól zmiksować na gładką masę. Odstawić na 30 min. Nadzienie: grzyby zalać 1/2 szklanki gorącej wody, odstawić. Soczewicę opłukać, wrzucić do 1/2 l osolonego wrzątku. Gotować do miękkości około 20 min. Odcedzić. Na rozgrzanym maśle zeszklić drobno pokrojoną cebulę, dodać pokrojone grzyby, ½ szklanki zalewy z grzybów, doprawić i dusić około 15 min. Dodać do soczewicy i dobrze wymieszać. Usmażyć naleśniki, na każdy nałożyć porcję farszu, zawinąć brzegi i zwinąć w rulonik. Krokiety obtaczać w jajku i bułce tartej i smażyć na rozgrzanym oleju na złoty kolor.
Kotleciki z czerwonej soczewicy
Składniki: 200 gram soczewicy czerwonej, jajko, bułka tarta, natka pietruszki, cebula, czosnek, papryka, sól, pieprz, olej, masło, opcjonalnie papryczka chili
Przygotowanie:
Soczewicę moczyć 15 minut w wodzie. Gotować do miękkości z dodatkiem łyżeczki masła. Po ugotowaniu do miękkości odlać wodę, ostudzić, dodać: jajko, natkę pietruszki, przyprawy. Można dodać łyżkę bułki tartej do farszu. Formować małe kotleciki i panierować w bułce, smażyć na rozgrzanym oleju.
Zobacz również:
